寇亚君

第1类：自主训练为主的有氧运动，例如快走和慢跑

现实生活中，不论年龄，大多数人都会从跑步开始投入参加运动健身，这和跑步本身的低门槛紧密相关。长跑本身是典型的有氧运动，能显著提升心肺功能和改善身体状况。美国运动医学专家、“有氧运动之父”库珀博士就认为，长跑是最适合改善体质的运动项目。

然而无论你跑得有多慢，跑步本身仍属于比较激烈的运动。如果已经长久没有运动，并不适合一开始就长时间、长距离、高频率地跑步锻炼。原因很简单，身体接受不了突然的高强度运动。别说中老年人，就是年轻人不注意循序渐进地跑步训练，过于激烈的突然大运动量的长跑，严重的还会危及生命。

资料：据媒体的公开报道，在2015至2017年的三年中，国内马拉松共发14起猝死事件，这其中大部分都是年龄35岁以下的年轻人。其中一个重要原因就是这些年轻人平时长跑训练量不足，到了比赛时年少气盛，突然的高强度运动导致悲剧发生。

中年人更因注意掌握好“循序渐进”的原则，可以从快走切入，随着体能改善，逐步过渡到走跑结合，再到慢跑。尤其是没有教练指导的自主训练者，更应注意这一点。

第2类：成体系、低强度的有氧运动，例如瑜伽和普拉提

相比自主训练者较多的长跑运动，御行君更建议中年人参加瑜伽和普拉提这样的运动。这些运动项目有着成熟的训练方式和体系，课程种类和难度分类明确，非常确和普通人从0开始学习和锻炼。而且这类运动的强度并不大，运动过程中的身体反应不会像跑步那样激烈，更容易让普通人接受。另外，瑜伽在身心两方面的锻炼和放松、普拉提在强化核心力量方面，都有非常独到的训练方式和效果，非常适合整天久坐办公的人士。

资料：普拉提（Pilates）这项运动的创始人是一位德国人，名为约瑟夫·休伯特斯·普拉提（Joseph Hubertus Pilates），遂以其姓命名这项运动。普拉提可以锻炼到深层的小肌群，改善不良体姿，提升核心肌群的力量与控制能力，并提升大脑对肌肉的神经感应与支配能力。

第3类：力量训练

从目前国内健身房的力量训练区就可以看出，力量训练尚未形成主流风气，表现为“三少”即：参加力量训练的人少、女性少、中老年人少。这可能和当前普遍的健身认知水平有关，比如运动就是为了减肥、力量训练会练成肌肉女或练粗腿、年龄大了不适合力量训练等。美国国家体能协会（NSCA）创始人托马斯·R·贝希勒编写的《中老年人力量训练指南》一书中，第一章就大篇幅详细讨论了中老年人应该进行力量训练的诸多原因，这里仅引用一小段：

力量训练增加了能量的消耗量，但静息代谢的加快只是其中一部分。力量训练其本身的目的就是燃烧大量的热量。例如，根据韩培尔和威尔斯及哈尔等的研究，25分钟的循环力量训练可消耗200千卡热量。当身体从无氧供能（力量训练过程中的主要能量来源）转向有氧供能时，身体会额外消耗静息时所需的热量……在高强度、大运动量的力量训练后的两小时内，代谢率增加12%。

这段只是分析了力量训练对于代谢率的影响，实际上在改善身体成分、减缓或消除各类疾病的影响方面（例如骨质疏松、关节炎、心血管疾病等），参加力量训练对于中老年人都具有非凡的意义。

贴士：由于力量训练的复杂性，不建议中老年人自行锻炼，应在专业人士地指导下训练。

第4类：区别于一般体育锻炼的养生方式，例如静坐

仅从形式上看，静坐是比跑步更简单的养生方式，但人们更爱跑步，普通人中静坐的人并不多。在中国的传统文化中，静坐（或又称打坐）是一种十分普遍的修炼方式。它的作用远不止于让身体健康这个层面，而是涉及更深层次的心理活动，甚至达到认识生命和世界的哲学高度。中年人通过静坐，可以深切地体会到精神放松带来的深层次愉悦的体验。

以佛教为例，静坐就是其中一种重要的修习方式，通过它可以调整身心两方面，而不仅仅是身体的健康。前面所提到的瑜伽，确切地说大多数人仅是将其作为一项普通的运动，而随着瑜伽训练的深入，也会涉及深层次的心理、精神层面的问题。有意思的是，看来最容易的静坐，却也是最难训练的方式。所谓“心猿意马”，那要比克服肉身的沉重难多了。

新鲜体育事

45岁的人，上有老，下有小，承受着巨大的压力，是家中的顶梁柱，我们不能轻易倒下！

所以为了家人，我们更要爱惜自己的健康，锻炼自己的身体，积极的去运动，让身体更好，让生活更有质量，让家人更有保障！

哪些运动对45岁的人有好处？其实运动种类很多，我不说太多，今天就给大家说一种那就是跑步！

我也是中年人，我坚持跑步十几年了，这么多年来，我每天跑7km，不多不少，一天跑步锻炼一个小时十分钟左右，这其中还加上热身和拉伸的时间！

一天锻炼一个小时真的不多，但是你收获的好处真的是非常的巨大！这些好处对于一个45岁的中年人来说真的是大有裨益！

首先从健康上来说，每天坚持跑步，肌肉流失的更慢，人衰老得更慢，肌肉更多体魄更强健，每天都生龙活虎的，精神状态很好，做事情的效率很高！

而且45岁的中年人跑步可以去除身体体内多余的脂肪，控制血糖，血脂，血压，让我们的血管内脏更健康，让我们的身体更健康！

而且跑完步以后，你会发现你的睡眠质量会大幅度提升，一觉睡到天亮真的非常的爽，睡得舒服了，精神状态就会好，整个人都神清气爽的！

其实跑步也会帮助你养成良好的饮食习惯，跑步以后很少吃垃圾食品，一日三餐科学规律营养，少油少盐少辣，饮食清淡，营养，口感好，每次都自己做菜！

跑步跑的多了，饮食丰富了，整个身体就会越变越好！

跑过步的人都知道，跑完步以后我们的精神压力，心里的忧郁烦躁郁闷全都一扫而空，15岁的人压力大，我们更需要去跑步，通过跑步来释放自己！

最后说一句，希望大家都能够去坚持跑步，尤其是对于45岁的中年人，每天花一个小时真的不算多，但是坚持下来以后你一定会收获颇丰！

如有疑问，欢迎评论，有评必回！

获得更多的跑步知识，您可以点击上面的头像关注我！

跑者的天堂

45岁左右已经步入中年，人到中年，随着岁月的推移，人体各器官系统的功能出现日渐降低的趋势。而锻炼的重点主要在于预防骨质疏松和胆固醇提高，增强骨质密度，适当增强心肺功能等。长期坚持“温和运动”可以逐渐增加体内血红蛋白的数量，提高机体抵抗力，延缓衰老，增强大脑皮层的工作效率和心肺功能，防止动脉硬化，并降低心脑血管疾病的发病率。那么有哪些比较温和适合中年人的运动呢？

游泳

游泳是一项全身性运动，可以舒展肌体，增强人体的心肺功能，增强肺活量。而适应水温可以加强调节体温的功能，使脑垂体功能增加，从而提高身体对疾病的抵抗力和免疫力。人在游泳时，水对肌肤、汗腺、脂肪腺的冲刷，起到了很好的按摩作用，促进了人体血液循环，使皮肤光滑有弹性。在水中运动由于减少了地面运动时地对骨骼的冲击性，降低了骨骼的老损机率，水的阻力还可以增加运动强度，使全身的线条流畅，优美。所以对中年人来说游泳是个不错的选择。

慢跑

跑步由于简单方便，时间地点任意选择，对大多数中年人来说更为适合。中老年人坚持慢跑,就是坚持有氧代谢的身体锻炼,可保证对心脏的血液、营养物质和氧的充分供给,使心脏的功能得以保持和提高。跑步还有改善皮肤的作用，这一点估计是很多人都不知道的。因为跑步会排汗，身体在排汗液的时候，一些在皮肤底下的杂质也会被排除来，进而清洁了皮肤的毛孔，让皮肤看起来更加晶莹有亮度和光泽。

健身操

健身操练习是一种卓有成效的锻炼身体的方法，健身操作为一项有氧运动，具有所有有氧运动的健身功能，如全面提高身体素质、提高心肺功能和肌肉耐力，促进肌体各组织器官的协调运作，使人体达到最佳机能状态。此外，健美操不同于其他有氧运动项目之处在于它是一项轻松、优美的体育运动，在健身的同时，带给人们艺术享受，使人心情愉快，陶醉于锻炼的乐趣中，减轻了心理压力，促进身心健康发展，从而更增强了健身的效果。

空岛娱乐

哪些运动对45岁有好处？45岁的年龄，不同的健身运动对身体都有好处，只是应根据自己的身体情况、兴趣等，选择适合自己的运动。

45岁者，身体的机能已经开始明显下降，健身运动对于这个年龄者，可以增强心肺能力，提高体质，也可以减脂瘦身或增肌塑形。在运动的方式选择上，45岁者，和30岁者，没有什么根本的区别，只是在运动的强度上和运动的休息上，应予以足够的注意。

快走、慢跑、健身操、跳绳、游泳、动感单车、椭圆机、划船机等都属于有氧训练。45岁的年龄，体重偏大者，选择有氧训练对身体更有好处，在保证相应训练时间、训练次数和训练强度的同时，合理控制饮食，可以获得减脂瘦身的效果，远离高血压、糖尿病、关节炎等疾病隐患。

俯卧撑、引体向上、卷腹、平板支撑、深蹲、硬拉、卧推等都属于力量训练。45岁的年龄，偏瘦者、有效减脂者，选择力量训练，可以强化骨骼，可以增加肌肉，这些作用，对于45岁年龄者，能够有效提高生活的质量，延缓衰老等。

45岁者，选择不同的运动方式，在于身体的情况；从事运动时，则应以科学的方式、方法，循序渐进运动。首先，应掌握正确的运动方式、方法，其次，在运动的强度上，避免运动强度过大、运动量过度，再者，在身体的休息，以及饮食的营养等方面，要跟得上。

沧海人间

哪些运动对45岁有好处？

健康苦行僧，开讲啦！

很多人会觉得，人到40岁以上，就该在逐渐衰竭中度过自己的运动生涯，太剧烈的运动都显得不是很合适，应该选择一些对关节损伤较小，更温和的运动。

其实一直以来我个人也是这么认为的，年纪较大，身体运动能力较差的人，只要不久坐，找些时间进行一些简单的运动就挺合适的，但是看到过很多年纪较大，运动能力很强的人，就改变了想法。

他们有的是在爬山时健步如飞的老人，有的是全程马拉松比赛时将我远远甩在脑后的老者，也有在健身房挥汗如雨，挑战更高重量的朋友。

这里并不是说建议大家不顾及自己的身体尝试剧烈的运动，而是建议大家能够不看轻自己，坚持锻炼，从什么时候开始都不晚，只要现在开始锻炼，就能打开新的一页，人在逐渐变老的过程中，不应该变得越发懒散。

那么有哪些运动是比较适合45岁左右的朋友呢？

一：跑步。

从这个年龄的团体来说，自身的体能正在下降，耐力，力量都不如年轻的时候，但我们可以尝试一些较为温和的有氧训练。

跑步就是不二的选择，坚持跑步能够提高身体的抵抗力，增强心肺功能，延缓自身的衰老。

二：游泳。

游泳是减脂之王，经常游泳的朋友，体脂率较高的朋友，更应该尝试游泳这样的，时间长，耗能多的锻炼项目，并且游泳的优点并不局限于此。

首先年纪较大，自身的关节强度不如年轻时候，再加上中年发胖危机，这使得关节受伤概率变得很大，所以说游泳这类的运动是最适合的，这样自身关节的冲击力才会被削减到可以忽略。

三：力量训练。

人一旦进入中年，自身的运动能力会得到持续的削弱，所以说一些力量举，负重深蹲并不是很合适（有运动基础的除外）。

但是我们在家中可以利用自身的零碎时间，做一些简单的力量训练，徒手深蹲，俯卧撑，针对核心的侧重训练：仰卧两头起，悬挂举腿，持续收腹，后踢脚，平板支撑等。

这些锻炼都能很有效地延缓自身的衰老，帮助促进肌肉增长，要知道增肌能够有效提高新陈代谢，帮助提高身体的排毒能力，这对于年纪较大的朋友来说，弥足珍贵。

对于以上内容的补充。

1:锻炼之前必须做足热身，这个在任何年龄段都是适用的，尤其是对于一些年纪较大的群体，年纪较大，肌肉力量不算强，骨骼强度也不如年轻人，所以说必须注重热身运动。

2:是否能够开始锻炼和年龄的关系不大，并不是说年龄较大，就应该静养，这是不正确的，把握好运动的强度，才能一直拥有健康活力的人生。

3:年纪较大开始锻炼，一定要避免自身的疲劳积累，疲劳积累很容易加大肌肉拉伤和关节扭伤的概率，所以说在锻炼过程中一定要注重休息，练一休一，也可以是不错的锻炼方法。

持续健康知识分享，希望对您有帮助，欢迎关注！

健康行僧

健身运动为什么越来越受中老年人欢迎？

随着时间与岁月的推移，中国老龄化现象也逐渐突显，越来越多的中老年人希望能够延缓衰老，延年益寿。健身运动越来越受到广大中老年人的欢迎与重视，同时也反映出现今社会安定，人民群众物质生活，精神生活水平在提高，体育文化知识在不断丰富推广的表现。

运动锻炼可以延缓记忆力衰退。伴随人的年龄增长，难免会出现记忆力减退的情况。现在医学发现很多因素可以促进大脑的自我更新，而锻炼身体就是其中的一个促进因素。

体育锻炼可以有效的增强中老年人的身体机能，延缓衰老。但在运动方式、强度、频率等方面需要严格谨慎的进行规划设计，更要注重科学的锻炼方法，避免锻炼误区的出现与发生，从而更好地达到强身健体的效果。

中老年人适合做什么样的运动呢？从以下几个方面给出分析与建议

一. 中老年人的生理特点

1、中枢神经系统反应变缓-“记性差”：

灵活性降低，兴奋与抑制之间的相互转换速度减慢，反射较迟钝，形成新的条件反射较困难。

因而老年人的记忆力减退，神经调节能力差，对于外界刺激的反应能力迟钝，学习新事物与新知识缓慢，神经细胞易疲劳，疲劳后的恢复能力较慢。

2、心血管系统功能偏弱-“血压高”：

中老年人心肌慢慢萎缩，结缔组织增多，普遍脂肪层过厚。因而心肌收缩力减弱，每搏输出血量减少。

动脉壁弹性减退并容易发生硬化，血管壁变窄，血流阻力加大，因而使血压升高，心脏负荷增加，流向肌肉特别是流向心肌的血流受到严重阻碍。

3、呼吸系统功能降低-“呼吸急促”：

随着年龄的增长，中老年人支气管黏膜萎缩，纤毛上皮细胞和纤毛运动减弱，使排除异物功能衰退。肺泡发生蛋白性变化，肺泡壁变薄，肺泡弹性减退，肺间质发生纤维化改变，肺部工作性减退。

由于动脉硬化，肺动脉也可发生粥样硬化及肺小动脉血栓形成，肺部毛细血管与血流量减少。呼吸肌的肌力也减退，胸廓顺应性降低。

综合上述原因的发生与改变，导致中老年人的肺通气、换气功能衰退。中老年人呼吸系统功能降低，主要表现为肺通气量，肺活量降低。出现肺残气量增加，动脉血氧含量降低等不良情况。

4、运动系统减弱-“越活越矮”：

中老年人骨质吸收超过骨质形成，造成骨老化。胶质减少或消失， 碳酸钙减少，骨密度降低。

易发生骨质疏松，易发生骨折，肋软骨钙化，骨质畸形，越活越矮等情况出现。

关节软骨发生退行性改变，骨质增生形成骨刺，造成膝关节、腰颈椎骨关节疾病。

肌肉萎缩，弹性降低。肌肉韧带萎缩，肌力减低。关节灵活度降低，活动受到限制。常造成中老年人行动迟缓、笨拙、动作不便等情况出现。

二.中老年人体育锻炼的7大误区

误区1.过度依赖晨练

有些中老年人认为晨练越早越好，因此很多中老年人喜欢天还没亮就出门进行锻炼，其实这是不科学的。

在太阳出来前，空气中的二氧化碳含量较高，污染物在空气中堆积较多，呼吸了这些污浊的空气对人体会产生很多有害的影响。

所以晨练应该安排在太阳出来后，并且不宜在车流较多的马路旁晨练，因为这些地方聚集有大量的二氧化碳，对健康无益。

误区2.过度追求运动量

中老年人的心血管功能、摄氧量和身体柔韧性都下降了，运动中血压会升高。因此老年人运动应注意安全，要听从医嘱。“运动是终身的，不是一时的”

运动中出现胸闷、气短、心慌、头晕等不良症状，要立刻停止运动，休息观察，情形严重者应及时前往医院做检查，找医生分析症状原因，待完全康复后，再重新开始运动。

中老年人运动时，不能给自己腿部关节增加额外的负担，尽量选择平地运动。运动强度方面，要遵从循序渐进的原则，不要追求大强度。

在运动频率与时间上，中老年人每次需坚持30-40分钟，每周3-4次。因为频率过高或时间过久，都会造成肌肉劳损、骨骼关节磨损等不良症状出现。

误区3.饭后百步走有益身心

“饭后百步走，活到九十九。”不少中老年人以此作为健身格言，但饭后百步走并不科学。

从近代医学观点看，吃饱饭后，中老年人的心脏负荷增加，餐后运动对心血管系统有明显负面作用。因此，老年人应该避免在餐后立刻去散步。

误区4：“倒行”增强腿力

有时候我们经常会看到成群结伴的中老年人在公园里或某个广场上进行“倒行”锻炼，这种“反常态健身”方式曾风靡一时，据说可增强腿力，治疗腰酸背痛，减轻骨质疏松，还能改善人体平衡力。

因考虑到中老年人机体及各种器官功能日渐衰退，中枢神经对全身各器官系统的活动协调能力减弱，反应比较迟钝，灵敏度较差，所以倒行极易绊倒或失去平衡而跌跤，造成脊柱和髋、膝、踝关节意外创伤。

此外，由于中老年人心血管功能的储备能力减低，倒行会增加心血管的负担，同时也容易产生颈部扭伤，导致颈动脉受压迫，血管变窄，血流减少，造成脑部供血减少，大脑缺氧，甚至可能在转头时突然晕倒。

误区5：爬山是最好的锻炼

许多中老年人有早起爬山的习惯，认为爬山是最好的锻炼方式。其实未必如此。“人老腿先老”，因爬山时的腿部压力较重，不利于老年人保护膝关节。

上山时膝关节压力基本上就是自身体重，而下山时除了自身体重以外，膝关节还要承担缓冲的压力，这样的冲击会加大对膝关节的磨损。尤其是有膝关节病症的中老年人，因爬山而造成的损伤最严重。

因此，老年人爬山不宜过频繁，要爬也应选择尽量避免台阶，较为平整的路面，速度不宜过快。

膝关节不适者不宜爬山，可选择散步，慢跑，游泳等运动。

误区6.忽视活动前后的热身与拉伸

有的中老年人每天参加集体晨练活动，有时由于迟到，便匆忙着随大家一起活动起来，此时最容易造成肌肉拉伤或关节扭伤，有时还会出现失足摔伤。

所以，中老年人要特别重视运动前后的热身与拉伸，使自己肢体舒展开后，再加入集体活动。可有效的避免运动损伤的发生。

误区7.空腹或饱腹活动

很多中老年人喜欢空腹晨练，等运动结束后，再一起去喝茶。

这样非常容易发生低血糖，头晕等症状，补水不足的还易发生脱水，肌肉抽筋等情况出现。

另外，早上6-8点是人体血压的高峰期，运动不当也可能引起血压持续升高。为避免意外发生，运动前最好适当吃点东西，并带上足够的水。

三.60-70岁老人适合去健身会所进行重复性高强度锻炼吗？

根据上述的中老年人生理特点来说，60-70岁老年人身体各机能已经发生较多的衰退，重复性高强度运动，会造成心脏与各器官的超负荷工作，从而导致不良后果的发生。轻则身体不适，重则造成不可挽回的损失。并且对老年人极易造成骨骼以及生理损伤！所以不建议做重复性高强度锻炼，可以尝试做中低强度力量训练。

四.那么60-70老年人可以去健身会所锻炼吗?

有效、合理、安全的体适能训练，可以给人们带来肌肉逐渐增多，肌体在静态下的新陈代谢率逐步增加等益处。研究发现，肌体每增加1磅肌肉，每日会多消耗35-50 kcal热量。

中低强度的力量训练能使60-70岁的老年人，提升一定程度的肌力，力量增强不但会使人们更容易完成一些日常生活中的劳动，还能使老年人变得精神饱满，旺盛，由内到外散发着勃勃生机的气息。

并且力量训练能适当提高肌体对葡萄糖的吸收利用率，这对预防与改善糖尿病具有很重要意义。中低强度的力量与耐力训练，还有适当降低胆固醇与预防高血压的益处，对于维护心血管正常功能及预防心脏病作用非常大。

其次力量与耐力训练，还可以有效缓解关节疼痛，增强人体骨关节稳定功能等益处。

当然，60-70岁老年人在练习过程中增加部分有氧运动及柔韧性训练项目，效果会更加明显。加强腰背肌肉锻炼，也能够显著减轻或暂且消除该部位的疼痛。力量训练适合大部分人群(注：老年人在进行这项锻炼时，一定要有专业教练给予指导)。

60-70岁老人还是很适合去健身会所锻炼的，但要必须要有专业的私人教练指导，才是最佳的选择。去健身会所锻炼，会让您从中感受到健康带来的快乐，还能让您结识更多的新朋友。

部分健身会所里会张贴中老年人健身安全小知识，起到鼓励大家多学习如何维护自身健康等相关常识与知识。

对于身体条件稍差的中老年人来说，健身房剧烈点的运动基本无法去完成。那就去选择散步吧，每天定时定点的可以去公园里走走，也是可以让全身心放松下来，达到运动的目的。

五.中老年人锻炼方式有哪些?

1.慢跑

慢跑又称健身跑，其作为强身健体的方式已风靡世界，获得长葆青春的法宝的称号，成为现代生活中预防疾病的一种手段，被越来越多的中老年人选用。

2. 太极拳

是我国传统的健身运动项目，具有健身和延年益寿的功效，对预防慢性疾病有较好的效果，是非常适合于老年人的一种锻炼项目。

首先，打太极拳时全神贯注，注意力高度集中。眼随手转，步随身换，动作圆滑，连贯，稳健，协调，动中取静。有利于大脑的休息；其次，有助于延缓肌力衰退，保持并改善关节的柔韧性与灵活性。

3.球类运动

适合于老年人锻炼的球类运动有乒乓球、羽毛球、网球、台球和高尔夫球等，可根据个人的兴趣和爱好适当选择。

4.广场舞

广场舞是自由性较强的舞蹈，可以根据不同的音乐来跳不同的舞步，而且可以根据自己的想法来跳。广场舞有音乐，领舞人，动作简单易学、重复性多。跳广场舞可以使人心情愉悦，使舞者感受到美，可以融入情景，同时还可以达到锻炼身心的功效。

广场舞是一种高雅的运动，把自己沉浸在美妙的乐曲中，随着音乐的节拍舞动，既是一种享受，也能使心情放松愉悦，陶冶情操。看到同自己年龄相近的中老年人，在音乐的伴奏舞动下，瞬间自己都会觉得年轻了许多。

音乐本身具有调节心情的作用，练习广场舞运动的过程中可以调节情绪、纾解压力、调节生活，可以使人变得年轻有活力。

广场舞可以有效防止记忆力减退，减少老年痴呆病症的发生。因为广场舞都是由不同的步频组合到一起的，虽然中老年人一次记不住，但通过多次练习，都会掌握，学习的过程也乐在其中。

通过不同音乐练习不同的步伐，这会对大脑产生刺激，提高记忆力，延缓衰老。 广场舞作为中低强度的有氧运动，舞蹈动作设计也比较科学，踢腿，弯腰，全身各个部位都能得到锻炼。经常跳广场舞不但能强身健体，而且能增加全身的协调性。

人进入老年，身体肌肉都已发生松弛，相对臃肿。练习广场舞后，由于每次跳广场舞都在40-60分钟左右，可以消耗一定的脂肪。同时广场舞练习也可以使肌肉纤维变得有弹性，人也越来越有活力。经常跳广场舞能使心血管和呼吸系统都得到良好的锻炼，对预防和改善老年关节病、腰腿痛都有帮助。

5. 户外旅行

中老年人居家几十年如一日，老环境，老景象，老熟人，女儿女婿，儿子儿媳等等，嘈嘈杂杂、吵吵闹闹。一旦选择户外旅行，一切大事小事，烦心事，家务事都抛在脑后。

赏景的心情与居家过日子截然不同。精神的放松，心态的放松就会对血压，血糖，心率有微妙的改变，对于慢性病症有一定的缓解功效，人的本性是喜新厌旧，人的一生不能在陈旧的环境中一尘不变。

常言说行万里路，读万卷书。旅游能增长见识，每次出游旅行都能得到很多受益匪浅的感受。看景、玩景是截然不同的享受，人的大脑不断的输入美伦美焕的画面，可以缓解许多中老年病症的出现。

因为各地自然气候，地理环境，人文历史的不同。都有各自独特的名优小吃，特色菜肴。因气候与土壤的原因所生长的果蔬与其它地方有很大区别，再加上风格独特的烹饪技术，你在自己的家乡是根本品尝不到正宗和当地的美味佳肴的，民以食为天，在异国他乡一饱口福，美哉!

一个旅游团少则20人，多则50-80人，且大部分都是新面孔，人是感情动物，每个人活在世上需要与人进行情感交流，心灵沟通。旅游活动提供了认识陌生人，结交新朋友的机会。所以在旅途中结交的新朋友可能会给你带来意外的惊喜与收益。

当代空巢老人逐渐增多，多年甚至十几年两个老人对影相坐，更可怜的是丧偶老人常常一个人看着那些无聊的电视剧，有部分中来年人孤灯下自斟自饮，郁郁寡欢，儿女都不在身边。如果成群结对的老人结伴坐车，住宿，爬山，吃饭，笑语连连，其乐无穷。抑郁，凄凉感瞬间消失。

每处山水都有名优土特产，虽然部分特产本地也有，但你也曾怀疑是否正宗？而且价格也较贵。如果你在旅游中，看中了心仪已久的物美价廉，货真价实的工艺品，买上几件送给亲朋好友也是很有纪念意义的。

旅游是人们日常生活中非常重要的一部分，不管是对中老年人来说还是年轻人而言。

近年来中老年人旅游已经成为了一种时尚，他们想要出去看看这个世界的风景与美丽，体会大自然的神奇以及人类的伟大。

6.琴棋书画

琴棋书画可以陶冶情操，让中老年人体会到美与成就感，从而忘却烦恼，修身养性。欣赏书画能使人精神放松、心情愉快。焦虑、抑郁的心理也能得到缓冲，紧张的神经也能得到放松。

中老年人弹琴的时候手，脚，眼，耳，心并用。咱们就说手部的运动，弹琴的时候手指首先要按琴键，每一次按键都是一次手指的活动，而且左右手都需配合。

据统计，中老年人学习弹琴的过程中，双手之间配合会提高反应速度。长期系统化的练习，会使中老年人的心脏，四肢和大脑等器官保持在非常健康的平衡状态上。经常弹琴的中老年人的内分泌水平和血糖血压，比不弹琴的中老年人各项身体指标要较为良好，这就说明中老年人学习弹琴可以起到修身养性、益寿延年的作用。

学琴首先要学会分辨每一个琴键对应的音色，这对中老年人来说具备一定的难度。在学习过程中老年人的耳朵得到了一定锻炼。另外学琴的过程中，也需要用人体听觉系统去感受旋律，才能知道弹奏出的曲子是否存在误差。

弹琴需要记五线谱，根据音符在五线谱位置，确定它在哪个区和键上。学琴还需要学习很多音乐相关的知识（如：乐理，音调等），这些新知识的学习会激发中老年人脑细胞的活跃度。延缓中老年人的记忆力衰退，所以国外的中老年人依靠学琴来远离老年痴呆和记忆力衰退是很有科学依据的。

中老年人学琴好处很多，可以陶冶情操，荡漾在艺术的海洋里，可以令自己的身心得到愉悦，心胸更开阔。学琴是个慢性子活，可以帮助中老年人修身养性。另外中老人在学琴过程中，可以跟同伴一起交流，切磋，无形间增加了彼此的接触，结交了一群固定的琴友，他们的生活就会不再寂寞，单调。

7.湖畔垂钓

适合垂钓的地方多在郊外，经常到郊外去走走，本身就是一种锻炼。其次，水边河畔，空气清新，让人感到悠悠然自得，心旷神怡，有利于人体的新陈代谢。能起到镇静、催眠、降压、减轻疲劳的作用。

钓鱼期间，眼，脑，神都专注于水面浮漂情况，意识完全潜没在鱼漂抖动意境之中。这时，小部分脑神经在活动，大部分脑神经则得到充分休息。这就起到了调节，放松，消除疲劳的作用。

特别是一旦有尾欢蹦乱跳的鱼儿被钓出水面，钓鱼者的心里就别提有多高兴了。

有人说：“吃鱼哪有钓鱼乐，乐在其中无法说，身体健康百日钓，老叟此时最快活。”有再多的烦恼和不愉快，完全都被活鲜的上钩鱼给抹去了。

正如有人说的：垂钓可以解乏，清肺，养性，顺气，增加食欲。精神愉快，性格开朗，经风见雨，不忧不愁。是延年益寿的最重要条件。

六.缓解中老年人关节不舒服的5个重点

1.要注意走路姿势：

老年人双手背后行走时,手臂向内向后旋转,上臂的肩峰端就会旋出,肩关节相应向前向内旋转,上身重心前移,使本已佝偻的上身更加向前倾斜。为保持平衡,头颈及下巴就会向前伸出,于是更显佝偻,看起来完全是一副老态龙钟的模样。

这样的姿势走路,由于重心不稳,稍有不慎就容易摔倒,导致肱骨骨折或肘部受伤,若俯冲向前,磕破嘴唇或磕掉门牙也都是有可能的。

不论站立、行走或坐着,随时有意识地挺直上身,并体会这种体位的感觉,保持到正常生活中去。

闲时多靠墙站立,注意脚后跟、臀部、肩背部、头枕部紧贴墙面,时间视个人具体情况而定。

走路的正确姿势应该是：双目平视前方，头微昂，颈正直，自然挺胸，腰背部挺直，收腹，臀部略向后翘，步行后蹬时，着力点侧重在跖趾关节内侧。

2.避免身体肥胖：

肥胖者体重过大，耗氧量较高于正常人，多数人群会出现疲乏，嗜睡，呼吸与换气障碍，缺氧等不良症状。极易发生继发性红细胞增多，肺动脉高压，肺心病，睡眠呼吸暂停，有导致在睡眠中发生猝死的危险。

60-80岁肥胖人群中，极易出现动脉硬化，心率增加，心脏负荷加重，增加心肌耗氧量等不良症状，同时造成心肌内外大量脂肪堆积，易导致心肌退变劳损、心力衰竭。肥胖症，冠心病也容易发生心肌梗塞，治疗上更困难，就算全愈后，身体素质明显变差。

肥胖者高血压的发病率极高，是导致肥胖者死亡的重要原因之一。肥胖者更容易发生动脉粥样硬化，是导致高血压的首要原因。其次，因肥胖而加重心脏负荷，左心室肥厚，也可使血压升高。随着体重下降，高血压会有一定的改善与缓解。 长期以来人们认为肥胖是诱发糖尿病最重要的危险因素。在西方国家，大约有90%的Ⅱ型糖尿病患者都是肥胖人群，可见糖尿病和肥胖是密切相关的。

脂肪肝发病率增高，主要是由于肥胖存在脂肪代谢紊乱，胆固醇沉积在肝脏形成脂肪肝，胆固醇结晶也易于在胆囊中沉积，从而形成胆结石。由于重力的关系，容易发生腰背痛及膝，髋关节疼痛，痛风及高血脂症等不良症状，发病率也非常高。

3.保持健康饮食：

人到老年以后，由于各系统器官逐渐老化，消化功能减退。味觉，食欲都不能与年轻人相比。饮食是我们维持生命的重要途径，也是我们能否保持健康的关键因素。

所谓民以食为天，所以在饮食方面一定要保证健康安全，尤其是中老年人消化系统也在退化，对饮食更有诸多的要求。

俗话说：饭吃八分饱，少病无烦恼。意思就是说：每餐不要吃的太饱，要给肚子留一定的空间。

中医讲：脾胃乃后天之本。所以要避免冰冷的食物刺激，要进暖食。但是要注意，暖食不等于烫食，经常吃过烫的食物会损伤食道管，是导致食管癌的诱因之一。

其次就是要“早”，所谓的“早”，就是到吃饭的时间点再吃饭。一般来说，上午7-9点是胃较空的时候，所以早餐最好安排在这个时间。中医说“胃不和则卧不安”因此晚饭也尽量早吃，这样才不会给肠胃增加额外负担。

另外就是“慢”，是说要细嚼慢咽，这样可以充分吸收营养、保护肠胃、促进消化等。还有就是强调要把吃饭当成一件惬意的事情，别吃得太累。

老年人的牙齿常常会松动或脱落，肠胃消化能力也不如从前，所以应吃软的，不应吃过硬的食物。

老年人不宜吃太油腻的食物。淡，就是要少油，少糖，少盐，少添加剂。因为中国人现在饮食成分报告显示，食盐和食油等添加剂普遍超标，由此引发的高血脂，高血压等病正在增多。所以，老年人要吃的清淡一些。

4.冬天注意保暖：

随着年龄增大，中老年人的器官自然也就慢慢老化了。冬季中老年人特别怕冷，一定要注意身体重要部位的保暖措施，这样才能有效的预防感冒与关节疾病。

冬天保暖头部是非常关键的，因为头部是身体重要部位，加上因为天气寒冷使血管极易收缩，就会出现头痛，头晕等症状，因此也会诱发心脑血管疾病出现。

人体呼吸系统所在处位于胸腹部，其主要是肺部。老人只要一感冒，免不了咳嗽，流鼻涕等症状，所以对肺部的保暖也不可忽视。腹部受寒会对人体的阳气损伤，同时还可能引发肠道疾病。所以平时可以戴个围脖，穿个厚毛衣，保护好胸腹部。肾脏处于背部下端位置，做好背部的保暖，可以强腰固肾，预防腰椎疾病，老年人冬天最好多穿件毛背心来保护背部。

脚看似是人体最下边的部位，但是它非常重要，在脚步有很多身体的反射区，加上中老年人血液供应的比较慢，活动少，所以很容易手脚冰凉。

脚一旦受凉，会反射性地引起呼吸道黏膜毛细血管收缩，使抗病毒能力下降，导致上呼吸道感染，还可能引发脚冻疮。所以老人平时要穿棉鞋要配上保暖袜，保护好脚部。睡前用热水泡脚，加少许姜片，还可以达到驱寒助眠的功效。

冬季保护颈椎非常关键，颈部有很多血管，还有风池，肩井等重要穴位，受凉之后引发很多不良病症的出现。

人受凉，最大的表现就是面部出现红鼻子，这也说明口鼻的保暖也很关键。鼻炎是一个非常难痊愈的疾病，而感冒是诱发鼻炎最常见的病因。所以早起可以搓鼻子，促进血液循环，防治鼻炎。

七.中老年人腰部不适的诱发原因？

腰痛是中老年人群当中常见的疾病，不仅会影响日常生活与工作，严重时甚至不能动，不敢走。多数中老年人群是因腰肌劳损，骨质疏松，椎间盘突出，腰部软组织病变等情况所导致。

八.过软的床垫对人体腰椎造成的危害性

1、睡觉选择睡硬板床

硬板床，是区别于席梦思等软床垫的一种说法。睡有一定硬度的床，可消除负重和体重对椎间盘的压力，有利于腰痛症状的缓解。

正常我们的脊柱从侧面观是S型的，从侧面看有四个生理弯曲：颈曲、胸曲、腰曲和骶曲。稍微有硬度的床，能够支撑我们，保证脊椎不负重、不变形。

有些宾馆的床垫特别软，一躺上去整个人都陷了进去，让人感觉特别舒适，可是早上起来却觉得特别累。那这是为什么呢？

原来太软的床，人躺下后，床垫就会变形，不能提供适当的脊柱支撑，之后脊柱就会发生扭曲变形。

尤其是仰卧睡姿，会严重影响腰椎的生理弯曲，影响骨骼和肌肉的发育。长期下去，脊柱周围韧带和椎间各关节负荷过重，会引起腰椎损伤。还易导致腰肌劳损、椎间盘突出等不良症状。

但大家需要注意的是：睡硬板床，不等于睡床板，床板对于人体来说太硬了。睡上去之后，只有头、背、臀、脚后跟几个点来承受压强，并且脊柱会处于僵挺紧张状态，从而导致睡眠时达不到应该有的放松效果。

合适的床垫能使脊柱保持自然的屈度，与肩、腰、臀完全贴合，不留空隙。平躺在床垫上，手向颈部、腰部和臀下到大腿之间这三处明显弯曲的地方往里平伸，看有没有空隙，再向一侧翻身，用同样的方法测试身体曲线凹陷部位和床垫之间有没有间隙。

若手能轻易在缝隙中穿插，即表示床太硬。若手掌紧贴缝隙，就证明这个床垫与人在睡眠时颈、背、腰、臀和腿的自然曲线贴切吻合。

2、腰部持续疼痛需查明病因

腰部持续疼痛不能自行缓解时，一定要去医院查明原因，排除肿瘤等病变情况。

腰部急性疼痛时可以佩带护腰，卧床休息以缓解疼痛，但注意不要经常佩带，并尽量在床上做腹部核心稳定功能锻炼。

九.腰部不适如何改善缓解？

1.核心稳定性训练

动作解析：

1.保持基本六点跪撑姿势。

2.手臂，大腿与地面呈90度直角，双腿分开与肩同宽，双脚点地，下颚微收并保持腹部收紧，侧面观耳，肩，髋呈一条直线。

3.在正确预备式体位的前提下，训练募集腹部核心。

4.待腹部核心力量稳定后，逐步进阶为四点跪撑姿势。

5.此动作每天进行4-6组 每组8-10次即可。

良好的核心稳定性训练能够改善并缓解，避免下背部疼痛：研究发现慢性下背部疼痛的人都存在腹横肌、腹内斜肌、骨盆底肌等核心稳定肌肉活跃性下降的情况。

良好的核心性能够提高动作效率：人体任何动作的产生都离不开核心稳定，从婴儿学动作的过程就可证明这观点，从最初爬行翻身到坐立，再到站立及行走，都是核心稳定性逐步形成的过程。同时人体全身的力量传导都离不开核心枢纽，核心稳定性的好坏直接决定了力量的传导效果。

良好的核心稳定性能够避免在日常及运动中受到损伤：由于不良的生活习惯及错误的训练理念，导致人体核心稳定性逐渐下降，较弱的核心稳定性导致人体出现过多不平衡支配等情况，使人肢体与骨骼压力增加或过度参与使用，这些将大幅度增加日常生活，以及运动中受伤的机率。

2.猫式伸展

仔细观察猫的移动，会发现真的没有任何声音。猫之所以能够如此敏捷，具有很强的柔韧性，全都归功于强壮的脊柱。

不论是身体还是心灵，都要具有柔韧性才能保持健康。平时见到的衰老退化现象，都是由于身体变得僵硬，丧失了柔软性。

因此，可以说柔韧性性象征着年轻、强壮和美丽。猫式能够使人获得类似猫一样柔软的身躯，从而达到预防骨骼肌肉衰老退化的现象。通过练习猫式伸展，能够使身体内紧绷收缩的腰背部肌肉得到放松，并获得躯干的平衡，身体各处的疲劳以及脊柱的疲劳都可以得到缓解。

动作解析：

采用基本猫跪立姿势，手臂、大腿与地面呈90度直角，目视前方。

吸气，抬头仰望，腰背部下塌，臀部向上翘起，上身呈“U”形，做到极限

呼气，低头，下巴触锁骨，腰背部向上拱起，小腹内缩，上身成“n”形，同样做到极限。

吸气，回到第1步。

反复此动作每天进行4-6组 每组8-10次即可。

总之，老年人因为身体机能出现常规的退化减慢现象，很有必要配合上一定的运动锻炼增强身体状况，不过进行体育锻炼也要根据自己的身体特点和活动能力，科学地进行体育锻炼，才能够地达到所预想的锻炼效果和延年益寿的目的，多方面可见体育运动对更好地提高社会生活水平，发扬体育文化知识和精神，起到非常重要的作用。

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哪些运动对45岁有好处？

一、其实只要运动对身体都是有好处的，但是如果你要是说哪些运动对身体有好处，那长久的积累下来，我看我的会员最多的选择就是在一个俱乐部，又有瑜伽又有游泳，就游完泳后去做瑜伽，还可以跳跳舞

1、可以游泳

因为游泳可以锻炼到心肺，还可以有放松的感觉，在水里的感觉和在陆地真的是不一样的

2、可以瑜伽

瑜伽可以帮你缓解疲劳，让你的身心得到舒展和放松。缓解失眠，身体各种酸痛

3、跳轻快的民族舞

45岁呢，我们不适合去跳一些非常剧烈的舞蹈，可以跳一些比较轻快的，我看跳民族舞还特别的美，特别的优雅，舒缓心情。可以跳跳，主要是缓解一下压力

注意事项

因为现在这个年龄没有到更年期，说年轻还不年轻，说老还不老，身体最重要，在你喜欢的运动当中选择适合你的去练习，我今年也40了，我就一直练习瑜伽，都练习了快18年了，我感觉挺好的我反正教的会员年纪大的也多，可是我觉得瑜伽适合你这个年龄的。

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每天教你不同的瑜伽知识和正确的练习方法

邵梅瑜伽小课堂

45岁是一生中最好的时候，正常情况下，应该是精力充沛，吃嘛嘛香。但由于45岁也正是上有老，下有小的阶段，工作压力大，生活压力也大，因此，需要注意锻炼身体，调节情绪，舒缓压力。比较适合中年人锻炼的方式很多，比如徒步走、游泳、自行车骑行、太极等有活动量但不剧烈的项目，身体锻炼关键在坚持，选择哪一项都无所谓，坚持就有效果。但不建议经常参加如踢足球等剧烈的运动，因为现在生活水平提高了，吃得好了，但血压、血糖、血脂等不正常现象也提前来了，中年人身体隐患不少，不宜经常参加剧烈活动，以防意外。

飒爽英姿65

一般情况下，这个年龄段的人身体素质开始走下坡路，比较适合快走、慢跑、游泳等中等强度的有氧运动，可以增强心肺功能，增强免疫力，注意把心率控制在有氧区间，每周三到五次，每次半小时到一小时因人而异。再结合适当的力量练习，比如俯卧撑、引体向上、哑铃等方式，可以增强肌肉力量，保持身体活力。

同饮一江水575

太极拳是首选。首先，人45岁时的体力，体能都较30岁之前有很大差距，不适合进行剧烈的力量，耐力，以及对抗性运动；其次，锻炼身体的目的一方面是为了健康，一方面也是为了涵养身心，人生最曼妙的风景莫过于内心的平静，而太极拳兼顾了身体与精神的修炼，在动与静之间，刚与柔之间，道与术之间实现了习练者形与神的完美对立统一。随着研习的深入，你会发现太极拳的哲学思想可以渗透到各个领域，对认识世界，对处理人际关系有莫大的帮助。在太极拳实践中发现，人的性格和身体的柔软度有很大的正相关性，倔强的人身体相对更僵硬，随和的人身体相对柔软，这点在与人握手上体现的淋漓尽致。都说性格不容易改变，但并非不能改变，通过太极拳在身体柔软放松上下功夫，性格逐渐就会发生变化，逐渐变得随和，阳光，与人为善。你若盛开，蝴蝶自来，练习太极拳就像一粒种子，终究会绽放出幸福之花。

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