开心娱乐新视角
想要增肌，就要明白实现增肌的必要条件是什么。
能提出这个问题，说明是一个健身小白，缺乏健身经验。在健身房训练只是增肌过程的一部分，完整的增肌过程是需要满足三个必要条件的。
它们分别是：“渐进超负荷”训练，“热量盈余”的营养摄入，“高质量”的睡眠。
只有同时满足三个条件，才会实现有效，持续增肌。
一 “渐进超负荷”训练
肌肉的增长，其实是肌肉围度的增长，也就是体积，通过力量训练，肌纤维做功，被撕裂，这个过程就是训练。
肌纤维第一次被撕裂以后，通过修复，实现体积增长，变得更强壮，因此围度得以增大。
那么第二次，第n次撕裂以后会不会持续增长呢？这就要看每次训练容量的变化情况。
假设用卧推练胸，第一次用50kg*12*4组训练，然后一直用50kg*12*4组训练。
训练初期，肌肉体积会得到增长，随着时间推移，肌肉已经对50kg*12*4的训练量产生了适应，很轻松就能完成训练。
这时肌肉围度增长就会陷入停滞，因为机体”认为”现在的肌肉量足矣维持所需，不需要再增长了。
这也是很多人练了好几年，除了新手期，之后再也没有多大变化的原因之一。
解决的办法就是“渐进超负荷”训练。
也就是每隔一个阶段就要提高训练容量，我们称之为“训练总量”。当我们对一个训练总量很轻松就能完成的时候，就需要加量了。
增加训练总量的办法就是增加训练次数，组数和重量。
通过训练次数提高训练总量，提高空间不大，因为肌肥大训练的最佳次数就是8—12次，过多的次数对增肌并不利。
那么组数呢？通常使用常规组训练的动作一般每个训练日完成4—6组就可以了，最多到十组左右，如果再提高训练组数，训练时间就会过长。
比较理想的训练时间是60—90分钟之间，过长的训练时间也是对增肌不利的。
因此，通过增加训练重量，才是最有效，并且可持续的。
结论就是要持续”渐进超负荷”，才是有效的增肌训练计划。
二 “热量盈余”的营养摄入
通过训练，肌纤维做功，被撕裂，这时需要重新修复才可以实现围度增长。
那么用来修复肌纤维的主要“材料”就是蛋白质。
我们通过吃来摄入蛋白质。
增肌的蛋白质摄入，需要满足每天每公斤体重1.5—2克，碳水化合物5克左右，
如果是先天体脂较低人群，碳水化合物的摄入要更多一些。
因此，每天训练结束后，我们要做到上述营养摄入足量的同时，要保证热量消耗＜热量摄入。这就是”热量盈余”，这样才能实现增肌。
三 充足的睡眠
通过”渐进超负荷”的训练撕裂肌纤维，通过“热量盈余”的摄入准备好修复原料。
剩下的就是开始修复的过程。这个过程，就是睡觉，因为肌纤维都是在睡觉的时候被修复的。
增肌期间，每日要保证充足的高质量睡眠不少于8小时。这是是增肌的必要条件。
总结：
实现有效，持续增肌的三要素分别是：渐进超负荷训练，热量盈余的营养摄入，超过8小时的高质量睡眠。这三样缺一不可。
训练时要遵守“循序渐进”的训练原则，逐渐增加训练容量。
营养摄入要多吃高质量蛋白质食物，如鸡胸肉，牛肉，海鲜类等。
优质的碳水化合物，如山芋，玉米面，粗杂粮等。
每天晚上23：00前准时睡觉。
我是老胡，我爱运动，每日健身干货分享，欢迎大家关注。
老胡爱运动
热身
用有氧健身器械进行5到10分钟的热身，比如用跑步机慢跑10分钟，或者踩椭圆机10分钟等。
力量练习
用固定力量健身器械或者自由力量器械对身体的2到3块肌肉进行45分钟的力量训练，每块肌肉安排2到3个练习动作，每个动作做3到4组，每组做8到15个。前期建议固定器械为主，一来可以找到目标肌肉发力的感觉，二来避免受伤，熟悉以后再自由重量。
根据自己的时间制定切实可行且能长期执行的计划。入门的话一周三练比较靠谱，用得比较多的练法就是胸三、背二、肩腿，三个主题循环训练。
练胸：平板哑铃卧推 - 上斜哑铃卧推 - 下斜哑铃卧推 - 平板、上斜、下斜哑铃飞鸟- 史密斯平板卧推 - 拉力器夹胸；
练三头：单臂俯身哑铃划船 - 坐姿划船 - 绳索下压 - 史密斯杆窄推；
练背：支撑引体向上 - 高位下拉 - 硬拉；
练腹肌：仰卧半身起 - 仰卧举腿 - 卷腹；
练肩：推举 - 前平举 - 侧平举 - 俯身飞鸟；
练臀腿：负重山羊挺身（胯位） - 史密斯杆深蹲/自由杆深蹲/反向哈克深蹲/壶铃深蹲 - 直腿硬拉/罗马尼亚硬拉 - 腿举 - 负重臀推(建议把单腿放在高位做单侧臀桥) - 箭步蹲 - 分腿蹲；
（以上动作根据个人情况，选5个换着练，动作要做得标准哦）
放松
可以选择用有氧健身器械进行5到10分钟的有氧运动，比如，跑步或者楼梯机10分钟，或者对身体各部位肌肉进行拉伸（一般健身房都会有一些瑜伽课，可以 到瑜伽课里面学一些垫上拉伸的动作）。
亚洲形体健身学院
今天想和大家分享一下男朋友是如何增肌的，请大家仔细阅读文字信息，有任何问题欢迎留言。我列出了在增肌过程中较为重要的4个问题，并会一一解答。
一、什么时候开始增肌？
建议大家:先减脂后增肌!
男生体脂至少低于15%，女生体脂至少低于20%时可以开始增肌。当然也有人先增肌后减脂的，这样做更适合参加职业健美比赛的人群。而先减脂后增肌，效果来得更明显且更持久，比较适合普通人，逐步达到既定的目标。
误区扫除:
想在减脂的阶段同时开始增肌，这是不可能的!因为你在减脂阶段，肯定要靠少吃来达到降低卡路里的摄入；而增肌阶段，要求你多吃。
二、怎样进行力量训练？
这也是好多朋友最迷茫的问题。究竟一周练几次？要不要请私教？可以只练某块肌肉群吗？
这里分享一下男朋友的经验:男朋友没有请过私教，完全靠读健身杂志和学术文章以及自己的摸索，将训练分成两大组肌肉群。每组每周练2次，隔天交替练习。也有人分成3组的，第3组就主要针对腿部肌肉，但这样一来如果要保证每组每周做两次，就基本上天天要去健身房了。
男朋友平时还会做瑜伽，偶尔会去打网球，网上针对训练不同肌肉群的练习已有很多，这里就不一赘述了。举个例子，男胖友星期一练第一组肌肉群，针对胸肌他会做以下练习:3组卧推，3组哑铃卧推，3组胸飞鸟。每组重复次数不宜太多( 5-10次)，但做每组动作时的负重尽可能挑战自己的极限，每组做完有那种使出吃奶的力气的感觉。
做完一组要有短暂的休息( 30-90秒)，让你这块的肌肉能够恢复一下。如果你想利用这段休息时间，大可以练习其他部位的肌肉。比如卧推完之后，可以马上进行一组负重深蹲，这样深蹲完，你刚刚卧推时训练到的胸肌也基本上恢复了，便可进行下一组卧推。
划重点:
1.增肌阶段尽量减少有氧运动。
2.负重值要不断得提高，给肌肉不停得带来有效的刺激。
3.每次力量训练完一定要拉伸，可以让之前训练过的肌肉群得到放松。
误区扫除: 有些人太过急于求成，每天都拼命得练习，殊不知肌肉需要有足够的休息才能茁壮成长。所以每组肌肉群每周练到两次就已经足够了，其他时间尽可能好好休息。
三、需要测量什么数据？
刚刚说到肌肉需要得到足够的休息才能增长，因此当你状态不好的时候，尽量避免过量的练习。以下几个指标，可以帮助你调整当天的训练计划。
1.静态心率:葛优躺时的心率。
2.心跳变异率:心跳需要多久可以从葛优躺的频率到战斗模式时的频率。
3.睡眠质量
保证每天至少7个半小时的睡眠，且其中有1-1.5个小时的深度睡眠。锻炼强度可参考这三个数值以及当天对身体的主观评估，如果当日数值比平时数值差的话，可将自己的锻炼强度降低一些。比如可以减少负重，适当增加重复的次数。当然，和减脂时一样，你还要经常跟踪身体各方面的数据，以激励你继续努力。
四、增肌时候吃什么？
增肌和减脂阶段最大的区别，就是卡路里的摄入。如果你已经进入增肌模式的话，恭喜你，可以开始增加自己每天的卡路里摄入了(可以比平时消耗的量多200-300卡路里)。不过饮食的模式还是和减脂阶段差不多，注意低脂高蛋白。
运动前你可以摄入一些辅助你锻炼的补充物:
1.BCAA(支链氨基酸):减少肌肉的流失，辅助肌肉修复。
2.咖啡(无糖无奶最佳) :增强锻炼的效率，让你活力充沛
运动后你需要摄入足量的蛋白和辅助你肌肉恢复的补充物。这里我要再次强调一下蛋白粉在增肌时的重要性:
我们每天所需要的蛋白石: 1-2克*体重(公斤)数。比如男胖友现在的体重是65公斤，他每天就需要大约130克蛋白。如果想从食物里获取这么多蛋白，大概就要吃20个蛋，400克鸡胸肉或者喝50杯牛奶，你们体会下!
肌肉养成策略
一、什么时候开始增肌？
建议大家:先减脂后增肌!
男生体脂至少低于15%，女生体脂至少低于20%时可以开始增肌。当然也有人先增肌后减脂的，这样做更适合参加职业健美比赛的人群。而先减脂后增肌，效果来得更明显且更持久，比较适合普通人，逐步达到既定的目标。
误区扫除:
想在减脂的阶段同时开始增肌，这是不可能的!因为你在减脂阶段，肯定要靠少吃来达到降低卡路里的摄入；而增肌阶段，要求你多吃。
二、怎样进行力量训练？
这也是好多朋友最迷茫的问题。究竟一周练几次？要不要请私教？可以只练某块肌肉群吗？
这里分享一下男朋友的经验:男朋友没有请过私教，完全靠读健身杂志和学术文章以及自己的摸索，将训练分成两大组肌肉群。每组每周练2次，隔天交替练习。也有人分成3组的，第3组就主要针对腿部肌肉，但这样一来如果要保证每组每周做两次，就基本上天天要去健身房了。
男朋友平时还会做瑜伽，偶尔会去打网球，网上针对训练不同肌肉群的练习已有很多，这里就不一赘述了。举个例子，男胖友星期一练第一组肌肉群，针对胸肌他会做以下练习:3组卧推，3组哑铃卧推，3组胸飞鸟。每组重复次数不宜太多( 5-10次)，但做每组动作时的负重尽可能挑战自己的极限，每组做完有那种使出吃奶的力气的感觉。
做完一组要有短暂的休息( 30-90秒)，让你这块的肌肉能够恢复一下。如果你想利用这段休息时间，大可以练习其他部位的肌肉。比如卧推完之后，可以马上进行一组负重深蹲，这样深蹲完，你刚刚卧推时训练到的胸肌也基本上恢复了，便可进行下一组卧推。
划重点:
1.增肌阶段尽量减少有氧运动。
2.负重值要不断得提高，给肌肉不停得带来有效的刺激。
3.每次力量训练完一定要拉伸，可以让之前训练过的肌肉群得到放松。
误区扫除: 有些人太过急于求成，每天都拼命得练习，殊不知肌肉需要有足够的休息才能茁壮成长。所以每组肌肉群每周练到两次就已经足够了，其他时间尽可能好好休息。
三、需要测量什么数据？
刚刚说到肌肉需要得到足够的休息才能增长，因此当你状态不好的时候，尽量避免过量的练习。以下几个指标，可以帮助你调整当天的训练计划。
1.静态心率:葛优躺时的心率。
2.心跳变异率:心跳需要多久可以从葛优躺的频率到战斗模式时的频率。
3.睡眠质量
保证每天至少7个半小时的睡眠，且其中有1-1.5个小时的深度睡眠。锻炼强度可参考这三个数值以及当天对身体的主观评估，如果当日数值比平时数值差的话，可将自己的锻炼强度降低一些。比如可以减少负重，适当增加重复的次数。当然，和减脂时一样，你还要经常跟踪身体各方面的数据，以激励你继续努力。
四、增肌时候吃什么？
增肌和减脂阶段最大的区别，就是卡路里的摄入。如果你已经进入增肌模式的话，恭喜你，可以开始增加自己每天的卡路里摄入了(可以比平时消耗的量多200-300卡路里)。不过饮食的模式还是和减脂阶段差不多，注意低脂高蛋白。
运动前你可以摄入一些辅助你锻炼的补充物:
1.BCAA(支链氨基酸):减少肌肉的流失，辅助肌肉修复。
2.咖啡(无糖无奶最佳) :增强锻炼的效率，让你活力充沛
运动后你需要摄入足量的蛋白和辅助你肌肉恢复的补充物。这里我要再次强调一下蛋白粉在增肌时的重要性:
我们每天所需要的蛋白石: 1-2克*体重(公斤)数。比如男胖友现在的体重是65公斤，他每天就需要大约130克蛋白。如果想从食物里获取这么多蛋白，大概就要吃20个蛋，400克鸡胸肉或者喝50杯牛奶，你们体会下!
健身教练志伟
看到我身后的健身设备了吗，我的肌肉一半是靠这个出来的，健身房几乎没有时间去，只有出差的时候去健身房蹭一下，健身最重要的是坚持，无论是家庭徒手还是健身房，最重要的就是毅力和时间！加油吧！附一张健身开始到现在的对比图！
如果感觉我的努力有点成效，请您点个赞估计一下吧！谢谢，如果关注我，我会继续坚持，并且希望能带动您一起运动！加油！
睿语健行
您好，一般来说，正常情况下每个月最多长一斤的纯肌肉。因此，想增肌不能急于求成哦~
对于增肌效果不明显可能有如下因素：
1、力量训练强度不够：强度是相对的，如果你几个月都没有改变训练方式，由于肌肉已经逐渐适应这个训练强度，那么这个强度对于你的肌肉刺激就没那么明显了。因此也就得不到生长。
2、除了训练外，饮食方面也是很重要的。想要增肌，每千克体重需要2-2.5克的蛋白质摄入。一个全蛋约8克蛋白质，一个蛋清约4克。你可以计算一下你一天当中摄入了多少的蛋白质，是否是因为蛋白质摄入量不够呢？除了蛋白质只外，碳水摄入量也很重要。每千克体重需要摄入6-8克碳水哦。你也可以计算下，一天当中，摄入了多少碳水哦，是否是因为碳水太少，不利于肌肉的增长呢？
3、休息。肌肉的生长不是在锻炼的时候，也不是在吃的时候，而是在休息的时候。因此，保证充足的睡眠很重要哦。建议晚上11点前睡觉。每天保证6-8小时的睡眠时间哦。
赛普健身黄春苗
1、加燃料：仔细阅读食品标签上的能量表。然后在你原有每天进食的卡路里基础上增加500卡热量。每天至少每磅体重摄入1克蛋白质。（在中国热量计算很没谱，首先非精装类食品没有热量标签；其次精装类食品连成分都标注不全或造假，他的热量表也是不大可信。）
2、限制有氧运动量：你可以连续两天都做慢跑或单车，但注意每次训练时间控制在30分钟左右为宜。在减脂肪的同时保留肌肉，你最好做间歇冲刺跑。例如，先做1分钟极限冲刺跑，然后用2分钟慢跑返回起点，然后间歇1-2分钟。重复这一过程训练30分钟，每周3次。在防止肌肉在有氧训练时分解方面，这种间歇冲刺跑比单纯慢跑30分钟效果好。
提示：其实可以把50米或百米冲刺跑作为健硕大腿肌肉的有效方法，不但可增加肌肉，还可获得惊人的速度，一举两得。
新动作：
（1）50米降落伞跑或50米气球跑。就是把身后系上小型降落伞或腰里别几个气球以增加空气阻力，这样可有效健硕大腿肌肉。
（2）上坡跑。坡度越陡越好。
渐入佳语
众所周知，增大肌肉纬度肌要靠抗阻力训练进行训练，那么，怎么样训练原理是什么呢？
1、增大肌肉纤维，抗阻训练会造成肌肉细胞的良性损伤发炎，从而产生超量恢复，使肌肉纤维肥大以适应训练。
2，募集更多运动单位，抗阻力训练使神经细胞得到锻炼，能够更好的运动肌纤维参与到运动中。
3，强壮骨骼，从而能够承受更大的力量。依然从原理得出训练方法，比我们只需要增加，抗阻力训练的量就会获得，更多的训练效果，当然一定要保证正确的训练方法和训练姿势，同时注重训练的过程，孤立训练，募集更多的本体感受和神经纤维，依靠肌肉力量，健康饮食和充分的锻炼，增强骨骼骨质，得到更多的力量支撑，以达到训练目的。
4，饮食上是最重要的一个环节，很多人对增肌期吃这方面不了解，首先最基本的一天应该5-6餐。碳水化合物：蛋白质：脂肪比例应该是5:3:2。很多人增肌期不吃脂肪，其实是错误的，饱和脂肪酸会促进睾酮素分泌加快肌肉生长。足量的蛋白质摄入也是增肌期的必备，重中之重就是碳水化合物的摄取一定要每餐都有，它会使血液里持续保持氨基酸流防止肌肉流失。
壹健身
首先每个人都基本情况是不同的，这就是个别差异。按大概情况，一般增肌困难的人多是肠胃不太好，消化吸收功能不行，再就是没有专业合理的训练作息计划，这是至关重要的！因为增肌不像减肥，效果会特别明显，练得不正确甚至会练掉肌肉的！运动的顺序也很重要，增肌热身时间可以少一点，5分钟即可，然后用器械循序渐进的递增重量，如推胸，空杆做两组，然后一点点加片，热开后，大重量少次数，开始撸铁。每日计划要集中7大目标肌肉群中的一项轰炸，姿势一定要正确，不可以天天练，肌肉需要休息恢复，练，吃，睡，是铁三角，一项不好，效果倍减！专业的事项太多了，但核心就是如何完美铁三角。
置心一處
1
重点练习举重。懂健身的人都知道举重能让你块头更大。它其实是一种让肌肉更大更强壮的针对性练习。[4]你可以到健身房，或者自己买点需要的设备在家练习举重。举重可以说是长壮不可避免的一步，坚持每周练习几次。
如果你不想去健身房，看能不能想办法弄到杠铃或者一套举重用具，这样在家也能运动。
你还可以做抗阻练习，这样即使没有举重用具也能锻炼肌肉。俯卧撑也是一个简单有效的运动。有条件的话，还可以在门口安装一个单杠，锻炼手臂和胸部。
2
锻炼不同的肌肉组。虽然你可能想要特别训练某个部位，但是锻炼全身肌肉比只锻炼一个部位来得更好。花同样多的时间锻炼手臂、背部、胸部、腹部和腿部。[5] 与其一天锻炼全身肌肉，不如每天轮流锻炼不同的部位，这样不同的肌肉组都能得到锻炼，也能得到休息。
把一个星期都计划好，这样每个肌肉组都能得到均衡的锻炼。拿一天锻炼手臂和胸部，一天练腿部和腹部，第三天再锻炼背部和胸部。
如果能请私人教练为你量身定制训练计划的话，那就非常好了。
3
运动增肌要小心，不要受伤。每天锻炼你的肌肉纤维，突破它们的极限，这样肌肉块头才会变大。每天举重达到一定的重量，不停地重复，让肌肉疲劳酸痛，但不至于痛到受伤。举8到10次就举不动了的重量就是训练的最佳重量。如果很轻松就能超过10次，那就得加重了。相反，如果举重超不了5次，那就得减少重量。
复合运动对增肌大有帮助。进行复杂的复合运动，锻炼更多不同的肌肉，这些练习有仰卧推举、平卧哑铃推举、深蹲、硬举、引体向上等等。
如果练习仰卧推举时，只举得动5kg的哑铃也没关系。不管你是什么时候开始练习的，每次都试着一点点增加重量。突破自己的极限，增加强度，举得更多，就会在不知不觉中变得强壮。
每组动作不宜超过12次，每组运动之间休息不超过一分钟。
4
运动之后马上喝一点蛋白质奶昔。英国伯明翰大学的研究显示，[6]能量奶昔能增加你在运动时的耐力。所以建议在运动完后，马上吃一根香蕉、一把果干或者一杯能量奶昔。
5
充分休息。在每次运动之间，让肌肉得到充分的休息。这是让你肌肉变得强壮的关键步骤。肌肉会在休息期间再次生长，所以在没有充分休息之前，永远不要重复练习同一部位的肌肉，也不要连续两天训练同一部位的肌肉。每次运动应间隔48小时以上。
为了最大程度地增加肌肉，每天应睡八到九小时。如果你每天只睡不到六个小时，那饮食和运动的作用就不能完全地发挥出来。
