瑜伽通过呼吸练习、姿势练习、冥想练习可以很好地帮我们伸展自我，在练习的过程中学会理解和感知瑜伽的丰厚，才能真正进入瑜伽的世界。
不然，我们的瑜伽练习就如一直徘徊在门外，这样的感觉总是会觉得庭院深深，相隔甚远。
只有当我们在练习中开始去理解每一个练习的意图，那么我们就已经打开瑜伽这张门了。
但是要一窥究竟，就非要有一些足够的初步知识不可，否则我们永远都是在雾里看花。
了解是最好的开始。
只有当我们在练习中开始去理解每一个练习的意图，那么我们就已经打开瑜伽这张门了
当你在练习中开始感知练习的意图、在一呼一吸中体会每一个练习给身心带来的变化，那么，瑜伽正在给你带来美妙的改变了。
瑜伽是需要我们通过不断练习来达到自己的限度，甚至可以把这个限度推到更远、更大。
身体的限度与空间大了，我们的灵魂也就壮大了；
我们看待问题、对待事物、面向自然的视野就会越来越开阔......
这一切的一切，其实都取决于我们自己，所有的主动都掌握在你自己手里。
瑜伽是需要我们通过不断练习来达到自己的限度，甚至可以把这个限度推到更远、更大
练习瑜伽就像做人一样
是一个需要超越的过程。
瑜伽的每一个体式都是一个过程，我们看见的书本或资料里的图片大多描述的是一个动作的结束或是某一点的体态形式。
其实，在练习每一个体式时，它都是一个信息强大的过程：从起势到最终的完成姿势，这个过程里有呼吸、有用心感觉、有变化等等，每一个体式里基本都会包括有前屈、后仰、扭转、侧曲和伸展。。。。
因此每一个体式都不只是最终做出来的姿势，它包含有无数的信息，这些信息是需要我们在练习中细细感觉的。
今天和大家分享瑜伽初学者必练的经典体位：
一、舒适的坐姿：
一个体式的练习中，我们可以从身体与地面的接触开始，亦就是我们说的起势，身体通过与地面接触的部分将承受的重量以能量的形式传至地面，从而引起地面向上的支撑力传回身体。
瑜伽坐姿练习就能很好地体会这种感觉。
坐姿练习看似是静止的一样，其实在这个保持的过程中，我们的肌肉活动还在，呼吸一直持续，你的呼吸会引起身体的变化。
瑜伽姿势练习是一个体验呼吸、感官、身体的变化的过程，它是无限拓展的。
瑜伽坐姿练习，随着我们持续正确的练习，就会感觉身体更加地稳定。
“稳定和一种良好状态的感觉是瑜伽体式的结果”。
因此，我们常常会看到瑜伽体位法中很多的体位是从坐姿开始的，同时，在描述坐姿的时候，前面通常会加上：舒适两字。
这就是提醒我们，通过练习，我们的坐姿一定是稳定舒适的，这才是瑜伽坐姿！
瑜伽坐姿练习
*放松面部和下巴，牙齿别咬紧；
*头部、肩膀放松；
*脊柱保持挺直；
*双手放在膝盖上，做契合手势；
*缓慢深长呼吸，冥想坐姿
二、手腕热身：
热身是瑜伽练习非常重要的一环
我们每次练习瑜伽前或瑜伽课前，做一做手腕绕8字练习，可以很好地帮助关节热身，为练习做好准备。手腕在瑜伽练习中起到非常重要的作用，灵活的手腕可以带动身体的能量流动，可以给我们练习增加更大的空间；可以很好地给姿势练习以支持。
*跪姿；
*保持脊柱挺直；
*放松头部肩膀；
*练习5-10遍
三、站立山式：
任何一个体位法都有一个基本姿势作为起始：站立、坐式、跪式、仰卧、俯卧，这些基本为我们体式练习的起势。再从起势过渡到最后保持的状态到收式（返回起势），这个过程有着丰富的信息和饱满的能量。
哪怕是如山式这样静止的体位，它并不是我们表面所见的简单的站立，这个体位需要我们不断地练习来吸收、感觉和消化，最后达到享受的状态。
瑜伽姿势有着丰富的信息和饱满的能量，需要我们不断地练习来吸收、感觉和消化，最后达到享受的状态
*把身体的重量均匀地分布在两脚；
*即使两脚分开，也要将两脚脚趾和脚后跟与身体的中心面平衡；
*收紧臀部、腹部收紧、提升胸部；
*保持缓慢稳定的腹式呼吸。
四、站立前屈式：
瑜伽站立前屈式在瑜伽中被认为是向诱发活力的人致敬！
站立前屈式可以说是我们练习瑜伽姿势最早挑战的，作为初学者要达到站立前屈式的最终体位是需要我们循序渐进地练习。但要如何更有效地进步，练习方法非常重要。
站立前屈式可以平和大脑并且帮助缓解压力和轻度忧郁；前屈式姿势是对背痛和腰痛最有效的姿势之一，同时也是对减肥，特别是减少腰部脂肪非常有效的练习；对哮喘、高血压、脱发、骨质疏松症有辅助治疗作用。
瑜伽站立前屈式在瑜伽中被认为是向诱发活力的人致敬
*站立，保持身体的挺直，双腿分开6到8英寸；
*吸气，伸展双臂,保持背部挺直，头在双臂之间；
*呼气，向下弯曲上身；
*在这个过程中，手臂和背部一直保持挺直的；
*双手掌着地时，呼气。
*双脚稳稳地站在地面，保持挺直的。
*在最终体位停留，呼吸，意念放在腹部与盆腔的位置。
注意事项：患有严重背痛的人不要做，做的话从腹部将脊柱挺直，向前弯到90度即可，这是一个很好的锻炼方法，可消除和避免腹部疾病和脂肪，增强消化功能，消除便秘，增强血液循环，增强脊柱弹性，增强脊柱神经。
五、幻椅式：
幻椅不仅可以强壮腿部肌肉，经过不断练习，你还会从中获得充分的力量、坚毅和无论在哪里都能够保持稳定的状态。
这是一个看来相当简单的体式——就像你弯曲双膝正准备坐在椅子上一样。
由于他看起来太像一个人正坐在想象的椅子上，所以这个体式通常叫做幻椅式。
这个体式看起来真的很简单，但是做起来一点都不容易，可以说是很难协调好各部位的力量与平衡的练习，很多学员甚至把它列为最不愿意做的练习，就因为它做起来总让人感觉不轻松。
幻椅式可以帮助防止衰老和肌肉力量的流失
幻椅式，是站立的练习，蹲姿来支撑自己的身体，需要我们协调各部位、是力量与平衡的练习；
这个练习强健了双腿和背部的肌肉，而且被很多人认为是增强两条大腿、股四头肌和腿腱的最好锻炼。它同样也可以很好得锻炼背后的竖脊肌。
在幻椅式中支撑身体的重量是具有挑战性的，所以这个体式也常常被介绍给运动员来强壮双腿，而且它可以帮助你防止衰老和肌肉力量的流失。
幻椅式强健了双腿和背部的肌肉
*双手臂举过头顶，掌心相对；
*放松肩膀，让两肩远离双耳，眼睛直视前方；
*缓慢地弯曲双膝，将臀部向下坐，维持好骨盆的平衡；
*身体微微朝前倾斜；
*收紧核心力量（即将腹部向内、向上提）；
*身体从臀部处弯曲；
*膝关节在脚尖的正上方、在一直线上；
*将双脚均衡地向下压住地面；
*保持头部、颈椎、脊柱在一条直线上；
*向前凝视的目光是微微朝下的
六、三角伸展式：
三角式是一个非常好的练习，不管你练习到什么程度，都应该每天练习。
三角式是使身心稳定最好的练习。
*站姿，双脚距离分开约1.2米左右，可根据身高进行调整；
*手腕垂直在脚踝上方；
*这时积极地将手脚力量积聚到核心，使四肢与身体保持和谐，右脚向右，指向垫子前端，使右脚的脚跟和左脚心在一条直线上，伸展手臂与肩平齐，右手臂向下，放于腿后的地面上，保持呼吸；
*将意念集中，能量内收，收紧核心力量，所有臀部、腿部的肌肉结合成为一体，没有任何松弛，同时提升膝关节而不是使膝关节过多向内锁死；
*同时，应用内在能量和身体的运动来调整，脚掌压地，从脚下开始力量从内盘旋向上到整个腿部，将大腿骨压向腿后，保持脚的原有位置，小腿力量上移靠向身体的中间，保持这个调整的过程。
向外旋，从髋部开始转动，顺序向下直到脚上。尾骨温和卷向内，自然形成会阴收束。这样身体才不会前倾。
*伸展体式的焦点位置——骨盆，这是激发内在能量并建立稳固的体式基础，然后从核心部位向上向外展开。
三角伸展式被认为是生命轮回的象征，可以激发无限的活力和智慧
通过三角伸展式来伸展和松开腿后肌肉韧带。这个姿势在最终体位的时候，身体会构成三个三角：
*两腿形成一个三角；
*向下伸展的手臂和身体形成一个三角；
*向上伸展的手臂和头、颈形成一个三角。
*构成这些三角，我们在练习时需要从骨盆处展开，伸展颈部、肩膀、四肢，双手保持活跃（这个活跃是指我们在保持三角伸展式姿势时，双手要向相反的方向伸拉）。
三角式是一个非常好的练习，不管你练习到什么程度，都应该每天练习。
它被认为是生命轮回的象征，可以激发无限的活力和智慧，可以调节脊神经，强化消化系统，改善面部血液循环，起到美容的效果，是缓解脊柱压力的最好方法。
七、战士一式：
战士三式中的第一式。
此体式可以增强足弓、脚腕、膝部和大腿的力量，增强身体肌肉耐力，增强意志力；舒缓髋部和肩部，扩张胸腔；改善消化系统和循环系统的功能；缓解坐骨神经痛等症状。
减少腹部、腰两侧多余脂肪。扩张胸部，伸展颈部，延缓衰老。增强人的平衡感及集中注意力的能力。
消除下背部及肩部的肌肉紧张。纠正骨盘前倾。
可以缓解肩部和背部的僵硬，强健脚踝以及膝盖，对颈部僵硬也有治疗的效果。
可舒缓痛经，减轻月经量过大的症状，但经期应该避免练习。
战士第一式增强足弓、脚腕、膝部和大腿的力量，增强身体肌肉耐力，增强意志力
*两脚分开，右脚尖指向右前方，左脚尖转向右方大约30度(刚开始也可以15度,慢慢熟练后可以慢慢调整角度)；
*弯曲右膝，大腿和小腿呈90度,呈弓步；
*上身转向右方；
*吸气，两手慢慢从身侧上举，举至头顶上方；
*双手合十，保持手臂挺直；
*眼睛望向指尖；
*保持缓慢深长呼吸30~60秒。
*手臂向上延伸肘，带动身体往上延申，不要将身体重量过多地放在髋部和腿部，双肩打开，胸腔扩张，脊柱向上保持伸直。
八、三角侧伸展：
此姿势是力量与伸展的练习，非常需要腿部的力量的练习，可以增强下肢力量与耐力，伸张背部，对坐骨神经痛有缓解作用。练习此姿势很容易把膝盖向内压，容易给膝盖带来压力。
因此练习此姿势膝盖一定要摆正朝前。
增强下肢力量与耐力，伸张背部，对坐骨神经痛有缓解作用
*两脚分开站姿；
*伸展双臂，与肩同高，掌心朝向地面。
*确保双脚在一条直线上。
*右侧的腿和脚向右转90度。同时左脚稍向右转伸展左腿。
*弯曲右膝，大腿与小腿成直角，保持一到两个呼吸。
*然后将右手掌放在右脚旁的地面上（可放于右脚内侧也可外侧）。
*确保右臂与地面垂直，左臂向上，延展，使手臂靠近耳朵延伸。
*转头向上看。
弯曲膝盖，使大小腿呈90度
*保持姿势20-30秒。
*返回。在另一侧重复相同动作。
九、下犬式：
下犬式是瑜伽课中会经常反复出现的一个重要体式，如同盐对菜肴的重要性一样，做个完美的下犬式，感觉能量像一曲优美的交响乐传遍你的全身，伸展手臂，提起臀部，延展脊柱，是一个让身体发热的练习。
下犬式可以激活人的整个身体：从臀部到脊柱，从手指到脚趾，使你精力充沛，满身活力。下犬式加强和伸展了你的整个身体，对僵硬的身体特别有好处的一个练习，要求双臂、双腿和躯干保持平衡，用力均衡，不使身体的任何一个区域过度受力（保持几个深长的呼吸，你就会明白）。因此，在很多瑜伽体系中，下犬式是最重要的调整和连接体式，会一遍一遍地重复，调整你的脊柱，使它回到自然的生理位置，下犬式属于倒立姿势，它可以帮助初级练习者体会到颠倒的感觉。
下犬式伸展手臂，提起臀部，延展脊柱，是一个让身体发热的练习。
*跪姿，将双手双脚打开与肩同宽；
*双手在双肩的正下方，双膝在髋部的正下方；
*呼气，双脚脚后跟向下踩，臀部向后向上，将坐骨提升到最高点，延申脊柱；
*脚后跟下踩，挺直膝盖，大腿肌肉内旋收紧；
*脚后跟、膝盖窝、臀部坐骨在一条直线；
*放松双肩和脖子，头部和脊柱在一条直线上。
下犬式能迅速激活身体，当我们感觉焦虑的时候，试着做几组下犬式，你可以将手臂放在椅子上，拉伸脊柱，刺激脊柱，给久坐僵硬的脊柱重新注入活力！下犬式是在你任何时候感觉焦虑和烦闷不安时最好的一剂清心剂，安抚我们不安的心。
十、四柱式：
鳄鱼式，又被称为：四柱式、棍式、四肢支撑体式， 我们可以根据自己的喜好来称呼。
Nakrasana鳄鱼 (Chaturanga Dandasana四肢支撑)
此体位最常出现的式在阿斯汤伽瑜伽序列里，是阿斯汤加瑜伽体系里很重要的一个过渡体位。
当我们在静止练习此姿势时，它可以被称为“四柱支撑”练习，当我们在阿斯汤伽序列里经由它过渡，它就变成了一条勇猛而有力的“鳄鱼”了，它是活动灵巧的。
臀部保持与身体一条直线，收紧核心力量，肩膀和手肘在同一高度
*凝视点在鼻尖，身体呈一直线，手肘在身体两侧，不要打开！
*保持此姿势时，力向头顶方向走，肩胛骨向后，和这个力对抗平衡；拉伸脖子，让两耳离开肩膀。
*臀部保持与身体一条直线，收紧核心力量，肩膀和手肘在同一高度；
*手掌的按压着力非常重要！手掌贴地，手指打开；
十一、上犬式：
上犬式带给我们向上的力量与积极的态度。
上犬式的练习可以刺激我们的脊椎，是身体恢复活力非常有效的练习；
这个体位常常被推荐给那些苦于背部僵直的人，因为它对于腰部疼痛、坐骨神经痛以及椎间盘突出或脱出人有很好的效果。
上犬式的练习可以刺激我们的脊椎，是身体恢复活力非常有效的练习
*向下伸展尾骨，双脚脚尖和每一个脚趾也向下推；
*找到双肩放松的位置；
*从脊柱开始拉展颈椎，想象颈部后有鼻孔可以呼吸，用呼吸扫描整个身体，来确定伸展的深度。
*向上收尾骨，推动臀部向前时脚趾翻转；
*手臂伸直，收紧核心力量，进入到后弯体式；
*脚尖点地时，保持小腿拉长，两个大脚趾之间，保持距离；
*放松髋关节，大腿内侧先向上再向下，这是其力量内收的过程。
*找到放松肩膀到一半的位置，想象一只手托住你的胸骨向上提升的感觉；
*保持后背打开以帮助整个身体平衡。
十二、船式：
船式对腹部器官和肌肉是一个很好的练习，促进肠蠕动，消除寄生虫，放松身体的肌肉和关节，对神经质和紧张的有好处，加强背部，对妇女在生产时可减轻痛苦。
船式增强背部力量，强劲的下背部对我们的身体非常有好处，能防止身体的衰老
*将头、上身、两腿和手臂抬起，离地约1-2英尺，姿势看起来像一艘有浆的船；
*练习船式我们脊柱的挺直非常重要，也是稳定船式的关键；
*练习时收紧核心力量，如果感觉困难，可以借助伸拉带，或双手抓住脚踝，来帮助自己提升脊柱，打开胸腔；
*如果感觉大腿后侧紧绷，可以弯曲下膝盖，但要保持背部挺直。
我们如果能对瑜伽有基本了解，特别是瑜伽姿势练习前，能很好地了解每个姿势的相关细节和要点，这样我们练习瑜伽，特别是初学者们在练习开初时也不会盲目，懂得如何开始、懂得以怎样的心态开始练习、懂得瑜伽和其他体育练习的区别咋哪里。
这样的一个初级知识的吸收，能够帮助我们建立起基本的瑜伽思维，能更好的理解瑜伽。
理解是习练非常重要的基础。
<strong>这样在刚开始练习瑜伽能够学会敞开心扉，接受和有一个很好的心理准备。
<strong>就会明白瑜伽非常多简单、细微的练习其实对身心有着强大、深入的改变，知道练习要以舒适度为准、针对性练习的重要性，这样就不容易造成伤害。
学会敞开心扉，接受和有一个很好的心理准备。 就会明白瑜伽非常多简单、细微的练习其实对身心有着强大改变
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