大家好，我是心理諮詢師唐婧。自從疫情開始以後，我接到了大量來訪者的詢問，都是關於如何解決疫情期間失眠問題的。今天在這裡，為大家做一個集中回覆——疫情期間如何應對失眠？
通常來說，我們可以把失眠概括的分為三種類型：
第一種是生理性的失眠：
它和人體的激素分泌以及生物鐘的規律有關。比如：中老年女性的更年期失眠、青年女性的經期失眠，都與雌激素的分泌失衡有關。又比如：產婦的哺乳期失眠，常常是因為嬰兒不規律的哺乳時間打亂了媽媽的生物鐘；許多經常值夜班的工作者出現睡眠紊亂，也是因為生物規律被反覆打破；還有常見的跨國旅行導致的時差紊亂，也是因為生物鐘被打亂而引起的不適。除此以外，老年人以及一些伏案工作者，常年久居室內，戶外活動量不足，缺乏適量的人際交往，這樣也容易導致生物節律性降低，進而引起失眠。
第二種是食品或者藥品的副作用所引起的失眠：
它與我們不健康的飲食攝入或者藥物的副作用密切相關。比如：晚上飲食過量或者過於刺激，導致的腸胃難以消化，身體不適，難以入睡。又比如，白天喝了過量的咖啡、茶以及牛磺酸飲料等，或者過量抽菸，引起的失眠。又或者過量飲酒，常常睡到後半夜就醒了、醒後又難以入睡。這些都是不當飲食所引起的失眠。當然，有時，也是因為我們服用了某些藥物，這些藥物的副作用會導致失眠，這種情況在許多慢性病患者的身上較為常見。
以上兩種類型的失眠，可以通過調節人體生物鐘、改善飲食習慣、使用輔助藥物以及配合催眠療法來實現改善。
對於第一種類型“生理性失眠”，我們可以做以下調節：
1.調整生物鐘，養成規律的作息時間。每天定時睡覺，定時起床，白天保證充足的戶外活動量，保證適度的人際交往。
2.如果存在身體層面的激素水平紊亂，則需要配合藥物進行治療，將人體的激素水平調節平衡，才能實現良好的睡眠。具體藥物的使用，需要根據自身情況，徵詢醫生的意見。
對於第二種類型”食品或藥品的副作用所引起的失眠“，我們可以做以下調節：
1. 嚴格戒除咖啡、茶、酒精等影響神經興奮性的不健康食物，戒除吸菸的不良習慣：因為咖啡因、茶鹼、酒精、以及香菸內的尼古丁等物質，會擾亂交感神經系統的平衡，干擾人體神經興奮和抑制的生物節律，進而引起失眠。所以，飲食上的節制，不良生活習慣的改善，對於此類失眠的治療有著極其重要的意義。
2.改變不健康的飲食習慣。拒絕暴飲暴食，減少辛辣油膩等刺激類食物的攝入。三餐適量，飲食清淡。
3.如果是藥物副作用引起的失眠，需要根據自身情況，徵詢醫生的意見配合服藥改善。
只要做到以上幾點，再結合本書第二部分的催眠療法，調節1-2個月的時間，“生理性失眠”以及“食物或藥物引起的失眠”即可得到有效改善。
接下來，我想重點與大家探討的是第三種類型的失眠，也是我們在疫情期間最常見、最難以改善的失眠類型——“焦慮性失眠”。
“焦慮性失眠”，顧名思義，就是由心理上的焦慮感而引發的失眠。患者常常苦惱於工作上的困擾，生活中壓力，人際關係的困境，現實中或想象層面的困難，自我懷疑和不安全感、以及抑鬱心境等等，焦慮情緒長期淤積於心，得不到疏解，久而久之，就嚴重影響到了睡眠。在疫情期間，我們不斷接收到關於疫情的各種負面消息，過量的負面信息攝入會給導致我們心理壓力的過載，繼而引發焦慮性失眠。
“焦慮性失眠”常常表現為：睡前思緒活躍，腦子裡不自覺地思考各種事情，輾轉反側難以平息。身體感覺疲憊卻頭腦清醒，或者睡不熟、睡眠淺、睡眠時間短、早醒。白天常常感覺頭暈腦脹，精力不濟，注意力難以集中，心緒煩躁或抑鬱，常常無端想哭或者想發脾氣。中午躺下想午休一會，又睡不著。與此同時，很多“焦慮性失眠”的患者還伴有軀體上的不適，常見的有：肩頸肌肉緊張疼痛，胃部疼痛、腹脹或有燒灼感，腹瀉，便秘、口腔潰瘍，偏頭痛，以及皮膚病等等。這些，都是人體過度焦慮的典型表現。
焦慮是最為痛苦的心理狀態，並且也最不好解決。因為心理困擾的形成，往往有著錯綜複雜的根源：有現實的困難、家庭的影響、人際關係的矛盾、我們自身的人格特點、以及我們自己的認知缺陷和思維模式侷限。這些，都不是單靠藥物、或者單靠催眠能簡單解決的。它們需要以自我覺察和心理成長的方式，通過一個過程，去慢慢探索、發現、修通和解決。有條件的朋友，建議尋求專業的心理諮詢師進行心理疏導。而如果條件不允許，我們也可以通過以下辦法進行自我調節：
第一， 用“碎片化休息”做為睡眠不足的緩解和補充
所謂“碎片化的休息”，也就是說，在任何你感覺到睏倦的時候，無論站著還坐著，你都可以隨時閉上眼睛，讓自己放鬆下來，進入一個平靜的休息狀態。把注意力集中在自己的呼吸上，去調節每一次呼吸，讓呼吸深長而均勻。嘗試放空的你大腦，告訴自己，現在停止使用它，讓它進入待機休息的狀態。你不需要真正的睡著，每次就這樣安靜的閉目3-5分鐘，再睜開眼睛的時候，你就會感覺到，整個人都舒服很多。這種方式就叫“碎片化的休息”。在每一個你感覺到睏倦的間隙，你都可以這樣做。如此下來，一天如果你可以得到8-10次左右的碎片化休息時間。你的焦慮和抑鬱情緒，就會得到極大的改善。
第二， 練習催眠和冥想，輔助緩解焦慮
我們都知道，焦慮和放鬆是一組相互拮抗的詞。也一個人沒有辦法既焦慮又放鬆。所以當你放鬆了，你就不會繼續焦慮了。催眠是特別好的放鬆方式。只要你跟隨引導，讓自己的思想專注於催眠引導上，你的整個身心就會而得到放鬆和舒緩。（需要的朋友可以在網絡上搜索“唐婧催眠”，即可找到我的催眠及冥想引導音頻，幫助大家回覆放鬆和恢復睡眠）。
焦慮型人格的人，在日常生活中，焦慮的基礎值本來就比其他人要高。這種焦慮狀態會影響我們身體的激素分泌，激素分泌不正常，會影響我們的體重，影響女性的月經狀況和男性的性機能，引起我們脫髮和容顏早衰，也會影響免疫力，導致身體更容易患上疾病。這種情況下，我們非常需要放鬆，來讓身體的各個器官和內分泌系統，得到休息和自我恢復。
因此，每天如果你做半個小時的催眠，你就可以有半個小時的時間不用焦慮。如果你做兩個小時的催眠，你就有兩個小時不用焦慮。那麼，在這些不焦慮的時間裡，你的整個身體機能，你的內臟系統，你的內分泌系統，都可以得到休息和自我康復。同樣的，當身體放鬆了以後，也會幫助我們的心靈得到放鬆，我們原本的焦慮狀態就能得到緩解。
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