肉肉267959681
減肥期間主食一定要吃
如果不吃主食，會腦袋不靈光，會皮膚變差，會脾氣暴躁。而且人總是忍不住想吃食物。如果恢復了主食之後，會報復性的吃，容易反彈。所以，減肥期間一定一定要吃主食。那我們要怎麼吃呢？
如果你想快速減肥。減肥主食可以這樣安排。早餐：雜糧飯/燕麥片/燕麥粥/全麥餅 1份。雜糧飯和燕麥粥需要自己去做，燕麥片是一種餅乾類型的，純燕麥做熟壓縮而成，這種方便時間緊張的減肥夥伴。
午餐：雜糧飯/全麥餅/地瓜/鮮玉米/南瓜。如果想快速減肥，就選擇地瓜/鮮玉米/南瓜。中午大部分是在單位附近吃飯，可以帶上一份自己做好的雜糧飯，到了單位自己熱一下。也可以在單位附近買一份鮮玉米/地瓜/南瓜。
晚餐：晚餐不吃主食。並且整個晚餐在7點之前吃完。如想快速減肥，就在4-5點吃完晚飯。
雜糧飯：小米，玉米碎，燕麥，蕎麥，糙米等。週末做一鍋，分成塊放在冰箱，吃飯時，熱一熱即可。
全麥食品，可以在網上買一些全麥粉，然後，做成自己喜歡吃的食物。
希望可以幫到你，感謝閱讀。如有任何減肥相關的疑問，可留言。
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健身星文
同是減肥中，其實我是大腿粗，身高158 體重今天是51.5kg，我這幾天每天都在掉秤！一定要控制好飲食啊，我是在校生，所以大多是吃飯堂的！！
我早餐在宿舍吃，是麥片＋雞蛋+奶粉+芝麻，其實也可以加堅果，但是我戴了牙套，所以不能吃太硬的。我是晚上裝好的，把麥片放好，奶粉放好，芝麻裝好，第二天蒸好雞蛋，一起放進去，然後放熱水，等一兩分鐘就可以吃啦！
午餐偶爾吃飯，然後大多數是隻吃菜，青菜+肉+木耳或者蘑菇類。再吃一個玉米或者紅薯！肉:我都吃哈哈哈哈哈！
晚上的話是少吃的，運動完去飯堂打青菜回宿舍，再吃一兩個果！
對了我每天都去走路，去田徑場30-60min。有時候慢跑～一定要壓腿哦！
莫愁82719
我的經歷4個月從160減到137，當然期間也有肌肉的增加。建議早上和晚上都少吃，能夠維持身體必要的所需就行，尤其是晚上一定要管住嘴，中午這頓飯一定要吃飽，不要想著減肥了不吃，因為如果中午不吃飽那到不了吃晚飯時一定會餓，無形中會多增加一頓飯，減肥就白忙活了！還有就是加以有規律的運動，我建議跑步，管住嘴邁開腿，祝你減肥成功！加油！
一萬年太久108568976
減脂圈裡，有一種簡單粗暴慘絕人寰的減肥方法，叫做斷主食減肥法，顧名思義，完全不吃主食（狠人一般也會順道把糖，水果，和澱粉類蔬菜也斷了）。
這種方法，雖然效果立竿見影，前三天就會掉三五斤體重（畢竟砍掉了很多熱量），大基數人士長期懟下來，更是能瘦幾十半百斤，但劣勢也很明顯——不吃主食，實在是太他大爺的難受了。
事實上，除了少數人群之外，大多數減肥人士，還是更適合使用帶有主食的飲食方式，只要略施小計，就能消除主食對減肥帶來的干擾，還能保護飲食體驗，讓減脂飲食更容易持續下去。
當然，吃主食，對於減脂來說，算是一門小小的技術活，很多新手dieter確實會搞錯一些東西，導致減脂受阻。
本文就針對吃主食的常見錯誤，做一些詳解，讓你能更愉快的吃主食，同時還能收穫穩定的減脂效果。
錯誤一：把炒飯炒麵餃子當主食
第一個，也可能是直接傷害最大的一個錯誤，就是把含有大量脂肪的主食，當成主食。這種錯誤容易導致大量的額外熱量攝入，也可能產生明顯的飢餓感。
所謂含有大量脂肪的主食，包括炒飯，炒麵，餃子，包子，披薩，漢堡等等。大體來說，只要一款主食的製作過程中，刻意加入了額外的脂肪（油，肥肉，沙拉醬，芝士等等），就屬於此類。
按照非dieter的普通老百姓分法，這種類型的食物，當然就是主食。然而從diet視角看，這種主食，與那些「乾淨」的主食（白米飯，白麵包，粗糧，等等）相比，在幾個重要的diet特性上，具有巨大的差異，這些特性包括：
熱量密度：脂肪類主食的熱量密度，遠高於乾淨主食，比如米飯的熱量密度為110大卡/100g，而餃子的熱量密度則是250大卡左右，接近米飯的2.5倍。
飽腹感：一般來說，同樣熱量的乾淨主食，帶來的飽腹感會高於脂肪主食（除非脂肪主食中含有的脂肪量很少，此時結果相反）。
宏觀構成：脂肪類主食顯然含有更多的脂肪，而乾淨主食則都是純度比較高的碳水食物。當然，並不是說含有脂肪的食物就更差，但宏觀的差別，能決定兩種食物在diet中，應用方式的差別。
打個比方，你和你閨蜜一起減肥，你只把餃子當主食，而你的閨蜜只把白米飯當主食。那麼，如果你們都算熱量，你很可能就比你的閨蜜更餓；如果你們都不算熱量，你的進度就很可能比你的閨蜜慢很多。
所以，諸如炒飯餃子之類的脂肪主食，是不能當成主食來對待的。這不是說這類食物完全不能吃，只是不能當成主食來吃。
錯誤二：粗糧強迫症
注意我在上個段落，特意用白米飯舉例，把白米飯當成主食的代表，而沒有用糙米，玉米之類的粗糧來，就是想暗示這樣一個想法：
具體來說，無論完全使用粗糧當主食，還是完全用白米白麵之類的細糧當主食，對於減肥飲食來說，實踐差別很小，可以忽略。diet的重點，也根本不在與糾結粗糧還是細糧。
我寫過一篇長文章，分析粗糧和細糧的差別，也順道分析了網絡上流傳的「粗糧吹」說法的由來，這裡只列出一些要點結論：
一、從信息環境的大局來看，吹捧或貶低某種食物的說法，大多都是媒體的譁眾取寵，吹粗糧貶細糧言論，也不是例外。
二、很多吹捧粗糧的言論，背後的理論依據是「碳水-胰島素致胖模型」，認為粗糧引起的血糖和胰島反應，要弱於細糧，所以更有利於減肥。而「碳水-胰島素致胖模型」，雖然流傳的非常廣，很多專家大神也當成真的一樣，實際上早就被嚴謹的研究證據證實是錯的。
對於粗糧細糧差別，更是有研究證實了，二者在等熱量下不會帶來體重變化的差異 [1] ，甚至也沒有食慾反應 [2] 和胰島素敏感性 [3] 影響的差異。
三、確實有很多研究觀察到，常吃粗糧的人，在各種健康指標（包括肥胖程度）上都要強於不常吃粗糧的人，但此類研究都是些「觀察性研究」，不能構成高強度證據。
至於為什麼常吃粗糧的人更健康一些，原因也很容易解釋，只不過是因為這些人更在意健康，也更可能在其他方面表現更好（更好的飲食，更規律的運動）而已。
四、粗糧最顯著的優勢，就是富含纖維，不過這個優勢對於實踐來說意義還不算重大。纖維的主要提供者是蔬菜，除非你真的吃不夠蔬菜，否則粗糧多出來的那點纖維並不影響大局。
而如果你真的吃不夠蔬菜，就算用粗糧把纖維補上了，也沒什麼大用，因為長期低蔬菜本身就是要命的劣勢。
所以，粗糧和細糧對於減脂飲食來說，並沒有本質差別，你可以全吃粗糧，也可以全吃細糧。
一種常見的錯誤，就是本來不愛吃粗糧，但為了各種所謂的好處，刻意去吃，這種做法因為會佔用額外的時間和精力，飲食體驗也差，反而容易傷害可持續性，導致各種各樣的問題。
錯誤三：不嚴格控制主食的量
形容一道菜好吃，就說它「下飯」，其實「下飯」正好說明了主食的一個特點——「下菜」。也就是說，主要搭配到好吃的菜，主食就容易被過多的攝入 ，這顯然會帶來很多額外熱量。
一個常見的錯誤，就是不對主食的量做嚴格控制，只是用直覺來控制，自認為吃的少了就是吃的少了。用這種直覺控制方法，在遇到「下飯」的菜時，很容易吃主食停不下來。
除非你是熟練dieter，有把握在遇到下飯的菜時，也能憑直覺穩穩的控制主主食攝入量，否則，就得使用精確控制的方式，比如規定中午吃100g大米飯，就稱好100g，別用肉眼目測。
對於新手dieter來說，這種精確的控制雖然麻煩，但卻能對最終飲食習慣的改變做出巨大的貢獻。一個120斤的人，想減到100斤並常年保持住，差不多就得把每天中午吃1碗飯的習慣，改成吃0.7碗飯，因為0.3碗的差異很小，如果不用一段時間強行板正的話，很容易就不知不覺改回1碗了。
總之，對於新手dieter來說，用直覺控制主食攝入的操作，也是不恰當的。要想愉快的吃主食還能得到進展，最好精確控制一段時間。
錯誤四：強行斷主食
開篇我們提到斷主食減肥法，實際上對於大多數人，大多數場合來說，斷主食都是不合適的。
關鍵的問題並不在於健康，碳水不是必要營養，斷主食的吃法可以是健康的（當然要在其他食物上下些功夫，彌補主食的營養）。斷主食的致命問題，在於對飲食體驗，和可持續性的影響。
或許你聽過很多低碳水教派傳出來的雞血故事，主人公聲稱常年不吃主食也活得很嗨，但這只是少數情況。不斷有研究觀測到，溫和碳水飲食帶來的飽腹感，要高於低碳水飲食 [4] 。
人異差別是存在的，但如果你通過驗證，發現自己確實離不開主食，那麼強行斷主食，極可能會讓你放棄減肥，斷主食曾經減掉的脂肪，也會原封不動的長回來。
所以，除非有特殊情況（胰島素抵抗，PCOS等），否則不要輕易嘗試斷主食。
總結
上面分析了四種錯誤方式，想必你也能自己總結出吃主食的正確方式了：
吃主食，而不是斷主食（特殊場合除外）；
別把高脂肪主食當主食，此類食物能吃，但不應該當成主食對待；
新手要使用精確稱重的方式來控制主食的攝入，防止被主食的「下菜」特性干擾熱量。
此外，本文標題是「減脂期……」，實際上，減脂期這個詞只是為了表達方便。包括吃主食方式在內的絕大多數diet細節，都應該是形成習慣，永久保持下去的。
變形大師
1.麵條
麵條和米飯相比，它的熱量基本相當，但還是會比米飯稍微低一點。米飯的熱量一般是116卡，而麵條是110卡左右，另外由於麵條的碳水化合物含量較少，所以即使吃到肚子裡面之後，也不容易轉化成脂肪，所以比米飯來說的話稍微好一些。
2.粗纖維食物
粗纖維食物一般以一些粗糧為主，比如玉米，紅薯的這些食物，和米飯或者麵條來比的話，熱量又會降低很多，所以在減輕體重的時候選擇這些粗纖維食物來替代主食的話，也是非常不錯的選擇。而粗纖維食物具體有哪一些可以用來替代主食呢？比如玉米、薏米、黑米、紅薯等都是很不錯的選擇。
其中玉米由於能夠利尿，對於一些水腫型的肥胖有很好的減輕體重的效果。而薏米也就是平時所說的薏苡仁，和玉米效果差不多，並且薏米在減輕水腫型的肥胖方面效果更好，對於溼氣比較重的人群更合適。而紅薯對胃腸道非常友好，平時有大便乾結的人群想要減輕體重總是覺得很困難，特別是減輕肚子上的贅肉似乎是難上加難，所以這時候用紅薯替代主食的話，能起到很好的減輕肚子上的贅肉的作用。
但是要注意有時候在工作的時候，吃了太多紅薯有可能會放屁過多，這時候就比較尷尬了，所以一般情況下建議上班族，選擇玉米或者是薏米來替代主食，儘量在上班的時候少選擇紅薯，以免遇到比較尷尬的情況。
3.蔬菜
蔬菜是很難長肉的，這也是為什麼很多吃素的人不容易變得肥胖的原因，所以想要減輕體重的話，晚上就多吃一些少油少鹽的蔬菜吧，比如菜花、白菜、胡蘿蔔、南瓜、芹菜等都是很不錯的哦。
本草世界
【怎麼吃主食對減肥最有效？】老漢認為應該視自己的肥胖程度，有計劃地適當減少碳水化物物的攝取，每頓飯減少50克左右，循循漸進！急於求成，減去的不是身體內的脂肪，只是體內的水分罷了，欲速則不達的道理誰都懂！
減肥期間主食是要吃的，可以吃些粗糧。要吃少量肉，魚（以瘦肉為主）。 吃過飯後要活動起來，注意不吃油炸食品。 甜食可以戒了，不要吃太燙的食物，身體隨時活動著。多喝水，在吃飯前先喝一杯水。 促進新陳代謝！如果你經常吃宵夜，這個習慣最要不得，還有少熬夜. 最關鍵能堅持下去。
注意補充蛋白質，雞蛋營養比較全面，蛋白質含量高，適合減肥增肌等一切人群。玉米類的食品富含膳食纖維，比如玉米和窩頭，後者可以加豆麵但是不要摻白麵。這可以作為減肥期間的主食了！
大多數人都會認為應該少吃東西，水果也一樣的!原因就是水果中含有大量的糖分。但是，有實驗表明不吃水果的人相比吃水果的人更容易發胖。同時葡萄柚和蘋果中含有豐富的水分和膳食纖維，容易讓人產生飽腹感。也就不多吃了。
老漢認為主食還是要吃的，只不過要吃點富含膳食纖維的粗糧，再配合適度的有氧運動，減肥並不是難事！
健身王老漢
減肥期間，在主食方面只要控制好進量就行。沒有必要說，非得吃哪一種才利於減肥。減肥屬於以減少人體過度的脂肪、體重為目的的行為方式。
一、肥胖的原因
肥胖可以分為單純性肥胖和繼發性肥胖兩大類。單純性肥胖無明確病因，可能與遺傳、飲食和運動習慣等因素有關。繼發性肥胖是指由於其他疾病所導致的肥胖。
二、減肥的方法
1.改變生活方式
首先應控制飲食，減少脂肪攝入，多吃水果蔬菜、膳食纖維，以瘦肉和植物蛋白作為蛋白源。除了補充必要的營養物質，還需要補充必要的維生素、礦物質及充足的水分。運動時，肌肉組織對脂肪酸和葡萄糖的利用大大增加，使得多餘的糖只能用來供能，而無法轉變為脂肪而貯存。減肥運動須強調科學性、合理性和個體化，要根據自身特點掌握適當的運動量與度。
目前常用的治療肥胖症的藥物主要有兩類：一種是作用於中樞的食慾抑制劑，另一種是作用於外周的脂肪酶抑制劑。
控制飲食、運動治療或藥物治療，有時候不能達到理想的減肥效果。外科手術治療是使肥胖症病人獲得長期而穩定的減重效果的唯一手段，尤其是2型糖尿病，重度肥胖者。
大家醫聯醫生集團
減肥啊，咱們就說主食，不說別的。別碰大米，重要的事情再說一次，不要吃白米飯。您可以吃黑米，糙米，蕎麥麵，老玉米，全麥麵包，雜糧，但是不能吃白米飯，大饅頭，建議您可以上淘寶或者京東搜減肥主食，能出來一大堆。
老馬碎嘴子
很多人都不知道主食是什麼，在這裡引用孟子的一句話：食、色，性也！也就是說，所有生物物質性存在的前提就是要有吃的。而主食就是吃當中最重要的一環，尤其是減肥人士，更加不能放棄主食。簡單的說，主食就是每餐裡主要的食物，一個健康的主食包括優質的碳水化合物，高蛋白質和適量的脂肪等。
很多減肥者對主食一直存在錯誤的理解，認為不吃主食就能瘦。由於主食是保證人體一天活力的主要動力來源，如果在減肥期間，一直沒有足夠的主食攝入量，很容易就會造成電解質紊亂、低血壓等，還會抑制胰島素分泌，這完全不能起到減肥效果。主食定量七分飽，吃控制的好，對減肥有很大的幫助。
先來看看，減肥者應該選擇怎樣的主食？
一個健康的減肥者，都是聰明吃主食，一邊吃，一邊瘦。搭配合理的膳食結構，一天應該攝入多少主食，在品種選擇以及烹飪方式。採取這樣的主食策略，才能做到有益無害，苗條與美麗兼得。健康的減肥餐應該要減少油脂、甜食，減少每餐中的碳水化合物，增加營養素供應，同時還不會帶來飢餓感。
推薦一些優質主食材料：
第一類，紅小豆、芸豆、幹豌豆、幹蠶豆、綠豆、鷹嘴豆等富含澱粉的豆子。它們飽腹感特別強，消化速度特別慢，血糖升高特別平緩。
第二類，燕麥、蕎麥、莜麥面、小麥粒、大麥粒、黑米、小米等粗糧。其中燕麥和莜麥是最佳選擇，它們的飽腹感大大超越白米白麵，維生素和礦物質含量也是精白米的幾倍之多。
第三類，土豆、紅薯、山藥、芋頭、蓮藕、嫩蠶豆、嫩豌豆等各種含澱粉的薯類或蔬菜。它們的特點是飽腹感強，在同樣澱粉量的情況下，比白米白麵含有更多的維生素，鉀含量高，而且能供應糧食當中根本沒有的維生素C。
需要注意的是，烹調時需要控制油鹽量，必須是蒸煮方法，才能起到減肥效果。除此之外，適當的運動量也是必不可少的。
得到合理的主食攝入量後，我們究竟應該怎樣減肥最有效呢？
推薦一套簡單實用的減肥操：
每個動作堅持60秒，動作間休息30秒，做4組，組間休息60秒。每週運動3-5天，每天運動30-60分鐘。有條件堅持晨練，早晨身體代謝能力比較低下，通過運動可以提前促進身體代謝。
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以上就是我學習健身中的一些見解，希望對大家有一定的幫助。
大盛歸來vlog
主食在減肥中的選擇十分重要，這一點大家都知道，但是什麼東西怎麼吃卻看過無數的說法和版本。有人說生酮飲食好，直接不吃主食了，每天大口吃肉大口吃菜。有的人說大米飯特別胖人，所以米飯饅頭通通絕跡在飲食搭配中，每天啃窩窩頭、吃雜糧飯。到底，減肥的主食怎麼選呢？今天我們就來聊一聊。
通過熱量組來看幾種不同的糧食所提供的熱量
同樣是100g的生米，糙米的熱量是351千卡；胚芽米354千卡；白米（大米）356千卡。確實有差別，但是這微小的區別可以忽略不計。因為相同的品種還會存在產地不同、含水量不同等測算的誤差。也就是說單純從單位數量提供的能量來看，大米並不比其他種類米高多少。幾乎是相近的。
減肥推薦吃粗雜糧+雜豆，以及根莖類蔬菜作為主食
剛剛我們說了，大米和糙米的熱量幾乎相等，這裡大家可能疑惑了。既然一樣為什麼還推薦吃糙米這一類的粗雜糧呢？這是因為粗雜糧的加工工藝和精米白麵不同。它保留了完整的穀物結構。大米通過加工只保留了“胚乳”（澱粉含量最高的部分），而粗雜糧則包含澱粉質胚乳、胚芽和皮層等。通過實驗證明，粗雜糧、雜豆作為主食進食後血糖的變化一般小於小麥和大米，血糖波動減緩這對於減肥的人來說，就是同樣單位的飯，糙米這類雜糧讓你吃的更飽，餓得更慢。
而根莖類的蔬菜，像是玉米、紅薯、土豆、山藥這些平時作為主食來進行替代，豐富餐桌搭配的同時，也更好地動員體內的脂肪進行供給能量。
五穀雜糧的品種很多，對於減肥的人來說，推薦10種：全麥粉，糙米，燕麥米/片，小米，玉米，高粱米，青稞，蕎麥，薏米，藜麥。同樣也適合於有血糖控制問題的朋友作為主食的選擇。
我是營養師俞瑜，營養搭配、健康知識的輸送人。
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