你是今生最美的牽掛
增肌和減脂這兩項， 可以說是我們健身的主旋律了。對於我們很多正在進行健身訓練的男性朋友來說，應該都是想讓自己的肌肉多一點，想讓自己的脂肪少一點。
但是現實總是比較殘酷的，我們很多在健身的人，都會遇到這樣一種情況，那就是要想讓自己增加肌肉，自己的脂肪就會增長。
要想讓自己的脂肪減少，降低自己的體脂率，而自己的肌肉就會或多或少的減少，讓自己的增肌訓練效果會白白浪費。
接下來，我們要說的是，如何讓自己科學的減掉身上的脂肪，從而讓自己的肌肉不會掉。我們大致需要知道以下這2點。
一，不能心急
如果我們要想很快的去減掉身上的脂肪，那勢必就要進行大量的有氧運動，並且儘可能的控制自己的飲食，控制能量攝入。
我們要知道的是，大量的有氧運動不僅僅會消耗自己身上脂肪，它也會消耗自己身上的肌肉，讓自己的肌肉緯度降低。
還有就是，如果我們還吃得少，能量攝入不夠，那麼自己的肌肉是很難保持的，肌肉肯定是會掉的，而且會掉很多。
所以說，大量的有氧運動加上飲食上的攝入控制，對於我們身上的肌肉來說，簡直就是雪上加霜，讓肌肉飛快的掉。
我們要想不讓肌肉掉，減脂的方法就不應該是大量的有氧運動，而是適當的有氧運動，配合自己日常的力量訓練才行。
同時在飲食上不能控制得太厲害，該讓肌肉補充的蛋白質和碳水，都是要補充足夠的，這樣才能讓肌肉較好的保持。
二，少做有氧運動
在我們健身的人群中，會有一個這樣的誤區，那就是隻有我們做了有氧運動，才能夠減掉身上的脂肪。
但實則不然，我們所進行的無氧力量訓練，配合適當的飲食，照樣可以很好的減肥減脂，只是減脂的速度可能會比有氧運動慢一些。
並且，我們要知道的是，有氧運動它是會消耗自己身上肌肉的，如果自己身上比較多的話。
因為我們在做有氧運動的時候，自己身上那些較多的肌肉，就會被自己身體視作是多餘的肌肉，身體不需要的肌肉，從而就會讓自己的身體去減少那些肌肉，消耗那些肌肉。
然後如果你有氧運動做得多的話，很可能又從一個壯子因為有氧運動，重新變成了一個瘦子。
所以說，我們要想減脂不掉肌肉的較好方法，那就是進行無氧的力量訓練，然後通過適當的飲食控制去減脂。
36計瘦為上計
嗨嘍，大家好，這裡是KI健身，我是ki。
這個問題···
-ki2：嘖嘖嘖，沒想到啊，沒想到。
-ki：沒想到什麼？
-ki2：沒想到你會有粉絲···
言歸正傳，想要在運動的時候最大限度的消耗脂肪，保留肌肉，需要一個額外的前提是：在減脂的時候。
一定要弄清楚自己的目標，如果你隨便練練，還想著增肌減脂同時進行，那你還是拯救世界去吧！
確定了目標之後，後面的就好編···說了。
咱們先說運動吧。
想要保護肌肉，最好的防禦就是進攻！
你的得練維度啊！
這點就因人而異了，如果運動基礎比較好的，維度比較大並且只是單純減脂的，ki建議即使在減脂的時候，也要保持充足的力量訓練，依舊可以選擇分化訓練，甚至還可以繼續8~15個的每組訓練個數。
同樣的維度較大，想要完善細節的話，可以選擇多組數和多次數的訓練方式。
有氧的話，建議放在力量訓練後面，或者是和力量訓練分開做，有氧的時間建議40~60分鐘就夠了，不要太長，防止掉肌肉。
對於維度較大的朋友，不建議空腹有氧，非常不建議！
如果是維度一般的····
維度一般的你減什麼脂啊，先去滾去增肌！
好吧，好吧。
維度小也可以減脂。
如果本身維度較小，那麼在減脂的時候就要簡單一些，尤其是一些新手，如果能夠將飲食計劃和訓練計劃合理制定的話，做到增肌和減脂同時進行也是可以的。
當然只限於新手福利期，同樣的建議各個部位分化訓練，如果體脂過高，同時體重基數較大的朋友，可以選擇早上空腹或者少量補充之後進行有氧，然後力量訓練之後再進行一次有氧。
總之一句話，想要保住肌肉，力量訓練不能少，具體是各部位分化訓練還是一大加一小，又或者是推拉腿分化，具體看你自己的訓練程度。
然後說飲食：
不廢話了，今天怪忙的。
想要保肌減脂，推薦碳水循環。
所謂碳水循環，就是按照週期對碳水化合物的攝入量進行循環式的變化。
比較簡單的是三天低碳日，一天高碳日。蛋白質的量保持不變，或者在低碳日適量的增加。
也有的是根據自己的訓練週期進行變化，比如按照一週的，在訓練強度比較高的那兩天，安排高碳日，其他時間安排低碳日，或者是中間再加上一兩天的中碳日。
具體的數值根據自己的訓練情況而定，普通訓練者的話，ki建議低碳日每公斤體重2克左右的碳水，高碳日3克左右，訓練基礎好的，高碳日可以多吃一些。
基礎不好，尤其是管不住嘴的，該怎麼做，心裡沒數麼？
說到吃什麼，建議選擇能夠提供更多飽腹感的食物，比如糙米飯粗糧等，少量多餐，在有限的食物裡，多安排幾頓。
再有一些高級一些的訓練者，會在低碳日增加油脂的攝入，這點ki是不推薦的，畢竟大家都不是大神，並且增加的都是比較好的油脂，橄欖油和椰子油之類的，你買進口的，不也是齁貴齁貴的。
嗯，你是不是也看見喝油的那個視頻了？
儘管現在很多人提出碳水循環並不合理，但是ki依舊強烈推薦，整天說這個不合理，那個是謠言的，沒見你們練的多好，但是奧賽大神備賽的時候，很多人還是會選擇碳水循環。
到底誰是謠言的賤貨，不用我挑明瞭吧。
關於休息就不展開說了，早睡早起身體好，晚睡掉肌肉···
最後說一說補劑，運動中保護肌肉最好的補劑自然就是BCAA
主要功能就是防止肌肉分解，並且能夠起到一定的修復作用。
可以訓練前後補充，也可以兌水裡訓練中間喝。
額外說一點，對於普通訓練者來說，如果訓練前後有喝蛋白粉的話，這個時候ki就不建議再額外的補充BCAA了，因為蛋白粉裡就有，普通人的訓練強度，足夠了。
不過訓練中間還是需要滴。
酪蛋白：
酪蛋白的好處是能夠在胃裡形成凝乳，從而減緩吸收速度，能夠長時間的提供蛋白質，比較適合睡前補充，這樣能夠在睡覺這段時間沒有能量攝入的時候，長效的提供蛋白質，防止肌肉分解。
當然，前提是你在減脂，每天的能量攝入並不是非常的充足，再加上訓練怪累的。
整天吃飽喝足不動彈，你分解個錘子啊！
CLA（共軛亞油酸）：
它的神奇功能就是能夠降低體脂，當與飲食和鍛鍊配合的計劃一起使用時，CLA不僅減少身體脂肪，而且增加肌肉力量和肌耐力。
不過ki並不推薦普通訓練者使用，因為你首要做到的就是飲食和訓練。
之所以在這裡提出來，是因為看到有人說CLA是騙局···
反正我看到很多大神都有在用CLA，到底誰是謠言的賤貨，咱們拭目以待咯！
其他補劑比如左旋更多的是提高減脂效率，跟題目有些不符，就不說了。
以上就是KI健身關於您“運動時如何最大限度地保證少消耗體內肌肉，多消耗體內脂肪？”這個問題的回答，一家之言，難免偏頗，僅供參考，希望能夠幫助到大家。
KI健身
最有效的方法就是保證有足夠的力量訓練強度，建議大肌肉群，如胸背腿保證每週24組，每組8-12個反覆，小肌肉群16組，如肩膀，手臂等，每組同樣8-12個反覆。
我們可以一次做完24組或者16組，前提是有比較好的體能，也可以先做一半的組數，間隔72小時候後在做剩下的組數，前提是有充足的訓練時間。
在保證足夠的訓練強度後，就是要保證合適的熱量攝入，既然我們的目標是減脂，就一定要有熱量缺口，科學證明，這個缺口在500大卡左右，就可以在減脂的同時，有效的減少甚至避免肌肉的分解。
如果熱量缺口過大，比如每天達到1000大卡，減脂的效果雖然會好一些，但是無法避免肌肉的同步減少。
肌肉的增加和維持，需要大量的氨基酸，所以我們的飲食結構中，蛋白質的比重要增加。
建議每公斤體重每天需要攝入1.6-2克蛋白質，比如一個70公斤的成年力量訓練者，建議每天攝入至少120克蛋白質。
只要記住以上三點，保證足夠訓練強度，保證合理的熱量缺口，充足的蛋白質攝入，就可以達到少掉肌肉，多消耗脂肪的目的。
冷風談健身
想要做到減脂不掉肌肉的方法其實非常簡單。最基本原則就一條，那就是高蛋白攝入以及控制有氧。另外就是作息正常以及重訓搭配。
首先，要攝入足夠量的蛋白。在下深有體會，減脂開始第一個月，大量有氧加上低蛋白攝入（每天不超過80g，而開始的時候在下體重86kg），然後肌肉噌噌噌的掉，體重當然也在噌噌噌的掉。而第二個月開始，在朋友的提醒下，蛋白攝入增加到150g/天，經過兩個月下來，肌肉量沒有什麼變化，只有體脂和體脂率在下降（好開心）。 
那這理論+個人實踐的成果自然是最好的證明。 而如今我的體脂已經在16%左右了。肌肉量還是沒有什麼變化。這就證明了蛋白攝入的重要性。當你蛋白攝入達標以後，其他的需要做到的，就是小事情。
小事情比如控制有氧訓練量也是非常重要的，在下一般在重訓過後進行有氧，因為重訓過程中糖原被消耗完畢，之後的有氧會有非常大比例的能量來源是脂肪，所以這樣的訓練安排會有效很多。但是我的有氧一般不會超過30分鐘，這樣安排其實也是因為身體在超過這個時間段後又會開始大量消耗肌肉的原因。因為重訓後30-60分鐘是超量恢復時間（高量蛋白在這個時間段攝入可以很好的被肌肉吸收並利用於肌肉恢復生長，小知識點對增肌期的朋友很有幫助喔）。
另外的就是作息正常啦，作息正常可以讓你身體激素諸如生長激素，胰島素等變的更加穩定，從而不會出現大量脂肪堆積的情況。
那搭配好科學的安排，保證到蛋白質的攝入，在減脂期儘量降低肌肉的消耗是非常有幫助的。 希望本回答對各位減脂期的朋友有幫助~
健身達人豐兄
其實最有效的方法是健美運動員賽前的刷脂
通過高低強度的有氧最大程度的消耗體內的脂肪，配合上一些減脂補劑和減少肌肉流失的補劑。
飲食方面增加蛋白質的攝入，階梯性減少碳水攝入。
這些已經足夠普通人的減脂了，健美運動員比賽時非常低的體脂是通過脫水和衝碳等方法以及一些藥物的幫助。不適用於普通人。
