朝阳1984

“可乐炸鸡汉堡包，烧烤火锅来一套”。如果正在减肥中的你仍旧困难地徘徊于高热量与低脂食物之间，那说明你还没有度过适应期。减肥包括适应期、减脂期、平台期、塑形期、巩固期五个时期，当进入平台期后，减重开始缓慢，甚至一点都不掉。

许多“胖友”处于平台期的感受是：明明饮食控制了，运动也在照常进行，但体脂率似乎不动了。刚开始减肥时“一日掉三斤”的感觉，似乎一去不复返了。

减肥平台期的成因

平台期的成因与热量息息相关，它意味着摄入热量等于消耗热量，总体保持平衡，进入体重保持不变的状态。通常来得快、持续时间长的平台期都是由于使用极端错误的减肥方法造成。

1、身体对单一运动产生适应性，运动消耗变少

人的身体在运作上开始趋向节能，并且身体有强大的适应系统，你以前跑5公里能消耗300千卡，跑了几个月后可能连100千卡都难以消耗。

2、节食和过度消耗大量肌肉，导致自身代谢变低

如果日常饮食热量长期在1000大卡以下，连续4周以上，会消耗自身肌肉，代谢率会降到只有原先的60%。

减肥平台期是机体对自身的保护措施，只要我们让身体完全抵御住大脑的自动防御机制，驯化大脑去接受新的体重调节点，便可以顺利进入第四个时期。

如何度过减肥平台期

许多“胖友”都是在这个阶段开始心情低落，甚至出现了减肥反弹和暴食的情况，导致先前所做的努力功亏一篑。

过分追求结果不如去享受过程。那么，怎样突破减肥平台期呢？

首先，要改变你的饮食模式。改变饮食不是减少食物的摄入，而是改变饮食搭配。建议增加B族维生素的食物、蛋白质食物以及富含膳食纤维和多种维生素的食物。选择西柚、猕猴桃、苹果这类升糖指数较低的水果。成年人每天要至少喝7-8杯水，所以“喝水都长胖”这种说法是错误的。

第二要改变运动方式和组合。换一种运动方式刺激身体，在身体适应这项运动的过程中就会消耗更多的热量，让减肥效果更加显著。适时改变运动搭配，将不同种类的有氧运动和无氧运动组合起来，消除身体记忆，突破平台期。

也许有人会问：通过合理控制饮食，减肥还会进入平台期么？遗憾地告诉你，无论你使用何种减肥方法，平台期是不可避免的。但错误的减肥方法会使平台期来的更加凶险。

所以，如果你想继续减肥，唯一的做法便是坚持下去，努力打破它。

鲁南制药健康快车

你好，非常高兴回答你的问题。减肥遇到平台期应该是很多减肥者都遇到的共同问题，这个平台期可能是短则一个星期，长则一个月，甚至还有不少人会出现体重反弹的现象。我们先看为什么会出现平台期？其实任何一种减肥方法，都是在短期内让机体重新构建一种平衡，而身体为了维持原有的平衡，会千方百计的让这种平衡的不被打破，是身体的自我保护机制在起作用。因此对于减肥者来说很容易出现一种减肥方法的效果欠佳，不管是饮食还是运动，都有可能出现这种情况。你如果出现减肥平台期，建议你换一种饮食减肥方法或运动方法，例如开始用低碳饮食减肥的话，你可以用轻断食1-2星期；如果你用运动减肥，那你可以用有氧运动换成有氧运动+抗阻运动，或跑步换成有用。祝你早期减肥成功。

如果有空，可以听听我在中央广播电视总台中国之声《养生大讲堂》节目做的系列减肥节目《减肥那些事》！

北京大学营养学博士，北京大学副教授，北京市营养学会秘书长，精准营养学院发起人，注册营养师，北京预防医学会营养与食品卫生学专业委员会委员，北京市“营在校园”健康促进专家，中国医药教育协会糖尿病分会委员，中国医药教育协会健康管理分会委员，北京市食品安全标准专家，《食品健康家庭自助图解一本通》（共4册）主编，《终结糖尿病——12周饮食方案远离与逆转糖尿病》主译，《糖尿病人的营养保健与药膳调养》副主编，中央广播电视总台中国之声《养生大讲堂》节目系列减肥节目《减肥那些事》主讲人，一直致力于营养与疾病、生命早期营养、精准营养等研究和科普。

张召锋-精准营养

减肥出现平台期是很正常的，我们要重视并且适时作出调整，才能渡过平台期。

喜欢跑步的朋友都知道，在跑步的过程中都会有一个极限，因为人体都有一个承受力，它是出于身体自我保护的的自我调节。突破跑步的极限之后，相当于身体本身的体能又上了一个层次。那么，减肥也是一样的，运动过程中身体开始自我保护，所以才有平台期。

渡过平台期最好的方法就是增加运动时间和强度。

跑步出现极限之后，我们知道只有坚持下去才能突破极限，然后再突破。减肥的时候也是一样，只有适时的增加运动强度，才能突破极限。但是，体重210明显是太胖了，如果长时间跑步的话，膝盖很容易出问题，所以只能改变运动方式。

对于这种情况，可以在慢跑之后选择游泳或是瑜伽以加强运动强度。体重太胖的人，跑步是需要特别注意的，一定要注意自我保护，能慢跑5公里已经是很难得了。那么，对于这一类人群最好的减肥方式就是游泳了，游泳既能锻炼减肥，又不至于损伤身体，对于突破平台期很有帮助。等体重有所下降之后，再通过跑步或者其他运动方式来渡过下一个平台期。

胖子学游泳都是很容易的，去试试吧！

减肥的过程不要急躁，要有耐心，不要羡慕有人一个月减几十斤的，那都是对人体有伤害的。另外，饮食和生活方式上也要注意，如果能在减肥过程中培养出健康的生活方式，那才是最好的。

芃芃健身

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师解鹏。

如果减肥进入了平台期，先要评估一下自己当下的消耗和当下的摄入，要保证摄入一定是小于消耗的。

摄入比消耗小400-500千卡是比较合理的，然后在按比例分配给三大供能营养素，碳水化合物占总能量50%，蛋白质占总能量的25%，脂肪占总能量的25%。有了三大供能营养素的热量，根据供热系数449，算出具体的克数，然后选择食物。

富含碳水化合物的食物可以选择玉米，红薯，糙米，燕麦等，富含蛋白质的食物可以选择鸡蛋，各种瘦肉，鱼类，豆类等，脂肪尽量选择脂肪性的，另外，以上的食物也都是有脂肪的。每天可以进食4-6餐，这样保证身体不停的消耗，给身体源源不断的提供能量，减少肠胃的负担。

饮食计划要不断的调整，根据身体的情况进行调整，否则就比较容易到平台期。

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你好，这个问题绝对会困扰大多数要减脂的盆友。那么，到底如何快速度过减脂平台期呢？请看以下：

1.再有氧训练前加入半小时左右的无氧训练，主要以复合运动为主。推荐你进行深蹲（徒手或者负重），硬拉，卧推等。

注意，在进行这三个动作前一定要先学习这三种动作的标准，不然的话容易受伤，训练之前也要进行充分的热身。（无氧训练后可能会出现肌肉迟缓性酸痛的现象，一般两到三天内消除）

2.减少你的训练次数，保证充分的休息时间。比如你之前是一周五到六次的训练，平台期时可以缩减到三到四次。

3.严格的控制饮食，高热量，高糖量的失误尽量不要吃，多补充蛋白质，碳水化合物等，如鸡蛋，玉米，大米，土豆，西蓝花，鸡胸肉，牛肉等等。可以采用少食多餐的饮食方式。

4.遇到平台期时难免心中着急，想尽快度过平台期，这个时候一定要放平心态，避免心浮气躁，保持身心舒畅在一定程度上也能帮助你度过快速度过平台期。

希望有帮到你，加油！！！

晴天lu

减肥平台期，做到两要一不要：

1.要加大有氧运动量

2.要加强力量训练

3.不要节食减肥

分别解释一下：

为什么要增加有氧运动量？

这里的运动量，指的是有氧运动时间，而不是时间不变强度加大。

有氧运动分解多少脂肪，与你摄入氧气量有关。

时间越久，摄氧量越大，减肥效果越好。

因此，比如你以前每次有氧45分钟，现在可以提升几分钟，会有所帮助。

但是总时长尽量不超过1小时，安全起见。

为什么要做增肌运动？

肌肉核脂肪是天敌。

当你的肌肉足够多，体内摄入的热量在变成脂肪以前，就会被肌肉吃了挥发掉。

因此，肌肉比率高了，可以有效帮助减脂。

尤其是多训练大肌群，类似臀腿，胸背的肌肉，能有特别好的减脂效果。

为什么不要节食？

节食确实能飞快的减重，但这是暂时的。

一旦节食进入瓶颈期，身体代谢能力下降，将迎来极速的体重反弹。

而且此时体能会下降，再想运动恐怕心有余而力不足了。

做好前两条，杜绝后一条，能够有效帮你跨越平台期。

虎山行不行

大家好，我是May姐，现在准备为这道题揭晓答案，若你对答案有特别的建议，欢迎在评论区进行留言，赞同可以在右下方点赞，喜欢可以在右上方点关注，我的头条号就是营养师May姐。我最近跟进一个客户平台期也是维持2个星期左右，和你差不多，其实每个人的平台期时间长短不同，有些三四天就过，而有的就要一两个星期，甚至更久，对于平台期，我一般都是通过以下两个方面来解决。

饮食方案：

利用食物性质的不同，在这个特殊的食物，可以选择特定的食物，可以有效的解决这个问题，如冬瓜，豆芽，白萝卜等，都是常见的平台期食用的食物，但这个只是用于我的减肥方法中，效果比较明显，其他的减肥方法就不可而知，在这里只是分享个人的工作经验。

运动方案：

根据客户的运动情况，结合他每天体重的变化，建议采取不同的运动方法，比如之前是走路为主，现在可能会增加一些局部的运动，做一些健身球操或者呼啦圈，跳绳等运动方式，每天坚持一定的次数和数量，平台期很容易度过。

前面我说的那个客户度过平台期，体重下降了2斤多，平台期做好，体重依然可以降得很好，但具体降多少斤，根据个人的情况来决定，每个人都是不同的。

营养师May姐

你根本就不是减不下来， 你是心太急！

你刚开始运动，减脂的同时也可能长肌肉

所以看上去自己好像瘦了，但体重没变化

甚至反而重了几斤，这种情况是有的

而且不要觉得自己运动了几天，就能甩掉你身上的肥肉

那么简单的话，本斯早失业了！哼！

但如果你是属于第三种

减肥一段阵子后，突然出现两周以上体重不降，甚至有反弹的情况

而且自己的身材看上去也没什么改善

那你可能是真的遇到减脂平台期了....

具体的原理就不多介绍了，直接教你们几招解决的办法！

NO.1 提高训练强度

将原本的训练计划进行改动，来刺激你的新陈代谢提升

比如你每周跑3次，就改成每周跑5次

比如你每次跑30分钟，就改成每次跑40分钟

当然，计划的改动必须科学合理，不要盲目增加运动量

懂得逐步的提高运动强度，可以调动身体机能，让你更快的渡过平台期

NO.2 控制饮食

虽然这段阵子，你都在运动

但是饮食方面，如果本身热量摄入就超标

再怎么运动也只是减缓发胖的速度而已

同样的，也不能节食、断食

否则身体会进入“自我保护状态”，降低你的基础代谢

换来的后果就是，你会比平时更容易吃胖

NO.3 做点无氧，长点肌肉

肌肉可是耗能大户，提高新陈代谢的利器

有研究表明，无氧训练前后整体消耗的热量也大于有氧训练

专注于一些大肌群训练、如深蹲、卧推、硬拉等运动

可以有效促进肌肉的生长，提升你的基础代谢水平

NO.4 营养摄入均衡

有很多人，一到了减肥的阶段

就开始完全杜绝肉类、脂肪，结果反而适得其反

很多脂溶性维生素都要通过脂肪来吸收

肉类中的蛋白质更是肌肉生长、人体氨基酸补充的重要来源

它们还都能够增加你的饱腹感，让你的饥饿感来的更慢

营养摄入不均衡，身体健康都得不到保障，何谈减肥？

NO.5 放平心态

任何事情都不是一跃而就，不要因为短暂的平台期

而自暴自弃，感觉自己没办法减肥成功了

你只是遇到了一个瓶颈

要做的就是放平心态，坚持，寻找并尝试解决方法

等到你突破了这个瓶颈，你会得到的收获将超出你的想象

最后，给平台期的你们

推荐一套Tabata有氧训练，帮助你们加快燃脂！

深蹲 前踢 触手

动作要领：1. 下蹲时膝关节朝向脚尖方向。2. 踢腿时保持中心稳定。3. 两手平直前伸触摸脚尖。

动作时间：保持全力运动20秒，然后休息10秒

左右 跨线跳

动作要领：1. 腿部尽量抬高。2. 往另一侧挑起时脚尖点地。3. 用最短的时间左右跳跃。

动作时间：保持全力运动20秒，然后休息10秒

高抬腿 跳

动作要领：1. 双腿吸至大腿平行于地面。2. 双臂大幅度摆臂（也可以保持胸前）。

动作时间：保持全力运动20秒，然后休息10秒

动作要领：1. 双手抱于胸前，保持平衡。2. 下蹲的同时一条腿向侧面伸出，往自己身体正前方滑动，然后滑回，身体起立。3. 下蹲，左右交替，滑动另一侧腿。

动作时间：保持全力运动20秒，然后休息10秒

俯卧撑 抬手转体

动作要领：1.做一个俯卧撑。2.身体随之转动，手抬至垂直于地面。3.左右交替。

动作时间：保持全力运动20秒，然后休息10秒

侧卧 肘撑 抬臀

动作要领：1. 腹斜肌收紧将髋部顶起。2. 下落至髋部不接触地面。3. 左右交替。

动作时间：保持全力运动20秒，然后休息10秒

俯卧 两头起

动作要领：1. 以腰部为轴心，手脚同时抬起。2. 在动作顶峰时停留1秒。

动作时间：保持全力运动20秒，然后休息10秒

仰卧交叉 转体

动作时间：保持全力运动20秒，然后休息10秒

启迈斯健身

其实减肥最怕的并不是坚持不下去，而是平台期的到来，平台期确实真的让人很崩溃，自己每天那么努力，结果事实却让人无语，1斤都没瘦下来！

平台期，让你懂得了什么是付出不一定有回报！这对一个人减肥的信心是一种巨大的打击，这让很多人放弃了运动，从而减肥失败！

难道遇到平台期我们就没有解决的方法了吗？难道只有放弃这条路可以走吗？其实世界上没有走不通的路，只是你没有想到你没有注意到！

作为一个运动十几年的健身达人，我对平台期可以说是了如指掌，我曾经也遇到过平台期，但是科学合理的方法让我成功的突破了他！

那面我就说一说，突破平台期的方法和一些秘诀！

为什么会出现平台期？

其实当我们的身体锻炼到一定程度，我们的身体，我们的肌肉都会出现一定的适应性，就是这种适应性让我们锻炼的效果越来越差，并且逐渐消失！

归根结底就是我们固有于一种训练模式，没有打破自己的身体适应性，从而导致平台期无法突破！

我们又该怎么解决呢？

1. 增大训练量

增大训练量是一种很好的打破瓶颈期的方法！以前我跑30分钟，现在我就要跑45分钟，以前我只能做十个硬拉，现在我要做15个硬拉！

我们应该一点点的增加自己运动的强度，让身体逐渐突破固有的模式，这样你才能不断的进步，不断地让自己逐渐的变强！

2. 撸铁训练

其实在我身边有许多人他们减肥的方法只限于跑步，其实这样单一的训练模式很容易导致我们遇到瓶颈期！你会发现仅仅靠有氧，或者是跑步运动，减肥的效果并不能持久！

所以我们最好去撸铁，其实这并不是没有理由的，无氧加有氧训练才能达到最好的减脂效果！同时撸铁能够帮助我们打破减肥的瓶颈期！

而且长时间的健身可以增强我们的肌肉，肌肉一多，我们消耗的能量越多，热量不容易储存，就无法形成脂肪，帮助我们减脂！

3. 多种模式组合训练

有时候单调的训练方式，不仅让我们会丧失对运动的兴趣，同时也会让我们更快地进入平台期！所以我们应该采取多种模式组合训练！

跑步久了你就可以练一练冲刺跑，加速跑，节奏跑，健身久了，我们就可以试一试一些全身性高强度燃脂性训练！这些无氧有氧高强度组合训练可以让我们打破平台期！

4. 改变饮食结构

有时候吃是非常关键的，有时候吃的好也可以帮助我们减肥！我们的饮食应该以高蛋白，低脂肪为主，多吃粗粮，多吃新鲜的瓜果蔬菜！

我们应该学会计算自己每天摄入的热量，这样我们才能对自己每天摄入和消耗的有一个清楚的了解，从而制造能量差，帮助我们减肥。

健身的国度

减肥遇到瓶颈期？5个妙招来帮你！

木婉清健康生活

减肥最快乐的事，

应该就是付出的努力，

在数据上得到体现，

但是常有人在减到某个时期后，

开始发现，

体重不降了，

体脂也不动了，

怎么努力都收效甚微了…

其实这就是到了减肥瓶颈期，

克服减肥瓶颈期，

让你减肥瘦不停！

为什么会出现减肥瓶颈期？

当我们为了减肥而减少摄取热量一段时间后，身体就会产生适应现象，将所摄取的食物热量尽量的吸收并作最有效的利用，同时降低基础代谢率，减少能量的消耗，于是热量又达到一个新的平衡状态，体重就不再下降了，这种情况就被称作减肥瓶颈期。

如果你符合以下其中一种情况，那说明你已经处于减肥瓶颈期，需修正减肥计划：

1.减重计划仍在施行，但体重停滞已达一个月，甚至两个月以上；

2.每天都吃得很少，但体重却毫无动静；

3.有良好的运动习惯，体重却没有变化。

突破瓶颈期的关键

说一千道一万，想要突破瓶颈期，重点还是打破身体的“自我调整”，改变身体代谢低迷的状态，关键就在于全面提升新陈代谢水平。

如何提升新陈代谢水平

01

少食多餐

身体在饥饿时会减少能量消耗，以保证身体正常活动，所以每餐饭之间间隔太久更容易导致身体开启自我保护机制，而如果把3餐的食物分成4-5餐，可以在保证热量不变的前提下使身体维持较高的代谢水平，帮助减肥。

02

喝足量的水

喝水可加速新陈代谢，研究表示，每喝0.5升水能在10分钟内加速30%的新陈代谢率，喝水还能帮助排出体内毒素，减轻身体负担。《中国居民膳食指南》推荐成年人每天喝水1500-1700毫升（7-8杯）。

03

睡够8小时

熬夜、不按时睡觉，就会导致新陈代谢失调，影响到身体脂肪和能量的代谢，无形之中拖慢你的减肥速度。所以保证良好的睡眠是健康减肥的基础。

04

拒绝节食

很多人在面对瓶颈期时一心急就会尝试节食，但是当人的热量摄入过低不能满足基础代谢时，身体就会开启自我保护模式降低基础代谢，反而让你得不偿失，更难突破瓶颈期。你可以改变饮食构架，更换平时搭配的蔬菜和水果种类，如果平时是淀粉类食物较多，就换成高蛋白含量的。增加纤维质、维生素B的摄入，加速体内新陈代谢对你尽快走出减肥平台期很有帮助。

05

调整运动计划

其实，克服瓶颈期最好的方法是随之变化和调整训练计划，加大运动强度和控制热量的摄入。如果平时你只靠同一种有氧运动减肥，如跑步、游泳，此时便可尝试再加入一种运动或是换一种新的有氧运动，并且再加入局部的无氧运动，如仰卧起坐、哑铃等。无氧训练不仅让你的身材曲线更趋结实，而且你的肌肉也不会流失及萎缩。

在减肥瓶颈期内加大运动的强度和密度可以提高人体的新陈代谢率，令热量的消耗提高，减低人体保护功能对热量下降的适应性，可以有效缩短“瓶颈期”的时间。

减肥像下楼梯一样，

要一步步慢慢地下，

在你减到自己理想的体重前，

可能会遇到好几次的减肥瓶颈期，

但是只要你努力突破，

每经过一次瓶颈期，

就离你的减肥理想更近一 点！

關鍵字: 健康 适应期 瘦身