劉鑫66632350

• 引體向上可以天天練嗎？

答：引體向上可以天天練，也可以一週二練或者三練。

需要注意的是，鍛鍊頻率決定鍛鍊的效果和鍛煉出的肌肉形態。

在其他條件相同的情況下，天天練引體向上的肌肉形態和一週兩練的肌肉形態肯定是不一樣的。如下圖：

A

B

天天練引體向上，更像是有氧的鍛鍊方式，強身健體，增強心肺功能。有氧訓練的方式訓練的效果屬於訓練肌肉的耐力，韌性。

一週兩練或者一週三練，則屬於力量訓練，力量訓練則更偏向於爆發力，增加肌肉圍度和肌肉量。

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如果選擇天天練引體向上，那麼會使背部肌肉群的背闊肌沒有恢復時間。肌肉的增長需要時間，不管是小肌群還是大肌群，背闊肌或者是臀大肌，訓練之後都需要時間去恢復。

所以，如果天天練引體向上，背闊肌沒時間恢復或者超量的恢復，背闊肌就沒有辦法實現肌肉的增長。

所以，如果你選擇天天練引體向上，你就會失去通過引體向上，訓練背闊肌，實現背闊肌增肌的優勢。

so，如果你是增肌的健身愛好者，我非常不建議天天練引體向上，因為出力不討好，訓練刻苦卻毫無收益，無法達到通過引體向上增加背闊肌肌肉量的目標。

【知識點】

引體向上是訓練背部肌群的中高難度訓練動作，有一定的門檻，需要一定的基礎，鍛鍊上肢力量，並且參與到訓練動作的肌肉較多。

背闊肌屬於人體的大肌群，而引體向上又是一個多個肌肉群參與的健身訓練動作。不僅背闊肌參與其中，大圓肌，小圓肌，岡下肌，二頭肌也會參與到引體向上的訓練中去。

一個完整的引體向上能鍛鍊到絕大部分的上肢肌群，這是引體向上的優勢。

如果你是增肌的健身愛好者，那就沒有理由天天練引體向上了。

因為

第一

天天練的頻次太高

第二

天天練肌肉沒有恢復時間

第三

天天練肌肉得不到休息

• 而增肌的條件是什麼呢？

第一，

練

練指給目標肌肉群足夠的刺激。

通過引體向上給背部肌群足夠的刺激，才有可能完成增肌計劃。

第二，

吃

吃指的營養補充，在做完引體向上訓練後，應該及時的給與肌肉足夠的營養補充，這樣才能有可能完成增肌的計劃。

第三，

睡

睡指的是足夠的休息恢復時間，背部肌群在做完引體向上之後會處於極度疲勞的狀態，要保證足夠的睡眠時間，背部肌群才能更好的恢復。

綜上所述，通過引體向上增加背部肌群的肌肉量的條件，幾乎與天天練的頻次有衝突。

當你天天練引體向上，你會失去肌肉恢復的週期，背部肌群沒有時間恢復週期就無法實現肌肉量的增加。

其次，肌肉沒有休息時間肌肉能力會下降，並不利於再此開展下一次訓練計劃。

不管是增肌也好，強身健體也罷，運動能力的下降，都對下一次訓練產生影響，所以我不建議引體向上的訓練頻次太高，我建議引體向上一週三練兩練就OK。

• 一週兩練和一週三練有什麼分別嗎？

當然有！

如果你可以一週三練，說明你的強度肯定要小於一週兩練，因為你恢復的時間比後者快。

既然訓練的強度稍微輕，那麼與別人訓練強度大的人訓練出來的肌肉也是不同的。

理論上來說，在安全範圍內，給與肌肉的刺激越大，肌肉增長的越快並且越飽滿。

所以，一週兩練的肌肉形態與一週三練的肌肉形態應該是有所區別的。

• 總結：

引體向上可以天天練嗎？可以是可以，但還是要看前提條件。

如果你是增肌的健身訓練者，那麼天天練引體向上就非常的不適合你。

原因也很簡單，天天練引體向上達不到通過引體向上增肌背部肌群肌肉量的目標。

我們的目標是增肌，這麼練，這麼高的頻次是非常不適合的。

所以，想通過引體向上增加背部肌群肌肉量的健身訓練者，那麼還是選擇一週兩練或者一週三練為最佳。

Mr一蔡I說健身

我以前，練引體向上基本上天天練，感覺第一天做10個就做不動了 ，第二天練的時候也是隻能做10個，而且肌肉感覺特別疼痛，練了半年肌肉增大不是很明顯，我現在隔一天練一次感覺好一些，現在一次可以做15個，分四組每組練13個，一天保證50個沒問題，已經練了1年了，總之我覺得不要天天練引體向上，因為肌肉需要恢復時間，最好是練到肌肉痠痛就不練了，等到肌肉用手摸到感覺不到痛了，再練。看看我的肌肉，你覺得怎麼樣。

小盧視頻

我現在是每天都進行引體向上三階練習，當然我在公司的部門有單槓的，公司的某器械。可以讓我做引體，

有人說什麼是引體向上的三階練習，其實很容易理解，
普通練習就是脖子過扛。

二階就是胸口過扛，

三階就是下胸口過扛。

為什麼我總是強調三階的引體向上，那是因為讓你進行慢雙，以及進行單臂引體的基本訓練。

所以天天練習並無妨，天天引體只要你體力受得了，完全可以進行的，並沒有不可以的。

我最開始戶外健身的時候，每天好像就是引體向上了，最開始什麼都不會，唯獨就是練練基本力量訓練，後來練的時間久了，別的鍛鍊方法也就學會了，我覺得你不能只停留在引體向上了，所以你問的能不能天天練，你覺得呢，要是有人說不能，你就認為不能了嗎？有些事不能只靠看別人的方法，你面對與別人是不同的。

國門戶外健身課

你好，很高興回答你這個問題，我是賽普基礎實踐導師孫君鑫。

首先說一下人體向上有哪些肌肉來支配這個動作。其中最明顯的就是背闊肌。大圓機，其次就是手臂的肱二頭肌以及小臂肌肉群的主要只有肌肉群來維持這個動作的運動。

引體向上。可以天天練，也不要天天練，分兩種形式，看你的個人需求和目標，

如果說你想在體能方面和綜合素質方面去發展的話，可以去天天練習這個引體向上，主要以爆發和耐力為主。

如果說你想以肌肉維度發展為基礎的話，那麼就不要天天練。因為肌肉生長，它需要休息階段，肌肉是在休息中生長，如果你天天練習人體向上的話，他得不到休息，這樣的話它的生產空間也是有限的。

而且肌肉的圍度訓練的話，建議增加一些負重，增加難度。如果是想偏重於耐力和爆發多一點的話，那麼就以次數的為主來去做。負重為輔！

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引體向上，在健身界可以稱作為一個鑽石級的健身訓練動作了。之所以稱引體向上為一個鑽石級的動作，是因為引體向上這個動作，對我們身體的訓練效果是非常好的。 一方面來說，引體向上這個動作是一個複合型的動作，可以鍛鍊我們身體上的很多塊肌肉，另一方來說，引體向上這個動作能夠很好的展示出男性的力量，讓男性的力量魅力充分的展現。

那麼如果我們每天都堅持做引體向上，自己的身體會發生哪些變化呢。如果我們能每天堅持都做引體向上，並且做的次數以及組數都夠隨著時間的推移，變得越來越多，身體上的變化是會比較明顯的，大致分為以下三個方面，咱就給大家分析一下。

一，肌肉的變化

因為引體向上這個動作，是一個複合關節的運動，它能夠很好的鍛鍊到咱們的背部背闊肌，以及手臂上的肱二頭肌。當然，這是建立在我們能標準的，很好的完成每一個引體向上的基礎上。所以，如果我們能堅持每天都去進行一段時間，一定量的引體向上訓練，自己的背部背闊肌以及手臂上的肌肉就會變強。

如果我們背部的肌肉以及手臂肌肉變強的話，不僅這些肌肉的緯度會有所增加，而且肌肉線條也會變得越來越好看，越來越有稜角的感覺。也就是說，自己的身體肌肉會更加強壯，練得好的話，自己背部倒三角是會非常好看的。

二，脂肪上的變化

引體向上這個動作不僅僅是一個多關節的運動，而且引體向上這個動作還是一個能量消耗較大的運動。也就是說，如果我們能夠每天堅持做引體向上，把引體向上這樣這一個鑽石級的動作做好的話，只要不亂吃，不亂喝，隨著時間的推移，自己身體上的脂肪量是會慢慢減少的。

如果咱們身體上的脂肪量減少了，那得是一件多麼棒的事情，好處多得去了。最明顯的一點就是，自己的身材較之前肯定是會變好的，身體上的體脂率只要降下去了，腹肌什麼的就會變得明顯起來，腰圍也會有所減小，進而就會讓自己的身材變得更好看了，達到一種穿衣服顯得自己很瘦，而脫掉衣服就會迷倒一大片的感覺。

三，身體健康的變化

有一句話亙古不變，就是咱們的生命是在於運動的，運動是有利於健康的。這個道理，相信只要是個成年人，應該都是明白的，但真正能做到的卻不多。所以，當今社會中，咱們的身體健康水平是越來越差了。能堅持每天運動，看起來好像很是簡單，每天只需要花個半小時左右，甚至更少的時間去鍛鍊就夠了，但實際上很多人都是做不到的。

所以，如果我們能夠每天花點時間去做引體向上，咱們身體的健康水平肯定是會隨著時間的推移變得越來越好的。因為引體向上這樣一項運動，是一項非常鍛鍊咱身體肌肉和心肺功能的運動，假如咱的肌肉和心肺功能好了，何愁自己的健康水平呢。

小李要健身

直接說答案：不要天天做引體向上！

健身這件事，看上去是糙漢子或者女漢子乾的活。但其實要做好，還是要講科學、學知識。

經驗往往並不可靠。

肌肉從來就不是在運動中生長，運動中，只是在或多或少地撕裂肌肉纖維；休息時在充足營養幫助下，肌肉才會生長。

大家可能聽說過，新手練胸，老手練背。引體向上就是一項發展後背肌群非常好的運動，可以極大地提升我們的力量和身體素質。

對於男性朋友來說，這是倒三角身材的基礎；對於女性朋友來講，這是也是優美體態的重要條件。

普通握距的引體向上，既有些肩水平外展，亦有肩伸及肩內收，普通握距應該是大家應該感到最好發力的！主要參與肌肉包括：

背闊肌、大圓肌、小圓肌、棘下肌、三角肌後束、斜方肌、大小菱形肌。其中，背闊肌是人體面積最大的肌肉。

和任何無氧運動一樣，引體向上不需要天天練。天天鍛鍊，無論對增加肌肉、或是增加力量，都沒有任何好處。

原因主要是疲勞，包括肌肉疲勞和神經疲勞。

一、肌肉疲勞

健身所引起的疲勞，屬於運動性疲勞，表現為肌肉不能再發揮同樣的力量，輸出功率減小。

人體運動首先由ATP（三磷酸腺苷）供能，但是這樣的供能很短暫，只有幾秒鐘的時間。

當ATP（三磷酸腺苷）被大量消耗掉，這時候肌糖元在無氧條件下就開始分解產生乳酸參與供能（這其實就是無氧運動名稱的來源）。

隨著運動時間的繼續延長，肌糖元也越來越少，而乳酸大量增加，肌肉開始變得僵硬、伸展性縮小，從而表現出來力量減弱。

二、神經疲勞

這個可能很多人從來沒聽說過，但這點更重要。

讓肌肉運動的命令是由神經傳輸的，當運動強度大時，神經細胞的能量會大量消耗；當疲勞加深時，神經細胞為了保護自己，神經細胞的代謝就會發生抑制現象，從而制止神經過度疲勞。那表現出來的，就是神經恢復時間更加延長。

肌肉是由神經所控制，如果說大肌群肌肉疲勞的恢復要48小時，那麼神經疲勞的恢復時間可能要72小時。後者的恢復比前者還要重要。

所以，不要天天做引體向上，長不了肌肉也增加不了力量。

建議至少休息72小時。等肌肉恢復，再練同樣的肌群。

當然，有些朋友還做不了引體向上，那麼怎麼辦？

在健身房，可以做坐姿下拉，畢竟能自由調整重量。

如果沒有去健身房，也可以用TRX或低矮單槓做引體，一樣對背部肌群效有很好的效果。

越早健身越好。祝您成功！

健身有乾貨

引體向上可以每天練嗎？

看到了這個小夥伴的提問，還有他說的的訓練狀況不一樣，那麼我們還是回答提問的問題吧！

從增長肌肉方面來看，理論上一塊大的肌肉群通過一次訓練，至少需要72小時以後才能夠恢復，才能進行第二次訓練，小肌肉群由於它紅肌纖維的相對含量較多，耐力比較好，至少需要48小時才恢復，才能進行第二次訓練，訓練的過程中只是破壞肌肉纖維，而不是增長肌肉，所以要給肌肉有足夠時間去恢復。

但在實際操作中還存在很大差異，對一個訓練有素、專業的健美或者力量訓練運動員來說，進行一次訓練，需要的時間可能也要遠遠大於72小時或者一個星期才可以恢復。

有人可能會說訓練水平越高，恢復的能力應該越強，這個說法是對的，但問題是力量的增長。比如剛進健身房的時候，假設我們臥推只能做四十公斤，但是經過幾年的訓練，可以做一百二十公斤，也就是說我們的力量增長了三倍，

那麼我們的訓練可能也是從一開始做兩個動作，每個動作三組，現在可能做到四到五個動作，每個動作做四到五組。 當訓練的重量增加和強度增強的時候，肌肉的受破壞程度也就越大，每一次訓練導致的肌肉纖維破壞的強度都要比剛開始進健身房的3倍還高，可能是5倍或者6倍。

雖然肌肉恢復的能力也有所提高，可能提高了100%，但是基於肌肉破壞的程度而言，是不成比例的，所以訓練水平越高的人需要更長的時間來恢復肌肉。

每天都訓練同一塊肌肉，如果沒有強度的變化，就等於是做有氧訓練，這樣訓練對肌肉的生長沒有什麼太大的幫助。

無論是什麼肌肉，哪怕是腹肌，它也需要休息，因為肌肉都是在休息的時候生長的。而我們每天都在走路，小腿也都在運動，這個卻不屬於肌肉訓練，而是有氧訓練，所以就不存在我們每天走路都是練小腿的這個誤區。

從另一個角度來看引體向上，如果你是練街頭健身的話，這個需要肌肉的協調性，當你很輕鬆的做引體向上的時候，街頭健身不會再繼續增加重量，因為引體向上最大的重量也就是你自身的體重。

身體一旦適應了你每天的訓練，就不會讓你的肌肉有所增長，但是對引體向上有關的神經系統的連續訓練會有所幫助。

引體向上可以每天都訓練，這種訓練對肌肉的協調性，對技巧性的要求會更高，對神經系統的訓練也會越多，但對於增長肌肉或者力量來說，身體都是需要一定的休息。

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愛健身的魔獸

路可以天天走嗎，需要讓大腿的肌肉走一天休一天嗎？

理論派會告訴你引體向上不能天天練，肌肉要休息，大部都是這樣的答案。

我用身體的行動告訴你，且我正在天天練。已連續練約7個月，已完成引體21243個（這是有記錄的）。前半年每天大於100個，從十幾組完成，到最好成績4組120個，每組30個。從一組只能完成幾個，到最好成績的一組可以完成35個。從50分鐘完成100個，到現在10分鐘完成100個。近段時間每天大於150個，現改為負重10公斤，每天大於100個。

如果不是天天練會有這樣的進步嗎？每天練肌肉才會有足夠緊張力，讓你每天精神飽滿。

每天都分享訓練日誌，歡迎關注徒手建體實驗室一起對抗惰性，共同成長。引體向上背是這樣如下本人圖。

徒手健體實驗室

關於“引體向上是否應該每天訓練”這個問題。我想分享下我的認識：

首先，關於正向和反向引體向上

（1）在進行正向引體向上時，手心向前，肱二頭肌參加地與反向引體向上相比更少一些，背部肌肉需要參與地更多。也就是說正向引體向上能更好地鍛鍊背部肌肉。

（2）反向引體向上肱二頭肌參與地更多，背部肌肉的參與程度與正向引體向上相比較小。除此以外兩者鍛鍊的其他肌肉相差不大。

那麼您可能會有疑問為何正向和反向肱二頭肌參與得不一樣呢？我覺得因為正向引體向上時，前臂是旋前的姿勢，肱二頭肌難以發力。

關於引體向上是否應該每天訓練呢？

我認為不建議每天進行訓練，因為運動過後肌肉的恢復時間至少為24小時，當然還與運動量和年齡有關。而同一部位的兩次訓練之間要大於48小時。

希望我的回答可以幫到您。如果有疑問歡迎關注私信，或者評論區留言～

你是不是小逗比

可以每天訓練。

每天做一個，一年365天都可以練。

拋開訓練強度，談肌肉恢復都是耍流氓。

當你訓練完後，訓練強度都達不到肌肉疲勞，肌肉力竭的時候，你引體向上所訓練背闊肌，肱二頭肌都沒法經歷磨難，也談不上恢復，更說不說變強。

舉個例子:你一個高中生水平的人，只做小學生水平的試卷，你能進步嘛！你能考上大學嘛！

說一說，如果你訓練完最後一個引體向上後，發現自己可能再也做不了一個後。你就應該停止了。

這個時候，你已經竭盡全力去訓練了。你的主要肌群背闊肌，肱二頭已經被榨乾了，需要及時攝入營養在徹底恢復之前需要48小時來恢復到原來的狀態，甚至更強。

例如，你的肌肉群，是一個巨大的水庫，為了要加固它的強度和高度，需要消耗盡自己的水量，他需要從外界來儲水，儲水的時間需要差不多48小時。時間一到48小時，水庫的水量隨著它的高度有滿了一些。

總結一下，當你訓練強度不夠時，你的肌肉完全有能力每天訓練，但是也會根據前一天的訓練強度，讓你第二天的訓練效果大打折扣。

當你訓練強度夠時，第二天訓練時，你會發現，你真的是有心無力。自己都會放棄訓練，等待第四天的到來。

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關鍵字: 健康 引體向上 鍛鍊