寶雞直播君

營養師小糖來給大家解答。減肥期間最難克服的莫過於飢餓感了，因為要控制熱量，很多人都餓的頭暈眼花，沒堅持幾天就打回原形，減肥計劃也迫不得已終止。那我們減肥的時候，吃些什麼食物熱量低，又能飽肚子呢？

1.紫薯，紫薯是一種不錯的減肥主食，記住是紫薯不是紅薯，因為紫薯的含糖量和熱量更低，且因含有花青素，營養價值比紅薯更高。

2.玉米，蒸玉米做起來很方便，玉米中含有豐富的膳食纖維和多種維生素，能夠潤腸通便。要注意區分玉米的種類，老玉米減肥效果最好，甜玉米次之，減肥最好不要吃糯玉米。

3.燕麥，一定要是純燕麥片，而不是添加了奶精、糊精等高熱量成分的速溶麥片。純燕麥片含有大量可溶性膳食纖維，能夠在腸道內迅速吸水膨脹，提供持久的飽腹感。

4.魔芋，魔芋是高纖維食物，但它是不能直接食用的，我們吃的通常是魔芋製品，如魔芋粉、魔芋丸子、魔芋豆腐等，可用來煮湯或涼拌，熱量低且非常美味。

5.藜麥，藜麥是一種全營養食物，其所含的蛋白質是像奶蛋肉類一樣的優質蛋白，氨基酸全面且易於吸收，藜麥煮食打豆漿均可。因為藜麥的升糖指數低，所以它的飽腹感也是比較持久的。

6.奇亞籽，奇亞籽含有豐富的可溶性膳食纖維，還含有優質不飽和脂肪酸，能夠調節血脂。奇亞籽吃起來很方便，直接用水泡一下就可以了，還可以用來涼拌沙拉，實在是懶人專屬。

希望小糖的回答能夠幫到大家，更多減肥飲食知識歡迎關注我們！

糖人健康網

三個月

樓主今年23歲

曾經168的我，體重160斤

減肥算是我前半生的主業吧

曾經體重160斤的原因是管不住嘴

尤其是到高中階段，學業壓力增加，讓我有了很好的藉口去瘋狂飲食，體重也一路飆升

自從上了大學以後，樓主發現身邊都是身材好的小姐姐

自卑感真是越來越強

畢竟人都是喜歡美好事物的

雖然我是個女生

都忍不住多看幾眼身邊身材好的小姐妹

朋友圈有人曬漂亮的自拍也會忍不住點個贊

再看看我自己，鏡子都裝不下我了

悲傷

難過

傷心

雖然有了想要減肥的心思，但是還是行動不起來

我第一次有減肥的行動力其實是因為一次撞衫

俗話說得好撞衫不可怕，誰醜誰尷尬

那次在新街口逛街

我的傻朋友突然說你看，那個人和你的衣服一樣唉

唯一的區別就是人家s碼，你是XXL碼哈哈哈哈哈哈

那種想找個地洞鑽進去的心情真是多麼痛的領悟，又不好意思對朋友發作

很久都沒鼓起勇氣再去逛街

節食減肥就這樣轟轟烈烈地開始了

早飯紅豆湯，中飯紅豆湯、晚飯紅豆湯

吃膩了，就黑豆湯

餓了就狂喝水

在最初一兩個月，確實體重下降挺快

但隨著戰線拉長，逐漸感覺全身倦怠，

飢餓感起來的時候，看到米飯都流口水

破例一兩次，體重就反彈

還有就是胃壞了，大姨媽中斷，挫敗感真的很強……

大姨媽離家出走的那段日子，各種求醫問藥，簡直苦不堪言

▲▲

這是減肥兩個月後的效果，是不是完全沒有變化嗚嗚

痛定思痛，我才開始用運動+正常飲食來減肥

從160斤減到100斤，嗯，你沒有看錯，真的

把我的經歷分享給大家，

希望所有想減肥的妹子都能瘦身成功（手動小仙女~）

在吃這方面，我總結了2點跟大家分享一下

1、食譜制定

首先你要制定自己一週的食譜，然後把一日三餐圈出來，合理規劃飲食，最好參考下熱量圖譜，這樣可以更好地搭配營養飲食。

女孩子嘛，不合理的飲食輕則會讓自己貧血，重則會讓自己閉經，千萬不要犯和我一樣的錯誤！

自從經歷過閉經，我就接受醫生的建議，每週都喝一到兩次紅糖薑茶。

有的妹子會問，減肥還喝紅糖水？從我的經歷來看，控制量的話，完全沒有問題。

一直喝這個牌子，味道很純正，也不會太膩，每次一杯下去都是暖暖的感覺~

大家有需要請隨意。

早餐：上午7點-8點， 營養早餐補充

搭配一：酸奶一杯，葡萄乾10顆，全麥麵包兩片

搭配二：全麥麵包兩片，香腸一個

搭配三：紅糖薑茶，一個花捲，一個蘋果

午餐：上午12點-下午1點，營養豐富均衡的中餐

搭配一：綠豆粥+小半碗米飯

搭配二：雞胸肉+蔬菜沙拉

搭配三：西紅柿雞蛋湯+小半碗米飯

晚餐：下午6點-7點，低熱量清淡晚餐

搭配一：一份蔬菜麵條

搭配二：地瓜粥

搭配三：生菜沙拉+酸奶

2、飲食多樣化

除了攝入大量的綠葉蔬菜之外，飯、面、水果、豆、薯等碳水化合物豐富的食物是很重要的，因為碳水化合物是身體能量最主要的來源，我們的大腦、中央神經系統、心臟都主要依賴碳水化合物作為能源。

吃肉也是很重要的，如果平時蛋白質攝入的種類不足，當減脂需要消化酶，而攝入的蛋白不足以合成脂代謝相關酶，就會導致酶的合成受限等一系列問題，還可能導致脂肪肝。

好了，上面這一段是我複製的，看起來是不是更專業~~

這樣日積月累的控制自己的飲食，形成自己的飲食習慣，就可以達到減肥的目的。

在運動方面，我也假裝總結2點

1、飯後走路

老坐著會降低消耗，身體熱起來才能消耗脂肪。

遛貓遛狗的時候，順便遛一下自己。

2、瑜伽+跳繩

我個人每天是要做瑜伽40分鐘，效果非常好，可以讓你身材瘦的均勻、瘦的健康。

有空的時候就跳個繩，一口氣跳他個500以上~

跳繩還對提臀效果非常好，強烈建議你試試！！！

↑堅持跳繩20多天後，小腹平坦多啦↑

但是要注意，用力的地方是臀部，不要小腿用力，注意力集中在臀部上，這樣就不會擔心有小蘿蔔腿啦

瑜伽+跳繩+每天堅持=減掉多餘脂肪、擁有好身材。

最後就是家裡放一把電子稱，每週對自己的體重進行測量，你會有意想不到的收穫

減肥變美可能是女孩子永遠研究的話題

減肥的意義在於讓你自己更愛你自己

讓你身邊的人更愛你

讓你自己的每一分每一秒都活得有自信

瘦下來會讓你更美更自信

有時候說長相這種東西是天生的，但是沒有那個人的肥胖是天生的

每天那麼多人逆襲 ，為什麼不可能是你

等草莓

減肥期間吃一些飽腹感的食物，能減少飢餓感，比如玉米，蘋果，香蕉等等都可以的。早晨胃腸功能沒有完全恢復，尤其是分泌的保護膜沒有完全空腹不建議吃太硬的溫度過熱或過涼的，口味不要太重或太甜酸，不要吃油膩性食物與含糖量較高的食物。早上可以喝點豆漿，小米粥，粗糧稀飯，豆腐腦，味道不要太濃，含糖量不要太高，脂肪量也不要太高。

減肥期間早餐不吃是不能減肥的，反而會容易形成腸胃疾病，減肥要多運動，比如跑步，跳繩，打球等，在這樣的基礎上，適當的控制食量不能一下就節食很多，平時要少吃高脂肪的食物。多吃新鮮蔬菜，多吃穀物，補充均衡的營養，適當的加強鍛鍊，促進脂肪的消耗。

可以多吃點蘋果，蘋果含有果酸，可以促進消化，有利於減肥是不會發胖的。如果上午餓的話就可以先吃一個蘋果墊著過了這陣算你堅持下來然後就堅持下來，中午吃午飯的時候，可以減少食量了。一般上班的時候上午時間過得很快，一個蘋果扛過一會兒，差不多就可以吃午飯，但是建議晚上不要吃蘋果，晚上吃，對身體沒有任何好處，還會加重腸胃負擔。

早晚多吃蔬菜水果，以及富含蛋白質的食物。富含蛋白質食物，能夠有效的促進身體的新陳代謝，加快體內毒素的排放。

減肥是一個需要綜合調理與長期堅持的過程，肥胖主要是由於能量的攝入大於能量的消耗，平時要保持平和心態，建立健康的生活方式，想要減肥要能量的平衡，既減少能量的攝入，又要增加能量的消耗，持之以恆，才能達到減肥的效果。

任何減肥都要堅持，控制飲食，堅持運動，飲食以清淡為主，忌暴飲暴食。平時多運動，像打球，跑步，騎車要有規律的作息時間

外來深圳創業者

首先還得明白一點，吃什麼食物其實都可能會長胖，只要攝入的總熱量超過了消耗熱量，能量總是無法完全利用，儲存起來的話，無論吃什麼食物都會長胖。減肥時大家都應當控制自己的食慾，如果相信有吃不胖的食物，有負卡食物就敞開了吃的話，最終肯定也是減不了肥的。減肥的時候如果想控制自己的食慾，可以找一些飽腹感強，富含膳食纖維的食物食用，膳食纖維能減緩食物消化速度，減緩胃腸排空速度，提高飽腹感，對減肥有利。

給大家推薦一些飽腹感好，熱量相對較低的食物：

①堅果類食物

堅果類食物是不錯選擇，堅果類食物中營養成分含量豐富，質粗，膳食纖維豐富。堅果適合在兩餐之間肚子餓的時候當做零食來吃，適量吃一點，細嚼慢嚥，飽腹感不會差，而且堅果類中不飽和脂肪酸含量豐富，口味是很香的。堅果中的不飽和脂肪酸和飽和脂肪酸相比更不容易轉化為肥肉，而且還有預防心腦血管疾病的效果。

②蛋奶類食物

蛋奶食物也是不錯的選擇，它們營養豐富，含有豐富蛋白質，乳糖等成分，都是撐肚子的成分，飽腹感很強，早餐即便只喝一杯牛奶吃一個雞蛋也足夠撐到11點左右。而且蛋奶的熱量適宜，不是高熱食物。在兩餐之間也可以作為加餐食物，能補充營養和適量能量，也不至於攝入過多熱量。

③果蔬類

果蔬類大家應該都很感冒，它們是減肥中的寵兒，因為低脂低熱又富含膳食纖維，而且營養還不少。蔬菜每日推薦攝入量都不少於500g，其實並不限制攝入上限，不過大家要注意的是水果中的含糖量比蔬菜普遍高很多，並不是多多益善的食物。水果中含有豐富的果糖、葡萄糖，蔗糖，蔗糖和葡萄糖攝入過量可能會造成糖分累積，最終是可能會轉化為脂肪的，而果糖的中間代謝產物也就是中性脂肪，果糖的過多攝入可能還會抑制肝臟中脂肪的代謝，增加誘發脂肪肝的幾率。推薦每日水果攝入量在半斤以內。

④薯類，粗糧雜豆

薯類食物和粗雜糧食物是減肥的小助手，它們富含豐富的膳食纖維，適合搭配細糧一同作為主食，能夠抑制脂肪、膽固醇、糖分的吸收速度，輔助平穩餐後血糖。它們富含澱粉，營養豐富，也適合直接代替主食食用，例如土豆、紅薯、山藥，玉米、南瓜等。不過這些食物不宜過多食用，推薦混合細糧搭配一餐在200g左右就足夠了。

減肥時期最需要注意的是那些熱量高而做工精緻利於消化吸收的食物，例如甜點，巧克力、糖果，蛋糕類似的東西，也不是一定要戒掉，我們可以少吃一點，因為脂肪、糖分是大腦最喜歡的物質，偶爾少吃點能滿足大腦所需，更利於控制食慾。

只有營養師知道

我說一說的減肥經驗吧。我是在六年之前開始減肥的，一開始急功近利，選擇了一家美體中心，因為是五線小縣城，價格很便宜，100塊錢減十斤。怎麼減呢，按摩減肥，就是按摩小腹和胃部的幾個穴位，據說這幾個穴位可以減輕人的飢餓感。第一次按摩完，技師就給了張食譜。早晨一碗粥，一個雞蛋，中午，一個雞腿，半碗米飯，一份青菜，晚上呢，吃一根黃瓜，一個西紅柿。回家就按這個吃了，對於我這種飯量大的人來說，這點東西遠遠不夠吃啊！為了我的減肥大計我還是堅持下來了，體重也很快減掉了十斤，可是我覺得這純粹是餓出來的！身材苗條了，心裡一高興，食量慢慢又放開了，兩個月過去，媽呀，體重反彈，而且比以前更重了。後來我發現了一種減肥的方法，就是一週有三個中午吃水煮菜，菠菜，蘑菇，白菜，豆腐，蘿蔔，蓮藕，冬瓜，都可以煮在一起，為了吃起來不單調，開鍋後還要汆幾個肉丸子，肉丸子是自己做的，豬肉丸，魚肉丸都可以。出鍋放上愛吃的調料，再吃塊饅頭活著吃點米飯。這個多吃也沒關係，而且下午還不覺得餓。另外，早起出去快走一個小時，或者晚上跳繩一個小時。體重一點點下降，不貪快求多。這五年裡，體重一直很穩定，也變成了易瘦體質了，可以隨便吃了！

baixiaomi

昨兒個一場線下講座！剛好被問到這個問題！

一般來說，一個正餐可以支持4-6小時的飽腹感覺，減脂期間，也建議至少能滿足3-4小時的飽腹感，在下一個正餐前都不會明顯飢餓。

那為什麼還會餓呢？！

最主要的原因:往往正餐食量不夠！

有些人為了減肥，不吃或很少吃主食:減肥的人推薦一餐主食半碗到一碗的飯量，如果吃雜糧主食，飽腹感會更強，減脂效果也會更好！

也有一部分人只吃素食，不吃葷菜。葷菜往往伴隨著優質蛋白質和一部分油脂，如果不吃葷菜，缺少了蛋白質和油脂的飲食，確實更容易餓，因為三種主要食物成分（糖類，蛋白質類，脂類）中糖類排空最快，蛋白質次之，脂類最慢。

以為減肥該吃的食物比實際推薦的少的多！曾經遇到過一個客戶，每天都說餓，就是不拍照片上傳飲食圖片，直到某天服務的私人營養師，在她正餐前特意提醒她拍照，才記錄下早餐！如下圖，果然吃的好少，無論蔬菜、蛋白質類食物還是主食，都吃的太少了！而且這樣的情況下，她還出站了便秘。所以在指導下少吃，是有必要的！

所以，減脂期間，限制食物，但每一餐能有相當於一根黃瓜的蔬菜量、一掌心蛋白質類食物（肉蛋奶豆製品）和小碗半碗到一碗雜糧主食，基本不會餓，減脂效果還很好！

營養百事通

減肥期最重要的就是控制熱量攝入小於熱量消耗，這樣才能瘦。除了攝入食物的總熱量要控制之外，食物的選擇也很重要。減肥期不要選擇熱量密度大的食物，像油炸、甜食這樣高熱量的食物肯定不要多吃，要選擇營養密度大的食物，這類食物不僅營養豐富，而且飽腹感很強。這樣的食物大體有兩類。

第一類食物就是高纖維的食物。人體消化、吸收、利用膳食纖維的時間會比較長，所以膳食纖維會在胃裡停留較長的時間，所以飽腹感很強。蔬菜尤其是葉菜裡的膳食纖維含量很高，像小白菜一斤也才一百多大卡，飽腹感非常強。水果、粗糧裡的膳食纖維含量也高，但是水果粗糧中的碳水化合物含量比較高，吃多了也是會胖的。

第二類就是富含蛋白質的食物。和膳食纖維的原理一樣，蛋白質會在胃裡停留較長的時間，所以飽腹感強。魚肉豆蛋奶富含蛋白質，所以，減肥的時候是一定可以吃肉的，但是要注意了，這類食物中的脂肪含量也比較高，所以減肥期儘量挑選蛋白質含量高、脂肪低的，比如海鮮、禽肉類。

茄子營養師

親，無論什麼時候，我們都要好好吃飯。

這些食物，都是抗餓的食物，只要不超標，就沒問題。如果非得強迫減肥，最關鍵的是控油、控鹽，當然就不要喝酒，更不要喝糖分很高的飲料了，控糖也是關鍵。

建議每天至少攝入12種以上食物，每週25種以上。想要吃的豐富，控油是關鍵，還是學會蒸菜吧。

蒸南瓜、土豆、山藥、玉米、芋頭一鍋出

當然制好量，都算做主食，指南指出，每天攝入谷署類食物250－400克，其中全穀物和雜豆類50－150克，薯類50－100克。

我們也可以同時蒸些茄子、芸豆、白蘿蔔、萵筍這樣的根莖類、瓜茄類蔬菜。

此醬特點：加入雞蛋、西紅柿，又增加了醬的營養成分，而且不會那麼鹹，本身也是要用水提前稀釋下，而且，豆瓣醬，是發酵大豆製品，豆製品發酵後蛋白質部分分解，較易消化吸收，維生素B12增加，對素食人群，尤其在減肥期間是較易缺乏的。

當然，能生吃的蔬菜，比如：黃瓜、西紅柿、油麥菜、水蘿蔔，儘量生吃；每天300－500克蔬菜，深色蔬菜應占1/2。

當然，魚啊、肉啊都可以蒸著吃，網上有很多教學方法，可以搜下學習一下，因為蒸著吃，不僅能減少營養流失，而且能有效控油控鹽。

管住嘴，就是正常吃飯，可以把牛奶（每天300ml）、水果（每天攝入200－350克新鮮水果）、堅果（每天不超過10克）作為一日零食，再不要額外加零食了。

最重要的還是堅持鍛鍊哦，每天主動身體活動6000步！

回答人：[營養海賊團]擺渡人~鮑全紅[食品工程系發酵專業學士，王興國營養師特訓班四期學員，營養科普原創作者]

營養海賊團

低碳水，低脂肪，低熱量，再加上適當的時間吃，設計下午七點以後儘量只喝水啥都別吃，不長肉的食物有很多，像紫薯，土豆玉米，糙米，蕎麵，燕麥片，碳水選擇這些，飽腹感都比較強，還有像黃瓜，西紅柿，蘋果，蛋白粉話，雞胸，牛肉，雞蛋，蝦，魚可以多吃點，少吃豬肉，油炸食品，別喝飲料，多喝白開水，很管用的，我就是這樣半年甩肉50斤，淨重162到112現在一直維持在116左右，今天早上我就是隻吃了兩根煮玉米，一個蘋果，加一點點鹹菜，可以頂一天沒問題的，

A洋洋灑灑AA

吃的好，不餓，而且還能快速減肥。

體重160斤，三個月減掉30斤，

方法直接分享給大家。

早餐； 芡實 蓮子 小米 黑米，一起煮粥。

再加 一個雞蛋

早上10點，加 一個牛油果

午餐 ； 木耳 香菇 羊肉 大蔥 包水餃，吃10個

下午茶，16：00，五個藍莓 一杯純牛奶

晚餐 燉三菌 一份 一碗三色粥

如果以上做不到，最起碼按照兩頓這樣的餐來吃。

需要記住的：減肥期間，這些食物少吃。

香蕉，榴蓮，腐竹，油豆皮，豆泡，酸奶，

油條，油餅，煎餅。

可以選一些，牛油果，藍莓，草莓，枇杷，

竹筍，菌類這些，降脂，黑米，芡實，蓮子 防止發胖，脂肪堆積的食物。

關鍵字: 健康 減肥 小糖