練瑜伽體式
如何練翹臀？練翹臀，或者打造翹臀，在於針對臀肌持續有效的的鍛鍊。
翹臀、馬甲線等，都是女性健身者所追求的健身極致，也是健康、時尚的標誌。就打造翹臀的過程而言，脂肪多的女性，前期應多做慢跑、動感單車等有氧鍛鍊減脂，把體脂率減到20%左右。
鍛練翹臀，在於針對臀肌的鍛鍊，臀肌包括臀大肌、臀中肌、臀小肌等。鍛鍊臀大肌使臀部凸出，鍛鍊臀中肌使臀部上翹；寬距深蹲鍛鍊臀大肌，箭步蹲、（單腿）臀橋鍛鍊臀中肌，其他臀肌的鍛鍊還有臀推、跪撐後踢腿、站姿彈力帶髖關節外展等。
打造翹臀，應首先把握正確的鍛鍊動作，然後持續性鍛鍊；常規的臀肌鍛鍊，每週二到三次，每次三個以上動作，每個動作四組以上。熟練徒手鍛鍊之後，還應適量負重鍛鍊，負重鍛鍊，能更好刺激臀肌的生長。
滄海人間
翹臀的標準，其實沒有具體的標準只要你在側面或者換後面看，不會是扁平的一覽無餘就成。
那麼臀部為什麼會一覽無餘呢？
因為長期的久坐讓臀部的肌肉處於放鬆狀態，不再具有彈性，切肌肉變得薄弱，沒有厚實的肌肉存在，再加上臀部脂肪的堆積，也就進化成了“榻臀“的最終形態。
也就是下圖這樣子的臀部形態：
那徒臀部的肌肉，要如何去訓練呢？
在練習之前，首先要等得臀部的肌肉有哪些，臀部肌肉分為三部分，臀大肌+臀中肌+臀小肌。
當你的臀大肌下垂，就會出現臀部扁平的情況，當你的臀大肌富有彈性，臀部就會上體，比較圓潤翹挺，是一個比較具有美感的臀部。如下圖所示，左邊的圓潤翹臀就比較具有美感。
右邊的這種扁平臀，就是我們俗稱為“媽媽臀”的臀部，因為媽媽們在家辛苦帶寶寶的時候，就是每天長時間坐著，所以臀部彈性就沒有多少了。並且肌肉還沒脂肪個消耗了。
那麼這種媽媽臀是如何改善的呢？或者說，翹臀要怎麼練習的呢？因為“媽媽臀”是不良習慣+缺乏運動造成的，所有改善不良習慣，就能夠獲得翹臀、和該有的臀部彈性。一起來看看翹臀的訓練方式吧！！
1、站立側踢
側踢是上提起臀小肌、臀中肌的動作，可以幫助臀部已經下垂的肌肉上提起來，也幫助去除臀部側面的脂肪贅肉。幫助改善假胯寬。
練習方式：
兩手叉腰，脊柱延展，身體挺直，以山式的站立姿勢開始，右腿膝蓋微微彎曲，提起左腿向左側提，腳掌超前，脊柱延長，腹部內收，左腿上提再次放下回到原位，注意調節呼吸，感受臀部發力，每組20個，左右重複練習，各2～4組
2、45°後踢
後踢是鍛鍊臀大肌的動作，幫助調動臀部後側的大肌肉，讓肌肉的彈性重新回來，讓臀部的脂肪在訓練中得到消耗。
練習方式：
還是兩束叉腰站直開始，身體微微前傾，腿部微微屈膝，左腿的膝蓋外旋，右腿支撐身體，左腿向外向後踢，腿部上提，重複20次，注意調節呼吸，下落時速度減慢，左右兩側各2～4組
3、兩腿屈膝半蹲
鍛鍊的是整個臀部的形狀，只有深蹲了之後，臀部才會更加的圓潤，俗話說無深蹲不翹臀，就是這個道理。
練習方式：
兩腿分開與肩部同寬，身體挺直，脊柱延展，兩手在胸腔合十，小臂相對，啟動屈膝下蹲，期間保持臀部往後，上身挺直，再次起立，重複20個，左右兩側各2～4組
4、蚌式開合
鍛鍊的是臀部內側和大腿的肌肉，扁平臀，很大程度上也會影響大腿的發展，所以鍛鍊翹臀時一定少不了大腿的訓練。
練習方式：
側臥平躺，左手屈肘支撐頭部，腿部屈膝，兩腿重疊，髖位擺正，右手付髖，收緊腹部脊柱延展，腳跟相對，想外側打開右腿，左腿不動，重複每組20個，左右切換練習，兩側各2～4組
5、側臥外展+外旋
這是一個拉伸整個腿部和臀部的體式，幫助減小臀部的小問題，和大腿的小問題。
練習方式：
還是側臥開始，左手支撐身體，右手撐在腹部前側，內收腹部，左腿上提伸直，在屈膝，收回原位，每組20個，左右兩側各2～4組
只要你每天堅持練習這組動作，不出一個月，你也可以擁有蜜桃臀了哦～
瑜伽life
想要練出翹臀那必須得練臀橋！
臀橋
可以說是鍛鍊臀部的經典動作
相比與深蹲硬拉
臀橋更容易掌握
這個動作看上去很簡單
但你要是以為
只是躺在地上抬抬屁股
那你就太天真了！
臀橋臀橋，說白了就是靠臀部的力量將身體撐起呈橋狀。它主要訓練臀部肌肉以及大腿後側的膕繩肌群。對經常久坐的上班族來說，有助於激活背部深層穩定肌群，是個非常優質的訓練動作。
動作過程
Step 1：身體平躺在瑜伽墊上，雙手自然放於身體兩側，屈膝，雙腳踩實地面；
Step 2：臀部發力將身體上抬，至大腿與身體呈一直線；
Step 3：保持臀部肌肉收縮，停留三到五次呼吸時間；
Step 4：慢慢放下身體，回到起始姿勢。
動作要點
雙腳擺放位置
這是一個很容易忽視的細節。很多人起勢雙腳擺放太靠前，這會損失運動範圍，會導致運動單位無法更多的募集，從而失去更多的訓練效益！
雙腳正確的擺放姿勢是，在抬起身體到最高點的時候，小腿跟身體應該近似的呈90度角。這才是最正確的姿勢，也是最舒服的姿勢。
頂峰停留時間
抬起身體達到頂峰時，要停留三到五次呼吸的時間。這是為了讓肌肉在這個位置保持收縮狀態停留一段時間，才能獲得更好的訓練效果。
三點一線
在臀橋最高點，要保證膝蓋、髖關節和肩膀在一直線上。很多人臀部會抬得過高，這會導致腰椎超伸。長時間下去，翹臀還沒練成，腰倒是先傷著了。
進階練習
如果練習過程中基礎動作感覺比較容易，就要考慮進階練習了。沒有一定運動量上的刺激，也很難達到運動效果。但一定要記得，所有的動作都是在動作準確的基礎上進行的。
臀橋的變式有很多，單腿臀橋、翹腿臀橋、負重臀橋...基礎動作與變式相結合，才能有更好的鍛鍊效果。
單腿臀橋
Step 1：仰臥於墊上，一條腿屈腿踩穩地面，另一條腿向上伸直；
Step 2：臀部發力將身體上抬，至大腿與身體呈一條直線；
Step 3：保持臀部肌肉收縮，停留三到五次呼吸時間；
Step 4：慢慢放下身體，回到起始姿勢，抬起的腿依舊保持伸直狀態。
健身袁叫獸
很多文章的翹臀動作都沒有實際作用
其實國外的妹子，涕姆看了一下去健身房基本就練下面這幾個動作，非常有效！
之前也發過幾篇女生翹臀的動作推薦和講解。但現在回過去看，好像還是漏掉了不少好的動作。
那麼，這裡涕姆給廣大女士推薦三個超級有效的翹臀動作。這個真的不是標題黨。是基於涕姆同學在健身房裡的長期觀察。國內健身房基本很少有臀部練得非常翹的女生出現，在國外是有的。
然後，我會經常注意她們到底練哪些動作。這些翹臀的女生，不是沒有道理的，她們都非常喜歡練臀和腿。一般隔天就會練到。
其中就這三個動作是每次都練的。其實，我們也不難發現其實這些動作和之前涕姆介紹的腹肌選擇動作的原則是很像的。
1，是否可以高頻率
這樣是可以高頻率多次數的來當中有氧消耗來做。可以減掉該部位囤積的贅肉。
2，是否可以起重量
這樣可以大重量無氧刺激，可以將肌肉練大，使部位更飽滿。
如果這個動作，上面兩個原則。那果斷忽略。
動作一
動作詳解我就不在這裡多說了。
這個是各種翹臀達人的最愛動作。可以在腳踝部不斷的增加沙袋的重量。上抬到大腿和軀幹水平。另外，自己去感受是否臀部在發力！自己去感受！
這個動作還有一個好處，不像深蹲那樣對腿的作用力這麼大！可以說很大程度上的減輕了腿部變粗的可能性。
另外，還有一個變式，有興趣可以嘗試。其實效果差不多。
動作二
這個坐式蹲腿
注意細節，將腿放到板子的上沿
並且下降的時候，儘量到最低點
這樣可以最大程度的刺激到臀部
動作三
可負重，可以根據訓練情況不斷的提升重量
對腰部也有一定的要求
再從側面看一下這個動作
這個動作也有一些變式
這個動作難度會大很多，而且不適合負重。要掌握好平衡，不適合提升速度。所以， 雖然我沒有嘗試過，但基本可以下結論是一個雞肋動作。
但這個在地面的就會好很多。在腹部是可以放一個小槓鈴片之類的重物。
一定要將胯部儘量往上抬起
另外，要分組去做。最好做到酸到做不動的力竭狀態。堅持一兩個月，你自然會發現變化。
健身其實很簡單，就是你付出多少就相應的得到多少。而且明顯直白的把結果寫在身體上。
健身專欄作者、健身達人
涕姆的運動生活
我覺得怎麼才算翹臀，其實每個人的不同的眼光都不一樣吧，因為比如歐美的人就喜歡特別大特別翹，不過在於國人眼光就或於浮誇，其實我是覺得，有一定的欣賞性就好。
不過如果你覺得一定要有一個指標，你可以看看屁股有沒有臀線，也就是屁股的後面離大腿根部有沒有折線，如果有的話說明臀部比較松塌，不算翹臀。
可以這麼說吧，臀部是展示身材曲線，影響身材的重要因素。但是現在生活中，久坐的工作習慣，讓很多人臀部缺乏美感。塌臀，臀部脂肪堆積，浮腫等等，都讓臀部不那麼美。
對於美的追求與現實的殘酷相結合之後，就讓很多女性選擇臀墊，這樣至少外觀上看上去會好一點。但假的畢竟是假的，沒有真翹臀來得自然，美感。
推薦一下怎麼去練屁股，深蹲是鍛鍊翹臀的黃金動作之一，但想要臀部飽滿有型，只靠一個動作是遠遠不夠的。
如下圖所示，臀部分為臀中肌，臀大肌，臀小肌三部分，一兩個動作根本無法全面鍛鍊到位。
所以需要多動作多角度的配合，這樣才能全面刺激臀部肌肉增長，讓各部位臀肌均衡發展，才能讓臀部有型。
臀部的訓練動作，對於不少女性來說，還是在家庭這樣的私密空間訓練，會比較好一些，避免了不必要的尷尬。
特別是在臀形還不完美的時候鍛鍊，如果在健身房，難免會讓自己放不開，害羞自卑的心裡會影響著你，不利於鍛鍊。
一、左右移動
首先準備一條彈力帶，穿過我們的左右兩腿，我們的準備姿勢為雙腿分開與肩同寬，這樣才能保證彈力帶不掉下去。然後雙手握拳放在胸前，左右平行移動雙腿，這時候要尤其注意腿部的距離，如果跟的太貼，彈力帶就會掉下。
一步向右10次，然後反轉，步進左10次。重複三套。
二、單腿硬拉
雙手分別握住槓鈴，準備動作為手臂伸直，膝蓋微微彎曲。接著慢慢地彎曲你的髖關節，而不是你的腰，並儘可能降低身體；這時候要注意背部始終保持挺直不彎腰；然後肩膀自然放鬆，不要聳肩；眼睛向前看。一組15下，重複做三組。
三、臀橋
開始躺在你的瑜伽墊上，你的手臂沿著你的身體兩側，讓手掌朝下。彎曲你的膝蓋，讓你的雙腿可以垂直於地面，這時候用你的手掌和腳牢牢地壓在地上，抬起你的臀部。
希望對你有幫助～！😊
足球體能訓練與科學
臀部是女人身上，肉最多最飽滿的部位，也是女人天生與性感不可切割的部位之一。翹臀是女人的追求，練翹臀的難度不亞於馬甲線，有翹臀的女人，一般身材都不會差。
翹臀女王Jen Selter大秀健身秀美臀
翹臀一直是諸多女生健身所追求的，也成了很多男生對女朋友的身材渴望，性感的S型曲線人人都想擁有，但是現在無論是工作，還是生活中久坐的習慣，讓臀部缺失了美感。
尤其是亞洲女生的臀部天生就比較扁平，但只要做適當的訓練同樣能擁有圓潤飽滿的美臀，都說“無深蹲，不翹臀”其實訓練動作有很多種，單獨做深蹲太枯燥了吧。
下面這些都是練習翹臀的動作，每個動作10--15個，做3-5組，找到適合你的動作，虐臀，改造身材，從現在開始吧。
1.徒手深蹲開合跳
2.槓鈴直腿硬拉
3.槓鈴負重後箭步蹲 左右互換
4.半蹲踩橢圓機
5.單腳直立負重側抬腿 左右互換
6.半蹲側步走 左右互換
7.仰臥單腳屈膝挺髖 左右互換
8.槓鈴頸前負重蹲左右互換
9.甩繩半蹲
10.TRX側步蹲 左右互換
11.TRX半蹲跳
12.半蹲側轉箭蹲 左右互換
13.擱腿箭步蹲 左右互換
14.抗阻力後襬腿 左右互換
15.俯臥後挺身
16.樓梯機+後抬腿
17.器械負重深蹲
18.俯撐後抬腿 左右互換
19.負重底部深蹲
20.繩索側抬腿
21.負重深蹲跳
22.並腿深蹲跳
23.負重提膝後抬腿 左右互換
24.仰臥負重挺髖
25.俯臥負重後蹬腿 左右互換
26.徒手深蹲+踢腿 左右互換
27.跑步機上側步蹲走
28.器械負重側蹬腿 左右互換
29.槓鈴負重深蹲
30.跪姿蹲起
51健身
如何練翹臀？
練翹臀，打造翹臀，在於針對臀進行有效的鍛鍊。
翹臀、馬甲線等，都是女性健身者所追求的健身極致，也是健康、時尚的標誌。
翹臀，在於針對臀肌包括臀大肌、臀中肌、臀小肌的訓練。鍛鍊臀大肌使臀部凸出，鍛鍊臀中肌使臀部上翹；寬距深蹲鍛鍊臀大肌，箭步蹲、臀橋鍛鍊臀中肌，其他臀肌的鍛鍊還有臀推、跪撐後踢腿、站姿彈力帶髖關節外展等都是不錯的健身動作。
打造翹臀，應首先把握正確的鍛鍊動作，然後持續性鍛鍊。
推薦動作
一，深蹲
二，箭步蹲
三，跪資後蹬腿
四，臀橋
五，彈力繩動作
如有疑問，歡迎評論，有問必答！如果幫助到您，記得點贊，可以點擊上面的頭像關注我。
Mr一蔡I說健身
給臀部一個標準，健美界認為翹臀是最為性感，穿衣最好看的臀部，而與之相反的就是熨斗臀，顧名思義，就是臀部塌陷。
不是熨斗臀就是代表醜，熨斗臀只能說明臀部塌陷，不夠飽滿，例如女明星娜扎。
下面具體說一說，造成臀部塌陷的原因和解決方法。
出現熨斗臀的原因，可能有很多種，一種骨盆後傾，一種久坐不運動，管不住嘴邁不開腿等，這些最容易導致臀部平塌了。
骨盆後傾的人，也會讓臀部看上去好像熨斗臀，但是骨盆後傾的人可不僅僅只是臀部看上去不性感而已。
骨盆後傾會造成臀部、上腹部、胸肌、膕繩肌過於緊張，而股四頭肌、髖屈肌、上背部肌肉又太弱，這樣的情況，特別容易導致下背部疼痛，也就是常見的腰痛的原因之一。
所以，這類人群，不管喜歡不喜歡熨斗臀，都需要糾正骨盆後傾的情況。
還有就是久坐人群，坐姿時，你的臀部完全處於偷懶的狀態，而臀肌習慣這種惰性，就很難勤快起來，如果你不能理解它，你想想自己，偷懶習慣了，哪一天要你勤快了，你就渾身不舒服是不是？
臀部也是這樣的，軟趴趴的臀肌會傷害你的穩定度，沒有穩定度，怎麼翹臀呢？
這類久坐人群，就算不為了翹臀，應該適當的運動一下相關的臀部腰部和臀部的肌肉，以防止久坐帶來的健康隱患。
◎ 矯正骨盆後傾
這個體式，可以很好的建立臀部，股四頭肌，腿部肌肉的力量，強壯的腿部肌肉可以防止任何一塊肌肉占主導地位，從而有助於糾正骨盆傾斜。
做法：雙腳併攏站立，右腿向前呈90的，左腿前腳掌壓實墊子，屈膝，雙腿屈膝伸直動態練習3組，每組10-15次。然後換另一條腿的練習。
注意：不要將膝蓋彎曲超過腳趾，否則會傷及膝蓋。如果膝蓋不好，您可能要跳過這個體式而進行其他腿部鍛鍊。
做法：坐立在椅子上，伸出右腿向前，腳跟點地，左腳屈膝呈90度，軀幹向前屈，保持10-30秒，然後換另一側的重複練習。
注意：長時間久坐和站姿會導致膕繩肌僵硬，所以這個體式可以很好的緩解。做這個體式的時候不要向前屈太多，不要過度拉扯背部肌肉。
這個體式可以幫助幫助增強與骨盆相連的下背部和臀大肌。
做法：俯臥，雙臂向前伸直，將胸部和雙腿抬離地面，並保持該姿勢30秒，然後緩緩回到地面，重複此步驟3組，中間間隔10秒。
注意：如果背部不好的練習者，可以跳過這個練習，或者你可以在骶骨放一條毛巾讓練習更為舒適。
這個體式是一種簡單的鍛鍊，可以增強你的核心，使你的身體能夠挺直站立。
做法：仰臥，雙腿伸直，慢慢抬高雙腿，不要讓下背部拱起。慢慢將它們放低。保持手臂平放在身體旁邊。儘量不要移動腿以外的任何部位。這是你發展核心肌肉的方式，因為腹部正在做所有工作。
注意：如果抬高伸直雙腿很痛苦，請稍微彎曲雙腿。
這個練習也稱為自我肌筋膜釋放，泡沫滾動本質上類似於按摩療法。這是鍛鍊後的絕佳拉伸方式，有助於緩解身體各個部位的緊張感。泡沫滾動會破壞筋膜或皮膚下面的結締組織，這是正常運動所必需的。
做法：坐立，將泡沫滾軸放在小腿下方。慢慢將泡沫輥滾動到小腿上，然後將其聚焦在任何疼痛點上。在此區域，你會感到額外的緊張或緊繃。停在該區域上30秒鐘。
為了使骨盆更加集中和受益，請仰臥，然後將泡沫滾軸向上移動到腿的後部。將泡沫滾到大腿和臀部上。坐在任何疼痛點上，並專注於該區域。換腿再做一次。
◎ 翹臀的練習
組成臀部的肌肉有三個主要的肌肉：臀大肌、臀中肌和臀小肌。
臀大肌的主要功能負責大腿伸展。
臀小肌和臀中肌的主要負責大腿外展，帶屈曲髖關節的大腿內旋和帶伸展髖部的大腿外旋。
做法：仰臥，雙腿屈膝雙腳掌壓實墊子，雙手自然放在身體兩側，吸氣，延展脊柱，呼氣臀部向上，動態練習3組，每組5次。
做法：四腳板凳進入，右腳伸直向後，腳尖觸地，向外向內伸展，動態練習3組，每組10次，然後換另一條腿的練習。
做法：四腳板凳翻轉到側面，伸直右腿，有雙扶髖，右腿動態練習向上向下，練習3組，每組10次，然後換另一條腿的練習。
做法：站立在墊子上，雙腿打開，右腳向右側邁開，屈膝，然後收回到起始位置，左腳向左側邁開，屈膝，收回到起始位置，動態練習3組，每組練習10次。
做法：坐立在椅子上，一條腿屈膝，一條腿伸直，屈膝腿為承重腿，然後吸氣站立起來，呼氣坐下，動態練習3組，每次10次，然後換另一條腿的練習。
做法：站立在墊子上，可以微微屈膝，然後單腿向後抬高，交替動態練習3組，每次10次。
選項是X
下面是臀部訓練的一些常用方法，在臀部塑造中，飲食也特別重要，要補充適量的蛋白，這樣會事半功倍的。
一、臀部激活
徒手下斜蹲，每組12個，間歇20秒，2組。
二、臀部抗阻
1.壺鈴下斜蹲，每組12個，間歇30秒，4-5組。
2.臀橋負重，每組12個，間歇30秒，4-5組。
3.彈力帶後斜蹬，每組12個，間歇30秒，4-5組。
同袍體能康復
許多女性想擁有凹凸有致的魔鬼身材，那就缺不了至關重要的美麗翹臀！它是性感的代名詞，隨著年齡的增長皮膚、肌肉都會鬆弛，所以翹臀也是年輕的象徵。可在現代生活中許多女性往往從朝九坐到晚五，臀部更容易堆積多餘脂肪，那怎麼輕鬆打造出美麗臀型呢？學會這2組簡單的動作，每天僅需幾分鐘，輕鬆擁有傲人翹臀。
1.“飛翔”式
（1）身體站立，不要駝背含胸，雙手拇指在後、其餘四肢在前叉腰。
（2）保持呼吸平穩，左腳向後，腳尖點地。注意，應穩定身體重心於右側，不要搖晃。
（3）平穩吸氣，左膝緩緩彎曲，左腳腳尖下壓、腳背繃直。
（4）平穩呼氣，左手向後握住左側腳踝，右手向前方水平伸展，維持此姿勢20秒。
（5）後換另一側重複此動作，每側重複5次。
這一組動作可以在美化臀型的同時鍛鍊身體的平衡度和穩定度，在做這組動作時一定要注意重心平穩喲！
2.“蛇行”式
（1）身體趴在地板上或瑜伽墊上，雙腿伸直，雙腳腳尖下壓，腳背繃直，注意保持平穩呼吸。
（2）雙手支撐在胸的兩側，注意重心穩定，平穩吸氣。
（3）雙手支撐，平穩呼氣，上身向上提起，注意身體不要搖晃，脊柱不要偏斜，雙腿保持伸直狀態。
（4）平穩吸氣，雙手撐地，保持上身提起的姿勢20秒。
這一組動作可以緊實臀部肌肉，並且還能鍛鍊腹部肌肉力量。在做這組動作時要注意應用臀部、腹部發力喲！
除了這兩組簡單的翹臀運動外，還可以在閒暇時用滾輪由大腿根部至腰部提拉按摩，或者用手在臀部上畫圈揉搓按摩，這樣的按摩也有助於優化臀型。還在羨慕別人的翹臀？堅持做這2組簡單的動作，翹臀凸出來！你學會了嗎？
