《刻意練習》封面
在許多書籍和文章中，我們都見到“刻意練習”這四個字，這是一種從新手通向大師的路徑。“刻意練習”，從字面上理解，是“故意而行，為了獲得熟練技巧，用上全部心思、經常進行某種動作”，是一種有目的的練習。
這個概念，僅僅是一個概念而已，並不能指導我們的實踐。美國心理學家安德斯·艾利克森（Anders Ericsson）和科學作家羅伯特·普爾（Robert Pool）所寫的《刻意練習：如何從新手到大師》，則是一本指導實踐的好書。本書給我們講述了刻意練習的原理以及實踐的方法。它最廣泛的意義在於，介紹了一種關於人類潛力的新思考方式，提醒著我們：我們擁有更大的力量來掌控自己的人生，但我們以前卻從來沒有意識到。
為了更適合中國人的理解，我用自己的邏輯對書中的內容進行了重新的梳理，並把一些難以理解的概念作了解釋，讓大家可以在更短的時間內理解刻意練習的精髓。
一、練習的誤區
正如書中所說，無論是學習小的生活技能，如打球、開車、彈琴、烹飪，還是提升關鍵的工作能力，如寫作、銷售、編程、設計，都離不開大量的練習。
但是，我們通常對練習有很多錯誤的認識。
誤區一：“我堅持1萬個小時的練習，就會成為大師吧？”
分析：格拉德威爾根據其對小提琴學生的研究而提出的1萬小時法則，有一定的道理：在任何一個有著悠久歷史的行業或領域，要想成就一番事業，致力於變成業內的傑出人物，需要付出許多年艱苦卓絕的努力。也許並不需要恰好1萬小時的練習，但要花很長時間練習。
不過，“1萬個小時理論”，也有不完善之處：
不是任何項目都需要1萬個小時，也不是任何項目都只需要1萬個小時。
練習不只是付出時間，沒有跡象表明經過1萬個小時必然能成為專家。
沒有目的、方法不對的練習，可能在短期內能有一定進步，但到達了平臺期後，就很難突破瓶頸。
因此，就算經過了1萬個小時，我們也不一定成得了大師。
誤區二：“我沒有天賦，肯定怎麼練也練不成吧。”
分析：與天賦相比，辛勤付出的時間更重要。天才只是訓練的產物。像文中所述，莫扎特這種公認的天才，也是經過了長時間、高強度的訓練。只有我們打破“沒有天賦就難以有成就”的錯誤觀念，相信“我能行”，我們才有進行正確練習的前提。
所謂的天才，是一種我們每個人都與生俱來的才能，只要掌握適當的方法，人人都可以成為專家。
誤區三：“我現在已經成年了，練習什麼都已經晚了吧？”
分析：我們要掌握一項技能，需要大腦或身體適應。而大腦有無限的適應性，身體的適應性也非常強。除了一些需要在童年就練習的體操等項目，大部分項目都可以在成年後練習。
隨著年齡的增長，我們一定能夠學習一些新的技能，只是學習那些技能的特定方式也會發生改變。
例如我本人，就在成年後學會了鋼琴、輪滑等被認為只是“兒童”能學會的技能。
誤區四：“練習用得了那麼久嗎？市面上不是有一些3天學會彈鋼琴的課程嗎？”
分析：3天學會彈奏出一首歌曲是可以的，但是要成為大師卻遠遠不夠。沒有一蹴而就的事，3天以後，你還是個新手。
如果要成為某個領域的傑出人物，以上這些錯誤的想法，都必須馬上放棄。
說完了對於練習的錯誤觀念，那麼正確的練習應該是什麼樣的呢？
練習的黃金標準，就是“刻意練習”！
作者發現，那些處於中上水平的人們，擁有一種較強的記憶能力：長時記憶。長時記憶正是區分卓越者與一般人的一個重要能力，它才是刻意練習的指向與本質。
要構建長時記憶，刻意練習的任務難度要適中，能收到反饋 ，有足夠的次數重複練習，學習者能夠糾正自己的錯誤。
二、弄清三個概念
在瞭解刻意練習的定義和特點之前，先理解三個概念：有目的的練習、大腦適應能力和心理表徵。這也是書中的難點，有許多人看不完全書，就是卡在這些概念上。
1、有目的的學習
有目的的練習，具有具體明確的特定目標；有目的的練習，是專注的；有目的的練習，包含反饋；有目的的練習，更需要走出舒適區。
它應該與天真的練習區別開來。所謂天真的練習，是指這些練習光是付出時間，沒有特定的目標，也沒有反饋和改進，即使經歷了很長時間，也收穫不大。就比如說一位學習彈奏的學生，每天練琴1小時，可是考試的時候只能得C，原因就是他從來沒有去觀察自己每天彈對了幾次，彈錯了幾次，對自己沒有明確的要求。
2、大腦適應能力
大腦就像肌肉，越練越大，越練越好用。
如果你足夠多的做某件事，你的大腦會改變某些神經元的用途，以幫助完成那件任務。
一個人遇到的挑戰越大，在一定程度上，大腦中的變化也越大，這種變化也會作用於身體，讓我們的身體主動去適應。
這個原理，讓我們明白了大腦的適應能力是無限的，而我們的潛能也可以無限擴展或被創造的。
3、心理表徵
大師比新手強在哪裡呢？強在心理表徵！一方面，心理表徵使大師著眼於全局來觀察，看到“一片森林”，這是新手無法做到的；另一方面，心理表徵還使大師可以在必要時把注意力集中在具體的招法上，觀察“一棵樹”。
所謂心理表徵，指的是一種與我們大腦正在思考的某個物體、某個觀點、某些信息或者其他任何事物相對應的心理結構，或具體或抽象。
一個簡單的例子是視覺形象。例如，一提到蒙娜麗莎，很多人馬上便會在腦海中“看到”那幅著名油畫的形象；那個形象就是蒙娜麗莎在他們腦海中的心理表徵。
建立心理表徵，有助於找出規律、解釋信息、組織信息、制定計劃和高效學習，它是刻意練習中的重要內容。
三、刻意練習是什麼？
刻意練習，是指在構建良好心理特徵的前提下，運用大腦適應能力，既有目的，又獲得指導的持續練習。關鍵詞是“有目的”和“有指導”。
對想要提高自己的每個人來講，有目的的學習，是讓你有一個卓越開端的秘訣——但依然只是開始。我們還需要有指導的學習。
獲得指導的練習，是指一個已經得到合理發展的行業或領域，最傑出的從業者已達到一定程度的表現水平；
有一位能夠佈置練習作業的導師，以幫助學生提高他的水平。
為了進一步理解刻意練習，我們還需要知道刻意的特點：
1、刻意練習發展的技能，是其他人已經想出怎樣提高的技能，也是已經擁有一整套行之有效的訓練方法的技能。
換句話說，這一個領域已經比較成熟，導師既熟悉傑出人物的能力，也熟悉怎麼樣才能最好地提高那種能力。按著這套辦法去制定練習計劃，對學員而言更有效。
2、刻意練習發生在人們的舒適區之外，而且要求學生持續不斷地嘗試那些剛好超出他當前能力範圍的事物。
它需要人們付出近乎最大限度的努力。我們要讓自己處於學習區而非舒適區，儘管那會讓我們有一點不愉快。如果長期處於舒適區，我們是難以取得進步的。
3、刻意練習包含得到良好定義的特定目標，通常還包括目標表現的某些方面；它並非指向某些模糊的總體改進。
要設定總體目標，以及朝著這個目標作分階段的，以便實現一個又一個改變，最終構成更大的變化。改進目標表現的某些方面，使得從業者能夠看到他的表現已經通過練習得到了提高。
4、刻意練習是有意而為的，它需要人們完全的關注和有意識的行動，需要學生緊跟他的練習的特定目標，以便能做出適當的調整，控制練習。而不只是簡單地遵照導師或教練的指示去做。
5、刻意練習包含反饋，以及為應對那些反饋而進行調整的努力。
早期的時候我們需要導師作反饋，隨著時間的推移，學生必須學會自己監測自己、自己發現錯誤，並做出相應調整。這種自我監測，需要高效的心理表徵。
6、刻意練習既產生有效的心理表徵，又依靠有效的心理表徵。
心理表徵決定了我們能有怎麼樣的表現，而我們技能的提升又會促進心理表徵的改進。
提高水平與改進心理表徵是相輔相成的，兩者不可偏廢；隨著人們水平的提升，表徵也變得更加詳盡和有效，反過來使得人們可能實現更大程度的改進。心理表徵使人們能監測在練習中和實際的工作中做得怎麼樣。它們表明了做某件事的正確方法，並使得人們注意到什麼時候做得不對，以及怎樣來糾正。
7、刻意練習通過著重關注過去獲取的技能的某些特定方面，致力於有針對性地提高那些方面，並且幾乎總是包括構建或修改那些過去已經獲取的技能；隨著時間的推移，這種逐步的改進最終將造就卓越的表現。
由於新技能的學習是建立在現有技能基礎上的，因此，導師會為初學者提供正確的基本技能，使學生後來能在更高層面上重新學習那些基本的技能。
四、如何運用“刻意練習”理論？
刻意練習的原則，無論是用在工作上，還是生活上，都將讓我們成為更傑出的人。
我們應最大限度地運用刻意練習原則，其中包括確定誰是傑出人物，找出傑出人物和其他人的差別，最佳方法是找到優秀導師。
（一） 在工作中使用刻意練習原則
書中給我們分享了王牌訓練計劃——美國培養海軍的一個計劃。它運用到了刻意練習。這個王牌訓練計劃，是讓最優秀的海軍去做教官，去教一些水平一般的海軍，慢慢地 讓後者達到前者的水平。然後被訓練好的海軍又去訓練其他的海軍。這樣，整體的水平都上來了。
從王牌訓練計劃中，我們得到這樣的啟示： 要想辦法找到某個領域或行業中的傑出人物，訓練其他那些不太出色的人，並且儘可能使後者也達到前者的水平，做到這些，就有可能提升整個組織或整個專業的整體績效水平。
我們要讓刻意練習變成日常工作的一部分。
怎麼把刻意練習的原則運用到工作上呢？
首先，要拒絕三種錯誤思想。
第一種錯誤思想：認為某人的能力通常受到基因特徵的限制。
第二種錯誤思想：如果你足夠長做某件事情，一定會更擅長。
可是，以完全相同的方式一而再再而三地做某件事情，並不是提高績效和表現的秘訣；它會使人們停下前進的腳步，並且緩慢地下滑。）
第三種錯誤思想：要想提高，只需要努力。
現實是，所有事情，都是專業化的技能，除非你運用一些專門用一那些特定技能的練習方法，否則，即使加倍努力，你也不會有更大的進步。
其次，我們要邊學邊幹。
在工作中練習，在工作中反饋 ，甚至與同事進行角色扮演練習。
我們還要致力於改進技能的新方法，包括辨認誰是專家，重視即時反饋。
（二）在生活中運用刻意練習原則
刻意練習，針對每一個有夢想的人，它用在生活中，將會讓我們的生活更美好。怎麼在生活中運用刻意練習原則呢？
1、首先，找位好導師。
好的導師，懂得成功的訓練體制一定還包含些什麼，而且能夠在必要的時候調整它，以滿足單個學生的需要，並且為學生提供寶貴的反饋，他還會通過觀察瞭解學生正在運用什麼樣的心理表徵。
怎樣找一位好導師？我們應該多方瞭解，特別是別的學員在這位導師的培養下，克服了哪些弱點，取得了哪些成績。可能的話，在開課之前先試聽一節課。
值得注意的是，當我們自己改變了的時候，我們可能需要更換導師。
2、專注和投入至關重要
如果我們以遊戲的心態來練習，可能不會有任何進步，我們需要用更短的練習，更好的注意力來練習。作者提醒我們，如果你在做什麼，或者你很放鬆，並且只為了好玩，你可能不會進步。
不專注，你的練習是不會有效果的。
為了更專注地練習，我們可以運用番茄鍾或隔離法。我也向大家推薦兩個工具，一個是潮汐APP，它是一個可以發出白噪音的番茄鍾，模仿海邊、雨聲等場景 ，讓我們更為專注。另一個工具是防噪音耳塞，包括主動防噪或被動防噪的耳塞，它有助於我們與環境形成相對的隔離。
3、沒有導師，怎麼辦？
一是自己設計練習方法，為了提高，我們必須自己創造機會。
二是用到三個F來創建有效的心理表徵。3F指專注（focus）、反饋（feedback）以及糾正（fix it）。將技能分解成一些組成部分，以便反覆地練習，並且有效地分析、確定你的不足之處，然後想出各種辦法來解決它們。
本傑明·富蘭克林學習寫作，也是從看《觀察家》的文章開始，看看好文章是怎麼樣的，也進行重寫練習，觀察好文章的結構，運用3F來創建有效的心理表徵。
4、跨越停滯階段
遇到這種情況，我們以新的方式挑戰自己，並攻克特定的弱點。
5、保持動機
許多人都會強調“意志力”，但比起意志力，更重要的是保持動機。只有保持了動機，我們才能持續地訓練，直到成為高手。作者說，保持動機也許是每個投入到有目的訓練或者刻意練習中的人最終要面對的最大問題。
很多人在新年的時候都提出了許多目標，卻一個月都堅持不下來；很多人開健身卡時都興致勃勃，到頭來只去了十天八天。——這就是動機問題。
作者說，要保持動機，要麼弱化停下腳步的理由，要麼成功地保持動機。
（1） 弱化停下來的理由
我們要留出固定的有時間來練習，不要被分心的事情所幹擾。
在身體保養方面，要有充分的睡眠，並保持健康。 我們還可以適當減少練習課的時間，將其限制在一個小時左右。
（2）增強繼續前行的傾向
為了增強繼續前行的傾向，我們要在練習中獲得成就感 ，相信自己可以成功 。
我們要想辦法增強外部動機，使你自己身邊的人都鼓勵、支持你的努力 。讓身邊都是支持你的人。 將對同一件事情感興趣的所有人聚集起來，或者吸引他們加入一個現有的團體，並且將團體的同志情誼和共同的目標作為達到你自己目標的額外動機，但是要保證團體的成員與我們的目標一致。 例如吳曉波書友會各城市分會里的興趣小組，就是由志同道合的人士組成的。
6、精心設置目標
我們要將漫長的旅程分解成一系列可控的目標，並且每次只關注它們中的一個，甚至可以在每次達到一個目標時，給自己小小的獎勵。
定義明確的具體目標，可以有效地用於引導你的練習。我們還要把具體的目標拆分成小目標。俗話說，“積小勝為大勝”“積硅步以至千里”，我們在制定一個大目標的同時，可以將漫長的旅程，科學地分解成一系列可控的目標，並且每次只關注它們中的一個，甚至可以在每次達到一個目標時，給自己小小的獎勵。
對照我之前的減肥經驗，也是無意中用到了刻意練習的方法。
（1）精心設置目標：要從120斤減到100斤。
（2）找導師：我找了專業的色彩形象指導。
（3）沒有導師怎麼辦？那就自己設計減肥方法，我看了《減肥天書》等自傳體，來找方法、找榜樣，看減肥最成功的人是怎麼做的。我還注重專注、反饋和糾正，創立了較好的心理表徵。
（4）保持動機：我減肥有著極強的內在動機——為了樹立幹練的形象。我運用圖書館的心願漂流清單寫下了自己的心願，並且在微博上寫上了“不減20斤不發微博”的宣言，讓大家來監督我。
（5）跨越停滯階段：最開始我是每天去健身房跑步、每週打兩次羽毛球。到了平臺期以後，我就開始游泳，嘗試新的方法，跨過了停滯期。
（6）專注和投入至關重要。我沒有用遊戲的心態對待減肥，而是採取了很認真的態度。
以上，就是我總結的本書的精華內容。
如果你不滿足於自己的能力只是“足夠好”，一直在追求“非常好”， 那麼本書就是為你而寫的。
你可以掌控自己的潛力！ 從今天開始，讓我們成為“練習人”，創造全新的世界吧！
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