今日将会分享一个叫Finisher的概念，Finisher 顾名思义就是用作完成训练的一个动作组（或几组），通常是安排于训练最后，令你的肌肉筋疲力尽，从而达得最大效用。
今日会分享3种Finisher的做法，将会以背肌和引体上升作为例子去说明。
1 Super Set
Super set就连续交替做两个动作，中间没有休息，两个动作可以是锻炼同样肌肉，也可以是锻炼不同肌肉的，为了大最化背肌的刺激，两个动作也是锻炼背肌的动作，前者通常是困难一点，后者会容易一点，目标是做到没力气、超酸痛。
- 例如：引体上升＋动态团身拉
- 2 Drop Set
- Drop set就是连续做两组或以上的动作，中间没有休息，每一组之间会递减重量。
- 例如：引体上升＋斜身划船
- 斜身划船亦利用不同高度的横杠来做，先做困难一点的低杠、再做容易一点的高杠，即是一个Triple Drop set，尽力能做多就做多少，目标也是做到没力气、超酸痛。
- 你可能会好奇：引体上升＋斜身划船不是Super set吗？为何是Drop set?
- 没错，这个组合的确也可称为Super set的，不过Drop set其中一个做法叫做Mechanical Drop Set。
- 原本Drop Set 是减轻重量，再做下一组。
- Mechanical Drop Set 是指重量不变，但改变动作的细节/变化。通常会减轻了难度，再做下一组。而引体上升和斜身划船就是其一个例子。
- 好多徒手的动作都是无法调校重量，所以Mechanical Drop Set会经常用于徒手训练里，取代原本Drop Set，但是两者只属一个原理：减轻难度后再做，做到肌肉透支，从而激刺肌肉生长。
- 3 力竭组
- 每个动作有3个种肌肉收缩状态：
- 向心收缩：用力上去的状态，肌肉长度会缩短
- 等长收缩：用力维持的状态，肌肉长度会不变
- 离心收缩：用力放下的状态，肌肉长度会伸长
- 力竭次序：向心->等长-＞离心
- 例子：引体上升。
- 当你做到无法再完整地拉上去的时候-> 向心力竭。
- 再用尽全力维持，直到无法维持-> 等长力竭。
- 再利用跳上去，然后慢下，跳上去，然后慢下，直到无力再做-> 离心力竭。
- 这时候真的完全力竭了。
- 以上的训练方法都是对透支体力的做法，一般只适宜放在最后作为一组Finisher，如果你只有很短时间训练，亦可利用以上的方式来安排训练，务求以短时间内，最大化训练效果。
分享到:
閱讀更多 健身Girl 的文章
