不要随便问
首先说明一下，不管是跑步还是力量训练或者做其他运动锻炼，都能瘦全身，但是前提是安排得科学、合理，不然不仅不能改变身体的健康状态反而可能会对身体造成伤害。
很多在健身房锻炼的人群，特别是选择自己锻炼的，由于多数不知道锻炼从何下手，所以多数都会选择跑步、踩单车或者其他瑜伽课程。这里说下跑步的，跑一段时间发现自己体重没啥变化，反而发现自己的腿变了(大腿、小腿)，最终选择放弃跑步，自己不知道拉伸肌肉的动作，最后剩下的就是发愁、发愁、发愁。
其实跑步不会让腿变粗，看看那些专业的短跑或者长跑运动员，他们的大腿、小腿是比较纤细的。你跑步腿变粗是因为跑步时腿部肌群都参与发力，从而腿部肌肉就会从肌肉两端往中间收紧，而跑步结束有没有拉伸放松肌肉，所以看起来就是那种堆成一坨的肌肉，显得腿粗而不是胖。下面给大家介绍三个腿部肌肉的拉伸动作，希望对大家有帮助。
大腿前侧肌肉拉伸动作:侧躺下侧的手弯曲放在头下，另一只手拉住同侧脚的脚踝，膝盖慢慢向后移动，大腿前侧拉伸的感觉最强时固定住15秒至30秒，然后换边换腿。
大腿后侧肌肉拉伸动作:找个合适的台阶，把一只腿搭在台阶上，然后双手往脚尖的方向伸，感受大腿后侧肌肉拉伸的感觉，找到最拉的感觉后保持15秒到30秒，注意支撑脚的脚尖往正前方。
小腿肌肉拉伸动作:找个20公分左右的台阶，把脚尖放在台阶上，脚后跟放台阶下，找到最拉的感觉保持15秒到30秒。可以选择单腿拉伸。
直男X1
有拉伸的意识就非常好，因为很多跑者都缺少跑后拉伸的概念。
跑步不拉伸，成绩进步一定不会快。拉伸的好处很多，不仅可以超量恢复，而且可以使腿部肌肉修长。
拉伸主要针对小腿后侧、大腿前侧，大腿内侧。
小腿的拉伸会使小腿跟腱变长，配合按摩可以使小腿变得笔直。主要拉伸方法为将脚尖勾起蹬在墙面上，身体略微前倾，感受小腿后侧的拉伸感。
大腿前侧肌肉的拉伸，可以预防骨盆前倾。主要方法为将腿向后折叠。用手扳住脚踝，感受大腿前侧的肌肉拉伸。大腿外扩的也可以配合向内侧按摩，坚持一段时间效果明显。
大腿内侧的拉伸，主要为侧压腿和左右摆腿。大腿内侧的拉伸可以有效缓解疲劳。减少大腿内侧的脂肪堆积，瘦成美腿。
注意:压腿尽量和踢腿摆腿配合，这样出来的腿型更加有力量美，线条也好看。我们可以看体操和舞蹈运动员的身体形态，都是又长又有力量，并不是单薄的细长。
如果有条件可以用泡沫轴进行活动按摩，塑型效果更好，可以让肌肉更放松。
跑者展少侠
跑完步怎么拉伸瘦腿？跑完步后的拉伸活动，有助于提高跑步的效果，包括塑造完美肌肉线条等。
跑步后的拉伸活动，可以促使跑步时肌肉产生的乳酸排泄掉，缓解肌肉酸痛，可以促进血液循环，放松跑步后紧张的肌肉，防止肌肉僵硬，也可以增加腿部等部位的柔韧性和协调性。
跑步后的拉伸活动，是以下肢部位为主，同时兼顾躯干和上肢，诸如髋部、臀部、大腿前侧、大腿后侧、小腿等；拉伸以相应部位适度紧张或者轻微酸痛为止。
每个动作的拉伸时间应在30秒左右，最长不要超过60秒，整体的拉伸时间一般在10-20分钟。以下是跑步后拉伸的一些动作示范图片（来自网络），仅供参考 ----
沧海人间
拉伸的好处有很多，不仅仅是缓解肌肉酸痛，减少肌肉紧张，减少乳酸的堆积，它还可以拉长肌肉和肌腱的长度，增加运动幅度和范围，从而降低运动损伤风险，所以运动前的拉伸也是很有必要的，那么接下来可能又会有问题了跑步前热身可以不做拉伸吗？答案是不可以的，热身和拉伸都可以调动肌肉，使肌肉进入准备工作的状态，但拉伸和热身还是有很大区别的，拉伸主要作用是局部肌肉的拉长，增加肌肉的延展性，热身侧重于调动整个机体的运动机能，可以降低肌肉的粘滞性，热身并不能完全代替拉伸，所以最好的方式就是运动前热身和拉伸都要去做 ，以达到更好的运动效果。
拉伸并不是越痛说明效果越好，甚至有时候用力过大，还会造成肌肉的拉伤。当你在拉伸过程中如果肌肉产生疼痛，肌肉本身就会出现牵张反射，使肌肉收缩跟拉伸产生抵抗，这是机体本身为了避免肌肉被过分拉长的一种自我安全防御反应，所以此时不仅不能达到拉伸的效果，还会使肌肉收缩，更加紧张。因此在拉伸时要避免牵张反射就要避免疼痛的产生，只要拉伸到肌肉有牵扯感，在比较舒适的一个范围就可以达到较好的效果，而不是用疼痛的程度来判断拉伸效果。
进行拉伸活动的时间应由参与特定运动的水平而定。即对于那些以提高身体健康水平为目的的人来讲，拉伸活动时间应不少于20秒钟，但是如果要参加高水平运动项目的比赛，则每个拉伸动作至少需要保持30秒，并且由此逐步延长至60秒或者更长时间。
“我应当多久进行一次拉伸练习呢？” 参加运动水平相适应的拉伸活动的原则同样适用于我们每块肌肉应该进行的拉伸次数。例如初学者的每个肌群可拉伸2~3次，若运动水平较高，每个肌群可拉伸3~5次。
“整个拉伸活动要进行多久？”同样也要根据特定项目和运动水平来定，如对于初学者可拉伸5~10分钟，但是对于专业运动员，全天所有的拉伸时间合计应该接近2个小时，如果是运动水平介于初学者和专业运动员之间，则应按照运动状况调整拉伸活动的时间。
小冉哥运动康复
跑完步会在腿部上累积大量的氨基酸，我们需要充分的拉伸，拉伸的动作有坐体前屈、弓步压腿、测压腿等。
蓄航小马达
#拓展资料：#半身离开地面，脚要用力往后喔。这样才会有种脚拉着手的力量，让上半身更离开地面，尽量让膝盖跟大腿离开地面多一，这时会感觉屁屁超级紧绷的，当然也很酸啦，但是要在这里停一分钟喔。
2、第二招:美腿、提臀
美腿:消除大腿后侧&前侧多余的肉肉
紧实臀部:消除臀部脂肪如果这篇回答对你有帮助，请给我点个赞哦，支持我创作更多好用的攻略~头条关注咕咚健康小助手，最新健康资讯抢先看!
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1、第一招:美腿、提臀
美腿:消除大腿侧多余的肉肉
紧实臀部:消除臀部脂肪
预备动作:先趴着，接着弯曲两脚的膝盖，脚跟刚开始最好先靠近臀部的位置，这样手比较好抓到脚踝的地方喔。
手抓好了后，慢慢的让上
量还多，从而导致长胖，小腿也因此变粗。想要跑步减肥的人跑完以后饮食方面也不能“任性”，跑完以后要严格控制饮食，可以适当多补充蛋白质，控制碳水化合物的摄入。对于初跑者来说，减少碳水化合物就是少吃主食，同时最好能做到跑完以后饮食还是控制在八分饱，这样能更加有效地减少热量摄入，起到减脂效果。
（2）“除了少吃主食，少喝饮料也是关键，”袁运平说，我们经常在健身房的跑步机旁看到，一个跑步健身者在大汗淋漓地跑着步，跑步机上放着一瓶可乐，一瓶可乐的热量高达400大卡左右，而这个健身者在跑步机上跑上30分钟也未必能消耗那么多的卡路里。
（3）人每天的摄入和消耗的热量就是一个减法公式，如果每天的摄入超过了消耗的热量，脂肪就会堆积，人就会长胖，想要瘦身无非两条路，一条是减少摄入就是人们常说的节食，另一条就是加大消耗，就是人们常说的有氧运动。
1、运动后、睡前对小腿进行拉伸，能够缓减肌肉紧张，将块状的肌肉纤维拉直、拉顺，小腿自然就会纤细修长许多。
2、距离墙约30厘米，两腿前后分开站立，两臂分开，按在墙上；前腿呈高弓步弯曲， 后腿伸直，两脚均向前；后腿伸直或屈膝向前压，脚跟不离开地面；感觉到小腿肌肉有拉伸感，保持 15~30 秒；
3、单腿站立姿势，另一腿大小腿折叠同侧手握住脚踝处，将脚跟拉向臀部，膝盖指向后下方。另一手可以拉住辅助物，或侧平举以保持平衡。被拉伸大腿前侧肌肉应有拉长与酸胀感。保持30秒以上，两腿交换进行。
面朝下拱起身体，半个脚掌抵在地面，另一只脚架在上面。
五、可以借助栏杆状物体做辅助。一腿在地面支撑，拉伸腿前抬将脚平搁在辅助物上，膝关节尽量保持伸直，找到弹力绳或毛巾，用力拉脚面，感受小腿的拉伸。
6、饮食：跑后少吃主食能减脂
（1）很多跑步者认为跑步已经燃烧了脂肪，跑完以后往往吃得更多，甚至一些洋快餐不离手，导致吃的热量比跑步消耗的热
咕咚健康小助手
可以找个比较高的像栏杆之类的，把一条腿搭在什么，向下压，这样效果也挺好的，可以试试。晚上回去也可以做一些瘦腿的动作或者用按摩霜、精油之类的按摩
我想开了啊
主要拉伸几个肌肉群，小腿腓肠肌，大腿股四头和股二头肌，简易拉伸方法，小腿：找个台阶脚尖在台阶上，腿伸直脚跟腾空向下，或者前后弓步后退伸直脚尖向前，小腿有拉伸感，大腿：前后左右弓步，大腿内侧有拉伸感，站立屈膝手抓脚，大腿前侧有拉伸感，所有拉伸都是静态拉伸，不要弹振
