口罩作為疫情下的必需品，成了大家出門的標配。工作、買菜、去超市都少不了口罩，但戴久了，也有很多人覺得呼吸不暢、胸口憋悶。
說話急了就喘、呼吸不舒服、甚至有缺氧感……如果你最近也出現了這些症狀，不妨試試用呼吸訓練來改善。
《生命時報》採訪專家，告訴你摘下口罩後，如何在家進行有效的呼吸訓練。
受訪專家
練呼吸，激活身體還解壓
好的呼吸節奏就像身體活動的“內力“，能保證身體攝入更多氧氣。
呼吸訓練結合了呼吸和運動過程，有助控制身體活動節奏，還調節了體腔內的壓力來改變肌肉的緊張度 。
當面對疫情帶來的緊張和壓力時，常做呼吸訓練如腹式呼吸，把注意力集中在呼吸節奏和身體感受，有助讓身體放空、消除積攢的壓力。
心理學家認為，每天做兩次5～15分鐘的呼吸訓練，對減輕焦慮或早期驚恐症狀很有幫助。
5組訓練改善你的呼吸
康復科專家推薦了一套呼吸訓練操，幫助大家在摘掉口罩後調整自己的呼吸。
1、腹式呼吸訓練
找個舒服的姿勢坐著或躺著，將雙手輕輕放在腹上感受腹部凹凸。
閉嘴用鼻深吸氣，同時腹部慢慢鼓起；稍屏氣或不屏氣直接用口緩慢呼氣，腹部慢慢放鬆。
過程中，你可以想象肚子裡有個氣球：吸氣時，氣球逐漸膨脹，撐起腹部；呼氣時，氣球逐漸縮小，腹部慢慢下落。
2、縮唇呼吸訓練
縮唇呼吸訓練也被稱為吹笛樣呼氣。
先閉嘴用鼻子吸氣默數“123”，再把嘴唇縮小做吹笛或口哨樣緩慢呼氣，默數“123456”。
呼氣的力度以能輕輕吹動距離臉部30釐米的白紙為適度，縮唇呼吸可配合腹式呼吸一起應用。
3、對抗阻力呼吸訓練
選取合適的氣球，容量700~1100毫升為宜。
先深吸氣，再盡力把肺內的氣體吹入氣球，直到吹不出氣體為止；每次3~5分鐘，每天3~4次。
4、吸氣未停頓呼吸訓練
取坐位，緩慢吸氣，在吸氣結束時作一停頓，再慢慢呼氣。
建議吸、停、呼的時間比例在1∶1∶2左右。
5、上肢肌力訓練
上肢肌力訓練，也是體能訓練的一種。
雙手舉起重量約0.5~2千克的小啞鈴（可用裝滿水的礦泉水瓶代替），小臂向後拉，最好與大臂呈一定角度，連續拉10~20次，胸廓外展吸氣，回拉時呼氣即可。▲
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