甜沫不甜888
中年人跑步健身，不要看配速，要改变一下思路，监控自己的心率。这是我两年多健身经验得到的教训。
四十岁以上的中年人，最大心率可以用这个算式计算：=220-年龄。比如四十岁的最大心率是180。
当然，这个是估算。
不管跑步的配速多少，使用心率表监测自己的心率，我自己的情况是，在140左右是略觉吃力的，在160还能坚持四五分钟，180的时候只能坚持一两分钟。
有一次我想挑战自己的极限。心率在185的时候，咬牙撑了三分钟，当晚就上呼吸道感染，发高烧。
过了大概半年，我又一次在185的心率下持续运动四分钟，当晚再次高烧。
从次以后，我训练时就一直注意，不让心率超过160太久。一般都是维持在140左右。
随着力量的逐渐增加，我现在140的心率，配速也跟当时160心率的配速差不多了。
建议题主在记录自己配速时，也记录自己的心率。这样就能更全面的了解自己的状况。
当然，长跑一开始，心率肯定会比较低一些，控制在130～160的幅度就很安全。估计也会降低猝死的概率吧——那次185心率坚持四分钟，真的是要死的感觉。
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快走跑者（5公里/40分钟-1小时）
我们在户外跑步的时候，特别是公园，经常会看到一群人跑得超级慢，其实他们是在快走。这应该是最慢的跑步的了，只是比散步走路快一点点。这样的配速应该是在8分钟以上，这个等级的跑者，大多是上了年纪的人群，经常是大公司或工厂里的员工，成群结队出来快走跑。每天能坚持快走5公里，也是挺健康的。
慢跑跑者（5公里/30分钟-40分钟）
5公里跑这个时间，大多是刚开始跑步的人群，特别是那些久坐没运动的，或者身体过于肥胖的人，刚开始跑步，慢跑是最为安全的了，不会过于累喘，也不致于损伤。这样的慢跑速度，配速6-8分钟，其实也是比较轻松自如的，边跑还能边欣赏路边的美景，身心愉悦
业余跑者（5公里/25分钟-30分钟）
这个等级的跑者，大多数是已经跑步一段时间，积累了一定的跑量，正在努力进阶中，想要跑得越来越快的路上。这样的配速大概就在5-6分钟，不是跑得很快但也不慢了。只要继续努力，跑姿正确，平时多加强核心力量训练，坚持下去，就会跑得越来越快，越来越稳。
专业跑者（5公里/20分钟-25分钟）
5公里跑进这个时间的，对业余来说，算是挺专业的了，对专业运动员来说，可能又算是业余。但是能跑出这个成绩的，肯定是积累了半年，1年以上的跑量了。对跑步也有着比较丰富的经验，跑姿正确，跑前热身，跑后拉伸，平时力量训练等，这些都是日常必做的事。这个等级的配速，已经是很快了，大多4-5分钟。我只能说，能在这个等级的跑者，那肯定是超级热爱跑步的了。
大神跑者（5公里/20分钟以内）
5公里能跑进这个时间的跑者，确实不多。这个需要配速4分钟以内，正常经常跑步的跑者也未必能有这个配速，这个真的需要专业的训练才行。能跑进这个等级的，都可以开始进阶，国家二级运动员了，所以确实是大神级别的跑者啊，很多业余跑者都不敢想象，5公里跑这么快。
比大神跑者再厉害的，那就是运动员级别的了。国家一级运动员，男子：14分40秒；女子：17分29秒。国际运动健将，男子：13分31秒4；女子：15分54秒7。目前的世界纪录，男子，贝克勒：12分37秒35；女子，迪巴巴：14分11秒15。
对于咱老百姓来说，跑步就是为了身体健康，跑快跑慢其实无所谓，只要有出去经常跑步运动，就是好的。当然如果跑得越来越快，追求速度，突破自我，那也是很有成就感的。
小邓头大大
女子入门级别，比快走快点
