夏承凛11

5KG的哑铃算是入门，就像超市的1.5L的矿泉水一样。你刚开始可以用5KG训练手臂，前期有点效果，但到了后面的刺激越来越少。

关于肱二头肌训练要如何去练呢？

1.轻重量哑铃适合初级训练者

单只5KG，你不可能只买一只吧，另一只手也得配备一个。

刚开始可以做交替哑铃弯举，接着双手同手弯举。

肱二头肌分为长头和短头。外面是长头，里面是短头。

练好长头，二头肌耸立会更高。练好短头，二头肌会更宽。

另外肱二头肌下方还有一个肱肌，它可以让大臂和小臂靠拢。

练好肱二头肌 ，这三个部位都得练。

2.动作选择

我们知道了肱二头肌有长头和短头，深层还有肱肌。

3.动作基本流程

这里推荐采用双手同时弯举的方法，模拟杠铃，这一点是练长、短头。

而练肱肌可以采用交替锤式弯举，也可以双手同时向上弯举。

①哑铃双手弯举

身体自然站立，双手各持一只哑铃，将哑铃横放与身体两侧。

收腹挺胸，保持身体直立，双手同时用力向上弯举，直到小臂要贴合二头肌时停止。

之后再重复动作。

这里的哑铃弯举是横放，练长头就放于身体两侧，练短头就将哑铃横着并拢，接着去做。

②锤式弯举

身体自然站立，双手竖着握哑铃，呈对握姿势。

开始将左手向上弯举，小臂要贴合二头肌时下放回位，接着再换右手向上弯举，如此交替重复。

到后面可以将双手同手向上 做锤式弯举。

4.从5KG哑铃逐步提升重量

从新人期开始，你做单手5KG效果还是不错的。

到了后期，你需要逐步网上加重量，每次单手提升2.5KG，直到你做不了为止。

只有这样你的重量才能提升，肱二头肌才有可能练宽练高。

你这2个月可以试试从5KG，提升到7.5KG，到10KG，找到你能承受的最大重量。

接着你先用5KG做3组*12次，接着用7.5KG做3组*10次，最后10KG做3组*8次。

重量提升，组数不变，次数降低，按照这样的方法去递增训练，肯定要比你固定5KG效果更好。

总结：

肱二头肌有长头和短头，还有肱肌。这三个都需要去练，而且要分开练。

长头可以练正常横握的哑铃弯举，短头可以将哑铃相对，做哑铃弯举。最后用竖直握法做交替和双手锤式弯举。

新人可以用单只5KG哑铃的重量训练二头肌，甚至2.5KG单只的都可以。

练了几周后，需要采用单只5KG，7.5KG，10KG这样逐步递增的训练方法，组数不变，次数降低。这样去练，可以让你的训练重量可以更快提升。

说到底，2个月的时间，并不能给你的肱二头肌带去很大改变，还是需要长久坚持训练。

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悠米爱健身

针对于健身器材的被了解程度以及普及情况来说， 很多人一想到健身器材的话，首先想到的应该就是跑步机了，然后其次就是我们经常能见到的哑铃。哑铃这样一个健身器材，在健身界的存在感还是很高的，不论是健身的新手小白，还是坚持进行了好几年健身的健身肌肉大佬，他们都会经常用到哑铃，并且很多人也很喜欢用哑铃进行训练。

另外，哑铃这样一个健身器械之所以很普及，很多人也对哑铃有所了解，是因为哑铃这样一个健身器械有两大优势，其一就是，哑铃能够训练到我们身体上几乎全部的肌肉，是一个非常基本，基础的健身器械，其二就是，哑铃很容易携带和储存，我们在很多地方都能够看到哑铃的身影，不论是专业的健身房，还是一般健身爱好者的家中，都是会有哑铃这个健身器械的。

介绍了这么久的哑铃，接下来就说一下，如何用哑铃去进行我们手臂上肱二头肌的训练，以及坚持两个月的训练，肱二头肌会有怎么样的增长。对于我们手臂上二头肌的训练，根据手臂上二头肌的功能，因为它能帮助我们完成一个肘关节弯曲的动作，也就是手臂弯举的动作，所以我们就可以根据手臂上二头肌的这样一个功能，去训练我们的手臂二头肌。

所以，训练我们手臂上二头肌的动作，就是臂弯举这么一个动作，要想用一个5kg的哑铃去训练我们的手臂二头肌，我们就需要每只手进行一组训练，每组进行的次数根据个人的能力来决定，尽量进行弯举训练至手臂二头肌力竭为止。然后每次训练进行6-8组左右即可。

因为我们只用哑铃这么一个器械，并且只有一个5kg的哑铃，我们可以在进行了一段时间的手臂二头肌的训练之后，增加一些训练动作，然后每个动作再做个6-8组，比如和正常的正手臂弯举动作不同的垂式臂弯举，以及在做完弯举以后增加一个前臂外旋的动作。

当然，这个增加训练动作的过程是循序渐进的，根据每个人能力的不同，以及训练目标的不同来决定的。如果我们想要自己的训练更加有效果，就应该在自己的日常饮食上去多摄入一些自己所需要的蛋白质。

另外，对于肱二头肌的训练，我们只凭借一个5kg的哑铃，在自己的训练前期，训练效果可能比较明显，但是过了一段时间以后，这个5kg的哑铃，在一定程度上就很难以有效的帮助我们进行手臂二头肌的训练了，因为我们的手臂二头肌在不断变强的过程中，需要的是更加强的肌肉刺激，也就是更大重量，更大强度的训练。

如果我们单单只用一个5kg的哑铃去进行手臂二头肌训练的话，所能带来的训练效果有还是会有的，但是会比较小，至于能将自己的肱二头肌练到什么样的程度，这个就要因人而异了，如果进行的训练时间长，动作完成度，标准度都比较好的话，效果肯定就会比较好的。

但是不管怎么说，这样的一个训练，对我们的肌肉纬度的增长是很难起到作用的，或者效果甚小。但是这样的一个训练，很有利于我们的手臂肌肉线条刻画。也就是说，自己的上臂二头肌在这个训练中不会变得很大，但是肌肉线条会慢慢变得好看。

小李要健身

肱二头肌（Musculus biceps brachii）位于上臂前侧，整肌呈梭形。肱二头肌有长、短二头，故名。肱（gōng）二头肌（Musculus biceps brachii）属于骨骼肌三大肌群中的四肢肌。 长头起于肩胛骨盂上粗隆，短头起于肩胛骨喙突.长，短二头于肱骨中部汇合为肌腹，下行至肱骨下端，集成肌腱止于桡骨粗隆和前臂筋腱膜。

固定器械; 动作名称 器械托臂弯举 肘屈 设计原理：在这个动作中，阻力方向是向下的，我们对抗阻力向上时前臂在肘关节做了屈的动作，而肱二头肌在向心收缩时有使前臂在肘关节屈的功能，所以这个动作可以锻炼到肱二头肌 选择合适重量的杠铃和调整座椅的高度，当坐下来时胸部与挡板同高。臀部坐满座椅，两脚分开放在地面上，将大臂的一半置于挡板上胸部紧贴挡板。收腹挺胸，沉肩，下颌微收，双手反握闭握杠铃，肘关节微曲。手腕中立位。 动作轨迹 由下向上 动作幅度 向上向心收缩时，使肘关节小于90度，让肱二头肌最大收缩。还原离心收缩时，肘关节微曲，保持肱二头肌持续紧张。 动作速度 向上时略快2---3秒，还原时略慢2---4秒 动作呼吸 向上时呼气，还原时吸气 安全提示 运动中不要耸肩，以免造成肩部损伤。

自由重量; 动作名称 杠铃（哑铃）弯举 肘屈 设计原理：在这个动作中，阻力方向是向下的，我们对抗阻力向上时前臂在肘关节做了屈的动作，而肱二头肌在向心收缩时有使前臂在肘关节屈的功能，所以这个动作可以锻炼到肱二头肌 首先选择合适重量的杠铃，采用反握闭握的方式抓住杠铃置于身体前方，双脚分开与肩同宽脚尖朝前，膝关节朝脚尖方向，保持膝关节微曲不超过脚尖收腹挺胸，沉肩，下颌微收。肘关节微曲，手腕保持中立位。 动作轨迹 由下向上 动作幅度 向上向心收缩时，使肘关节小于90度，大臂紧贴身体，让肱二头肌最大收缩。 还原离心收缩时，大臂紧贴身体保持肘关节微曲，保持肱二头肌持续紧张。 动作速度 向上时略快2---3秒，还原时略慢2---4秒 动作呼吸 向上时呼气，还原时吸气 安全提示 运动中不要耸肩，以免造成肩部损伤，不要晃动身体不要借力，以免造成腰部损伤。

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大木说

到现在为止，被折叠的回答其实都是科学地回答。

没被折叠的回答我敢说他们其实都知道真相，可仍然在顺着你的思路在回答。

为了我的回答不被折叠，我只好多说几句。

跑步的有长跑运动员，也有短跑运动员，你看看长跑运动员是不是粗腿？

因为跑步对长跑运动员是一种有氧运动，完全不能增加肌肉体积。

同样，作为男性5KG练肱二头肌实在太轻了，你能举起的个数，显然也会把这个运动做成了有氧运动，根本达不到增肌的目的。

先建议你直接卖掉，然后换成15KG*2，这是起步。

你现在玩不动15KG不要紧，你买那种可调节的。

试试哪种重量你能做8~12次，不能做第13次，你就用那种重量。我相信单个10KG应该是男性起步。

如果你不想买更重的哑铃，其实也很简单，哑铃上面悬挂重物，达到理想重量为止。

还有更重要的一点，为塑形考虑，你根本就没必要单独练肱二头肌。

这块肌肉体积不大，从臂围考虑还不如肱三头肌，根本意义不大。

也打个极端些的比方，你反复用你的手指头举起重物，能锻炼小臂某块肌肉，这对你的体型有意义吗？

从整体塑形考虑，臂根本不是你这样初学者需要优先练习的。

臀腿、背部、胸部是三组我们最大的肌群，无氧运动首先考虑这些肌群，能塑造更好的体型，燃烧更多的脂肪。如果还有余力，还有时间，再考虑肱二、肱三以及大家喜欢的腹肌这样的小肌群。

以上，共勉。

健身有干货

两月时间来突击训练的话，能初具雏形吧，如果两月以后就此放弃，用不了半个月就又回到以前的样子了。

有时候很多东西不是急于求成就可以的，很多训练都是一朝一夕

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国门户外健身课

您好，很高兴为您回答这个问题。

先表明我的观点，我们每个人体质是不一样的，也跟自己的训练目标设定，有的人想要大的纬度，有的人是想要刻画线条，那么所以这个问题是没有绝对的答案，如果说你是一个刚开始接触健身的小伙伴，那在自己的训练前期，训练效果可能比较明显，你的肱二头肌是有一定增长的，因为你的肌肉之前没有受到这种刺激，但是过了一段时间以后，这个5kg的哑铃，就很难对我们肌肉纬度增长有效果，更多的是训练到我们的肌耐力，因为我们的手臂二头肌在训练中也是不断变强的过程中，那么我们需要更强的肌肉刺激，也就是更大重量去训练，这样才能不断的增长。

所以根据每个人能力的不同，以及训练目标的不同来决定的。如果我们想要增加纬度的话，需要不断进行变化重量和增加重量去训练刺激，训练完后配合好饮食的摄入。

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健身私教馆

我可要很负责，很严肃的告诉提问者，5公斤哑铃，别说练两个月，就算练一年，也很难将肱二头肌练大，5公斤的哑铃重量太小了，就算是对女生来说都是小重量，更何况对男人。5公斤的哑铃在健身房里通常用于锻炼三角肌，女生用5公斤哑铃锻炼肱二头肌、肱三头肌比较多。下图是不同重量哑铃照片，5公斤哑铃在里面明显是小个头。

小重量的哑铃一般用于塑形锻炼，增肌需要用中大重量，或者就是用大重量，中等重量的增肌效果不如大重量明显。

用小重量锻炼，要想取得和使用大重量相似的锻炼效果，普通的锻炼方法肯定是不行的。需要用一些特别一点的办法。

首先是注意离心发力，锻炼肱二头肌时离心发力比向心发力锻炼效果更好，所以要注意离心发力，也就是在放下哑铃的过程中要尽量放慢动作速度，整个过程中向心发力使用2-3秒时间，顶峰收缩后用3-5秒的时间做离心发力，略作停顿后再做下一次，完成动作耗时较长，要有耐心，不能心急。

其次在锻炼的时候停顿1-2下，最多3下，再继续锻炼。停顿可以在向心发力的时候，也可以在离心发力的时候，在使用小重量的情况下，向心发力和离心发力都可以停顿，如果使用较大重量选择向心发力和离心发力均可。我一般在向心发力时停顿，离心发力时时间适当延长。提问者可以多试试离心发力时停顿的方法。

第三个方法，我不记得名字了，只记得做法。方法是把动作分解成2-3部分，最多4部分，锻炼时每次逐步递增动作幅度。比如把哑铃臂弯举分解成四个部分，第一次只做整个动作的四分之一，然后放下哑铃，再做整个动作的四分之二，放下哑铃后做整个动作的四分之三，放下哑铃后做完成整个臂弯举，这些动作加起来算作一个完整动作。计数时心理默数1234、2234、3234……，一直到10、234，小重量锻炼时可以做到12次，中大重量时做8-10次即可。锻炼时动作一定要标准，不能为了完成数量而使动作变形。

第四个方法是21响礼炮，把动作分解成两部分，锻炼时先做后半程，做7次，然后放下哑铃做前半程，做7次，最后做完整哑铃臂弯举，做7次，一共21次，故名21响礼炮。提问者用哑铃锻炼时，双手或单手锻炼均可。

用仰卧的方法锻炼肱二头肌，大臂与地面基本垂直，肘部夹紧身体，锻炼时大臂不要移动。

也可以采用俯卧的方法做臂弯举，将杠铃换成哑铃即可。锻炼时肘部夹紧长凳，大臂与地面基本垂直，锻炼时保持大臂基本不动。

也可以做反手引体向上锻炼肱二头肌，但是难度太大，需要有一定的臂力之后再做这个动作，引体向上主要锻炼背阔肌，也能锻炼到肱二头肌。在没有更大重量哑铃的情况下可以考虑做引体向上。锻炼时注意先收缩肩胛骨，再用肘带动身体向上，同样注意离心发力。

行远健身

首先网络上现在特别多锻炼肱二头肌的方法，我在这讲几个我认为很重要的点，属于新手应该比较实用。

首先我们要知道用大重量锻炼 一定是 肌肉围度 增长的必要条件之一。还会一点就是我们要找到目标肌肉，而且让目标肌肉充分锻炼到！

如果我们是初级锻炼着，5⃣️KG哑铃就是能让我们找到目标肌肉的很好重量。两个月效果会很明显。

我们锻炼任何一个肌肉都要从肌肉的功能开始锻炼，只要把这个肌肉功能都练到了才可能完全刺激这块肌肉。

肱二头肌功能如下：

一、最常见功能就是肘关节屈曲：坐姿手臂屈伸。

这个动作是最常见锻炼二头肌动作，强调两点：

1 、向下放的速度一定要慢，因为离心动作会让二头充血程度很大，锻炼效果极好。

2、大臂一定要抵住膝盖，不要动！之所以没推荐站姿动作就是怕初学者控制不了大臂不动。

二、第二个功能：小臂外旋

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青松健身

您好，很高兴为您回答这个问题。

首先您是男是女呢？那最终的结果也是不一样的。5kg对老司机来说可能属于激活用的，对于刚开始健身的小白确实一个进步。肌肉是怎么增长的？

我们要不断的去突破重量去让肌肉适应，也要让肌纤维不断的去撕裂良性发炎，然后通过我们补充蛋白质进行修补从而达到增大的目的。那么重量一直没有突破的话，那更多练的是我们的肌肉耐力，可能你的纬度不是很大。

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如果脂肪率较低，又是健身新手的话，坚持两个月的五公斤哑铃弯举训练能使肱二头肌略显发达，线条更为清晰。如果脂肪率较高，或是经常健身的话，每天进行五公斤的哑铃弯举训练，无论次数组数多少，坚持两个月，身体几乎不会产生任何变化，因为重量太轻强度太小。女性也一样，虽然五公斤的哑铃对于女性比较合适，但是女性的睾酮量很少，肌肉生长缓慢。

關鍵字: 健康 二头肌 哑铃