马三17076741
根据你的体重和身高想增肌训练是可以的，首先要排除你有没有不适合强烈运动的疾病，和不适合的症状，在没有的情况下，首先选择平拍支撑训练，平板支撑训练是一个很有效的训练方法，各个关节和肌肉都能得到核心的稳定训练，肌肉的拉伸和收缩是增肌的条件，首先也要考虑训练不要把肌腱损伤。
平板支撑训练刚开始要慢慢来，从几分钟到一小时，根据自身情况加大训练时间，要坚持经常，最好每天都要训练三个小时上，在训练期间注意多补充一下蛋白粉，维生素，有牛肉的餐饮更好，保持好高质量睡眠，对你的训练打下良好的基础。
在训练的同时每天也要坚持做一些引体向上，和俯卧撑，下蹲训练等，提高训练的兴趣，这样增肌的健身者就容易坚持下去，在增肌的同时身心也得到了一个很好的训练。
鸿风古方医学和武学
我也有相同的经历，增肌是个很漫长的过程，我差不多一年增重20斤左右吧！给你分享一下吧！
早些时候只有100斤，身高162.刚开始也是什么都不懂，然后慢慢学习才增重的。
记录你现在的体型。不光是记体重，用手机拍下你的体型，用尺子记下你的胸围，臂围，腰围，腿围，然后告诉自己，你是最后一次见他了，你要抛弃这个瘦弱的自己。
增肌当然少不了力量训练，条件好就去健身房，我在家就是哑铃和杠铃。当然自重也可以，就是效果会差点。
制定一个计划，如果你是刚开始接触健身的话建议一星期五练。
星期一胸，星期二背，星期三腿，星期四肩，星期五手臂。然后星期六，日休息调整。
训练前半小时到一小时稍微补充一下，吃个香蕉，两片面包和补充一下水分。
训练前一定要热身！热身！热身！这点很重要，热身可以让身体更快进入状态，还可以避免训练受伤，时间十来分钟，身体发热为宜。
我推荐了不少训练动作，但是我不能为你一一讲解清楚，动作的正确方法还得你自己慢慢体会，看看网上健身教练发的教导视频，然后慢慢领悟。
最好家里有面镜子，通过不断观察调节动作，达到标准动作。标准动作的话练完就是目标肌肉群会有酸痛感，其他地方不会有酸痛的，如果你练俯身划船腰部痛的话就是动作不正确，自己慢慢体会。
胸肌，是身体的牌面，看起来健硕无比。
自重的话，俯卧撑，负重俯卧撑，双杠臂屈伸 都可以。次数一组做到差不多快没力气，做个四组以上，组数视自己情况而定。
器械的话，卧推是练胸最好的动作，用哑铃杠铃都可以。胸肌要各个方面刺激，上斜练胸肌上部分，平板卧推练中部，下斜练胸肌下沿，哑铃飞鸟练胸肌中缝。次数8-12次，组数也是4组以上。
背部肌肉，能让你看起来强壮，拥有倒三角身材。
自重推荐引体向上，毕竟是王牌动作。每次拉到上不去为止，四组以上。如果实在拉不了的话可以辅助训练，先起跳到杠子上，然后用手控制住下降的速度，时间长了就能上去了。还有可以找个低点的杠子，人在杠子下，身体斜着往上拉也可以，最后都能拉上去。
器械的话，哑铃杠铃可以交替着用，哑铃用的话控制力要强一点。
硬拉是个复合型动作，它能锻炼全身大部分肌肉，哑铃杠铃都可以，刚开始重量不要太重，先熟悉这个动作流程，把动作做标准。动作领悟之后再逐渐加重。
俯身划船主要练背中部，背阔肌，增加背肌厚度。还有单臂俯身划船，运动轨迹更深，还能加一些重量。次数，组数同上。
腿部肌肉，人老腿先衰。腿部肌肉是特别之重。
自重的话就是深蹲，单腿深蹲，箭步蹲。
深蹲是腿部肌肉的王牌动作，一个好的深蹲可以锻炼全身的肌肉。深蹲也是很容易受伤的动作，所以一定要好好学习。
不要相信什么下蹲不能超过膝盖这种谬论，只要不要弯腰，背部打直，自己蹲的舒服就好。
杠铃深蹲刚开始可以空杆训练，对着镜子观察动作，动作正确后在加重量。次数组数同上。
肩部肌肉，让你看起来更宽更威武。
自重选择靠墙倒立撑，折刀俯卧撑。
三角肌分前束，中束，后束。
前平举练三角肌前束，侧平举练中束，俯身飞鸟练后束。肩上推举练整个肩膀。次数组数同上。
手臂肌肉，粗壮的手臂看起来很有安全感，夏天撑爆袖口的感觉无与伦比。
手臂分三头，二头，前臂。
自重的话俯卧撑。
二头自然是各式弯举，弯举是二头最有效果的动作。
三头可以用哑铃，杠铃颈后弯举，俯卧哑铃杠铃弯举。
前壁用杠铃正卧弯举，卷杠铃，锤式弯举。次数组数同上。
之所以没单独提腹肌呢！因为很多训练动作都会附带上锻炼它，没必要专门花一天时间来练。可以等每天训练完成后练个十分钟腹肌，登山跑，卷腹，单杠悬垂举腿等等动作。
训练后别忘记花个十分钟拉伸，拉伸可以让身体得到更好的舒展，促进血液循环，提高身体灵活性，也没那么容易受伤。
训练半小时后可以补充营养了，毕竟三分练，七分吃。高蛋白，高碳水，有条件买个乳清蛋白粉，那个比较方便，营养一定要到位，不然效果打折。
训练使肌肉纤维断裂后，然后摄入充足营养，良好的睡眠休息，才会长出更加强壮的肌肉，所以每天也要保证至少8小时以上的睡眠时间。
当你训练一段时间后，适应了这个训练频率了，你就应该换个训练计划了，因为肌肉适应了这个频率就会偷懒了，你可以胸和三头一起练，背和二头，腿和肩膀，然后重复循环。
以上就是我推荐的计划了，供你参考，毕竟没有最完美的计划，只有最适合你的才是最好的，只要你坚持下去，就绝对能增肌。
我现在也还在增肌期，但是现在就很慢了，等差不多了再减脂，达到我理想的身材，一起加油吧！
用心法师
身高170体重58，作为一个身高和你一样的男子汉，我可以跟你说说我的经历。我健身已经五年了，刚开始的健身是以减脂为导向的，我四个月从152斤，减到了119斤，后来朋友亲人们见到我就说我瘦的太过了，尖嘴猴腮，真的变成了猴子🐒（本人属猴）。本来想瘦了听人赞美，反而招来了各种嫌弃。于是我决定开始增肌。因为工作忙的关系，本人又十分珍惜时间，于是自己网购了一套健身器材，自己组装，下班后，在家里进行系统锻炼。有时候加班到很晚，我也要锻炼半个到一个小时，为防止拉伤，热身十分钟到十五分钟是必须的，判断热身是否足够，首先要学会感受自己的身体，所有健康的锻炼都应该是顺畅舒适的，锻炼某个部位时要集中自己的意念到相应的部位，配合呼吸，达到一种冥想的状态，不要让自己的念头不断的涌现，进而打扰到你的专注度。
至于锻炼的具体方法可以按照自己现有的道具、条件进行相应的学习，内化。一定要注意开始学习时动作的规范性，每一套动作都有要特别注意的点，只有动作规范了，你才能称之为健身，不然就是自残。这些都是我这么多年来健身的切身体会，希望你能（一定、必须）加以重视。最后，祝你身体健康，平和愉悦每一天。
橙子的光芒
我不是专业的老师，没有理论上的指点，但是我有一个自己增肌训练并且成功的经验。
我身高172，以前体重是120左右，现在是135斤左右。并且腹部又有八块肌肉初型。
我是怎样做的呢，一是多餐少食，多餐，训练运动消耗体力，及时补充营养。少食，是不会因吃的过饱而影响血液循环。
二是多做俯卧撑，这个练腹肌是最有效的。这个就是我的经验，希望能够帮到你。
龍飘鳯舞
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；
五是每天睡觉前准备一杯白开水，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态），清晨起床空腹就饮水适应后，每天每次必须喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好要吃面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；
七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。注意：在自己不满25周岁前，就不能进行举重与超强度锻炼（包括推拉杠零、负重锻炼、深蹲），会影响身体长高并造成腿部肥胖的问题。切记！切记！
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、防身术武术套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。 以上各条，贵在持之以恒。
QIANYIYOGA
5件事不要在增肌期间做，影响增肌效果！
抽烟喝酒——人体对于心肺和其他组织对氧气的需求增大，抽烟会使人体大量摄入一氧化碳，直接造成身体中血液的含氧量大幅度降低。
营养摄入太少——这个我就不详说了。“三分练，七分吃”，想必大家都知道吧。
有氧运动做的太多——无休止的进行有氧运动对肌肉生长是没有好处，只坚持有氧运动是会消耗人体的肌肉含量。
训练强度太低——健身房总是有人喜欢采用“少重量、多次数”的方式进行训练，因为他们坚持认为这样可以更好的使自身肌肉充血，从而提高训练效果。其实在训练中刺激肌肉充血固然是好事，但还是应该安排一些大重量训练组，这样更有利于刺激肌肉组织的生长。
每次训练时间过长——很多新人都觉得训练的越久，肌肉的效果越好。但事实并不是。人体最佳的训练时间大概是45——60分钟左右，一旦训练时间超过这个时间段，人体所分泌的激素中——睾丸酮的水平便会下降，同时对于肌肉合成的效果也开始下降。
增肌要点1：拒绝过度锻炼有氧
增肌期间，如果你在疯狂的做有氧训练，请立刻停止！无休止的进行有氧运动对肌肉生长是没有好处，只坚持有氧运动是会消耗人体的肌肉含量，这会严重影响你的增肌进度。增肌期间，把有氧训练控制在每周1~2次即可。
增肌要点2：记住增肌的原则
肌肉锻炼的顺序，先大肌群后练小肌群！这样才能够大大的刺激到肌肉，使肌肉增长！
增肌要点3：不要过度训练，休息很重要
局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。
增肌要点4：高脂高热量食物
很多瘦的人，以为多吃这些东西提高体重后，再进行健身锻炼，很快就会练出一身肌肉。然而并不这样，你吃这些东西进去，体重是会增长，但增长的不是肌肉，而是脂肪。脂肪不是肌肉，更不能转化为肌肉，这一点一定要清楚！脂肪不但不能促进肌肉生长，还会因为影响有利于增肌的生长激素分泌，让你的训练效果变差！
健身新手，多多注意一些增肌技巧，这样才能够让你更快的增肌！
成功的路上并不拥挤，因为坚持的人不多，而你要做的就是坚持
效果很好，贵在坚持。
孤月adc
1不要想当然地认为你没有取得进步，而应该用客观事实来评判是否有进步。你需要每天在同样的时间称量体重，每月测量一下主要部位的围度，对比训练中的负重量和能做的组数和次数。这样，你才能准确地衡量是否有进步，并及时进行调整。
2.借力举重动作
举重运动中的抓举和挺举动作技术性都非常强，在专业教练的指导下，熟练掌握这两个训练动作，然后经常练习，有助于提高你的整体力量水平，从而增加做其他训练动作的力量。虽然肌肉的力量与体积大小并不是完全成正比的关系，但通常来说，肌肉的力量越大，体积也就越大。
3.重启系统
很多健美爱好者倾向于把事情搞得复杂化。多年来，我们看到了各种各样的训练动作和训练技巧，希望尝试一下，于是把它们加入到自己的训练计划中去。这就好像你经常往电脑中下载东西，或者安装各种软件一样。长此以往，电脑就会不堪重负，运行速度就会越来越慢。这时候，适当清理很重要。比如减掉一些训练动作，砍掉一些组数，或者用固定运动轨迹训练器械代替杠铃和哑铃训练一段时间等。
4.重点刺激大肌群
如果你的目标是增大肌肉块，总是练手臂就于事无补。你应该把重点放在大肌群上，尤其是背部和腿部肌群，因为其增肌潜力最大。把背部和腿部训练放在每周分部训练计划的最优先位置，然后，用大重量的复合训练动作，如深蹲、哈克深蹲、硬拉、直腿硬拉、俯身杠铃划船和引体向上等来轰炸这两个肌群。
5.恢复
自我筋膜放松本质上是深层按摩的一种形式，可以打破结节的肌肉组织，从而改善身体的放松、愈合和正常运作的能力。对于想突破增肌瓶颈的人来说，经常进行自我筋膜放松很有益处。使用泡沫轴等工具可以很好地帮助你在训练后得到更好的恢复。
6.一天练两次
时间允许的话最好每天进行两次力量训练，早上练一个大肌群，晚上练一个小肌群。与一次练两个部位相比，这样可以有更多精力和时间专注于单个部位的训练，从而取得更好的训练效果。
7.把杠铃杆降得低一些
一般来说，在一次训练动作过程中，肌肉在消极性用力阶段都比在积极性用力阶段更强壮一些。换句话说，与重量的上升阶段相比，在重量的下降阶段，你可以承受更大的重量。你可以通过在每个部位的训练中安排一两组仅专注于消极性用力阶段的训练组来利用这个特点。也就是让训练搭档帮助你完成训练动作的积极性用力阶段，然后，自己保持对重量的完全控制，缓慢下放。比较适合采用这种训练模式的训练动作包括卧推、坐姿推举、高位下拉、腿举、杠铃弯举和坐姿颈后杠铃臂屈伸。
8.换个环境
如果你老是在同一家健身房训练，可以考虑偶尔换个环境训练，或者每周至少在一个新的健身房训练几次。在不熟悉的环境里，迫使自己尝试不同的训练器械，远离熟悉的训练搭档，可以帮助你摆脱一成不变的训练模式和心情，便于取得突破。
9.采用递减组训练法则
你或许已经开始采用高强度的递减组训练法则了，如果还没有，建议你在接下来的一两周里，每个部位至少安排一个训练动作采用递减组法则训练。如果你已经有规律地采用递减组法则训练了，可以尝试对以前未采用递减组法则训练的动作采用递减组法则训练。例如，如果你以前在背部训练中主要对高位下拉动作采用递减组法则训练，可以改为对T形杆划船动作采用递减组法则训练。此外，在采用递减组法则训练时，做到极限，在一组训练中降低负重量3~4次，直到练到彻底力竭为止。
10.采用超级组训练法则
突破增肌瓶颈的一种方法就是把所有训练动作都配对，都做超级组。这样能加快训练节奏，减少组间休息时间，缩短整体训练时间，提升训练强度。
11.尝试学习其他健身课程
比如瑜伽、普拉提、武术，或者任何其他健身方式。这样可以改变身体习惯的运动方式，给身体带来一些挑战，迫使身体以不习惯的方式运动。这样在心理上和生理上都能带来新的刺激，对身体能很好地起到类似于电脑重启的效果。
12.调整动作速度
你是怎样做训练动作的，是始终坚持肌肉的积极性用力阶段持续2秒钟左右，肌肉的消极性用力阶段持续2~3秒钟吗？这样做当然没有错，但是，偶尔改变动作节奏可以带来全新的刺激效果。比如，你可以采用超级慢的速度做动作，也就是在一次动作的消极性用力阶段和积极性用力阶段都持续5秒钟甚至更长时间，一组做10次。当然，你也可以反其道而行之，也就是采用爆发力快速完成肌肉的积极性用力阶段，然后，控制住重量，缓慢地完成肌肉的消极性用力阶段。经常采用这样不同的节奏做动作，有利于全面刺激到不同类型的肌纤维。
增肌饮食要点
遭遇增肌瓶颈往往更多地是因为饮食方面的原因，而不是训练不够刻苦。不论是你吃得不够多，还是没有在正确的时间摄入正确的食物，都会影响增肌效果。下面介绍10个增肌饮食要点。
1.买一个食物秤
称量食物刚开始肯定会让你觉得很麻烦，但是你很快就能习惯，并且发现，你可能吃得并没有你以为的那样多。
2.提前备好餐食
提前烹制好一周所需的鸡胸肉、米饭、牛肉、鸡蛋和蔬菜，然后按照每餐所需的份量分装到密封餐盒内冷藏保存，随时取用。这样，你就没有任何借口可以错过一餐了。
3. 提高每日热量摄入量
先把每天的热量摄入量提高200千卡，并持续一周。如果体重还未增加，那就把每天的热量摄入量再增加100~200千卡，持续一周。依此类推，直到你找到最适合自己的热量摄入水平。
4.缩短进餐间隔时间
如果你以前是每隔3小时进餐一次，可以尝试改为每隔2个半小时进餐一次。并且把每天的进餐次数增加一次。
5.改变蛋白质来源
如果你以前主要吃鸡胸肉和火鸡肉，可以改为主要吃牛肉或者鱼肉。因为身体对不同的食物会产生稍稍不同的反应。
6.适当安排欺骗餐
如果你的饮食计划过于严格，在食物的选择上过于严苛，那么，偶尔额外摄入较多热量是有助于肌肉增长的。每周安排一天吃几次欺骗餐，是不错的选择。
7.断食
断食（也就是不吃东西）似乎与增肌背道而驰。实际上，断食一两天可以帮助身体排除体内的毒素； 这样，当你恢复正常饮食之后，身体就能更好地处理关键的营养物质。
8.聪明地摄入营养补剂
如果你以前没有尝试过营养补剂，可以从最基础的增肌营养补剂开始，比如力量训练前摄入3~5克肌酸以及5克氮泵，以便提高训练时的力量和体能水平，外加5克支链氨基酸，以便促进肌肉恢复和增长。
9.增加蛋白质摄入量
乳清蛋白粉的消化吸收速度很快，是健美运动员最常用的蛋白粉。但消化吸收速度缓慢的酪蛋白粉也有其独特价值。建议你在力量训练前后以及早晨起床后，混合摄入10克酪蛋白粉和20克乳清蛋白粉。晚上睡觉前，可以只摄入酪蛋白粉，以便在睡眠期间给身体提供稳定的氨基酸供应。
10.设定闹钟 半夜加餐
有些人身体的新陈代谢速度非常快，他们的肌肉很难增长，这类人可以设定好闹钟，在凌晨两三点时起床，摄入20克蛋白粉，然后再接着睡。
型男靓女健身
增肌训练主要注意三个方面，营养，力量，休息。
- 营养即饮食，要求是高热量，高蛋白，且少食多餐。下面是几个建议，可以试试。后期会发一些增脂食谱，可以关注下。
- 每天两杯全职牛奶，其中有一杯要在早上喝。（不喜欢牛奶的朋友可以用蜂蜜代替）
- 每天两份以上肉类，鸡鸭鱼肉等或者高蛋白的肉类代用品。
- 每星期吃2－3次动物肝脏。
- 若食之无味，可适当多一些辛辣调味。
- 训练以力量训练为主，减少有氧运动训练时间。
- 每周进行1-2的有氧运动，每次不超过20分钟，避免消耗肌肉。
- 每周进行3-4次力量训练，采取复合动作为主，比如深蹲、硬拉、推举、引体向上、卧推等动作入手，全面刺激身体的胸、肩背、手臂、大小腿肌群。
- 每个月逐次加大训练的重量，每个肌群锻炼后进行48-72小时休息，保证充足的睡眠。
- 腿部训练一定得加强，腿部练的狠，全身肌肉跟着长的都快。腿部肌肉是身体最大的肌群，腿部训练能刺激生长激素的分泌。
- 休息也不容小觑。休息好了才能精力充沛，提高训练效率。同时适当的休息有利于肌肉恢复。不建议疲劳训练，那样会适得其反。
另外呢，训练要放松心情，不要过度紧张。持之以恒，切不可半途而废，尝试新的训练方法不要以一两天没变化为依据就判定方法无效。
以上呢，希望对增脂的同胞们有帮助。加油＾０＾~
爱笑的胖丫头
先说个题外话，健身先健脑，健身需要科学，健身从哪里开始以及如何开始？
首先健身训练分为两个模块，四个分期。两个模块分别是，一功能性动作和抗阻训练。二心肺训练.。四个分期分别是，1功能，2健康，3健身，4运动表现。
一，功能运动和抗阻训练模块下的四个分期
1⃣️稳定性与灵活性训练，2⃣️动作训练，3⃣️负重训练，4⃣️运动表现训练。
二，心肺训练模块下的四个分期
1⃣️有氧基础训练，2⃣️有氧效率训练，3⃣️无氧耐力训练，4⃣️无痒爆发力训练。
回到话题，增肌训练之前要做身体评估，根据评估结果，对应以上四个分期，看在哪个期，在做具体增肌计划，假设这位男士根据身体评估结果为功能性动作和抗阻训练模块下德第3⃣️分期，负重训练。增肌也就是肌肥大训练的一般原则为，用百分之70到80，1RM的重量做训练，组数为3到6组，重复次数为8到12次，休息间歇为30到90秒。
