現在流的口水，將成為明天的眼淚
很多人都有這種經歷，在冬天鍛鍊的時候，如果去問健身教練能不能讓我看一下你的腹肌，健身教練會非常尷尬的對你說：我現在是增肌期，飲食有些不乾淨，體脂率有點高，看不到腹肌，等我刷脂結束後，再給你看吧。
男生體脂率對比圖
這個小事件裡面涉及到一個專業名詞“熱量盈餘”（簡單講就是攝入量＞消耗量，體重會增加），體脂率高和熱量盈餘有很大的關係。熱量盈餘可以幫助我們達到很好的增肌效果，但體脂也會增加，體脂率也會增高，相對於另一個專業名詞“熱量赤字”（簡單講就是攝入量＜消耗量，體重會增加）來說，增肌就比較困難了。
關鍵字：蛋白質、熱量盈餘、每日總熱量消耗、膳食結構搭配、一日六餐、增肌飲食計劃
增肌期每日蛋白質的攝入量
增肌的話，最重要的就是要補充足夠的蛋白質，一般情況下，根據個人的體重配比自己日需的蛋白質，大概是體重的1.5~2倍，舉例：70kg的人，一天需要大概105g~140g的蛋白質。
對高水平運動員的科學研究，在熱量赤字下保證蛋白質和微量元素的攝入，保證訓練的情況下載半年的實驗週期增長了0.3kg的肌肉。
所以，對於一般人來說增肌還是需要熱量盈餘的，一般大概在300~300大卡（大卡又叫做卡路里，指將1克水在1大氣壓下提升1℃所需要的熱量）。
增肌期每日需攝入的熱量計算
只知道熱量盈餘是遠遠不夠的，我們平時的每日總熱量消耗（每日基礎代謝）是多少呢？
不同年齡、不同性別的每日基礎代謝（每日總熱量消耗）
每日總熱量消耗佔比圖
每日消耗總熱量佔比圖
增肌期每日需攝入熱量的計算公式：
每日的盈餘熱量（300~500大卡）＋每日基礎代謝（每日總消耗熱量）＝增肌期每日需攝入熱量
合理搭配膳食結構
健康膳食結構金字塔
合理搭配膳食結構，按照碳水化合物：脂肪：蛋白質＝5:2:3分配到每一餐的食物中。
1.碳水化合物
增肌期間，特別是健身後要多吃高GI的複合碳水化合物。碳水化合物可以為肌肉提供燃料，類似於給汽車提供動力的汽油，汽車如果沒油的話就會開不走，身體缺乏碳水化合物能量的話，也會影響肌肉的生長。
常見的富含碳水化合物的食物有：大米、饅頭、麵包……
2.蛋白質
肌肉的合成生長是離不開蛋白質的，如果你蛋白質攝入不足，肌纖維被破壞後，沒有能及時提供用來修復肌纖維的蛋白質，肌肉就很難生長，更別提練大了。你辛辛苦苦擼鐵個把小時，都付諸東流了。所以增肌期一定要注意蛋白質的攝入。
常見的富含蛋白質的食物有：牛肉、雞胸肉、三文魚……
3.脂肪
很多健身愛好者覺得不應該吃脂肪，這樣是不正確的做法，長期以往，身體會出現大問題的。脂肪是生物體的能量供應者，也是組成生物體的重要成分，比如我們熟知的細胞膜，就是由磷脂構成的。並且攝入飽和脂肪酸，也可以促進睪酮的分泌，更有利於增肌！一般我們不刻意攝入脂肪，我們日常植物油、和肉類的脂肪就滿足日常所需了。如果單獨攝入脂肪的話，建議飯後兩小時攝入，不會影響生長激素的分泌。
常見富含脂肪的食物：亞麻籽油、橄欖油……
4.水果蔬菜
水果蔬菜富含各種人體必需的維生素和礦物質，這些食物對於增肌來說也是必不可少的。一些有利於增肌的蔬菜水果，比如菠菜、香蕉之類的。
常見的蔬菜水果：芹菜、南瓜、蘋果……
一日六餐
增肌期一定要多吃，然而一日僅三餐的話，每一頓飯都吃撐，肯定對身體不好。那就打撒開，一日六餐：早餐、早午餐、午餐、下午餐、晚餐、宵夜。這樣就可以多食多餐，充足的食物供應，讓你更好的吸收氨基酸，更利於肌肉纖維的恢復。
健身達人早上提前做好一天的健身餐
增肌飲食計劃——每日飲食的安排（可做參考）
第一餐：七點早餐
碳水化合物：一塊麵包或者饅頭均可，大概150g
蛋白質：兩個雞蛋、一杯牛奶、100g雞胸肉
蔬菜：一個蘋果或者一個西紅柿
第二餐：10點早午餐
碳水化合物：一片全麥麵包
蛋白質：一盒酸奶
水果：一根香蕉
第三餐：12點午餐
碳水化合物：一碗大米飯、玉米粥或 麵條
蛋白質：雞鴨魚肉均可
蔬菜：芹菜、金針菇、胡蘿蔔、豆芽……均可
脂類堅果：腰果少許
第四餐：3點下午餐
碳水化合物：300g的全麥麵包
蛋白質：蛋白粉一杯或者兩個雞蛋白
水果：一個香蕉
第五餐：6點晚餐
碳水化合物：200g大米飯
蛋白質：雞胸肉、牛肉、魚肉（300g）均可
蔬菜水果：西藍花、菠菜、蘋果……
第六餐：9點夜宵
碳水化合物：300g紅薯
蛋白質：蛋白粉一杯或者脫脂牛奶一盒
水果:香蕉一根
個人建議
1.經常記錄自己的體重變化，調整自己的日常飲食結構
2.睡前兩個小時儘量不要吃東西，不利於腸胃消化。
3.訓練前加餐，最好提前半個小時。
4.訓練後，可以喝一些營養品，比如蛋白粉、谷氨醯胺……
總結
本文總共詳細講解了六點關於健身飲食的小知識：1.增肌期每日蛋白質攝入量是多少；2.增肌期每日攝入的熱量如何計算；3.如何構建合理的膳食結構；4.一日六餐；5.增肌的每日飲食安排；6.個人建議
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