养蓝白小猫的孙老师
健身计划包括：心肺训练，肌肉耐力和力量训练，拉伸！一周安排3次心肺训练和3次肌肉力量训练，隔天交替做，每次训练完都要做拉伸！
健身狼人
我在生活中总遇到大我一两岁的人说自己年龄大了跟我这小年轻比不了，我晕你比我大多少啊，我也马上25了。锻炼好了，身体自然好了。有的人总以年龄说事，没时间啥的，不想运动就不想运动，找啥借口啊。时间少有时间少的运动安排，时间多有时间多的训练计划。
拟疏狂
吃为主
因为你目前的体重、体脂、体能还没办法去完成系统的健身计划，只有先将身体的负担减轻、体能提高上来，然后再详细的做打算，而对于减脂最有效的方法就是控制饮食。
饮食最需要注意的是碳水化合物的摄入以及脂肪的摄入，简单地来说：
- 控制过多的精细面食或者面食、大米制品，将主食的量缩减至全天饮食的50-55%，并且搭配一部分的粗粮（糙米、黑米等、淀粉类的豆、薯类、玉米、山药等食物）做为主食的一部分。这样作是为了控制升糖指数，稳定胰岛素，不易将能量转化为脂肪。注意不要完全将主食用粗粮代替，因为低碳水饮食易反弹、且会加重肠胃的负担；
- 杜绝甜食，包括各种小零食、小吃以及各种饮料；
- 杜绝一切油炸食物；
- 高油脂食物也要极力避免；
- 饮食分为蛋白质、主食和蔬菜、少量的脂肪三种营养模式；
- 不吃宵夜、晚饭前四个小时内不要进食；
- 吃饭慢一些、不要吃撑，到8分饱最好。
练为辅
锻炼不用落实到每一天，适当的休息有利于保持、也有利于身体的恢复，
虽然一定时长的有氧运动有利于减脂，但是对于大体重来说比较适合的是游泳和椭圆机，因为这两种方式对关节的冲击最小，并且有氧运动在前期作为主要的锻炼方式还可以很有效的增强肺活量、显著提高体能；同时要进行一些肌力的动作来提高肌肉力量。
比如：靠墙半蹲、平板支撑、四点支撑、跪姿俯卧撑（或者高位俯卧撑）、walk-out等等这些相对于静态的、很少跳跃运作、以肌肉力量为主要支撑、发力的动作都可以。
但是在任何动作过程中要保持核心收紧（微微收腹）、挺胸、背平直、不能以一副松散的状态，而是全身的肌肉绷紧。然后想要进一步的制定计划，就需要根据体能和体重来进行抗阻力训练，前期以全身性的、复合的动作为主，比如腿部/背部/胸部/肩部（深蹲/弓箭步/坐姿划船/高位下拉/卧推/俯卧撑/哑铃推举等等）可以是徒手、也可以是小重量，然后再慢慢提高训练量，同时，可以配合有氧运动的练习。
健身训练计划一定要定期改变，不能长期的使用一种计划。
雕刻你的美
要想有最好的健身效果，最好在专业人士的指导下，根据自己的自身情况，制定并实施个性化的健身计划，绝对不能看别人做什么自己也跟着做什么另外运动锻炼必须是长期的，不能急于求成，要持之以恒，三天打鱼两天晒网的锻炼方式不可能有最好的运动效果。下面就以28-35岁男子为例，这个年龄段的男子不仅要提高自己的心肺功能，还要提高肌肉力量，可以参照以下的健身计划来锻炼。第一阶段（1-4周）的健身计划
第二阶段（2-8周）的健身计划
第三阶段（9-12周）的健身计划
30岁男人最适合的健身计划
ukaaug
相关事项1 /5
运动频度：2-3次/周（隔天休息）。
运动时间：30-40分钟每次。
运动强度：运动时心率：110-140次/每分钟。
运动内容：。 （第一阶段）低强度慢跑5分钟，在慢跑开始时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的轻微活动。
2、低强度的慢跑与强度稍大的快跑轮换进行，可以采用慢跑4分钟，接快跑50秒，依次轮换进行20分钟。
3、俯卧撑：2-3组，第一组6次，第二组8次，第三组10次，组间间歇1-3分钟。
4、放松慢走5分钟，在放松慢走结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的活动。1
运动频度：3-4次/周（隔天休息）。
运动时间：35-45分钟每次。
运动强度：运动时心率：115-145次/每分钟。
运动内容：
（第二阶段）低强度慢跑5分钟，在慢跑开始时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的轻微活动。
2、低强度的慢跑与强度稍大的快跑轮换进行30分钟，可以采用慢跑5分钟，接快跑1分钟，依次轮换进行，一共轮换5次。
3、俯卧撑：3组，第一组6次，第二组8次，第三组12次，组间间歇1-3分钟。
4、放松慢走5分钟，在放松慢走结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的活动。
运动频度：4-5次/周（可以采用运动两天休息一天的频率）。
运动时间：50-60分钟每次。
运动强度：运动时心率：115-150次/每分钟。
运动内容：
（第三阶段）低强度慢跑5分钟，在慢跑开始时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的轻微活动。
2、低强度的慢跑与强度稍大的快跑轮换进行40分钟，可以采用慢跑5分钟，接快跑1分钟20秒，依次轮换进行，一共轮换6-7次。
3、俯卧撑：3组，第一组6次，第二组10次，第三组14次，组间间歇1-3分钟。
4、放松慢走5分钟，在放松慢走结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的活动。 注意事项……
在跑步时要注意调节好速度、姿势、动作要正确；如感到吃力，可以缩短快跑的时间；跑完步后进行深呼吸，呼吸均匀后再进行力量练习。
有身体不适或者感冒、发烧时，请暂停实施健身计划。
在锻炼时可以根据自己的感觉（轻松或者吃力），稍微调节运动强度，以锻炼后的第二天不感觉疲劳为宜。
应该选择良好的锻炼环境，避免在严寒、酷暑、风暴等恶劣的环境下进行锻炼。
锻炼前后应注意适宜补液，尤其是在天气炎热的夏天，以运动饮料或者含糖、盐的水为宜。
根据能量平衡和膳食平衡的原则，调节好自己的饮食。
众乐乐视频
看这个身高 体重的话，超重了 标准体重应该在150斤左右，需要减脂
这是通过你的描述，发现的需要做的事，一般来说还会有一些康复领域的问题需要解决，比如扁平足 关节活动受限 骨盆前倾等
如果存在一些康复问题，就需要优先解决康复问题，然后同时开始减脂；如果不存在，那就可以围绕减脂展开
主要通过饮食+运动，掌握一些营养学的知识，知道吃什么、怎么吃。然后结合运动基础和体能状况，逐步展开运动健身训练，从比较喜欢能够做到的动作开始
培养好对运动和 科学饮食的乐趣，能够把更健康的生活习惯发展下去，降低疾病的概率，有个好的体能，提高工作和生活质量
减肥塑形运动康复健康
30岁？相比大多数男人刚好儿女才3.4岁的样子，这个时候能挤出时间来健身，说实话，我是佩服的。
如果孩子不是家长老婆在带，说实话，真没时间锻炼。
此时此刻，房贷，车贷，事业会把30岁的男人压的不成样子，同时能把训练，饮食，睡眠做好的男人，我打心底嫉妒。
题主180cm，180斤的体重，按照没有健身基础来看，我的建议是先减脂，再增加肌肉纬度。
1：先拿出一个月时间，去户外跑跑步，室内做做俯卧撑，引体向上，卷腹，自重深蹲之类简单的徒手训练。
强度不易过大，训练时间缩短。
星期一：一天低强度有氧，跑跑步，打打篮球，羽毛球，时间为30分钟，强度出出汗，心肺有点喘。
星期二：可以练练俯卧撑，深蹲。俯卧撑做不了标准的，改为简单的跪姿俯卧撑。
俯卧撑6组，每组10—15个，深蹲6组，每组15—20个。
星期三：还是低强度有氧，星期一里面的有氧活动选一个都可以。
星期四：引体向上（做不了的话，脚放在地上）做6组，每组10—12个，外加卷腹8组，每组15个。
后面可以按照这个循环来做。
前面一个月可以试试能不能养成习惯，随便把身体机能带动起来，感受肌肉的发力。
感觉到身体劳累，就休息一天。
当你感觉这一个月都坚持下来了，可以选择去健身房更加系统的训练。
再说说饮食，前期对于小白来说，严苛的饮食方案肯定是做不到的，况且还有小朋友在身边，想要做健身餐也得顾及到家人。
所以，我推荐的饮食方案很简单，这一个月当中，原有食量不变你只需要把早餐加入3个全蛋，中午的米饭减一半蔬菜加一倍。
坚持一个月就可以看到效果了。
后面可以坚持下来，可以私信我，健身问答免费解答喔！
嗜铁瘾君子
我比你大两岁，身高也是1.8体重170，我也是30岁开始接触健身，目前练得还算不错，一下说一下我这两年的新的。新手用这个健力训练方法，会进步变化的特别快。因为我们肌肉的快速增长，可以在提高我们的基础代谢，也就是每天可以消耗更多的能量。
首先健身训练第一原则：渐进负荷！
传说发生在2500年前的意大利半岛上，那里住着一位运动能力、力量表现强到令人难以置信的强壮男子：米勒(Milo of Croton)。
在古代奥运会中！不仅拿下6次奥运冠军，米勒也在德尔斐的皮松运动会(Pythian Games)、奈迈阿(Nemea)的奈迈阿赛会、科林斯的地峡运动会(Isthmian Games)等赛事屡屡夺冠。
如此辉煌的运动表现，不禁让人好奇米勒是怎么训练、维持好身手？
据说米勒家里那时有一头小牛出生，他的工作就是每天带他去河岸的另一边吃草，但因为小牛还小无法独自过河，所以米勒就这样天天扛着小牛渡河！
米勒每天来回扛小牛，直到小牛大到他搬不动他为止。在这几年内，米勒的力量也就随着体积、体重逐渐增加的小牛不断地增加，并着实发挥在比赛中。
现在你可以看到，米勒之所以能称霸的关键就在“渐进负荷”！
超负荷训练原理源于自然界生物体的最基本的生理特征之一，就是生物体可对任何内外刺激发生应答性的反应，也称做应激性。
渐进负荷说白话一点，就是慢慢增加重量(增加反覆次数、动作速度、训练量也可以算是，这就要看你的训练目标了)。米勒利用小牛由轻至重，使肌肉、训练逐渐增加强度，进而适应、接着再增加强度，即是所谓的渐进负荷原则。
所谓5X5，就是每个动作做5组，每组5次（不是5RM）。这个训练方法中只包含5个练习：深蹲，硬拉，卧推，推举，俯身划船。都是用杠铃，因为用杠铃能比哑铃能举起更大的重量。
这几个复合动作几乎涉及到了整个身体。不要只做其中一部分动作，会导致身体发展不平衡，比如很多新手就只会练胸不喜欢练腿。
5X5锻炼法包含两个锻炼组：
组A：深蹲，卧推，划船（锻炼的时候也按这个顺序）
组B：深蹲，推举，硬拉（锻炼的时候也按这个顺序）
一周练三次，休息4天，隔天一练，AB换着练。
每个动作每一次训练都比前一次增加2.5kg/5lb的重量。女生或者本身体重很轻的人可以每次增加较轻的重量（可以低至0.5kg/1lb），每个动作可以单独调整，不需要统一。
其中，硬拉有一点不同：硬拉只做1X5，即一组5次。且硬拉每次增加5kg/10lb。每周增加2.5Kg的重量。
每天饮食，低油，低盐，少吃糖分较多的食物，在训练后快速的补充蛋白质，每天少吃多餐，一天5餐最好。
戴卫健身
对于一个30岁的男人，我认为应该做如下健身计划：
第一阶段（1-4周）的健身计划
运动频度：2-3次/周（隔天休息）。
运动时间：30-40分钟每次。
运动强度：运动时心率：110-140次/每分钟。
运动内容：
1、低强度慢跑5分钟，在慢跑开始时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的轻微活动。
2、低强度的慢跑与强度稍大的快跑轮换进行，可以采用慢跑4分钟，接快跑50秒，依次轮换进行20分钟。
3、俯卧撑：2-3组，第一组6次，第二组8次，第三组10次，组间间歇1-3分钟。
4、放松慢走5分钟，在放松慢走结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的活动。
第二阶段（2-8周）的健身计划
运动频度：3-4次/周（隔天休息）。
运动时间：35-45分钟每次。
运动强度：运动时心率：115-145次/每分钟。
运动内容：
1、低强度慢跑5分钟，在慢跑开始时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的轻微活动。
2、低强度的慢跑与强度稍大的快跑轮换进行30分钟，可以采用慢跑5分钟，接快跑1分钟，依次轮换进行，一共轮换5次。
3、俯卧撑：3组，第一组6次，第二组8次，第三组12次，组间间歇1-3分钟。
4、放松慢走5分钟，在放松慢走结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的活动。
第三阶段（9-12周）的健身计划
运动频度：4-5次/周（可以采用运动两天休息一天的频率）。
运动时间：50-60分钟每次。
运动强度：运动时心率：115-150次/每分钟。
运动内容：
1、低强度慢跑5分钟，在慢跑开始时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的轻微活动。
2、低强度的慢跑与强度稍大的快跑轮换进行40分钟，可以采用慢跑5分钟，接快跑1分钟20秒，依次轮换进行，一共轮换6-7次。
3、俯卧撑：3组，第一组6次，第二组10次，第三组14次，组间间歇1-3分钟。
4、放松慢走5分钟，在放松慢走结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的活动。
老尹讲茶
要想有最好的健身效果，最好在专业人士的指导下，根据自己的自身情况，制定并实施个性化的健身计划，绝对不能看别人做什么自己也跟着做什么。另外运动锻炼必须是长期的，不能急于求成，要持之以恒，三天打鱼两天晒网的锻炼方式不可能有最好的运动效果。下面就以28-35岁男子为例，这个年龄段的男子不仅要提高自己的心肺功能，还要提高肌肉力量，可以参照以下的健身计划来锻炼。
第一阶段(1-4周)的健身计划
运动频度:2-3次/周(隔天休息)。
运动时间:30-40分钟每次。
运动强度:运动时心率:110-140次/每分钟。
运动内容:
1、低强度慢跑5分钟，在慢跑开始时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的轻微活动。
2、低强度的慢跑与强度稍大的快跑轮换进行，可以采用慢跑4分钟，接快跑50秒，依次轮换进行20分钟。
3、俯卧撑:2-3组，第一组6次，第二组8次，第三组10次，组间间歇1-3分钟。
4、放松慢走5分钟，在放松慢走结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的活动。
第二阶段(2-8周)的健身计划
运动频度:3-4次/周(隔天休息)。
运动时间:35-45分钟每次。
运动强度:运动时心率:115-145次/每分钟。
运动内容:
1、低强度慢跑5分钟，在慢跑开始时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的轻微活动。
2、低强度的慢跑与强度稍大的快跑轮换进行30分钟，可以采用慢跑5分钟，接快跑1分钟，依次轮换进行，一共轮换5次。
3、俯卧撑:3组，第一组6次，第二组8次，第三组12次，组间间歇1-3分钟。
4、放松慢走5分钟，在放松慢走结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的活动。
第三阶段(9-12周)的健身计划
运动频度:4-5次/周(可以采用运动两天休息一天的频率)。 运动时间:50-60分钟每次。
运动强度:运动时心率:115-150次/每分钟。
运动内容:
1、低强度慢跑5分钟，在慢跑开始时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的轻微活动。
2、低强度的慢跑与强度稍大的快跑轮换进行40分钟，可以采用慢跑5分钟，接快跑1分钟20秒，依次轮换进行，一共轮换6-7次。
3、俯卧撑:3组，第一组6次，第二组10次，第三组14次，组间间歇1-3分钟。
4、放松慢走5分钟，在放松慢走结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的活动。
注意事项
, 在跑步时要注意调节好速度、姿势、动作要正确;如感到吃力，可以缩短
快跑的时间;跑完步后进行深呼吸，呼吸均匀后再进行力量练习。
, 有身体不适或者感冒、发烧时，请暂停实施健身计划。
, 在锻炼时可以根据自己的感觉(轻松或者吃力)，稍微调节运动强度，以
锻炼后的第二天不感觉疲劳为宜。
, 应该选择良好的锻炼环境，避免在严寒、酷暑、风暴等恶劣的环境下进行
锻炼。
, 锻炼前后应注意适宜补液，尤其是在天气炎热的夏天，以运动饮料或者含
糖、盐的水为宜。
, 根据能量平衡和膳食平衡的原则，调节好自己的饮食。
岁月行者
你这个体重是重了一点点，最好还是有专业教练带一带。首先我不知道你的饮食习惯，运动习惯。很难有个专业计划。
饮食上尽量少油少盐，不要吃油炸肥腻的食物，蛋糕，甜品，奶茶饮料也尽量不要喝了。尽量吃一些天然食物，食物加工的越少热量约低。在现在的饮食基础上减少百分之10慢慢来。
运动上建议你可以做一下简单的力量训练，比如：深蹲，俯卧撑，卷腹等。4*8或者4*12就是4组每组8次或者12次。你这个体重不建议一开始就跑步。我们可以选择强度低一点的快走40分钟到60分钟。去健身房的话选择就会多很多。
可以就找个朋友一起监督一起锻炼，不行就发朋友圈不打卡就捐100块钱给朋友圈点赞的朋友[呲牙]如果你要一些知识资料，可以联系我。希望可以帮到你。
