蛇我其誰
胖人減肥相對來說是比較慢的，但是光靠鍛鍊是達不到減肥的最終目標，但是長期堅持還是會有一定的變化。
任何一項健身運動都離不開吃得健康，堅持運動，良好的睡眠，充足的水分加身體的快新陳代謝才能有效的減重。
楊倩2003
我以前也是胖子很高興現在減肥成功瘦了下來，在這裡我就減肥分享下我的心得吧！
節食
首先必要的節食是減肥必不可少的手段，但是節食不是絕食也不是光喝水吃吃水果蔬菜。俗話說“早吃好，中吃飽，晚吃少。”這並非沒有道理，但是對於夜生活豐富現在的人來說又需要些補充，以我減肥的的經驗我覺得下午適當吃點零食點心之類東西墊墊肚子，然後可以把晚飯稍推遲一些，這樣就能避免因晚飯吃太早而深夜飢餓暴飲暴食。
鍛鍊
鍛鍊身體是減脂增肌的必要手段，需要注意的一點是過度的鍛鍊反而起不到減脂增肌的作用，甚至會對身體造成不可逆的傷害。可以根據自身情況定製適合自己的鍛鍊方式。
睡眠
有規律的作息在減肥過程中非常重要，而許多人更容易忽視這一點。有規律的睡眠有助於身體的新陳代謝，從而排除體內毒素使血管更暢通。
以上三種只是方法其實最關鍵的就是堅持，胖子不是一口吃出來的，減肥也不可能一蹴而就。長期的堅持才能讓我們養成良好的習慣。進而有限的減脂增肌。
我是瑞興啊
不想放圖，怕別人當減肥廣告。如果是大胖子的底子，光靠鍛鍊不太容易達成。
僅供女生參考，我減肥了90斤，到現在10年左右，反彈了20斤，現在屬於典型的肌肉型，我每天都堅持鍛鍊最少7公里加壓跑➕別的基本運動，
最瘦的時候短暫的擁有過腹肌，但我一直都不怎麼控制碳水，喜歡吃油炸膨化，怎麼說就是那種油脂下包裹肌肉的感覺，出不來明顯的腹肌，但是也沒什麼肚子
彆扭的選擇君
胖子想減肥練出腹肌，光靠鍛鍊是達不到的。 因為肥胖的人多半是脾虛。我們知道脾的功能就是運化水谷精微輸布到全身。脾虛運化就無力，脂肪就容易儲存起來，特麼是腹部，看起來大腹便便。所以胖子要練出腹肌，就要減肥，要減肥就要健脾。只有脾的功能強大了，減肥才不會反彈。減肥成功了腹肌才顯現得出來。
就算減肥成功了，光靠鍛鍊也煉不出腹肌。因為腹肌主要是瘦肉，也就是蛋白質構成的，所以還要高蛋白的飲食來輔助。
下面就說一下什麼樣的運動容易煉出腹肌。
一是轉呼啦圈:這項運動在減肥的時候就要開始進行。轉呼啦圈1、可以增加腹部背部的運動，加快血液循環，從而分解脂肪，減掉肚子上的肥肉。2、轉呼啦圈可以按摩腹部的一些穴位:中脘，氣海，關元，神闕。按摩這些穴位可以健脾益胃，恢復脾胃功能，助進脂肪分解，從而起到減肚子的功效。
二是容易鍛煉出腹肌的一些運動項目。
1、俯臥撐。
2、仰臥起坐。
3、舉腿正、反向卷腹。
4、健身球卷腹。前面3項我們都很熟悉，這裡就不囉嗦了，重點說一下健身球卷腹:仰面平躺健身球上，雙腿放地上，雙手放頭兩側，手臂打開，下頜向胸前微收，靠腹部的力量抬起上身45度，保持數秒鐘，然後慢慢放回，這是做完了一次完整的動作，連續做十到二十次就可以了。
不管是做什麼運動都是貴在堅持，也許來頭很難，可以少做幾個，但是堅持每天做，慢慢的你就會發現也沒那麼難，會越做越多，越做越好。營養跟上，堅持不懈，腹肌慢慢的就出來了。
Jk自由
看完這篇問答，你將會了解到以下知識：
什麼是腹肌
如何通過飲食降低體脂率
怎麼樣才能真正練出腹肌
1、什麼是腹肌
腹肌是身體306塊肌肉其中一個組成部分，並且是人體結締組織組成中的重要部分，包括腹直肌、腹外斜肌，腹內斜肌和腹橫肌。當它們收縮時，可以使軀幹彎曲及旋轉，並可以防止骨盆前傾。腹部肌肉對於腰椎的活動和穩定性也有相當重要的作用，還可以控制骨盆與脊柱的活動。
一般來說，腹肌和腰腹部力量呈正比，強大的腹肌也可以有效的保護脊椎。但我們的體脂率過高，腹肌就會被腹部脂肪覆蓋，導致我們根本看不到腹肌，腹肌也沒有辦法清晰可見。
2、如何通過飲食降低體脂率
在我們的身體部位中腹部是最容易囤積脂肪的，還有臉部肩部等等。但是減肥的時候，腹部脂肪卻沒有那麼容易減去，所以需要長期的堅持一個科學的飲食結構。我們可以這麼做：
調整主食、肉類和脂肪的攝入結構
就減肥來說，主食的飲食結構尤其重要，因為主食的能量攝入佔到3大產能營養素的60%-70%左右。所以主食一定要糖分低飽腹感強，這樣才能滿足人體減肥時候的需要。人需要吃飽，才能長期堅持減肥。
而雜糧的飽腹感和糖分比較低，完全可以滿足人體減肥時候的需要。玉米、薏米、黑米、紅米、紅豆、綠豆、黑豆、白芸豆、鷹嘴豆、枸杞、糙米、小米、胚芽米、大棗等等多種雜糧混合在一起，比例自己隨心搭配就好，因為不是藥膳。
一般來說，一個人一餐可以吃掉60-75克生重的雜糧，對減肥比較有利。
而肉類和脂肪酸也要調整結構，肉類可以選擇魚蝦海鮮、雞胸肉、牛肉等優質蛋白，有利於合成肌肉，提高基礎代謝率。這些食物中，魚蝦海鮮類優質蛋白最多，能量更低，富含不飽和脂肪酸，對降低血脂也有不錯的效果。
必須脂肪酸是指人類必須攝入，自身又不能合成的脂肪酸。主要以不飽和脂肪酸中的亞油酸和阿爾法亞麻酸。而橄欖油中亞油酸含量較高，亞麻油中阿爾法亞麻酸含量最高。這2種都是必須脂肪酸，可以清潔血液，降低血脂，提高免疫力，最重要是能刺激褐色脂肪燃燒白色脂肪供能，起到很好的減肥效果。
大家記住橄欖油和亞麻酸最好是涼拌，營養價值最高。橄欖油其實也可以用來煎炸，只是營養價值比涼拌的要低一些，而亞麻油是完全不能用來煎炸的，只能涼拌。
3、怎麼樣才能練出腹肌
其實能練出腹肌的無氧運動比較多，仰臥起坐、舉腿、健腹輪都可以，但仰臥起坐姿勢不正確容易傷到脊柱，健腹輪則一般人比較難以做到。
我還是推薦初學者可以試試舉腿，從開始的坐在凳子上開始，每天堅持10-20個，會感覺腹肌有撕裂的感覺，這就是肌肉纖維在撕裂重組，補充足夠的優質蛋白，肌肉會更多，腹肌也會更強壯。
而上圖中是比較高級的舉腿鍛鍊了。我們一般人很難做到。我們可以從最基礎的做起。
我們準備一個每個靠背的凳子，然後身體坐在凳子邊緣，用手固定。身體略微往後傾斜，雙手抓住邊緣，兩腿伸直，雙腳併攏，腳跟離地面幾釐米。動作完成時呼氣結束，腹肌保持收縮狀態。
4、總結
我們只有體脂率足夠低，腹肌才能顯現出來。同時還要調整飲食結構，攝入優質蛋白，合成肌肉。讓攝入小於消耗，儘可能的降低體脂，加上無氧運動鍛鍊腹部肌肉，這樣才會有明顯的腹肌。一句話腹肌其實是瘦出來，而不是練不出來，足夠瘦才能看到腹肌。
職業減肥營養師
你好！
一個人想減肥還是比較容易的，生活規律做到早睡早起，少吃油膩的食物，不醉酒，平時做點適量的運動，這樣就很輕鬆減肥了！
但一個胖子想練出腹肌，還是比較需要意志力和信心和汗水的！
首先要明白腹肌是人人都有的，只是你太胖脂肪把腹肌覆蓋了，看不到而已，如果想練出腹肌下面給你幾個運動，只需要你堅持1個月，輕鬆練出八個迷人的腹肌來:
一階段:
1、波比跳(每次15個，做2組)
2、登山跑(每次35個，做2組)
上面的兩組動作能堅持做5天，恭喜你可以進階了
二、階段
1、坐姿卷腹(每次30個做3組中途休息20秒)
2、仰臥登山跑(每次25個做3組中途休息30秒)
二階段如果你還能堅持下來，那麼我很佩服你，你是個有毅力的人，腹肌就在你眼前了。
當你做到二階段時我相信不用我在這裡多寫，你也能找到更能刺激腹肌，更適合你的動作了！努力吧做個腹肌撕裂者！
我也是從一個大胖子減肥到現在這樣
如果喜歡可以關注我，我會一直陪著你們減肥，自律，成長！
最後再重複講一次，當我們的運動量不是很大很大的時候，飲食對減肥減脂作用很大！請一定管住嘴！(當然不是節食)
粗糧，水煮菜多吃一點！事半功倍！
- 努力！加油！堅持！
健身達人小雷
腹肌，大概是所有減肥者最憧憬的美景了！
但是景色雖美，卻不易得！
題主問題的答案就是：肥胖的人，光靠鍛鍊很難獲得腹肌！
我們一起來討論一下原因及其如何獲得腹肌的方法：
1、怎麼才會看到腹肌？
很多人以為腹肌是練出來的，其實恰恰相反——腹肌是吃出來的！
每個人都有腹肌，但是不是每個人的腹肌不一定都會被看到，如果腹部脂肪太厚，就會擋住腹肌。
所以，如果想要看見腹肌，第一要做的就是減脂！
2、如何減脂？
會吃就會瘦。
減肥就是學會吃什麼、吃多少、怎麼吃。
碳水化合物、蛋白質和脂肪一個不能少，最起碼要吃夠自己的基礎代謝率（運動的話更多多吃一些）、多蒸煮少煎炸。
一個最簡單的方法就是根據下面的營養減肥食譜來搭配營養餐：
這樣搭配的三餐，既營養又能控制熱量，達到健康減肥的目的。
3、專門針對腹部的鍛鍊讓腹肌線條變得更好看。
男生的體脂率在105，女生的體脂率在20%左右就可以看到腹肌了。
尤其是女生，當體脂率在20~22%時，馬甲線就已經顯現了，身材已經非常好看了，這個時候可以不用再減脂了。
有一些專門針對腹部的訓練，可以讓我們的腹部線條變得更好好。
首當其衝的莫過於各種卷腹了。
小結：
1、要想腹肌顯現必須要先減脂；
2、卷腹等專門針對腹部的運動可以讓腹肌線條變得更好看。
我是天星媽，祝您減肥成功！
在家減肥
不能！
▪️鍛鍊並不是減肥成功決定因素！飲食才是起決定作用！只有在控制好飲食的前提下，鍛鍊才會有效果，可以起到加快減肥的作用！（當然鍛鍊可以提高我們的身體素質，在這不提）
為什麼光靠鍛鍊達不到效果呢？必須控制好飲食呢？
▪️飲食是我們生命所需能量的來源！但是每天我們所需要的能量也是有一定量的！如果每天攝入的熱量，超過身體所需要的值。多餘的熱量並不會隨著呼吸啊等動作排出體外！
而是會作為儲存能量，轉化成脂肪存儲在身體裡，以備不時之需！
▪️所以我們想要減肥，不想要過多的脂肪存儲在身體裡，首先就是要控制自己的飲食！
▪️在每天滿足生命基礎代謝的熱量的前提下，儘量減少多餘熱量的攝入！這樣我們在運動的時候，身體才會去動用脂肪去提供能量，這樣就會讓我們身體的脂肪一點點消耗掉，這樣才會讓我們變瘦！
▪️如果我們攝入太多熱量，我們運動剛消耗的脂肪又會被補充上，甚至還會有多餘的！那這樣就成了一個死循環，那肯定瘦不了！
◾️所以，想要減肥練出腹肌，首先要做的就是控制飲食，其次才是鍛鍊！所以光靠鍛鍊而不控制飲食想練出腹肌，我覺得無疑是在做夢！
那我們如何控制飲食呢？
▪️說是控制其實也就是在生活中我們有選擇的去吃一些食物，例如：
1.少吃熱量高的食物，例如燒烤油炸，火鍋甜點，漢堡炸雞等食物！
2.多吃蔬菜和水果，主食多選擇五穀雜糧，少吃細糧！
3. 一日三餐定餐定量，早吃好，午吃飽，晚吃少！切不可暴飲暴食，胡吃海喝，有吃夜宵的習慣，也儘量戒掉！
◾️在控制飲食前提下，我們可以選擇中低強度的有氧運動進行鍛鍊減肥，例如慢跑，游泳，快走等，這些都可以根據自己實際情況進行安排：
▪️每週安排3到5次運動，每次運動45到60分鐘！
◾️當我們瘦下來時，想要出現飽滿得腹肌，那腹肌鍛鍊是必不可少的！我們可以每天選擇幾個腹肌訓練動作，對自己腹肌進行鍛鍊，這樣我們在瘦下來的是時候，也可以呈現出一些好看緊緻的腹肌！
KeepRunningMen
胖人只有先減肥，才能鍛煉出腹肌的可能性，因為你的肌肉都被脂肪包裹著呢，做再多仰臥起坐也是徒勞。
只有隨著體脂率的降低、腹部才會有線條顯現，這時候再加強腹肌的鍛鍊才能有更明顯的效果。
所以，對於腹肌來說，體脂率是最低要求。
在減肥的過程中可以保持鍛鍊來達到增強體能、增加日常消耗量、製造熱量赤字的目的。但是不要以仰臥起坐這類腹部訓練的動作為主。
減肥需要鍛鍊的目的主要是為了增加消耗量、來達到燃脂的效果，而仰臥起坐這種針對小肌群的動作熱量消耗非常的有限，很難製造比較理想的熱量缺口。
適合減脂的鍛鍊方式：
中等強度的有氧運動；大肌群、複合動作為主的肌肉訓練，最好可以兩者互相交替。
保持一個適中的度要在自己覺得不太輕鬆、也不是特別的痛苦的範圍，才能更有利於長期的保持，一週3-5次的頻率，可以間隔的休息兩天。
除此之外，減脂一定要搭配合理的飲食，熱量缺口一個是靠熱量消耗，另一個就要靠熱量攝入，兩個互相配合才能有更好的效果。
在體脂率下降到腹部有隱約的線條時，就可以增加腹部肌肉的訓練，在之前的大肌肉群的鍛鍊中會有腰腹部肌肉的參與，所以繼續保持之前鍛鍊的基礎之上，額外增加3-5組的“卷腹”動作練習就可以了，在腹部肌肉沒有痠痛感的情況下可以隔天進行。
針對腹部上部、下部、側部不同的方位分別選擇3-5組動作、然後每個動作進行3-5組，每組15-20個。
雕刻你的美
很高興能回答這個問題，做健身教練三年多了，說一說我的看法。
首先要鼓勵題主，因為胖的人在減肥這件事上都是要比正常體重的人減肥要快的，也就是說更容易看到效果，所以如果做好了鍛鍊的準備，那麼你已經掉了10斤肉了，剩下那些多餘的肉就交給堅持。
然後就是要知道減重和減脂有區別的，你要減肥的話可以是減重也可以是減脂，這樣都能讓你體重輕下來，如果想要練出腹肌，那就一定要減脂。生活中大家身邊可能會遇到這樣的朋友，明明不鍛鍊卻有腹肌，真是讓人羨慕，其實這樣的人都是有共性的，一是瘦，二是體脂低，換句話說如果你也很瘦體脂也很低，那你也一樣會擁有讓人羨慕的腹肌了。
所以如果題主想減肥練出腹肌的話，減重和減脂是都要進行的。減重可以做一些有氧運動，只要你捨得花時間花體力能堅持，那瘦下來只是時間問題，同樣要保證的是在做有氧的同時也要結合無氧運動一起，這樣會更好的防止我們以後的反彈現象，還有就是防止出現那種瘦下來肉皮卻很鬆，感覺都墜下來了的樣子。另外我看到有許多答主提到吃的方面，健身和吃確實是有聯繫的，不過我個人覺得吃和那些增肌的人聯繫更大一些，如果你是想增肌，那吃對於你來說一定是大有作用的，甚至有的人說三分練七分吃，這都是有道理的。那麼反過來說減肥上對於吃的要求，那無非就是低鹽低油低脂，減量，少吃多餐，少吃熱量大的食物，不過雖然是少吃，但是進食中一些我們人體需要的物質也是要保證能補充到的。
我回答的其實也比較簡單，希望能幫到你，最後提醒題主，減肥容易，腹肌難，有一句話說，你永遠不知道一個擁有腹肌的人的意志有多強大。擁有腹肌也不是難事，能長時間保持才是最後的贏家！加油！！！
