馬三17076741
根據你的體重和身高想增肌訓練是可以的，首先要排除你有沒有不適合強烈運動的疾病，和不適合的症狀，在沒有的情況下，首先選擇平拍支撐訓練，平板支撐訓練是一個很有效的訓練方法，各個關節和肌肉都能得到核心的穩定訓練，肌肉的拉伸和收縮是增肌的條件，首先也要考慮訓練不要把肌腱損傷。
平板支撐訓練剛開始要慢慢來，從幾分鐘到一小時，根據自身情況加大訓練時間，要堅持經常，最好每天都要訓練三個小時上，在訓練期間注意多補充一下蛋白粉，維生素，有牛肉的餐飲更好，保持好高質量睡眠，對你的訓練打下良好的基礎。
在訓練的同時每天也要堅持做一些引體向上，和俯臥撐，下蹲訓練等，提高訓練的興趣，這樣增肌的健身者就容易堅持下去，在增肌的同時身心也得到了一個很好的訓練。
鴻風古方醫學和武學
我也有相同的經歷，增肌是個很漫長的過程，我差不多一年增重20斤左右吧！給你分享一下吧！
早些時候只有100斤，身高162.剛開始也是什麼都不懂，然後慢慢學習才增重的。
記錄你現在的體型。不光是記體重，用手機拍下你的體型，用尺子記下你的胸圍，臂圍，腰圍，腿圍，然後告訴自己，你是最後一次見他了，你要拋棄這個瘦弱的自己。
增肌當然少不了力量訓練，條件好就去健身房，我在家就是啞鈴和槓鈴。當然自重也可以，就是效果會差點。
制定一個計劃，如果你是剛開始接觸健身的話建議一星期五練。
星期一胸，星期二背，星期三腿，星期四肩，星期五手臂。然後星期六，日休息調整。
訓練前半小時到一小時稍微補充一下，吃個香蕉，兩片面包和補充一下水分。
訓練前一定要熱身！熱身！熱身！這點很重要，熱身可以讓身體更快進入狀態，還可以避免訓練受傷，時間十來分鐘，身體發熱為宜。
我推薦了不少訓練動作，但是我不能為你一一講解清楚，動作的正確方法還得你自己慢慢體會，看看網上健身教練發的教導視頻，然後慢慢領悟。
最好家裡有面鏡子，通過不斷觀察調節動作，達到標準動作。標準動作的話練完就是目標肌肉群會有痠痛感，其他地方不會有痠痛的，如果你練俯身划船腰部痛的話就是動作不正確，自己慢慢體會。
胸肌，是身體的牌面，看起來健碩無比。
自重的話，俯臥撐，負重俯臥撐，雙槓臂屈伸 都可以。次數一組做到差不多快沒力氣，做個四組以上，組數視自己情況而定。
器械的話，臥推是練胸最好的動作，用啞鈴槓鈴都可以。胸肌要各個方面刺激，上斜練胸肌上部分，平板臥推練中部，下斜練胸肌下沿，啞鈴飛鳥練胸肌中縫。次數8-12次，組數也是4組以上。
背部肌肉，能讓你看起來強壯，擁有倒三角身材。
自重推薦引體向上，畢竟是王牌動作。每次拉到上不去為止，四組以上。如果實在拉不了的話可以輔助訓練，先起跳到槓子上，然後用手控制住下降的速度，時間長了就能上去了。還有可以找個低點的槓子，人在槓子下，身體斜著往上拉也可以，最後都能拉上去。
器械的話，啞鈴槓鈴可以交替著用，啞鈴用的話控制力要強一點。
硬拉是個複合型動作，它能鍛鍊全身大部分肌肉，啞鈴槓鈴都可以，剛開始重量不要太重，先熟悉這個動作流程，把動作做標準。動作領悟之後再逐漸加重。
俯身划船主要練背中部，背闊肌，增加背肌厚度。還有單臂俯身划船，運動軌跡更深，還能加一些重量。次數，組數同上。
腿部肌肉，人老腿先衰。腿部肌肉是特別之重。
自重的話就是深蹲，單腿深蹲，箭步蹲。
深蹲是腿部肌肉的王牌動作，一個好的深蹲可以鍛鍊全身的肌肉。深蹲也是很容易受傷的動作，所以一定要好好學習。
不要相信什麼下蹲不能超過膝蓋這種謬論，只要不要彎腰，背部打直，自己蹲的舒服就好。
槓鈴深蹲剛開始可以空杆訓練，對著鏡子觀察動作，動作正確後在加重量。次數組數同上。
肩部肌肉，讓你看起來更寬更威武。
自重選擇靠牆倒立撐，折刀俯臥撐。
三角肌分前束，中束，後束。
前平舉練三角肌前束，側平舉練中束，俯身飛鳥練後束。肩上推舉練整個肩膀。次數組數同上。
手臂肌肉，粗壯的手臂看起來很有安全感，夏天撐爆袖口的感覺無與倫比。
手臂分三頭，二頭，前臂。
自重的話俯臥撐。
二頭自然是各式彎舉，彎舉是二頭最有效果的動作。
三頭可以用啞鈴，槓鈴頸後彎舉，俯臥啞鈴槓鈴彎舉。
前壁用槓鈴正臥彎舉，卷槓鈴，錘式彎舉。次數組數同上。
之所以沒單獨提腹肌呢！因為很多訓練動作都會附帶上鍛鍊它，沒必要專門花一天時間來練。可以等每天訓練完成後練個十分鐘腹肌，登山跑，卷腹，單槓懸垂舉腿等等動作。
訓練後別忘記花個十分鐘拉伸，拉伸可以讓身體得到更好的舒展，促進血液循環，提高身體靈活性，也沒那麼容易受傷。
訓練半小時後可以補充營養了，畢竟三分練，七分吃。高蛋白，高碳水，有條件買個乳清蛋白粉，那個比較方便，營養一定要到位，不然效果打折。
訓練使肌肉纖維斷裂後，然後攝入充足營養，良好的睡眠休息，才會長出更加強壯的肌肉，所以每天也要保證至少8小時以上的睡眠時間。
當你訓練一段時間後，適應了這個訓練頻率了，你就應該換個訓練計劃了，因為肌肉適應了這個頻率就會偷懶了，你可以胸和三頭一起練，背和二頭，腿和肩膀，然後重複循環。
以上就是我推薦的計劃了，供你參考，畢竟沒有最完美的計劃，只有最適合你的才是最好的，只要你堅持下去，就絕對能增肌。
我現在也還在增肌期，但是現在就很慢了，等差不多了再減脂，達到我理想的身材，一起加油吧！
用心法師
身高170體重58，作為一個身高和你一樣的男子漢，我可以跟你說說我的經歷。我健身已經五年了，剛開始的健身是以減脂為導向的，我四個月從152斤，減到了119斤，後來朋友親人們見到我就說我瘦的太過了，尖嘴猴腮，真的變成了猴子🐒（本人屬猴）。本來想瘦了聽人讚美，反而招來了各種嫌棄。於是我決定開始增肌。因為工作忙的關係，本人又十分珍惜時間，於是自己網購了一套健身器材，自己組裝，下班後，在家裡進行系統鍛鍊。有時候加班到很晚，我也要鍛鍊半個到一個小時，為防止拉傷，熱身十分鐘到十五分鐘是必須的，判斷熱身是否足夠，首先要學會感受自己的身體，所有健康的鍛鍊都應該是順暢舒適的，鍛鍊某個部位時要集中自己的意念到相應的部位，配合呼吸，達到一種冥想的狀態，不要讓自己的念頭不斷的湧現，進而打擾到你的專注度。
至於鍛鍊的具體方法可以按照自己現有的道具、條件進行相應的學習，內化。一定要注意開始學習時動作的規範性，每一套動作都有要特別注意的點，只有動作規範了，你才能稱之為健身，不然就是自殘。這些都是我這麼多年來健身的切身體會，希望你能（一定、必須）加以重視。最後，祝你身體健康，平和愉悅每一天。
橙子的光芒
我不是專業的老師，沒有理論上的指點，但是我有一個自己增肌訓練並且成功的經驗。
我身高172，以前體重是120左右，現在是135斤左右。並且腹部又有八塊肌肉初型。
我是怎樣做的呢，一是多餐少食，多餐，訓練運動消耗體力，及時補充營養。少食，是不會因吃的過飽而影響血液循環。
二是多做俯臥撐，這個練腹肌是最有效的。這個就是我的經驗，希望能夠幫到你。
龍飄鳯舞
首先是要養成一個早晨提前40到60分鐘起床的習慣；
二是早晨起來後，外出先跑跑步，將身體跑到微熱就行，作為每天早晨鍛鍊活動前必須的準備事項；
三是做做廣播體操，或者學習簡單的武術套路或練武的一些基本動作，注意：初學練武時，先不要求神似，而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸；
四是每天早晨鍛鍊時，進行一下深呼吸後，憑藉一口氣盡力對天長嘯（能鍛鍊和提高自己的肺活量、底氣與嗓音宏亮）。每天多進行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的鍛鍊（可以有效的促進自己身體長高、各部位肌肉的強健與線條美，同時可以提高彈跳力、爆發力、耐力、奔跑速度與起跑速度），多進行單槓、雙槓鍛鍊（以能達到並超過高中體育鍛煉標準以上為好）；
五是每天睡覺前準備一杯白開水，清晨起床後的第一件事是給涼開水加點熱開水後，空腹把它喝了（一是稀釋體內因睡眠後的血液粘稠問題；二是有利於鍛鍊身體時不出現供血、供氧不足的不良狀態；三是有清掃體內垃圾的作用，提高身體的消化功能，有利於多長肉，特別是多長腱子肉；四是可以消除清晨起床就鍛鍊時，可以出現的各種身體不適狀態），清晨起床空腹就飲水適應後，每天每次必須喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃飽飯，中午也必須吃好、吃飽。雞、鴨、魚、肉可以隨便吃。但是，晚飯：一是最好要吃麵食（饅頭、麵包、麵條、餅乾、點心等）；二是最好少吃點雞、鴨、魚、肉；三是吃好就行，不要吃的太飽。因為，晚飯的這三條都是長肉的最有利條件，自己必須控制把握好，以免形成攝入量過多而造成盡長脂肪肉（肥肉），不長腱子肉（瘦肉）的主要原因；
七是晚飯兩小時後，可以外出走走，做做俯臥撐、吊吊單槓、雙槓或者在家、宿舍做做雙手倒立、俯臥撐、仰臥起坐的鍛鍊，鍛鍊到身體發熱即可，等到身體適應後再增加運動量。注意：在自己不滿25週歲前，就不能進行舉重與超強度鍛鍊（包括推拉槓零、負重鍛鍊、深蹲），會影響身體長高並造成腿部肥胖的問題。切記！切記！
八是到新華書店、網上購買或下載一些鍛鍊身體、練武的身體防護與保護書籍及鍛鍊身體的技術要領、注意事項、防身術武術套路來好好學習學習後，再進行具體的鍛鍊與實施為好。 以上各條，貴在持之以恆。
QIANYIYOGA
5件事不要在增肌期間做，影響增肌效果！
抽菸喝酒——人體對於心肺和其他組織對氧氣的需求增大，抽菸會使人體大量攝入一氧化碳，直接造成身體中血液的含氧量大幅度降低。
營養攝入太少——這個我就不詳說了。“三分練，七分吃”，想必大家都知道吧。
有氧運動做的太多——無休止的進行有氧運動對肌肉生長是沒有好處，只堅持有氧運動是會消耗人體的肌肉含量。
訓練強度太低——健身房總是有人喜歡採用“少重量、多次數”的方式進行訓練，因為他們堅持認為這樣可以更好的使自身肌肉充血，從而提高訓練效果。其實在訓練中刺激肌肉充血固然是好事，但還是應該安排一些大重量訓練組，這樣更有利於刺激肌肉組織的生長。
每次訓練時間過長——很多新人都覺得訓練的越久，肌肉的效果越好。但事實並不是。人體最佳的訓練時間大概是45——60分鐘左右，一旦訓練時間超過這個時間段，人體所分泌的激素中——睪丸酮的水平便會下降，同時對於肌肉合成的效果也開始下降。
增肌要點1：拒絕過度鍛鍊有氧
增肌期間，如果你在瘋狂的做有氧訓練，請立刻停止！無休止的進行有氧運動對肌肉生長是沒有好處，只堅持有氧運動是會消耗人體的肌肉含量，這會嚴重影響你的增肌進度。增肌期間，把有氧訓練控制在每週1~2次即可。
增肌要點2：記住增肌的原則
肌肉鍛鍊的順序，先大肌群后練小肌群！這樣才能夠大大的刺激到肌肉，使肌肉增長！
增肌要點3：不要過度訓練，休息很重要
局部肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。
增肌要點4：高脂高熱量食物
很多瘦的人，以為多吃這些東西提高體重後，再進行健身鍛鍊，很快就會練出一身肌肉。然而並不這樣，你吃這些東西進去，體重是會增長，但增長的不是肌肉，而是脂肪。脂肪不是肌肉，更不能轉化為肌肉，這一點一定要清楚！脂肪不但不能促進肌肉生長，還會因為影響有利於增肌的生長激素分泌，讓你的訓練效果變差！
健身新手，多多注意一些增肌技巧，這樣才能夠讓你更快的增肌！
成功的路上並不擁擠，因為堅持的人不多，而你要做的就是堅持
效果很好，貴在堅持。
孤月adc
1不要想當然地認為你沒有取得進步，而應該用客觀事實來評判是否有進步。你需要每天在同樣的時間稱量體重，每月測量一下主要部位的圍度，對比訓練中的負重量和能做的組數和次數。這樣，你才能準確地衡量是否有進步，並及時進行調整。
2.借力舉重動作
舉重運動中的抓舉和挺舉動作技術性都非常強，在專業教練的指導下，熟練掌握這兩個訓練動作，然後經常練習，有助於提高你的整體力量水平，從而增加做其他訓練動作的力量。雖然肌肉的力量與體積大小並不是完全成正比的關係，但通常來說，肌肉的力量越大，體積也就越大。
3.重啟系統
很多健美愛好者傾向於把事情搞得複雜化。多年來，我們看到了各種各樣的訓練動作和訓練技巧，希望嘗試一下，於是把它們加入到自己的訓練計劃中去。這就好像你經常往電腦中下載東西，或者安裝各種軟件一樣。長此以往，電腦就會不堪重負，運行速度就會越來越慢。這時候，適當清理很重要。比如減掉一些訓練動作，砍掉一些組數，或者用固定運動軌跡訓練器械代替槓鈴和啞鈴訓練一段時間等。
4.重點刺激大肌群
如果你的目標是增大肌肉塊，總是練手臂就於事無補。你應該把重點放在大肌群上，尤其是背部和腿部肌群，因為其增肌潛力最大。把背部和腿部訓練放在每週分部訓練計劃的最優先位置，然後，用大重量的複合訓練動作，如深蹲、哈克深蹲、硬拉、直腿硬拉、俯身槓鈴划船和引體向上等來轟炸這兩個肌群。
5.恢復
自我筋膜放鬆本質上是深層按摩的一種形式，可以打破結節的肌肉組織，從而改善身體的放鬆、癒合和正常運作的能力。對於想突破增肌瓶頸的人來說，經常進行自我筋膜放鬆很有益處。使用泡沫軸等工具可以很好地幫助你在訓練後得到更好的恢復。
6.一天練兩次
時間允許的話最好每天進行兩次力量訓練，早上練一個大肌群，晚上練一個小肌群。與一次練兩個部位相比，這樣可以有更多精力和時間專注於單個部位的訓練，從而取得更好的訓練效果。
7.把槓鈴杆降得低一些
一般來說，在一次訓練動作過程中，肌肉在消極性用力階段都比在積極性用力階段更強壯一些。換句話說，與重量的上升階段相比，在重量的下降階段，你可以承受更大的重量。你可以通過在每個部位的訓練中安排一兩組僅專注於消極性用力階段的訓練組來利用這個特點。也就是讓訓練搭檔幫助你完成訓練動作的積極性用力階段，然後，自己保持對重量的完全控制，緩慢下放。比較適合採用這種訓練模式的訓練動作包括臥推、坐姿推舉、高位下拉、腿舉、槓鈴彎舉和坐姿頸後槓鈴臂屈伸。
8.換個環境
如果你老是在同一家健身房訓練，可以考慮偶爾換個環境訓練，或者每週至少在一個新的健身房訓練幾次。在不熟悉的環境裡，迫使自己嘗試不同的訓練器械，遠離熟悉的訓練搭檔，可以幫助你擺脫一成不變的訓練模式和心情，便於取得突破。
9.採用遞減組訓練法則
你或許已經開始採用高強度的遞減組訓練法則了，如果還沒有，建議你在接下來的一兩週裡，每個部位至少安排一個訓練動作採用遞減組法則訓練。如果你已經有規律地採用遞減組法則訓練了，可以嘗試對以前未採用遞減組法則訓練的動作採用遞減組法則訓練。例如，如果你以前在背部訓練中主要對高位下拉動作採用遞減組法則訓練，可以改為對T形杆划船動作採用遞減組法則訓練。此外，在採用遞減組法則訓練時，做到極限，在一組訓練中降低負重量3~4次，直到練到徹底力竭為止。
10.採用超級組訓練法則
突破增肌瓶頸的一種方法就是把所有訓練動作都配對，都做超級組。這樣能加快訓練節奏，減少組間休息時間，縮短整體訓練時間，提升訓練強度。
11.嘗試學習其他健身課程
比如瑜伽、普拉提、武術，或者任何其他健身方式。這樣可以改變身體習慣的運動方式，給身體帶來一些挑戰，迫使身體以不習慣的方式運動。這樣在心理上和生理上都能帶來新的刺激，對身體能很好地起到類似於電腦重啟的效果。
12.調整動作速度
你是怎樣做訓練動作的，是始終堅持肌肉的積極性用力階段持續2秒鐘左右，肌肉的消極性用力階段持續2~3秒鐘嗎？這樣做當然沒有錯，但是，偶爾改變動作節奏可以帶來全新的刺激效果。比如，你可以採用超級慢的速度做動作，也就是在一次動作的消極性用力階段和積極性用力階段都持續5秒鐘甚至更長時間，一組做10次。當然，你也可以反其道而行之，也就是採用爆發力快速完成肌肉的積極性用力階段，然後，控制住重量，緩慢地完成肌肉的消極性用力階段。經常採用這樣不同的節奏做動作，有利於全面刺激到不同類型的肌纖維。
增肌飲食要點
遭遇增肌瓶頸往往更多地是因為飲食方面的原因，而不是訓練不夠刻苦。不論是你吃得不夠多，還是沒有在正確的時間攝入正確的食物，都會影響增肌效果。下面介紹10個增肌飲食要點。
1.買一個食物秤
稱量食物剛開始肯定會讓你覺得很麻煩，但是你很快就能習慣，並且發現，你可能吃得並沒有你以為的那樣多。
2.提前備好餐食
提前烹製好一週所需的雞胸肉、米飯、牛肉、雞蛋和蔬菜，然後按照每餐所需的份量分裝到密封餐盒內冷藏保存，隨時取用。這樣，你就沒有任何藉口可以錯過一餐了。
3. 提高每日熱量攝入量
先把每天的熱量攝入量提高200千卡，並持續一週。如果體重還未增加，那就把每天的熱量攝入量再增加100~200千卡，持續一週。依此類推，直到你找到最適合自己的熱量攝入水平。
4.縮短進餐間隔時間
如果你以前是每隔3小時進餐一次，可以嘗試改為每隔2個半小時進餐一次。並且把每天的進餐次數增加一次。
5.改變蛋白質來源
如果你以前主要吃雞胸肉和火雞肉，可以改為主要吃牛肉或者魚肉。因為身體對不同的食物會產生稍稍不同的反應。
6.適當安排欺騙餐
如果你的飲食計劃過於嚴格，在食物的選擇上過於嚴苛，那麼，偶爾額外攝入較多熱量是有助於肌肉增長的。每週安排一天吃幾次欺騙餐，是不錯的選擇。
7.斷食
斷食（也就是不吃東西）似乎與增肌背道而馳。實際上，斷食一兩天可以幫助身體排除體內的毒素； 這樣，當你恢復正常飲食之後，身體就能更好地處理關鍵的營養物質。
8.聰明地攝入營養補劑
如果你以前沒有嘗試過營養補劑，可以從最基礎的增肌營養補劑開始，比如力量訓練前攝入3~5克肌酸以及5克氮泵，以便提高訓練時的力量和體能水平，外加5克支鏈氨基酸，以便促進肌肉恢復和增長。
9.增加蛋白質攝入量
乳清蛋白粉的消化吸收速度很快，是健美運動員最常用的蛋白粉。但消化吸收速度緩慢的酪蛋白粉也有其獨特價值。建議你在力量訓練前後以及早晨起床後，混合攝入10克酪蛋白粉和20克乳清蛋白粉。晚上睡覺前，可以只攝入酪蛋白粉，以便在睡眠期間給身體提供穩定的氨基酸供應。
10.設定鬧鐘 半夜加餐
有些人身體的新陳代謝速度非常快，他們的肌肉很難增長，這類人可以設定好鬧鐘，在凌晨兩三點時起床，攝入20克蛋白粉，然後再接著睡。
型男靚女健身
增肌訓練主要注意三個方面，營養，力量，休息。
- 營養即飲食，要求是高熱量，高蛋白，且少食多餐。下面是幾個建議，可以試試。後期會發一些增脂食譜，可以關注下。
- 每天兩杯全職牛奶，其中有一杯要在早上喝。（不喜歡牛奶的朋友可以用蜂蜜代替）
- 每天兩份以上肉類，雞鴨魚肉等或者高蛋白的肉類代用品。
- 每星期吃2－3次動物肝臟。
- 若食之無味，可適當多一些辛辣調味。
- 訓練以力量訓練為主，減少有氧運動訓練時間。
- 每週進行1-2的有氧運動，每次不超過20分鐘，避免消耗肌肉。
- 每週進行3-4次力量訓練，採取複合動作為主，比如深蹲、硬拉、推舉、引體向上、臥推等動作入手，全面刺激身體的胸、肩背、手臂、大小腿肌群。
- 每個月逐次加大訓練的重量，每個肌群鍛鍊後進行48-72小時休息，保證充足的睡眠。
- 腿部訓練一定得加強，腿部練的狠，全身肌肉跟著長的都快。腿部肌肉是身體最大的肌群，腿部訓練能刺激生長激素的分泌。
- 休息也不容小覷。休息好了才能精力充沛，提高訓練效率。同時適當的休息有利於肌肉恢復。不建議疲勞訓練，那樣會適得其反。
另外呢，訓練要放鬆心情，不要過度緊張。持之以恆，切不可半途而廢，嘗試新的訓練方法不要以一兩天沒變化為依據就判定方法無效。
以上呢，希望對增脂的同胞們有幫助。加油＾０＾~
愛笑的胖丫頭
先說個題外話，健身先健腦，健身需要科學，健身從哪裡開始以及如何開始？
首先健身訓練分為兩個模塊，四個分期。兩個模塊分別是，一功能性動作和抗阻訓練。二心肺訓練.。四個分期分別是，1功能，2健康，3健身，4運動表現。
一，功能運動和抗阻訓練模塊下的四個分期
1⃣️穩定性與靈活性訓練，2⃣️動作訓練，3⃣️負重訓練，4⃣️運動表現訓練。
二，心肺訓練模塊下的四個分期
1⃣️有氧基礎訓練，2⃣️有氧效率訓練，3⃣️無氧耐力訓練，4⃣️無癢爆發力訓練。
回到話題，增肌訓練之前要做身體評估，根據評估結果，對應以上四個分期，看在哪個期，在做具體增肌計劃，假設這位男士根據身體評估結果為功能性動作和抗阻訓練模塊下德第3⃣️分期，負重訓練。增肌也就是肌肥大訓練的一般原則為，用百分之70到80，1RM的重量做訓練，組數為3到6組，重複次數為8到12次，休息間歇為30到90秒。
