祿6277479
與地面角度過大，正常在30度左右。你可以試試!如果還不能解決問題，建議可以關注此號系統性學習下增肌，定期發佈動作視頻加動作解答
G辛巴
為什麼上斜臥推，感覺三角肌前束參與過多？
你好，朋友。建議你可以從三個點上去思考問題，並嘗試改進。
第一個需要思考的點是：你是不是做上斜臥推時凳子坡度太高了？適當調低凳子的斜度，不是斜度越高就越好的，很多人都把斜度調得很高，以為越高越好，其實，越高三角肌參與就會越多。如果你之前凳子的上斜度是35度或者45度左右你可以嘗試把凳子調節到15—30度的斜度試試。
第二個你需要思考的點是：可能是重量太了，導致動作變形！在不能確保動作標準的情況下，儘量不要上太大的重量，特別是每組只能推一兩個，兩三個的那種那種重量。加重量一定要循序漸進，先從採用個人最大重量的30%左右的重要開始推，一組一組的把重量加上去，建議每組的次數在8—15次之間。
第三個你需要思考的點是：你是不是斜方肌和胸大肌太硬太緊了？對很多人來說這個問題是才最主要的原因！如果斜方肌和胸大肌太硬太緊動作肯定是做不標準的，我們要想要三角肌少參與發力，就必須做到充分的挺胸沉肩，就是做的時候兩肩胛骨是充分下降靠攏的。如果斜方肌和胸大肌太緊就不能很好完成這個動作，這個時候就需要拉伸放鬆胸大肌和斜方肌，拉伸的方式可以被動拉伸（找它人幫忙拉伸），也可以個人主動拉伸。拉伸胸大肌可以單手靠牆或者靠在器械上拉伸。拉伸斜方肌可以採取身體站直單手提啞鈴沉肩，再偏頭牽引的方式拉伸，具體拉伸細節在這裡就不做詳細的描述了。
第四個思考的點是：你會不會是背部肌肉太弱了？如果你胸大肌和斜方肌柔韌度是OK的，肩可以充分的下沉，但肩胛骨就是控制不住，鎖不死，一發力肩就開始上移了，就變形了。這個就是背部肌肉力量太弱造成的，因為控制肩胛骨的肌肉力量太弱了。所以，要先加強背部肌肉力量的練習。
從這四個方面去思考總結，相信你們能找到答案的，也祝願你們的胸大肌會越來越飽滿越來越完美！
玉叔
您好，我是KM健身，很高興能夠回答您的問題~
為什麼感覺上斜臥推三角肌前束參與過多？【關注KM健身，瞭解更多健身小姿勢~】
健身三大項：深蹲、硬拉、臥推。可見臥推在健身動作當中的地位，想要打造飽滿的胸部肌肉，臥推是必不可少的。我們知道，臥推根據胸大肌的劃分區域分為上斜臥推、平板臥推、下斜臥推，分別側重鍛鍊我們的胸大肌上部、中部以及下部。
那麼臥推只是作用於胸部肌肉麼？顯然不是，正如你的問題所描述的，臥推也會對三角肌前束產生刺激感。
接下來我會從以下4點進行關於上斜臥推的講解，希望能夠幫助你解決問題。
- 臥推過程中參與的肌肉有哪些？
- 正確的上斜臥推該怎麼做？
- 為什麼三角肌前束會參與過多？
- 個人建議；
臥推過程參與的肌肉有哪些？
臥推與深蹲、硬拉一樣，它們都是高強度的複合型訓練動作，即多關節參與下完成的訓練動作。在動作過程中，由於難度係數較大，參與完成動作的肌肉也會很多，但肌肉訓練的側重點會有所不同。
我們在臥推過程中會有以下肌群參與：
①主要肌群：胸大肌；肱三頭肌；
②次要肌群：三角肌前束；
③協助肌群：背部肌群、腰腹部肌群，前臂肌群；
上斜臥推的動作要領
上斜臥推與平板臥推的區別就在於體位的不同，通過對健身凳的角度調節進行臥推。一般情況下，如果採用槓鈴臥推時，健身房都會有專門的上斜槓鈴臥推架。
我們就以固定的上斜臥推架進行動作要領的講解：
將下座椅調節至合適體位，雙腳踩實地面，背部肩胛骨收緊並緊貼靠背，腰腹部核心收緊；
- 雙手略寬於肩部且握住槓鈴，腕部處於中立位，不可過於後伸，起槓後將槓鈴置於胸大肌正上方即可，肘關節不要完全鎖死。
注意;根據重量大小自行選擇是採用半握姿還是全握姿，隨著重量的提高以及訓練時長的增加，建議選用全握姿來確保安全。
收緊肩胛骨，屈肘，緩慢下方槓鈴至胸大肌上方，充分拉伸胸部肌肉，然後利用胸部及手臂力量使槓鈴迅速推起至起始位置。
注意：動作過程中保證肩胛骨不動，肩部不要前伸，雙手好似要掰斷槓鈴一樣，充分擠壓胸大肌。
為什麼三角肌前束參與過多呢？
進行平板臥推的過程中，因為要進行肩關節的內收動作，本身就會有三角肌前束參與發力的情況，但是並不是作為主力肌群。
那在什麼情況下會參與發力明顯呢？主要有以下4個方面：
動作過程中，肩胛骨沒有固定
這是臥推過程中最常見的動作錯誤，肩胛骨沒有很好固定，沒有做到背部貼合靠背，使肩部在槓鈴推起的過程中前伸，造成肩關節內收，從而明顯的刺激三角肌前束。
隨著上斜角度的增加，三角肌前束刺激就越明顯
根據你的問題描述來看，如果是自由槓鈴架的話，它的上斜角度一般是固定好的，假如你在動作標準的情況下，還是感覺到三角肌前束髮力過多，很有可能這個上斜角度並不適合你。
而你在進行史密斯架臥推時，一定是自己進行調節的上斜角度，所以你會選擇適合自己的姿勢進行臥推，這也是你為什麼使用史密斯架進行臥推時，三角肌前束刺激少的原因之一。
大臂與身體之間角度過大，即肘關節向外側打開過多
手臂與身體之間夾角決定著你在臥推過程中肩關節的舒適程度。
夾角過大意味著肩關節外展越大，如果是在這個動作基礎上進行臥推，那麼肩關節會在外展的過程中進行內收動作，這就不僅僅會造成三角肌發力過多的現象了，還會造成肩峰撞擊，從而引起肩關節不適。
超負荷進行臥推動作
主要原因就是重量過大。
要想準確刺激胸大肌，不是重量越大、刺激就會學明顯。我們在進行任何一個動作時，如果重量超出了目標肌群的孤立發力範圍，身體自然而然就會讓其他肌群參與協助發力，所以擺正自己、正確的選擇合適自己的重量是關鍵！
個人建議
如果槓鈴臥推還是讓肩部三角肌刺激過大，建議使用啞鈴上斜臥推試一試。作為自由器械之王，啞鈴的可控性要遠遠高於槓鈴，能夠有效幫助你充分找到適合自己的臥推發力感。
另外啞鈴對於胸大肌的刺激也是多角度的，方便調整。
總結
掌握三個要素：①動作標準，②體態姿勢正確，③強度不要過大；不管是在任何動作下都能保證目標肌群能夠得到完美的刺激。
希望我的回答能夠對你有所幫助！【關注KM健身，瞭解更多健身小姿勢~】
KM健身
槓鈴上斜臥推主要發展胸大肌，三角肌前束，肱三頭肌和前鋸肌。
起始姿勢
將臥推椅傾斜角度調節至30º左右
雙手正握槓鈴置於肩部正上方，握距微比肩寬，手臂伸直。
動作步驟
手肘張開，豎直放下槓鈴至肩部上方（肘關節成º夾角）
快速推起槓鈴，回到起始位置。
要點
前腳掌著地，肩部，背部和頭部時刻緊貼椅面
動作過程中，控制雙手速度，保持槓鈴穩定
要是出現了你說的上斜臥推，前束參與過多，然而用史密斯架比自由槓有好很多的現象。而你的臥推重量只有50㎏，本來上斜臥推就是訓練前束的，我不知道你為什麼會有這說法。
那有可能是因為
第一，重量對於你來說太大或者說你的肩關節力量太差，在做臥推時你無法控制槓鈴垂直上下，動作不標準。因為史密斯架的槓鈴是穩定的，自由槓需要你自己的力量去控制。
第二，胸部肌肉激活不夠，也就是熱身不夠，熱身期間就應該進行神經激活和肌肉激活。導致了你做動作時，本來胸大肌應該作為主動肌，三角肌前束過多激活了。
建議
1，調整重量，仔細摳動作細節，掌握正確的動作模式，讓肌肉有正確的發力順序
2，發展肩部力量，發展肩部的穩定性和靈活性
3，熱身的時候加一些胸部的力量訓練，激活一下胸部肌肉
4，訓練前抑制一下前束，對他進行30秒以上的拉伸。
糾正訓練
相信上斜臥推是很多人都會選擇的上胸訓練動作，甚至是首選動作。的確，由於胸大肌上束（紅色部分）的生長特性，平板臥推無法最大化刺激到這塊肌肉，所以你必須將板凳傾斜，製造一個向上的角度；然而，當我們將板凳傾斜進行臥推時，另一塊肌肉三角肌前束（綠色部分）就會更多地參與到主動發力中，影響上胸的訓練，為什麼會這樣？
我們可以看到，做肩上推舉的時候，隨著手臂翻轉垂直向上，整個肩膀（三角肌）也被翻轉了，原本在身體正前方的三角肌前束被翻到了正上方，而原本朝上的中束則被翻到靠後的位置；所以對應上斜臥推來說，身體從平躺到上斜就造成了手臂向上的旋轉，因為阻力方向始終向下（啞鈴或槓鈴重力），那麼對抗阻力就必須始終向上，所以增加了三角肌參與發力的程度，導致很多愛好者在做上斜時，更大程度上實在推肩而不是推胸。接下來要講的兩點將幫助你最大程度上減少三角肌前束在上斜臥推中的發力
1.上斜角度
這是一個有爭議的問題，畢竟由於市面上上斜凳規格不同，傾斜角度沒有明顯標識，我們從肉眼很難判別角度。從理論上說，根據各項肌電圖數據顯示，小於30°的上斜角度更多訓練胸大肌中束，因為0°就是平板臥推了，而大於45°的角度，三角肌前束就會冒出來搶鏡；所以把訓練角度控制在30°至45°之間，胸上束都會得到很好的發展。個人認為，如果訓練者胸上束靠近鎖骨處的位置相對薄弱，那麼45°的角度會起到非常好的刺激這一位置的作用；如果上胸整體都弱，那就用國際標準30°訓練。對於呼湃健身倉內的上斜凳來說，每個檔位增加15°，那麼綠圈檔位就是30°，藍圈為45°，這個技能你必須get，以後訓練就不會盲目了。
2.繼續翻轉
如果說角度問題是標準的話，那接下來講的就是如何將這個標準落實到位。
思路：既然上斜的角度會造成三角肌翻轉，那我們就讓他繼續轉，帶動胸上束一塊兒轉，讓胸肌轉到正上方直接對抗阻力完成做功。
實現：要實現這一思路我們唯一要做的就是運用一項技術動作——肩胛骨縮回並下壓。
運用這一技術，我們做動作的時候肩膀和胸部的相對位置就會發生改變，原本向上的肩前束繼續向後轉，稍向前的胸上束轉向正上方直接對抗阻力，最大化提升訓練效果。
我們就針對上斜臥推，看看有哪些容易犯的錯。
1 .手肘彎曲角度
做上斜臥推時，如果肘部彎曲角度不正確，會對肘部和肩部造成很大傷害，同時會減弱對胸肌上側的刺激。
如何控制肘部角度呢？
互聯網上有各種版本，有些還從不同角度提供了一些數據參考。但是有一個問題是，每個人的身體都不一樣，包括手臂的長度，如果你簡單地說肘部彎曲到什麼角度，這實際上並不十分準確。
事實上，有一個簡單易行的方法：在正式訓練前，你可以用一個小啞鈴或空杆做一個實驗，躺在上斜的訓練凳上，當動作處於最低點時，前臂是垂直於地面的。
為了避免給肩關節帶來太多不必要的壓力，不建議做所謂的垂直胸大肌這樣的角度。因為垂直的胸大肌也意味著三角肌前束必須保持恆定的張力來支撐這個啞鈴，所以這樣的話，胸大肌會從主動肌變成了協同肌，主要的訓練變成了練習三角肌前束。
2、落杆的位置
上斜臥推時，下落點到底在哪裡？
許多訓練者在進行這個訓練時，會把下落點放在脖子的這個位置，這是錯誤的。正確的下落點應該在鎖骨的位置，以便對上胸部的刺激達到最佳效果。
以上這兩點細節，在做動作時，很多人都不會注意到，但是現在既然提出來了，希望大家可以去認真關注這個問題，幫助大家可以更好地去練習這個動作，能得到更好的健身效果。
跟我一起愛上健身
根據題主的描述，臥推過程中出現三角肌前束髮力過多，並不是器械的問題，更多的是動作不標準導致的。可以從下面幾個方面去做調整來改善這種情況。
導致三角肌前束髮力過多的原因
1、肩胛骨位置
在做臥推的時候，肩胛骨是需要做到下沉後縮的，這樣肩膀才能保持穩定，並且肩胛骨後縮下沉後會呈現一個微微挺胸的姿態，此時，胸肌就是主要的受力肌肉，而當肩胛骨前移或者聳肩的時候，肩膀位置是比胸肌靠前的，槓鈴的壓力會直接壓在三角肌上，並且肩膀很容易受傷。
2、槓鈴運動軌跡
正確的臥推，槓鈴的運動軌跡始終是在一條垂直線上（小臂垂直地面），上斜臥推也是同樣道理，而很多人在做槓鈴或者啞鈴臥推的時候，會出現肩膀的內旋，從側面看，小臂會前傾，這樣會導致重心靠牆，最終槓鈴的壓力還是回到了肩膀上，而不是胸肌。
同樣的道理，用史密斯槓鈴上斜臥推槓鈴的運動軌跡是固定的，因此更有利於胸肌上側發力。
3、凳子傾斜度小
上斜臥推著重訓練上胸，而胸肌上側和三角肌是緊密連接的，理論上來說上斜幅度不超過45度，對於上胸肌的刺激效果會比較好，而如果超過45度，那麼，上斜臥推就變成了坐姿肩推了，雖然此時上胸肌依舊還能練到，但已經變成了三角肌前束變成主導了。
上斜臥推如何做？
① 將凳子調節到傾斜30～40度左右，正手全握槓鈴，位於上胸肌正上方，雙手握距為1.5倍肩寬，雙腳平方地面
② 肩胛骨下沉後縮，緊貼在凳子上，微微挺胸、收腹，核心收緊
③ 吸氣，將槓鈴沿著上胸肌所在的垂線往下放，肘關節不要過度朝外，同時保證小臂垂直地面，動作要慢，感受胸肌被拉伸開
④ 最低點下到槓鈴槓接輕觸胸肌即可，稍做停留，保持肌肉收縮
⑤ 吐氣，用上胸肌的力量將槓鈴沿著垂線往上推，最高點不要把肘關節推直，避免三角肌和三頭肌過多發力
訓練建議
不管是上斜臥推還是其他訓練，非常重要的一點都是優先從低重量開始，按照題主的描述，現在都已經加到50KG的重量了，三角肌前束還是會過多發力，那麼你可以按照前面所講的內容去從空槓開始訓練。
每次訓練都是先上空槓（作為熱身組），空槓找到感覺了，然後逐次加5~10KG，先不要著急練50KG的重量，可以先拿一到兩週的時候，先練著20KG、30KG的重量，等身體能夠適應，並且控制好這個動作了再開始練習大重量。
街頭健身大飛
1，器械構造上：史密斯器械是固定軌道的，自身無需控制槓鈴的左右或者上下晃動，只需要按照軌道向上推就可以，而自由杆是需要自身控制好槓鈴以及片子負重的前提下，再進行臥推訓練的。控制力和動作準確度度對於自由重量訓練來說是非常重要的，如果沒有足夠的控制力，你的注意力可能就會放在不讓槓鈴晃動或者手腕和肩部承受的重量太大等一系列其他問題上，導致訓練效果不佳。
2，技術動作準確度上：胸部槓鈴臥推動作的要點在於：第一，鎖腰（上推和下落的時候不要彎腰弓背始終保持腰部鎖緊），沉肩，找到適合自己的臥距和臥法（對臥或者開臥）並且保持肘尖垂直於地面，運動時要主要不要轉肘或者轉肩借力。技術動作對了，就是成功的一半了。
3，上斜臥推的槓鈴落點是區別於平板臥推的，一般上斜臥推的落點在鎖骨下兩指左右的位置，您可以根據自己的肩肘位置自己體會一下。前束參與過多，個人認為可能是腰部沒有全程鎖緊，聳肩，或者是落點和臥距需要調整，還有就是一定要保障每一組動作中的每一次都要讓肌肉充分收緊和伸展，才能更好的訓練胸大肌。
4，初級訓練者建議先從史密斯練起，在動作準確的基礎上，充分的感受胸大肌發力，然後慢慢增加訓練重量和強度。另外自由槓鈴也是要逐漸加上的，畢竟史密斯是固定軌道的，並不符合所有人的運動軌跡，在逐漸學會肌肉發力後，自由訓練是必要的，會讓你的肌肉控制力和訓練強度上升一個檔次。還有一點就是，建議進行完胸部訓練後隔2天再進行肩部訓練，訓練節奏要妥善安排好。
以上為個人建議，希望可以幫到您。訓練中不要太在意重量，動作做對了，堅持系統訓練，重量自然而然就提高了，肌肉和健身訓練是一項需要堅持的運動，希望您可以堅持下去~
暴走的槓鈴片子
這樣的情況首要考慮是臥推凳的角度問題
在我們做平板臥推時，臥推凳是180°，這樣更有利於鍛鍊到胸大肌；
在坐姿推舉時，臥推凳是90°，更多針對的是三角肌；
在臥推凳的角度越接近90°時，就越靠近三角肌的鍛鍊。
胸大肌上部以及三角肌的功能部分相似，所以很容易造成相互之間不必要的過多代償；
想要更好的針對上胸，那麼在上斜這個動作中，建議臥推凳的角度不要超過45°，只看數字很難有一個標準的概念，最好在實際中多做一下臥推凳的調節，使用較輕的重量嘗試，就可以明顯得改受到不同角度下帶來的胸部以及肩部的肌肉感受。
第二個方面，是關於你的意念問題
排除掉負重過大、三角肌代償過多這方面的問題，在關於肌肉發力的意念方面也是需要考慮到的，精神的集中對於力量訓練來說會有不同程度的影響，所以你在做上斜臥推時，最好將注意力完全放在胸部上沿的肌肉發力上面。
如果是因為頭一天做了大強度的肩部訓練，那麼在下次可以試試將胸部和肩部之間多間隔兩天，等到肩部恢復的差不多再進行胸部訓練。
雕刻你的美
1.臥推時肩胛骨應當全程夾緊，雙肘儘可能貼身側，否則前束容易主導發力從而給肩膀造成較大負荷，高點不要送肩，低點不要超出能力範圍下的過低。
2.臥推前，務必做好熱身，不要一上來就來正式組，避免肌肉因負擔過重受傷。
3.因我之前在上斜槓鈴臥推時導致三角肌前束受過傷，我發現上胸的鍛鍊用上斜啞鈴飛鳥也很有效，做這個動作時，注意全程下壓肩胛骨，否則容易導致岡上肌撞擊的問題。 4.也可以用抬高雙腳的俯臥撐能替代，雙腳高於頭部，每組做到力竭。 希望以上幾點能幫到你。
南燕子生活記
上斜臥推，屬於雙關節運動，參與關節有肩關節和肘關節，在這裡要說明，肩關節在完成上斜臥推開始動作時肩關節做外展三角肌前束背拉長，動作結束肩關節做內收，三角肌前束充分收縮。所以三角肌前束參與肯定有，至於參與過多，還是訓練技巧的問題。比如可能本身自己的三角肌就很弱，所以只要做臥推不管哪個角度，三角肌都會第一個酸，因為相對於胸大肌和肱三頭肌，三角肌前束都是很小的一塊肌肉群，所以才會有明顯的參與過多的感覺。建議可以用預先疲勞法，在訓練上斜臥推之前先做幾組啞鈴平舉，讓三角肌前束提前疲勞，再去做上斜臥推，效果也許就會有所改變。
