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俯卧撑是既方便、又有效的锻炼胸大肌的锻炼方式，不用任何器械就可以完成，难度从高位俯卧撑——跪姿俯卧撑——标准俯卧撑——窄距俯卧撑——单手俯卧撑，循序渐进的增进。
肌肉锻炼的过程也是肌纤维撕裂的过程，所以在锻炼过程中有肌肉的充血、泵感至关重要，有时会有肌肉酸痛感。如果想要更好的增肌的效果最好是采用负重的方式，比如负重卧推、绳索夹胸、哑铃飞鸟等胸部动作，可以锻炼到胸部不同部位。如果没有负重的条件，俯卧撑也是很好的选择。
动作标准是任何锻炼方式首要掌握的关键，不仅关系到训练效果，同时也会减少受伤的几率。无论哪种方式的俯卧撑，遵循的标准动作关键点有：
⒈背部挺直，不塌腰、臀部不要拱起太高；
⒉尽量贴近地面，宽距俯卧撑会相对轻松一些，可以从低强度的开始练习；
⒊最好分组练习，如果一次性做太多会极度影响动作完成度；
4.不用每天都做，特别是肌肉有酸痛感的情况下就更加需要休息，给肌肉修复生长的机会；
⒌补充足够的营养与蛋白质，充分促进肌肉的修补。
雕刻你的美
很多人觉得俯卧撑练胸效果不好，那是因为他们没有注意到一些关键点，所以胸肌的训练效果才没有达到。
单论练胸的话，俯卧撑是和杠铃卧推是有直接关系的，想要把胸练好那你只需要把卧推的一些关键点加入俯卧撑，胸肌感受立马就能增强。
肩胛后缩肩胛下沉
请看示意图，这一个步骤主要是为了让你稳定住肩胛骨，避免耸肩，避免圆肩，而且在你肩胛后缩的时候，你的胸肌是往前挺出去的，这也更有利于你的胸肌在俯卧撑中发力。
看完上面的解释，再来看一下在俯卧撑中的实际应用是怎样的，先来一个错误示范，这样练习胸肌的感受是很难找到的，基本上都是三头肌和三角肌前束在发力。
接下来是如何调整，先肩胛后缩，再沉肩，下去挺胸，上来挤胸，这样胸肌训练就能更加有效。
手的位置与角度
一般来说手肘朝外建议是在45°到60°的角度，过大肩关节压力比较大，过小三头和肩前束发力过多。在做俯卧撑的全程中，最好保证小臂是垂直地面的，而的位置正好在乳头的正下方，两手建议的宽度是同肩宽或者肩宽一个手掌。
运用变式训练
这里推荐的是上斜俯卧撑和下斜俯卧撑，上斜侧重下胸，下斜侧重上胸。
这两个动作都是可以做深度俯卧撑的，做深度的目的就是增加胸肌拉伸与收缩的幅度。
几个小建议
1.手肘不需要伸直
主要是为了保持胸肌持续发力，注意区别微屈手肘、伸直手肘和锁肘的区别，我们需要的就是微屈手肘。
2.学会控制动作速度
速度慢下来更有利于你把注意力集中在胸肌上，而且在缓慢的速度中，更容易找到下去把胸打开的感觉以及上来挤压胸肌的感受。
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街头健身大飞
怎么做俯卧撑，对锻炼胸肌最有效果？以正确的方式、方法训练，全方位训练，加大难度训练。
俯卧撑，是训练胸肌、肱三头肌，以及核心部位的力量训练。和任何训练一样，以正确的俯卧撑方式、方法训练，是获得相应训练效果的前提，也是避免训练伤害的保障。
正确的俯卧撑训练，包括以正确的俯卧撑动作训练，也包括坚持常规的俯卧撑训练。就训练动作而言，训练过程中，应始终保持肩部、臀部、脚踝在同一平面；坚持常规的俯卧撑训练，是根据训练能力，每周训练三到五次，每次四组以上，每组训练到力竭或者接近力竭。
全方位的俯卧撑训练，可以训练到胸肌的不同部位。宽距俯卧撑（双手距离稍宽于肩）训练胸肌的厚度，超宽距俯卧撑训练胸肌的外沿，窄距俯卧撑训练肱三头肌的同时，会训练到胸肌的内沿，上斜俯卧撑训练胸肌的下沿，下斜俯卧撑训练胸肌的上沿。
以俯卧撑训练胸肌，在训练次数提高之后，继续的俯卧撑训练对于胸肌的刺激会下降；足够地刺激胸肌，或者更有效地使胸肌增长，还需加大俯卧撑训练的难度。加大俯卧撑训练的难度，可以做负重俯卧撑训练、单手（臂）俯卧撑训练等。
沧海人间
针对性刺激才更好！最大化刺激胸肌的俯卧撑，我建议宽距深度俯卧撑和窄距夹胸俯卧撑！
提到锻炼胸肌，大多数人都会想到俯卧撑这个动作，因为它非常的经典实用。它除了能给胸肌带来针对性刺激外，还对肱三头肌、三角肌前束及腹部肌群力量提高有所帮助。
但完成基础俯卧撑需要注意这些要点:核心绷紧，不塌腰不撅屁股；沉肩姿态，上臂与躯干角度控制在45度内；动作幅度完全，速度可控。
在完成基础俯卧撑觉得轻松后（30+），可练习更加针对的俯卧撑变式，提高动作强度和对胸肌的针对性。
推荐一:宽距深度俯卧撑。这种俯卧撑要双手握距要宽一些，双肩一般在1.5到1.8倍。并将双手放在两个高物上，可利用俯卧撑支架或两摞书等等，动作幅度对胸肌的刺激更大。
推荐二:窄距夹胸俯卧撑。双手相触在胸的下方，在动作中体会双手内夹，使胸肌内侧感受更加强烈。
利用上面两个俯卧撑就会对胸肌的提高更有帮助，当然也可以练习双杠臂屈伸这个动作，同样是胸肌的经典练习。
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大囚自重健身
俯卧撑是锻炼胸肌很好的一个动作，如果我们没有器械进行训练，只用俯卧撑这个动作，那么最好采用多变式的俯卧撑。
第一：先来说说标准俯卧撑。双手距离略比肩宽，挺胸，把持头部正直，慢慢下落到底部，收缩肩胛骨，并且下落到底部的时候，双手一定在胸大肌的两侧。这时候对整个胸大肌都是有刺激的，类比平板卧推。注意事项：一定要慢慢下放到底部，充分拉伸胸大肌，并且可以采用俯卧器，或者双手放在砖头上来做。
第二：上斜俯卧撑，锻炼胸大肌上部。模仿上斜卧推。可以找一个高一点的疯子，在上面做俯卧撑。
第三：下斜俯卧撑，锻炼胸大肌下沿。可以把双脚放在一个台阶上进行练习。
第四：窄距俯卧撑。锻炼胸大肌中缝，这个动作在做的时候，三头会过多参与发力，所以做的时候一定要意念控制用胸大肌作为第一发力肌群。
最后，总结一下。常看到的错误，好多人做俯卧撑的时候很看重数量，在健美式训练中是不对的，如果想锻炼好胸大肌，一定要放慢俯卧撑的速度，充分拉伸刺激胸大肌。
其次，组间休息太长，我们做的俯卧撑的时候，组间休息最好控制在60秒～90秒之间。还有就是组数，正常俯卧撑，上斜，下斜，窄距，各做4～5组，每组都力竭，组间休息60～90秒，我相信大多数人做到最后的时候，连十个也做不起来，并且这个时候你的胸大肌会泵感十足。
我就遇到一个很瘦的小伙子，他一组可以做60个俯卧撑，说俯卧撑没什么难度，胸大肌没啥刺激，但用我的方式去做，最后一组练十个都做不起来，胸大肌刺激的很充分。
FJ健身
推荐你对常规俯卧撑进行一些小改造。例如：
1、弹力绳俯卧撑
普通的俯卧撑姿势，但是你这次要带着一根轻便的弹力绳，两手握住绳头，让绳子绕过背部或者颈部。
推荐理由：弹力绳的力量始终作用于胸部，不管你的胸肌是挤压还是舒张都处于紧张的状态，泵感来得快，效果很不错的。
2、上、下斜俯卧撑
普通的俯卧撑，但是你要尝试把脚架在凳子上模拟上斜的角度，或者把双手架在床边，双脚在地上模拟下，下斜的角度。
推荐理由：普通的俯卧撑专注于胸肌中部的训练，上、下斜俯卧撑让你的胸肌上部和下部都得到刺激，你的胸再也不会只有块头没有漂亮的形态了。
FitEmpire健身领域1
通过掌握不形式的俯卧撑，可以有效的全面的锻炼我们的胸肌！
◾️我们不管锻炼身上的哪块肌肉，都要先了解它的构造，以及如何从训练的角度去划分它！
胸肌的构造
▪️我们的胸肌由胸大肌，胸小肌，前锯肌和锁骨下肌，肋间肌等肌肉组成。
▪️但是我们从视觉上看的都是那一块胸大肌。只有把胸大肌练的巨大，饱满，我们的胸肌才会看起来有型！所以我们主要训练肌肉就是我们的胸大肌！
胸大肌训练角度划分
▪️我们的胸大肌从生理角度看是一大块肌肉，但是从训练角度却不能把它看成一整块！
▪️从训练角度，我们会把胸大肌分为4部分，胸肌整体，胸肌上部，胸肌中部，胸肌下部！
▪️通过不同形式，不同角度的俯卧撑动作，可以分别刺激胸大肌的不同部分，这样才能使胸肌的不同部位得到锻炼，也才能把我们的胸肌训练的饱满，厚实！
俯卧撑练胸肌动作解析
◾️不管何种形式的俯卧撑，有几个动作要点是相同的，必须遵守的
▪️肩部，背部，腰部必须成一条直线，
▪️不管是上升还是下落，身体必须是一条直线，不能出现踏腰的情况，如下图
◾️宽距俯卧撑
▪️训练部位：胸肌整体
◾️动作不同之处：
双手的距离大于肩宽距离，最好1.5倍左右◾️下斜窄距俯卧撑
▪️胸肌训练部位：胸肌上部
◾️动作不同点：
双脚置于高处，与地面最好45度，双手距离略窄于肩宽！◾️窄距俯卧撑
▪️胸肌训练部位：胸肌中部
◾️动作不同点
双手距离窄于肩宽，钻石俯卧撑效果最好◾️上斜宽距俯卧撑
▪️胸肌训练部位：胸肌上部
▪️动作不同要点：
双手置于高处，与地面成45度，双手距离宽于肩宽总结
▪️虽然只有4个动作，但是这是四个基本动作，我们也可以在此基础上拓展出不同的动作！这就需要我们组钻研发现！
▪️胸肌是大肌肉群，所以必须用大重量刺激！胸肌最佳塑形次数，是每组最大能做8到12个，如果自身重量满足不了，我们必须考虑负重，才能达到一个好的训练效果！
▪️胸肌训练完，拉伸也必不可少。拉伸可以缓解肌肉紧张并有效刺激胸肌的生长！
我是keepRunningMen！希望我的回答可以给你思路！
