忙碌一天回到家，大家第一件事大概就是在沙发上，一边“葛优瘫”，一边玩手机或者看电视，享受片刻的惬意和休闲。

但是，很多时候大家所认为「舒服的姿势」，反而会对腰椎产生极大的伤害。除了“葛优瘫”外，平时久坐在电脑前工作的人群，腰椎也承受着巨大压力。

腰椎是如何受到压力的？

在1999年，曾有权威研究机构表明，在人的不同行走方式、坐姿和睡姿等动作都会对腰椎产生一定的压力。具体如以下图片所示：

从图表上看，人在平躺的时候，腰部受到的压力最小，侧身睡的时候，

其中，不管是走路还是坐着，只要出现身体前倾，腰部的压力也会瞬间增大；行走时腰部的压力会比坐的时候要大。

如果在行走过程中提拿重于自身体重10%的物体，同时又出现前倾姿势时，腰部所承受的压力达到峰值，人们会感受到明显的不适和疼痛感。

综合来看，身体前倾动作和提拿重物对腰部带来的伤害是最大的。

然而，很多人在伏案工作或学习时，人体也会不自觉地向前倾，此时对腰部已经形成压力。

但最可怕的是，当腰椎已经承受压力时，人们还觉得很舒服，甚至还会长时间保持一个姿势，让腰椎的压力不断加大，最后造成伤害。

因此，不管平时是躺着还是坐着或者是睡着，尽量不要保持同一个姿势太长时间，经常变换动作，让腰间的压力得到释放和缓和，还能促进血液循环。

另外，平时也可以多进行一些体育锻炼，增加肌肉和筋骨的活力，能够缓解腰部间压力，维护腰部健康。

今天，将会带领大家练习一套能够有效缓解腰部压力的瑜伽动作，不仅能充分延展脊柱、增强腰部肌肉力量，还能促进全身血液循环，放松身体和大脑，让你精神百倍！

瑜伽小课堂

英雄前屈式

• 首先将我们的左脚弯曲
• 然后把左脚脚背放在垫子上
• 左侧臀部不要翘起来
• 尽量让臀部落在垫子上
• 脚掌整个贴实垫子
• 膝盖向着正前方
• 此时注意膝盖不要扭转
• 膝盖不应该感觉到任何疼痛感
• 脚背和脚面压实垫子，腰背挺直
• 身体慢慢往前，做前屈的动作
• 尽量不要让左侧坐骨离开垫子
• 保持3～5个呼吸

借用瑜伽砖练习英雄前屈式

• 首先将臀部放在瑜伽砖上
• 让小腿前侧和脚背落在垫子上
• 然后将右脚伸直
• 此时臀部整个都坐在瑜伽砖上
• 尾骨向下，然后再去做这个前屈的动作
• 这时左侧臀部坐实瑜伽砖
• 然后身体往前前屈
• 保持3～5个呼吸

好处

英雄前屈式能运用到全身肌肉，尤其是髋部、膝盖、臀部以及腿部肌肉。前屈动作对腹部产生很好的按摩作用，能够对腹部器官形成良性刺激，促进消化吸收和肠胃蠕动。

另外，练习英雄前屈式能有效拉伸脊柱，打开髋部，促进腰部、腹部以及髋部血液循环，充分缓解腰部压力和疲劳，还能减少坐骨神经疼的情况。

长期练习此式，对治疗脚踝和膝盖扭伤很有帮助，同时还能改善扁平足。除此以外，英雄前屈式能充分拉伸腿部肌肉，缓解腿部肌肉酸痛和疲劳，对收紧腿部肌肉，美化腿部线条也很有作用。

动作要点

初学者为了在练习过程中保持平衡，可能会直接坐在腿上，这同时也是髋部太紧、膝关节不够灵活的体现。但是，直接坐在腿上虽然能带来一定的舒适感，但不利于保持身体平衡，练习过程中容易出现上躯歪斜的情况。

因此，为了保持平衡，避免给下腰部造成代偿。练习者可以尽量坐在垫子上、保持膝盖在正前方，脚背和脚面都贴实垫子。此时注意，臀部不要翘起，保持腰背挺直。

如果髋部太紧，臀部无法贴紧垫子，千万不要用力强行将膝盖往下压，这样会对膝盖造成严重的代偿。此时可以用瑜伽砖或厚毛巾来帮助自己完成动作。对脊柱和腰部肌肉进行有效的拉伸，才是练习英雄式前屈动作的重点。

孕妈妈练习：

英雄前屈式动作会对腹部有明显的挤压和拉伸作用，因此不建议孕妈妈们练习，以免造成危险。

从 英雄前屈式 到 小桥式变体

• 平躺在垫子上，将膝盖弯曲
• 外脚掌平行于垫子
• 膝盖尽量的往内靠
• 不要往两边打开，脚掌内侧用力
• 然后慢慢的将臀部抬高
• 双手可以稍微推垫子
• 把肩膀向后向下，压实垫子
• 保持髋骨向下，不要往下掉，大腿内侧用力
• 选择单腿抬高，抬高的腿和腹部用力
• 注意不要出现髋部歪斜
• 然后将抬高的腿继续抬向天花板
• 接着完成多次抬高和放下的动态练习
• 然后慢慢将身体回正
• 换另一边腿进行相同的练习

好处

小桥式变体动作需要腰部、腿部与腹部持续发力，这会让腹部肌肉得到很好的拉伸。另外，还能锻炼到大腿前侧、背部和臀部肌肉群，有助于增强腿部活力，收紧臀部，美化臀部和腰部线条。

另一方面，还能拓展了颈部的空间，活化肩颈区域，从而增加大脑供血量，帮助大脑恢复平静，促进思维的清晰度，还能释放工作和生活上的精神压力，消除焦虑紧张情绪。

练习过程中，随着腹部拉伸感越来越明显，对消化器官起到良好的按摩和刺激作用，有助于改善肠胃功能，促进身体消化吸收。

动作要点

和桥式动作的区别在于，动态倾斜桥式是胯部往上顶，而不是上胸腔往上抬高。在脊柱逐渐抬高时，脊柱需要由下往上一节节缓缓抬高，期间不断感受大腿与小腿内侧以及臀部肌肉的用力。

除此以外，腰部起伏节奏不宜过快，否则容易对脊柱和腰部肌肉造成代偿。练习动作过程中，始终保持髋部向上推起，不要下塌，臀部内收、收紧腹部核心，两大腿保持平行状态。

孕妈妈练习：

由于小桥式变体动作需要腹部、腰部以及髋部持续发力，因此建议怀孕中的女性跳过此式练习。

从 小桥式变体 到 肩倒立

• 首先平躺在垫子上
• 双手轻轻的推垫子
• 让臀部离开垫子向天空
• 如果身体比较柔软，可以转到犁式
• 将双脚放在垫子上
• 弯曲双手，往上尽量扶住背心处
• 手肘往内收，接着将双脚往天空抬高
• 注意此时双脚往着天空的方向
• 保持3～5个呼吸

好处

肩倒立就是通过肩膀来支撑整个身体重量的倒立体式，在练习过程中使肩膀处于身体的重心位置，从而使肩颈部的血液循环更加通畅，同时也能有效消除肩颈部的压力，从而促进高质量的睡眠。

肩倒立时身体呈现出“三角形”的状态,此体式锻炼了肩部、腿部、臀部、四肢肌肉的力量感和韧性，有效促进身体的平衡感。

另外，长期练习肩倒式动作有助于维护女性卵巢健康。在倒立的体式中可以减轻坠感，同时更好地促进血液循环，释放腰部压力对卵巢充血状态有很好的调节作用。

动作要点

在肩倒立的体式中，掌握身体的平衡是一个难点，所以一定要激活核心，不仅身体前侧的腹部，还有背部以及盆底肌等都要很好的激活，才能更好的保持身体的稳定。

在肩倒立的体式中，一定要保持脊柱的延展，还要使胸骨与下颌贴近，但切记，是要胸骨去找下颌，而不是下颌去找胸骨，后者是无法使脊柱完全伸展的。

此外，需要注意双肘向内收，保持与肩同宽，初学者很容易将双肘向两侧打开，这样无法稳定地支撑身体而导致受伤，所以前期可以考虑借助瑜伽伸展带束缚手肘，找到双肘向内夹、正位用力的感觉。

孕妈妈练习：

在孕前熟练肩倒立式的孕妈妈们怀孕后可适当尝试，建议借助墙壁进行练习。

这套动作能够有效缓解孕妈妈们怀孕时期出现的肩颈疼痛和腰背疲劳，增进血液循环。对调节孕期睡眠和精神状态都很有帮助。

由于倒立类型的肢体动作对孕妈妈有一定的危险性，因此最好在身边有人照看或者有专业的瑜伽练习人员在旁指导的情况下，再练习倒立动作。

从 肩倒立 到 倒箭式

• 手肘收起来
• 双手扶住尾骨
• 这个时候臀部往下坐
• 注意上胸腔打开
• 臀部慢慢往下坐
• 双脚向着天空的方向
• 保持3～5个呼吸

好处

倒箭式瑜伽是一个初学者容易掌握的放松动作。

另外，半倒立式的瑜伽动作能够促进全身血液循环，让更多的血液流向腰部和髋部，有效缓解久坐而累积的劳累感和酸痛感，还有利于活化髋关节。

坚持长期练习，还能减轻静脉曲张引起的压力，帮助恢复双腿活力。

动作要点

倒箭式也是一个平衡体式，保持脊柱处于正位是完成动作的关键。不少练习者在保持动作过程中，身体会出现歪斜或两脚无法靠近的情况，这会给腰部造成压力，甚至会造成损伤。

练习时尽量保持脊柱处于正位，双腿并拢、手肘内收，后背、颈部以及头部贴紧地面，确保呼吸均匀。

这个姿势主要是打开我们的上胸腔，让腰部处于一个自然舒展的状态。这个动作对肌肉力量和胸口打开程度的要求比较高。初学者如果感觉到困难，可以借助墙壁来辅助完成动作。

孕妈妈练习：

倒箭式非常适合孕妈妈在孕期任何一个阶段练习，建议借助墙壁练习动作，能有效缓解孕期常见的腰背劳累和疼痛感。

促进血液循环，缓解身体水肿状况，让孕妈妈们更快适应孕期生活。

从 倒箭式 到 仰卧脊柱扭转式

• 整个人平躺在垫子上
• 腹部收紧，腰部往下压
• 双手放在身体两侧
• 注意两侧膝盖对齐
• 接着慢慢的往左右两侧扭转
• 扭转式左肩不要离开垫子
• 左侧膝盖不要短于右侧膝盖
• 如果腿部无法落到垫子上的话
• 不要勉强用力下压，会造成代偿
• 时刻保持右肩不要离开垫子
• 重复练习3～5次

好处

通过扭转脊柱，会使脊柱周围的肌肉受到挤压，对脊柱神经和整个神经系统都有很好的放松效果，还能有效活动髋关节，打开髋部，缓解腰背疲劳。

同时可以维持甚至增强脊柱扭转的灵活度，并且有助于减轻疲惫和焦虑感，帮助睡眠、提高睡眠质量。

动作要点

仰卧扭转式需要注意稳定根基。臀部应保持贴在垫子上，避免左右摇晃，否则很容易对身体造成损伤。同时要注意保持脊柱的直立。

初学者在做这个动作时可能会忽略脊柱的稳定性，改变腰椎原有的生理曲度，使腰椎在非中立位的状态下扭转。这样一来，不仅会使扭转得不深入、不到位，长期进行这样错误的练习，还会造成腰痛。

另外，也有练习者在练习过程中出现膝盖膝盖不对齐的情况，这样也会影响身体平衡，为了避免这种情况，我们可以借助瑜伽砖进行调整。

孕妈妈练习：

这个动作其实非常适合孕妈妈练习。不仅是仰卧姿，而且对腹部没有挤压，孕妈妈可以练习。

但在练习的过程中，在扭转时，也要注意控制好强度，根据自身情况练习就好，不要太过逞强。

从 仰卧脊柱扭转式 到 挺尸式

• 首先把瑜伽砖放在大腿后侧
• 两脚向外打开，类似外八字的感觉
• 然后身体慢慢往下倒
• 让尾骨贴住垫子，身体往后躺
• 最后身体躺在瑜伽枕上
• 双手掌心向上，整个人放松
• 大概休息5至7分钟的时间
• 保持呼吸均匀

好处

挺尸式是一个很容易掌握的动作，仰卧姿势能够让练习者充分得到休息，身心也能迅速恢复活力。

平躺下来的时候，更容易感受自身的呼吸规律，调整呼吸，消除运动后的疲劳感，还能让紧张的精神得到放松，对改善睡眠很有帮助。

平躺的姿势让四肢得以舒展，有助于减轻腰部和背部的负担，缓解疲劳。

动作要点

挺尸式往往是瑜伽练习里面最后一个用来休息的姿势，也被称为大休息式，我们经常会借用一些瑜伽辅助工具，让动作做起来更加舒服和放松。

瑜伽垫放在大腿下方，有助于缓解下腰部分的压力，让身体更舒服，呼吸也更顺畅。

在保持动作过程中，将注意力放在呼吸上，保持呼吸通畅和轻松，但不要深呼吸。

挺尸式动作往往放在练习的最后进行，因此有一定的时常要求。少于5分钟，练习者很难进入冥想休憩的状态，超过7分钟，则容易进入睡眠。

孕妈妈练习：

挺尸式动作适合孕妈妈们练习。练习时可以在后背垫上一个枕头，能够很好地承托住腹部，缓解腰部承受的压力，对缓解孕期疼痛特别有效。

人的腰部是身体相对脆弱的部分，四肢的活动总是离不开腰椎，因此腰部经常会受压。瑜伽动作能够有效缓解腰部长期受压带来的疲惫和劳累。

另外，在我们维护腰部健康的同时，也能改善精神状态以及各种不良体态。

因此，当大家结束了一天的繁忙工作，不妨让身体休息一下，跟着我来练习一套「护腰」瑜伽，让腰部恢复活力。

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