禄6277479
与地面角度过大，正常在30度左右。你可以试试!如果还不能解决问题，建议可以关注此号系统性学习下增肌，定期发布动作视频加动作解答
G辛巴
为什么上斜卧推，感觉三角肌前束参与过多？
你好，朋友。建议你可以从三个点上去思考问题，并尝试改进。
第一个需要思考的点是：你是不是做上斜卧推时凳子坡度太高了？适当调低凳子的斜度，不是斜度越高就越好的，很多人都把斜度调得很高，以为越高越好，其实，越高三角肌参与就会越多。如果你之前凳子的上斜度是35度或者45度左右你可以尝试把凳子调节到15—30度的斜度试试。
第二个你需要思考的点是：可能是重量太了，导致动作变形！在不能确保动作标准的情况下，尽量不要上太大的重量，特别是每组只能推一两个，两三个的那种那种重量。加重量一定要循序渐进，先从采用个人最大重量的30%左右的重要开始推，一组一组的把重量加上去，建议每组的次数在8—15次之间。
第三个你需要思考的点是：你是不是斜方肌和胸大肌太硬太紧了？对很多人来说这个问题是才最主要的原因！如果斜方肌和胸大肌太硬太紧动作肯定是做不标准的，我们要想要三角肌少参与发力，就必须做到充分的挺胸沉肩，就是做的时候两肩胛骨是充分下降靠拢的。如果斜方肌和胸大肌太紧就不能很好完成这个动作，这个时候就需要拉伸放松胸大肌和斜方肌，拉伸的方式可以被动拉伸（找它人帮忙拉伸），也可以个人主动拉伸。拉伸胸大肌可以单手靠墙或者靠在器械上拉伸。拉伸斜方肌可以采取身体站直单手提哑铃沉肩，再偏头牵引的方式拉伸，具体拉伸细节在这里就不做详细的描述了。
第四个思考的点是：你会不会是背部肌肉太弱了？如果你胸大肌和斜方肌柔韧度是OK的，肩可以充分的下沉，但肩胛骨就是控制不住，锁不死，一发力肩就开始上移了，就变形了。这个就是背部肌肉力量太弱造成的，因为控制肩胛骨的肌肉力量太弱了。所以，要先加强背部肌肉力量的练习。
从这四个方面去思考总结，相信你们能找到答案的，也祝愿你们的胸大肌会越来越饱满越来越完美！
玉叔
您好，我是KM健身，很高兴能够回答您的问题~
为什么感觉上斜卧推三角肌前束参与过多？【关注KM健身，了解更多健身小姿势~】
健身三大项：深蹲、硬拉、卧推。可见卧推在健身动作当中的地位，想要打造饱满的胸部肌肉，卧推是必不可少的。我们知道，卧推根据胸大肌的划分区域分为上斜卧推、平板卧推、下斜卧推，分别侧重锻炼我们的胸大肌上部、中部以及下部。
那么卧推只是作用于胸部肌肉么？显然不是，正如你的问题所描述的，卧推也会对三角肌前束产生刺激感。
接下来我会从以下4点进行关于上斜卧推的讲解，希望能够帮助你解决问题。
- 卧推过程中参与的肌肉有哪些？
- 正确的上斜卧推该怎么做？
- 为什么三角肌前束会参与过多？
- 个人建议；
卧推过程参与的肌肉有哪些？
卧推与深蹲、硬拉一样，它们都是高强度的复合型训练动作，即多关节参与下完成的训练动作。在动作过程中，由于难度系数较大，参与完成动作的肌肉也会很多，但肌肉训练的侧重点会有所不同。
我们在卧推过程中会有以下肌群参与：
①主要肌群：胸大肌；肱三头肌；
②次要肌群：三角肌前束；
③协助肌群：背部肌群、腰腹部肌群，前臂肌群；
上斜卧推的动作要领
上斜卧推与平板卧推的区别就在于体位的不同，通过对健身凳的角度调节进行卧推。一般情况下，如果采用杠铃卧推时，健身房都会有专门的上斜杠铃卧推架。
我们就以固定的上斜卧推架进行动作要领的讲解：
将下座椅调节至合适体位，双脚踩实地面，背部肩胛骨收紧并紧贴靠背，腰腹部核心收紧；
- 双手略宽于肩部且握住杠铃，腕部处于中立位，不可过于后伸，起杠后将杠铃置于胸大肌正上方即可，肘关节不要完全锁死。
注意;根据重量大小自行选择是采用半握姿还是全握姿，随着重量的提高以及训练时长的增加，建议选用全握姿来确保安全。
收紧肩胛骨，屈肘，缓慢下方杠铃至胸大肌上方，充分拉伸胸部肌肉，然后利用胸部及手臂力量使杠铃迅速推起至起始位置。
注意：动作过程中保证肩胛骨不动，肩部不要前伸，双手好似要掰断杠铃一样，充分挤压胸大肌。
为什么三角肌前束参与过多呢？
进行平板卧推的过程中，因为要进行肩关节的内收动作，本身就会有三角肌前束参与发力的情况，但是并不是作为主力肌群。
那在什么情况下会参与发力明显呢？主要有以下4个方面：
动作过程中，肩胛骨没有固定
这是卧推过程中最常见的动作错误，肩胛骨没有很好固定，没有做到背部贴合靠背，使肩部在杠铃推起的过程中前伸，造成肩关节内收，从而明显的刺激三角肌前束。
随着上斜角度的增加，三角肌前束刺激就越明显
根据你的问题描述来看，如果是自由杠铃架的话，它的上斜角度一般是固定好的，假如你在动作标准的情况下，还是感觉到三角肌前束发力过多，很有可能这个上斜角度并不适合你。
而你在进行史密斯架卧推时，一定是自己进行调节的上斜角度，所以你会选择适合自己的姿势进行卧推，这也是你为什么使用史密斯架进行卧推时，三角肌前束刺激少的原因之一。
大臂与身体之间角度过大，即肘关节向外侧打开过多
手臂与身体之间夹角决定着你在卧推过程中肩关节的舒适程度。
夹角过大意味着肩关节外展越大，如果是在这个动作基础上进行卧推，那么肩关节会在外展的过程中进行内收动作，这就不仅仅会造成三角肌发力过多的现象了，还会造成肩峰撞击，从而引起肩关节不适。
超负荷进行卧推动作
主要原因就是重量过大。
要想准确刺激胸大肌，不是重量越大、刺激就会学明显。我们在进行任何一个动作时，如果重量超出了目标肌群的孤立发力范围，身体自然而然就会让其他肌群参与协助发力，所以摆正自己、正确的选择合适自己的重量是关键！
个人建议
如果杠铃卧推还是让肩部三角肌刺激过大，建议使用哑铃上斜卧推试一试。作为自由器械之王，哑铃的可控性要远远高于杠铃，能够有效帮助你充分找到适合自己的卧推发力感。
另外哑铃对于胸大肌的刺激也是多角度的，方便调整。
总结
掌握三个要素：①动作标准，②体态姿势正确，③强度不要过大；不管是在任何动作下都能保证目标肌群能够得到完美的刺激。
希望我的回答能够对你有所帮助！【关注KM健身，了解更多健身小姿势~】
KM健身
杠铃上斜卧推主要发展胸大肌，三角肌前束，肱三头肌和前锯肌。
起始姿势
将卧推椅倾斜角度调节至30º左右
双手正握杠铃置于肩部正上方，握距微比肩宽，手臂伸直。
动作步骤
手肘张开，竖直放下杠铃至肩部上方（肘关节成º夹角）
快速推起杠铃，回到起始位置。
要点
前脚掌着地，肩部，背部和头部时刻紧贴椅面
动作过程中，控制双手速度，保持杠铃稳定
要是出现了你说的上斜卧推，前束参与过多，然而用史密斯架比自由杠有好很多的现象。而你的卧推重量只有50㎏，本来上斜卧推就是训练前束的，我不知道你为什么会有这说法。
那有可能是因为
第一，重量对于你来说太大或者说你的肩关节力量太差，在做卧推时你无法控制杠铃垂直上下，动作不标准。因为史密斯架的杠铃是稳定的，自由杠需要你自己的力量去控制。
第二，胸部肌肉激活不够，也就是热身不够，热身期间就应该进行神经激活和肌肉激活。导致了你做动作时，本来胸大肌应该作为主动肌，三角肌前束过多激活了。
建议
1，调整重量，仔细抠动作细节，掌握正确的动作模式，让肌肉有正确的发力顺序
2，发展肩部力量，发展肩部的稳定性和灵活性
3，热身的时候加一些胸部的力量训练，激活一下胸部肌肉
4，训练前抑制一下前束，对他进行30秒以上的拉伸。
纠正训练
相信上斜卧推是很多人都会选择的上胸训练动作，甚至是首选动作。的确，由于胸大肌上束（红色部分）的生长特性，平板卧推无法最大化刺激到这块肌肉，所以你必须将板凳倾斜，制造一个向上的角度；然而，当我们将板凳倾斜进行卧推时，另一块肌肉三角肌前束（绿色部分）就会更多地参与到主动发力中，影响上胸的训练，为什么会这样？
我们可以看到，做肩上推举的时候，随着手臂翻转垂直向上，整个肩膀（三角肌）也被翻转了，原本在身体正前方的三角肌前束被翻到了正上方，而原本朝上的中束则被翻到靠后的位置；所以对应上斜卧推来说，身体从平躺到上斜就造成了手臂向上的旋转，因为阻力方向始终向下（哑铃或杠铃重力），那么对抗阻力就必须始终向上，所以增加了三角肌参与发力的程度，导致很多爱好者在做上斜时，更大程度上实在推肩而不是推胸。接下来要讲的两点将帮助你最大程度上减少三角肌前束在上斜卧推中的发力
1.上斜角度
这是一个有争议的问题，毕竟由于市面上上斜凳规格不同，倾斜角度没有明显标识，我们从肉眼很难判别角度。从理论上说，根据各项肌电图数据显示，小于30°的上斜角度更多训练胸大肌中束，因为0°就是平板卧推了，而大于45°的角度，三角肌前束就会冒出来抢镜；所以把训练角度控制在30°至45°之间，胸上束都会得到很好的发展。个人认为，如果训练者胸上束靠近锁骨处的位置相对薄弱，那么45°的角度会起到非常好的刺激这一位置的作用；如果上胸整体都弱，那就用国际标准30°训练。对于呼湃健身仓内的上斜凳来说，每个档位增加15°，那么绿圈档位就是30°，蓝圈为45°，这个技能你必须get，以后训练就不会盲目了。
2.继续翻转
如果说角度问题是标准的话，那接下来讲的就是如何将这个标准落实到位。
思路：既然上斜的角度会造成三角肌翻转，那我们就让他继续转，带动胸上束一块儿转，让胸肌转到正上方直接对抗阻力完成做功。
实现：要实现这一思路我们唯一要做的就是运用一项技术动作——肩胛骨缩回并下压。
运用这一技术，我们做动作的时候肩膀和胸部的相对位置就会发生改变，原本向上的肩前束继续向后转，稍向前的胸上束转向正上方直接对抗阻力，最大化提升训练效果。
我们就针对上斜卧推，看看有哪些容易犯的错。
1 .手肘弯曲角度
做上斜卧推时，如果肘部弯曲角度不正确，会对肘部和肩部造成很大伤害，同时会减弱对胸肌上侧的刺激。
如何控制肘部角度呢？
互联网上有各种版本，有些还从不同角度提供了一些数据参考。但是有一个问题是，每个人的身体都不一样，包括手臂的长度，如果你简单地说肘部弯曲到什么角度，这实际上并不十分准确。
事实上，有一个简单易行的方法：在正式训练前，你可以用一个小哑铃或空杆做一个实验，躺在上斜的训练凳上，当动作处于最低点时，前臂是垂直于地面的。
为了避免给肩关节带来太多不必要的压力，不建议做所谓的垂直胸大肌这样的角度。因为垂直的胸大肌也意味着三角肌前束必须保持恒定的张力来支撑这个哑铃，所以这样的话，胸大肌会从主动肌变成了协同肌，主要的训练变成了练习三角肌前束。
2、落杆的位置
上斜卧推时，下落点到底在哪里？
许多训练者在进行这个训练时，会把下落点放在脖子的这个位置，这是错误的。正确的下落点应该在锁骨的位置，以便对上胸部的刺激达到最佳效果。
以上这两点细节，在做动作时，很多人都不会注意到，但是现在既然提出来了，希望大家可以去认真关注这个问题，帮助大家可以更好地去练习这个动作，能得到更好的健身效果。
跟我一起爱上健身
根据题主的描述，卧推过程中出现三角肌前束发力过多，并不是器械的问题，更多的是动作不标准导致的。可以从下面几个方面去做调整来改善这种情况。
导致三角肌前束发力过多的原因
1、肩胛骨位置
在做卧推的时候，肩胛骨是需要做到下沉后缩的，这样肩膀才能保持稳定，并且肩胛骨后缩下沉后会呈现一个微微挺胸的姿态，此时，胸肌就是主要的受力肌肉，而当肩胛骨前移或者耸肩的时候，肩膀位置是比胸肌靠前的，杠铃的压力会直接压在三角肌上，并且肩膀很容易受伤。
2、杠铃运动轨迹
正确的卧推，杠铃的运动轨迹始终是在一条垂直线上（小臂垂直地面），上斜卧推也是同样道理，而很多人在做杠铃或者哑铃卧推的时候，会出现肩膀的内旋，从侧面看，小臂会前倾，这样会导致重心靠墙，最终杠铃的压力还是回到了肩膀上，而不是胸肌。
同样的道理，用史密斯杠铃上斜卧推杠铃的运动轨迹是固定的，因此更有利于胸肌上侧发力。
3、凳子倾斜度小
上斜卧推着重训练上胸，而胸肌上侧和三角肌是紧密连接的，理论上来说上斜幅度不超过45度，对于上胸肌的刺激效果会比较好，而如果超过45度，那么，上斜卧推就变成了坐姿肩推了，虽然此时上胸肌依旧还能练到，但已经变成了三角肌前束变成主导了。
上斜卧推如何做？
① 将凳子调节到倾斜30～40度左右，正手全握杠铃，位于上胸肌正上方，双手握距为1.5倍肩宽，双脚平方地面
② 肩胛骨下沉后缩，紧贴在凳子上，微微挺胸、收腹，核心收紧
③ 吸气，将杠铃沿着上胸肌所在的垂线往下放，肘关节不要过度朝外，同时保证小臂垂直地面，动作要慢，感受胸肌被拉伸开
④ 最低点下到杠铃杠接轻触胸肌即可，稍做停留，保持肌肉收缩
⑤ 吐气，用上胸肌的力量将杠铃沿着垂线往上推，最高点不要把肘关节推直，避免三角肌和三头肌过多发力
训练建议
不管是上斜卧推还是其他训练，非常重要的一点都是优先从低重量开始，按照题主的描述，现在都已经加到50KG的重量了，三角肌前束还是会过多发力，那么你可以按照前面所讲的内容去从空杠开始训练。
每次训练都是先上空杠（作为热身组），空杠找到感觉了，然后逐次加5~10KG，先不要着急练50KG的重量，可以先拿一到两周的时候，先练着20KG、30KG的重量，等身体能够适应，并且控制好这个动作了再开始练习大重量。
街头健身大飞
1，器械构造上：史密斯器械是固定轨道的，自身无需控制杠铃的左右或者上下晃动，只需要按照轨道向上推就可以，而自由杆是需要自身控制好杠铃以及片子负重的前提下，再进行卧推训练的。控制力和动作准确度度对于自由重量训练来说是非常重要的，如果没有足够的控制力，你的注意力可能就会放在不让杠铃晃动或者手腕和肩部承受的重量太大等一系列其他问题上，导致训练效果不佳。
2，技术动作准确度上：胸部杠铃卧推动作的要点在于：第一，锁腰（上推和下落的时候不要弯腰弓背始终保持腰部锁紧），沉肩，找到适合自己的卧距和卧法（对卧或者开卧）并且保持肘尖垂直于地面，运动时要主要不要转肘或者转肩借力。技术动作对了，就是成功的一半了。
3，上斜卧推的杠铃落点是区别于平板卧推的，一般上斜卧推的落点在锁骨下两指左右的位置，您可以根据自己的肩肘位置自己体会一下。前束参与过多，个人认为可能是腰部没有全程锁紧，耸肩，或者是落点和卧距需要调整，还有就是一定要保障每一组动作中的每一次都要让肌肉充分收紧和伸展，才能更好的训练胸大肌。
4，初级训练者建议先从史密斯练起，在动作准确的基础上，充分的感受胸大肌发力，然后慢慢增加训练重量和强度。另外自由杠铃也是要逐渐加上的，毕竟史密斯是固定轨道的，并不符合所有人的运动轨迹，在逐渐学会肌肉发力后，自由训练是必要的，会让你的肌肉控制力和训练强度上升一个档次。还有一点就是，建议进行完胸部训练后隔2天再进行肩部训练，训练节奏要妥善安排好。
以上为个人建议，希望可以帮到您。训练中不要太在意重量，动作做对了，坚持系统训练，重量自然而然就提高了，肌肉和健身训练是一项需要坚持的运动，希望您可以坚持下去~
暴走的杠铃片子
这样的情况首要考虑是卧推凳的角度问题
在我们做平板卧推时，卧推凳是180°，这样更有利于锻炼到胸大肌；
在坐姿推举时，卧推凳是90°，更多针对的是三角肌；
在卧推凳的角度越接近90°时，就越靠近三角肌的锻炼。
胸大肌上部以及三角肌的功能部分相似，所以很容易造成相互之间不必要的过多代偿；
想要更好的针对上胸，那么在上斜这个动作中，建议卧推凳的角度不要超过45°，只看数字很难有一个标准的概念，最好在实际中多做一下卧推凳的调节，使用较轻的重量尝试，就可以明显得改受到不同角度下带来的胸部以及肩部的肌肉感受。
第二个方面，是关于你的意念问题
排除掉负重过大、三角肌代偿过多这方面的问题，在关于肌肉发力的意念方面也是需要考虑到的，精神的集中对于力量训练来说会有不同程度的影响，所以你在做上斜卧推时，最好将注意力完全放在胸部上沿的肌肉发力上面。
如果是因为头一天做了大强度的肩部训练，那么在下次可以试试将胸部和肩部之间多间隔两天，等到肩部恢复的差不多再进行胸部训练。
雕刻你的美
1.卧推时肩胛骨应当全程夹紧，双肘尽可能贴身侧，否则前束容易主导发力从而给肩膀造成较大负荷，高点不要送肩，低点不要超出能力范围下的过低。
2.卧推前，务必做好热身，不要一上来就来正式组，避免肌肉因负担过重受伤。
3.因我之前在上斜杠铃卧推时导致三角肌前束受过伤，我发现上胸的锻炼用上斜哑铃飞鸟也很有效，做这个动作时，注意全程下压肩胛骨，否则容易导致冈上肌撞击的问题。 4.也可以用抬高双脚的俯卧撑能替代，双脚高于头部，每组做到力竭。 希望以上几点能帮到你。
南燕子生活记
上斜卧推，属于双关节运动，参与关节有肩关节和肘关节，在这里要说明，肩关节在完成上斜卧推开始动作时肩关节做外展三角肌前束背拉长，动作结束肩关节做内收，三角肌前束充分收缩。所以三角肌前束参与肯定有，至于参与过多，还是训练技巧的问题。比如可能本身自己的三角肌就很弱，所以只要做卧推不管哪个角度，三角肌都会第一个酸，因为相对于胸大肌和肱三头肌，三角肌前束都是很小的一块肌肉群，所以才会有明显的参与过多的感觉。建议可以用预先疲劳法，在训练上斜卧推之前先做几组哑铃平举，让三角肌前束提前疲劳，再去做上斜卧推，效果也许就会有所改变。
