最近又迴歸了"週一請吃素"，好多小夥伴躍躍欲試嗎，想加入一起，來哇~
Meat-free Monday是全球性運動，為了地球、健康和動物，號召每逢週一吃素。
全世界吃素的人口越來越多，現在不只宗教人士為了信仰吃素，有更多人為了健康或是環保的理由吃素。
不知不覺，自18年開始記錄【DIY食驗室】以來，一直在踐行健康素和蛋奶素~
週一請吃素也踐行了小半年~只要想開始，堅持都不會很難~
素食人群是指以不食肉、家禽、海鮮等動物性食品為飲食方式的人群。根據每個人的不同觀念、選擇和其飲食習慣，素食可分為：
①全素或純素（Vegan）：指嚴格的素食者。純素食主義者不食用任何有情眾生之肉，也不食用動物分泌或產生的蛋、奶製品，甚至蜂蜜都排斥在外。也就是說：只靠植物類食品維持生命。除了食物之外，純素食主義者也不使用動物製成的商品，例如皮衣、皮鞋、皮帶、皮包等皮製品和含動物性成分的化妝品。
雖然全素不能吃常用來調味的蔥蒜，韭菜等，但姜和辣椒是不包括在五辛植物內的。因此全素飲食不一定只是一些清淡的炒蔬菜，也可以做一些味道層次豐富 的料理，像是鮮蔬炒豆乾，或者涼拌豆芽，只要按照一般做法，最後用些許辣椒，薑絲或芝麻油稍稍提味，就是一道好吃的料理。
②半素食(semi vegetarian)：也叫信仰素，可能基於道德或信仰或其他原因，不食用某些肉類如牛、羊、豬等哺乳動物的紅肉是最普遍的類型。僅食用部分禽類和海鮮。
③蛋奶素（Ovo-Lacto-Vegetarian）：蛋奶素和全素的不同在於吃蛋奶素的人可以吃蛋和奶製品，包括雞蛋，牛奶，奶油，芝士等。這對甜點愛好者是一大福音，因為幾乎所有蛋糕和餅乾都含有奶蛋類。
蛋奶素在歐美還可以細分只吃奶製品不吃蛋的奶素，以及只吃蛋不吃奶製品的蛋素。
和全素比起來，蛋奶素的飲食特別的地方就是可以大口吃蛋和大口喝牛奶。一般早餐常吃的蔬菜蛋餅，牛奶咖啡，以及蛋包飯，洋蔥炒蛋，蛋花湯， 雞蛋布丁等平民美食，都是蛋奶素可以吃的營養料理。
寇子近期的素食便當
④健康素：也叫魚素。不吃肉但吃魚，或者不吃紅肉只吃白肉。
魚素（pescetarian）近幾年來在歐美很流行，顧名思義就是不吃魚和海鮮以外的肉類。會選擇吃魚素的人通常是出於健康或環保考量，想減少補充含替代飽和脂肪酸的紅魚肉和海鮮中富含豐富的小吃和蛋白質，可以完整補充人體所需的營養，但也要小心避免過量攝入甲殼類的海鮮，造成痛風。
有些人因為有心血管疾病，體重過重或腸胃問題等因素而選擇吃素，以降低腦中風，高血壓或腸胃刺激等風險。減少動物蛋白質和少量的攝入，有助於保持血管的彈性和健康 ，維持腸胃道消化正常，避免便秘。
⑤方便素：它是指"在煮葷食的環境下，以素食的方式來料理。比如一群人外出吃飯，但聚餐的地點沒有素食，不得已吃點肉。再比如有時去親戚家赴宴，主人用葷鍋煮素菜；甚至沒有素菜吃肉邊菜也可以。
⑥鍋邊素：指整盤葷菜只挑青菜類，豆類等天然非肉類等來吃，常發生在公司聚餐、交際應酬時。肉菜一鍋時，只夾菜不夾肉。
吃素是一個很籠統的概念，除非是宗教要求，一般自發吃素的人都可以遵循需求，選擇不同的方法吃素。唯一所有素食者都必須注意的就是營養攝取的均衡。雖然素食食物的營養豐富 ，並不會因為吃素而造成營養不良，但很多素食者會因為怕麻煩而只吃單種飲食，就會有特定營養缺乏的問題。像老一輩的素食者常常只吃米飯和青菜， 長期下來就會容易有蛋白質攝取不足的情況。
在所有營養中，素食者或想要吃素的人最擔心的，莫過於蛋白質的攝取，尤其是全素飲食不包含奶蛋類，蛋白質來源看似有限。但實際上全素的蛋白質來源也不少 ，像是豆類，藜麥，豆漿，堅果，杏仁奶，莧菜等等，就算不下廚，也有素食蛋白粉替代選擇，素食者在安排飲食時可以特別留意。
一圖看懂素食飲食要點
素食飲食要點：
1.穀類為主，食物多樣；適量增加全穀物。
穀類食物含有豐富的碳水化合物等多種營養成分，是提供人體能量、B族維生素和礦物質、膳食纖維等的重要來源。為了彌補因動物性食物帶來的某些營養素不足，素食人群應食物多樣，適量增加穀類食物攝入量。全穀物保留了天然穀類的全部成分，提倡多吃全穀物食物，如小米、全麥粉、嫩玉米、燕麥等。
每天三餐應保證至少一次有全穀物或雜豆類。全穀物食物因加工精度低，口感較差，不易被接受，需要合理烹調或者和其他食物一起搭配食用，從而改善其感官性狀。例如：玉米粥，甜糯軟綿；蕎麥粥，嫩滑綿延。小米和綠豆搭配做成小米綠豆粥，清香可口，為許多人所喜愛。
2.增加大豆及其製品的攝入，經常食用發酵豆製品。
大豆是素食者的重要食物。大豆含有豐富的優質蛋白質（35%）、不飽和脂肪酸和B族維生素以及其它多種有益健康的物質，如大豆異黃酮、大豆甾醇以及大豆卵磷脂等。大豆類製品多種多樣，如豆漿、豆腐、豆乾、豆腐皮、黃豆芽等。
如果早餐有一杯豆漿，午餐有黃豆芽入菜；晚餐有燉豆腐或炒豆乾。家裡可以放有泡漲的大豆，蒸米飯或者炒菜就放入一把；不但增加味道，也輕鬆提高攝入量。
發酵豆製品中含有維生素B12。發酵豆製品是以大豆為主要原料，經微生物發酵而成的豆製品。常見有腐乳、豆豉、臭豆腐、酸豆漿、納豆、味增等。發酵豆製品製作過程中，由於微生物的生長繁殖，可合成維生素B12。維生素B12的好處多多，例如促進身體細胞生長和修復，幫助傷口恢復，增強抵抗強力等。
全穀物和豆類巧搭配營養好~
大豆蛋白質含有較多的賴氨酸，穀類蛋白質組成中賴氨酸含量較低；將大豆類與穀類食物搭配食用，以發揮蛋白質互補作用，顯著提高蛋白質的營養價值。例如北方地區居民常吃的雜合面窩窩頭，由玉米、小米粉、豆粉等混合製作，其蛋白質的營養價值堪比豬肉。
3.常吃堅果、海藻和菌菇。
堅果類富含蛋白質、不飽和脂肪酸、維生素和礦物質等，常吃堅果有助於心臟的健康。
海藻類的碳水化合物中海藻多糖和膳食纖維各約佔50%。海藻富集微量元素的能力極強，因而含有十分豐富的礦物質。海藻富含長鏈n-3多不飽和脂肪酸，其可作為素食人群n-3多不飽和脂肪酸的來源之一。
菌菇類含有豐富的營養成分和有益於人體健康的植物化合物，這些成分大大提升了菌菇的食用價值，如蛋白質、糖類、膳食纖維、維生素、礦物質以及菌多糖等。菌菇中豐富的維生素與礦物質，可作為素食人群維生素（尤其維生素B12）和礦物質（如鐵、鋅）的重要來源。
鋅有助製造蛋白質，幫助傷口痊癒，維持酵素和肌肉收縮的功能，缺乏鋅質可使人疲倦和免疫力下降。鐵質是身體制血的必要元素，但奶素食和全素食者容易缺乏鐵質，可能會導致貧血。
4.蔬菜、水果應充足。
新鮮蔬菜水果對素食者尤為重要，每天一斤蔬菜半斤水果。新鮮蔬菜水果一般含有豐富的維生素C，充足的VC有助於促進鐵質吸收。
5.合理選擇烹調油。
不同食用油其不飽和脂肪酸的含量不同。不飽和脂肪酸的含量越高，食用油越不耐熱，也就越易氧化。烹飪時根據所需溫度和耐熱性來正確選擇食用油，可很好地避免食用油的氧化。
素食人群易缺乏n-3多不飽和脂肪酸，因此建議其在選擇食用油時，應注意選擇富含n-3多不飽和脂肪酸的食用油，如紫蘇油、亞麻籽油、菜籽油、豆油等。可用菜籽油或大豆油烹炒，亞麻籽油或紫蘇油涼拌，而煎炸可選用調和油。
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