最好的家庭練背動作，沒有之一

過年期間，出了一期又一期家庭訓練方案，很多童鞋都在問練背的居家方案：

想要在家裡進行背部訓練，要麼需要你有不錯的訓練經驗，用水壺之類家庭道具就能夠找到背部發力感，並且讓背部能夠持續受到刺激。

要麼你有一條懸掛帶，來幫助你完成背部訓練的規劃。就像下面這條：

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如果在家裡想進行常規背部訓練的朋友，我強力推薦懸掛帶划船這個動作，這是我能想到的最好的家庭背部訓練動作，沒有之一。

（懸掛帶反向划船GIF）

普通健身者在背部訓練中最常見的三個問題是：

1.找不到背部的發力感。

2.小臂痠疼難耐，背部卻無感覺。

3.脖子（即斜方肌）酸脹，背部卻無感覺。

而懸掛帶划船可以很好地解決或避免上述的三個問題。「懸掛帶反向划船」動作的優越之處在於：

第一，這是一個低配版的引體向上。它不需要你有很強大的力量，就能夠完成「拉動身體靠近手臂」這一動作過程。

第二，初學者在這個動作中，能夠更關注如何讓「身體靠近手臂」，而不是「手臂靠近身體」。因此，初學者極大程度上能夠避免器械划船中「聳肩」、「屈腕」代償等情況。——這一點對教練教學特別有用，對初學者自學背部訓練動作也特別有用。

上面是反向划船三種不同的角度，左邊最簡單，右邊最難。這很好理解：你越垂直地站在地上，你的背部和手臂承受的力就越少，這個動作也就越簡單；你的身體越傾斜，你身體的重量就會越多地由背部和手臂來承受，動作也就越難。角度可以根據需求進行調整，有無數種可選角度。

第四，這個動作對場地的要求特別的低。懸掛帶不需要任何的安裝，在家中、健身房、健身工作室，都可以使用懸掛帶完成訓練。

（在家裡，3秒鐘固定懸掛帶）

（在深蹲架上固定懸掛帶）

有四個細節需要注意，分別是：視線、身體狀態、抓握姿勢和呼吸。

細節1：視線。雙眼盯著繩子末端。這可以協助你保持脊柱中立位。

細節3：抓握姿勢。起始姿態是雙手抓著握把，掌心朝下，腋下夾緊，在身體朝上移動的過程中自然旋轉雙手至掌心相對，注意手掌的移動軌跡是往胸部下方走，而不是與胸平行。

細節4：呼吸。拉起時吸氣，下放時呼氣。

不規範細節1：手腕沒能保持中立，如下圖：

不規範細節2：聳肩，如下圖：

不規範細節3：把划船變成了彎舉，該行為會導致肱二頭肌較酸，而背部參與感減少，如下圖：

不規範細節4：頭前引，該行為會導致斜方肌較酸，而背部參與感減少，如下圖：

前文已述，「懸掛帶反向划船」的動作進階和動作退階非常容易，只需要你調整站立的角度即可。

這很好理解：你越垂直地站在地上，你的背部和手臂承受的力就越少，這個動作也就越簡單；你的身體越傾斜，你身體的重量就會越多地由背部和手臂來承受，動作也就越難。角度可以根據需求進行調整，有無數種可選角度。

（站立位的TRX划船GIF）

（傾斜角度較大的TRX划船GIF）

（仰臥位的懸吊帶划船GIF圖）

TRX划船通常建議訓練3-5組，每組10-20次。

可以進行的規劃諸如：

3組10次，

3組15次，

3組20次，

4組10次，

4組15次，

5組10次，

5組15次

……

等等，任君挑選。

如果你沒練過，建議從3組10次開始。

練完10次，休息20秒，再開始10個，重複3組即可。

關於懸掛帶，我之前還寫過一篇文章，可以看看它的其他使用方法：《7個實用的懸掛帶訓練動作》。

（本文完）

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