死去的天使
练大块的的，多无氧，想练成他这样，一定要多有痒，有氧，有氧！看看刘翔、苏炳添的身材就知道了！
一头专业的猪
我不是专业人士，和你一样是路人。但是我已经坚持运动4年了，从一开始的只有有氧跑步，到后来的有氧和力量一起结合现在每天都练，连续运动最长时间是687天，体重降了20公斤左右，但是体型和彭根本没法比。所以，想练成他那样，要做的就是先开始，再坚持。总有一天会达到的。
再分享一下我的运动数据
享瘦型动派
彭于晏大家都特别喜欢，演技好，颜值高，身材棒。很多女生看到他这样的身材都流口水。所以，很多刚接触健身的人都希望能练成他的样子，那么多久才能练成他那样？
今天，我们就来谈谈彭于晏这样的身材要怎么练。
首先，分析一下彭于晏身形，刚百度搜索了一下，若信息正确，彭于晏今年37岁（82年），身高182，体重72公斤。根据简单计算，他的BMI（身体质量指数）为21.7，按照他每周锻炼3-5次，每次50分钟来算，他的日常活跃程度大约在中等或中等偏上，因此可以推算出他每日所需维持住现有体型的热量值是2300-2700大卡之间，每日所需的蛋白质、脂肪和碳水化合物的值大约为130克、60克和400克。具体算法我之前的文章中有提过，这里不再罗列。
BMI 21.7，所以，彭于晏在男生中不算特别壮的，肌肉纬度不算大，拿我自己来做对比，我的身高是182，体重冬季年后是84公斤，夏季一般在78公斤（体脂10%左右）。
而彭于晏的体重是72公斤，再根据图片目测一下，体脂非常低，尤其是在拍摄影片《激战》时候，体脂应该在6%以下，所以线条很清晰。
因此，可以得出的结论是想练成彭于晏一样的身材，必须将体脂降低到8%以下（6%以下对于非运动员来说其实不健康了），同时保持BMI在22左右。下图是我计算出来的各个身高段的男生BMI为22时的对应体重值：
有了身高和目标体重值就相对好办了，只要通过饮食和训练去逐渐达到这个目标就可以了，当然，同时还要阶段性监测自己的体脂，目标体脂是8%以下。注意，以上体重并不是一个绝对值，前后波动个1公斤都是可以接受的，因为有的人需要更低的体脂才能有更清晰的线条，这也是我们没法改变的事实。OK，打个比方，如果一个180公分的男生想要练成彭于晏身材，那么目标体重应该是70-72公斤，假设他的现有体重低于70公斤，那么他需要通过增肌才能达到要求；反之，假设他的现有体重高于72公斤，那么就需要减脂才能达到要求了。
举一个例子，比如我自己，如果我想把身材转换成彭于晏那样的，我需要继续脱脂，从目前10%的体脂减到6%左右，我采用的方式更多会是中低强度有氧和高强度有氧为主，力量训练会相应减少，并且我会选择高次数高组数的锻炼肌肉耐力为主的力量训练，为什么？因为我的肌肉含量其实比他大（我比他壮些），所以在脱脂过程中我毫无疑问必须损失一部分肌肉来降低体重，否则，当我达到72公斤的时候我的体脂可能会降低到5%以下。
如果大家还是有点难理解的话，我再举一个极端的例子。如果健美冠军施瓦辛格要把身材换成彭于晏那样的怎么办？很简单，持续热量赤字并且做大量有氧让肌肉减少。等到BMI差不多降低到22再微调。
当然，大部分训练经验和时间不足的小伙伴，即使BMI很接近，可是体脂却太高，这样的朋友其实只要开始系统做抗阻训练并配合良好饮食（简单来说就是尽量自己做饭，减少油脂甜食摄入，提高蛋白质摄入），由于新手效应，增肌减脂基本上就可以同时达到要求。预计用时为10-14个月。
下面这张图前一段时间比较火，借用一下解释起来比较好理解，彭于晏肌肉纬度处于中间，因此，前面两图的中的男生需要增肌，后面3幅图的需要减少肌肉含量（然而我觉得后面的人八成是不愿意的。。。增肌比减脂难多了）。
接着说一下彭于晏身材的一些细节，在训练时候可以多留意。
1. 彭于晏肩部比较饱满，尤其中束，所以看起来肩比较宽。训练时大家应该多注意三角肌中束的练习，尽量避免斜方肌借力。推荐动作为单臂交替肩上推举、单臂交替侧平举，单侧交替做能够更好的感受目标肌肉的收缩和发力。同时，上胸和三角肌前束也处在同一平面，没有断层，所以推荐交替穿越前平举，(alternating dumbbell cross-body front raise)，每次穿越身体中线。
2. 彭于晏胸部比较饱满，上胸和胸肌内侧都挺好，下胸外缘也比较锐利。训练时大家应在保证安全的前提下尽可能增加动作幅度，并且用推和夹的动作从各个角度和高度刺激胸肌。推荐动作为哑铃上斜板卧推、哑铃平板卧推、绳索各角度的夹胸、前倾曲臂撑（下胸外缘）。同时可以在组间通过静态夹胸对胸肌进行刺激。
选择哑铃而非杠铃目的是哑铃能够产生更大的动作幅度，更全面刺激胸肌。而绳索夹胸相比哑铃飞鸟在胸肌肌纤维收缩的方向上能够持续产生相同阻力，这就能够更好刺激胸肌内侧。同时，在每组组间可以加上静态的夹胸动作，彻底体会胸肌收缩，让胸部力竭。
3. 腰围较小，下腹线条比较明显（当然，这主要是极低的体脂决定的）。腹部训练时候大家应该注意避免身体侧屈的动作，以免增加腰围。另外，多做抬腿的动作。我推荐垂悬举腿（曲膝）、下斜板卷腹、腹部真空、交替肘击膝。
5. 最后，虽然我没怎么见到过彭于晏背部的图片，不过背部肌肉我们自己绝对不能忽视！推荐两个动作，一个是哑铃单臂划船，它能把背部背阔肌练宽，一个是俯身外旋侧平举，它能锻炼肩袖肌群。
强调一下，请大家不要过于追求所谓的“完美体形”，长期处于5%以下的体脂对健康其实反而是有危害的，身体需要脂肪去保护我们的内脏器官，在合适的时候供能以及供暖。另外，长期处于极低体脂其实也是相当困难的，从20%体脂减少到15%体脂和从10%体脂减少到5%体脂的难度绝对不是一个数量级。彭于晏在拍摄电影的前期就基本以水煮鸡胸肉和蛋白充饥，油盐基本不能进，水也不能喝多，否则身体会看起来浮肿，每天的平均训练时长也在2小时以上。健美和健体运动员在赛季期间的脱脂也是异常辛苦，比赛结束后就体脂就会尽快回升。所以，对于普通健身爱好者没必要追求和保持这样低的体脂，意义不大，达到过几次满足一下自己的心愿，拍些艺术照纪念一下就差不多了。
最后，也是最最重要的一点，彭于晏的身材之所以这么火被追捧，除了他的肌肉纬度适中（不夸张），线条较好意外，更重要原因是因为他是彭于晏啊。所以脱下上衣，觉得自己哪里不满意就尽可能慢慢去改善，让自己逐步满意就好。
健人之路
我是一个健身十年的人，说真心话，他的肌肉很多新手只要下功夫，一年就能达到，关键在于你怎么对自己
潇洒哥151108357
健身人士还分专业不专业吗？我自己是一个健身爱好者，也不敢说自己太专业，不过也坚持了有半年了！在我看来，彭于晏那种身材难度还是非常大的，属于女生看了都会忍不住发出一句“我～要～给～你～生～猴～子”的级别！
这种级别，其实不仅女人看了会多看一眼一饱眼福，男人看了也会垂延欲滴！我们都知道，彭于晏在拍摄《邪不压正》的时候，正式好身材赢得了姜文导演的赏识，因此还拍了一场彭于晏鲁本的戏码！我目前要到达这个级别还是有很大的距离的！不过在健身房耳濡目染，倒也知道一些门路，毕竟健身房之内，这种身材的男人也多的是！
我有一个朋友是健身教练，他曾经和我说过一句话，男人健身讲究九个字：三分练，三分吃，四分睡！也就是说，一味地苦练不一定就能够练出彭于晏般的身材，还要靠吃一些营养餐，以及保证足够的，健康的睡眠！
所谓三分练，其实相对于普通的健身爱好者来说，彭于晏级别的男人的强度也是要强好几个度的！一般来说，进去健身房首先跑步热身，但是不能够热身过度，不能够将自己的体力耗尽才去练器械！稍微跑步一小会之后，就要开始进入器械区域了！有一些固定的器械，也有一些自由的器械！根据自己的强度来选择适合自己的重量，按组来进行活动，是一个基础！
对于彭于晏那种身材来说，选择的重量是我这种初级健身者来说是不敢想象的！就拿杠铃来说，像我这种初级健身者一般都只是选择左右两边各10公斤的，最多也就是12.5公斤！但是对于彭于晏那种健身大神来说，一般选择的可能是我的二倍，甚至三倍不止！我的健身房就有这样的一个大神，虽然在健身的时候听到他的“嗯～嗯～啊～啊” 总是会有点烦，但是看到人家的效果之后，难免是会有所羡慕嫉妒恨的！
所谓三分吃，其实就是吃一些营养餐了，这个需要专业的健身教练来配置！我吃的东西很简单，其实就是一些蛋白粉啦！但是蛋白粉远远不如专业的营养餐带来的健身效果！如果想要彭于晏级别的身材，那么我建议还是跟一个专业的教练来吃营养餐！
至于四分睡，就再明显不过了，坚持归坚持，但是合理的休息也是需要的！我的那个健身教练朋友的休息频率为一个礼拜休息一天，保证肌肉的恢复！
所以，要说难练吗？至少从口中说出来不好练！但是也贵在坚持，如果只是一时脑热，那是绝对练不出来的！
绅潮星少
首先我们介绍一下，彭于晏，1982年3月24日出生于台湾省澎湖县，毕业于加拿大英属哥伦比亚大学，加拿大籍华裔影视男演员、歌手。
平时你看到的彭于晏是这样的
但是他也可以这样
流口水了有没有
彭于晏的自律与努力是众所周知的，他的好身材也正是来自于此。首先我下个定论：在大众审美中，彭于晏的脸配上身材真是好到没朋友。当然还是有一些反对的声音，这些声音多是来自于：
1.偏职业的健美人群，能从专业的角度看到彭于晏肌肉的缺点
2.柠檬精
线条明显，体脂低
那下面我们就来看一下彭于晏的肌肉优点
1.维度不大不小，虽然壮但是块头不至于吓人
2.该有的线条都具备，细节比较到位，特别是正面，包括前锯肌线条都比较好
3.体脂较低
肩膀稍差
背部肌肉量偏少
专业角度看缺点
1.块头太小，对于专业健美来说，维度还是太小了（但是对于演员不需要太大的肌肉，不方便塑造角色）
2.背部肌肉偏弱，从图中不难看出小彭的背部没啥肌肉，跟正面比差远了，应该也是怕背厚了显壮吧
3.肩部还是偏弱，宽点就更好了
总结：正面无敌，穿衣显瘦，脱衣有肉。打分的话，大众眼里--9分，亚洲男演员--八分，健美人群--6分，杠精--0分
小绪娱乐
本人健身轻度爱好者，彭于晏是人所周知的大明星，身材好，颜值高，受很多人的喜欢，不仅是女人，好多男人也觉得特别帅，男人喜欢他的原因我觉得大部分是因为身材好的缘故，网上流传了他有多自律，取得今天的成绩是多么不容易，真假不知道，但是从结果来看，肯定是付出很多努力的，
他的身材很棒，看到有些人说练成这样，是很不容易的，因为我不是专业人士，咱也不懂到底容不容易，我就说说自己的亲身感悟吧，好多人想通过锻炼身体练成劲爆的身材，但是练了一段时间就放弃了，因为太难出效果了。
我呢上高中的时候放暑假我去工地当过小工，那时候早晨6点开工到中午12点，然后吃饭休息，下午2点开工到晚上8点下工，一天12个小时，当时一顿饭最多吃过11个馒头，暑假正值7月8月，这种强度，时长，还有三伏天的加持，当时一共干了10天吧就，后来没去了，然后有一次去打球，一哥们儿就说我：身材挺棒啊，怎么练的，我笑着说你去工地上干十天你也能和我一样，这件事说明：你想要达到一定效果，强度，时长是一定要到位的，在工地干活，你是给人打工，你得听人家的，一天干12个小时，偷懒都不行，当时自己学生模样，干活多少会让老油条欺负多干活，强度有了，时长有了，结果就出来了，而且短期就能出，所以说想要达到一定效果你就得付出相应努力，在健身房锻炼呢？好多人会告诉你不要急于求成，不要盲目自大，要坚持，要循序渐进，要做对动作，这肯定没错，但是同时这也是你练了一段时间没效果的原因。
现在我也在健身房锻炼，但是时间，频率，强度都得不到保证，在健身房练了2个多月了吧，身材并没有发生多大的变化，说白了，对自己不狠啊还是，当然我们做什么都是以安全，不受伤为前提的，慢慢提高就好，通过科学训练，也能达到相应的效果的，所以你需要在保证安全，不受伤的前提下，充分挖掘自己潜能，你的目标相信用不了多长时间就会实现，男人，对自己狠一点儿就对了…
八零尾巴
我是一名健身的爱好者，就拿我来说吧，一周最少4次，每次50分钟以上。从业余爱好者来说，能练成彭于晏那样的身材已经是很棒了。首先体脂要保持很低，饮食也好严格控制，有氧加力量少不了。
从增肌方面来说呢，彭于晏的肌肉围度其实一般。从专业健身（打比赛）这方来说，彭于晏的水平属于中等水平，当然，现实生活中能像彭于晏这样就已经是健身达人了。
有些人把健身高低和身材相提并论，说几个月轻松练成彭于晏那种身材，现在各种短视频平台上都有多少天内达成彭于晏水平，挑战彭于晏身材100天，可以认真看下，想要练成彭于晏那样的身材还是挺难的。
一般短时间练成的，基本上都是天生体瘦的，也就是打小精瘦。而易胖体质的人，首先是需要减脂，严格控制饮食的，同时还能保持力量训练，不然光减脂，一段时间以后皮肤松垮相当难看。
相信大家看过彭于晏以前的照片，以前是个胖子，然后通过锻炼瘦下来，然后再增肌，然后一直维持那种身材。
这说明他一直在保持精瘦身材，对于胖子来说，这需要非常高的自律性。对于健身房大多数业余健身的，你看有多少像彭于晏那样，严格控制饮食，长期对油腻，甜点，高糖，高盐的保持严格控制，不是每个人都受得了，何况彭于晏是明星，平时那么忙，应酬也多。
所以我总结下：彭于晏那种身材，其实是很难的，并不像很多人说的那么容易。
瑞锅影视
说实话，肌肉练成这个水平，新手用心练了7到12个月就可以了，难就难在减脂和低体脂的前提下保持住肌肉，这个真难，年纪越大越难得。
心七六
人生最可怕相关的话题被人们口口相传，说到这里就不得不提最具有代表性的实力派演员彭于晏，很多人在看到他的身材时都赞不绝口，不禁感叹到自己是不是可以锻炼到那样的水平，会不会特别困难？
秀出好身材
在这里呢我们先来斗胆分析一下彭于晏的身材，很明显的是彭于晏的身材是很不错的了，很符合大众的审美标准，肌肉块不是很大，但是线条很明显，胸肌，马甲线，人鱼线该有的都有了。其次据说彭于晏的体脂率最低降到了6%。
其实一个肌肉男的身材好主要取决于体脂率和肌肉维度，所以我们就从这两个方面来谈一谈怎样锻炼才能也拥有这样的身材。
一.关于体脂率，以及如何降低体脂。
体脂参考表
这是一张男性体脂率参考表，大家可以对号入座。一般男性的体脂都在20%左右，经常健身的体脂会在15%左右。那么当一个人的体脂低一点的时候一般腹肌的线条都会比较，但是腹部肌肉还称不上好看，因为还会取决于肌肉的维度，也就是肌肉块的大小。这也就是为什么健身界流传“不要看瘦子的腹肌，胖子的胸肌”的原因了。
那么关于降低体脂的方法就很有讲究了
1.有氧运动
①传统有氧
在健身房，如果你有观察的话就会发现很大部分人去健身房后就直奔跑步机去了，跑上40多分钟，然后坐在有轨器械上随便活动几下，最后简单的拉伸一下就完成了自己的一次健身计划。虽然说有氧运动的主要功能就是减脂，但是这样做的话那效果真不见得会有多好。
健身房数量最多的是跑步机
首先有氧运动你要想让减脂的效率高一点，那你就需要控制好自己的心率。研究得出一个最佳的减脂心率范围，其计算公式为【（220-年龄）-静态心率】*（60%——80%）+静态心率。一般都会在140——170之间，其中静态心率建议在早上起床后测量最为准确。因为心率的大小决定的是摄入氧气的多少，而体内脂肪燃烧的过程就需要大量的氧气，当我们心率过低时，摄入不了足够的氧气那脂肪的燃烧效率就会被降低，当我们心率过快时同样会因为摄氧量的不足而降低减脂的效率。所以这一心率范围被称为减脂心率。建议跑步时间控制在一次一个小时之内。
在我们有氧过程中，前20分钟左右身体主要以消耗体内糖原为主，大概20分钟之后脂肪的参与度才会大幅度提升，所以基于这一科依据，我们可以在有氧之前先做力量训练，消耗掉体内的糖原，然后再去做有氧，这个时候基本上一开始就是在消耗体内的脂肪了，所以效果会好很多，同时有氧的时间也就不用那么久了。而且前面20分钟的力量训练还会使我们的肌肉质量得到提升。
除了跑步这最被大众熟知的有氧方式之外，跳绳，游泳，单车，拳击等也是有氧运动的主要形式，其实跑步在有氧里面的减脂效果可以说是最低的了。
②新型有氧
比传统有氧更省时高效的有氧方式是一种新型的有氧——高强度的间歇性训练，拿tabata举例：全力以赴20秒动作，再加10秒休息，循环往复20分钟，燃脂的效果可是比一个小时的跑步还要好很多哦，当然这里的动作会有很多很多种，举个简单的例子：20秒战绳+10秒休息+20秒波比跳+20秒壶铃摇摆+10秒休息等。当然这里的动作是可以随便换成自己喜欢的，但多关节，多肌肉参与的动作效果更好一点。
在进行tabata中的战绳训练
除此之外，任何一种形式都不可以长期一成不变的做下去，因为你的身体会慢慢适应，一旦适应了这个强度，那你就会遇到所谓的瓶颈期。
而在体脂方面，能不能达到彭于晏的程度，除了运动之外，还要看你的基数怎么样，体脂越高肯定更不容易达到了。
二.关于肌肉，以及如何提升肌肉维度
大多数人都知道，力量训练可以增加肌肉的维度，那么如何开始训练才能更高效，更科学呢？这里大致分为两个阶段
①.适应期
这一阶段我们就主要以训练肌肉耐力为主，因为如果我们的肌肉耐力不够，很多时候目标肌肉还没得到足够有效刺激的时候我们就已经没有能力去完成动作了，比如你在练胸肌，做卧推的动作时，你的胸部还没有一点感觉是可能你的胳膊已经没有一点力气了。所以肌肉耐力的锻炼就是在打好地基,这一阶段我们的训练基本原则是“少重量，多次数”。也就是每组动作15RM-20RM。(15RM就是一个动作你在做到13次左右的时候就很费力，在做完第15次之后就无法再完成下一次动作的重量)，当我们系统的训练差不多一个月之后（根据个人情况而定）我们就可以进入下一个阶段了
高位下拉器
②增肌期
这一阶段我们就主要以增加肌肉维度为目的了。遵循8RM-12RM的原则。用这个重量进行训练就能高效的刺激到我们的肌肉，使我们的肌肉产生良性损伤，当然饮食上的补充还有良好的休息是必不可少的哦。
那么关于肌肉的维度一部分取决于你的训练，还有一部分取决于你的基因，因为基因决定了你的维度上限。
综上所述：先肌肉耐力，再肌肉维度，先力量训练，再有氧运动，有氧运动形式要多种多样。
关于饮食上也是一个重要的不可或缺的因素，这里不做讲解。
那现在整体来看，对于我们一般人而言其实要想达到彭于晏的身材并不难，因为他的肌肉维度并不大，只是体脂比较低再加上比较符合大众审美的原因，所以才会被人羡慕不已。
当然了如果你能维持住这样的身材，那你绝对不是一个简单的人。
自律即自由，加油，大家都是可以的，燥起来吧。
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