很多人在健身房增肌效果不好,或者刚刚踏入健身房不知道怎么增肌。今天我们来概括一下增肌的三个基础重点。首先我们要搞清楚增肌的原理,肌肉细胞受到刺剌激损伤,吸收营养物质修复,经过休息,然后肌肉细胞会变大。记住一个公式
增肌=漸进超负荷充足的营养物质充足的休息
- 1渐进超负荷
肌肉细胞要经过训练的刺激才会变大,刺激不够增肌效果不好,刺激太大会伤害身体。我们选择的训练容量,要既能够刺激肌肉细胞,同时还可以保证安全。
随着训练时间的推移,耐受力不断上升,训练的负重容量也要提升。
- 2营养物质
要想长肉想增肌,必须要制造热量盈余。我之前说过,吃也是训练的一部分,在我看来,吃比力量训练还难。细胞修复,其中最重要的就是蛋白质。
训练期克数等于体重的1.5~2.0倍体息期克数等于体重的10~1.5倍
- 3充足的休息
细胞修复是需要充足体息的,不能每天都练。分化训练和体息日安排是非常重要的,关于这个第三篇说过还有一个很重要的安排就是晚上体息。睡眠对于增肌非常重要,睡太晚第二天训练没精神。
睡眠还对平衡荷尔蒙起着重要的作用。睡觉的时候身体会分泌大量的合成代谢荷尔蒙,如睾酮素,这些对增肌非常重要。
别人10点就睡觉了,你打王者到三点,或许你和别人只差了睡眠,但是训练效果和身材千差万别。
这些东西都是老生常谈,也是关键增肌是一件很复杂的事情,文字是理论,具体还是要每个人根据自己的情况去实践
没有什么捷径,都是日复一日的训练积累的。
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