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卧推，一直是健身训练中最具人气的动作之一，无论是雕刻胸型还是提高力量都不可或缺。同时，卧推也是一项令人“沮丧”的训练动作，很多人刚开始都会进步神速，无论是负重还是卧推技术都有提高，但一段时间后就会在特定时期停滞不前，肩膀也会偶尔出现受伤的情况。
如何进一步提升卧推重量，减少肩部受伤的风险？这时候就该请出卧推界的“老师傅”——地板卧推
，今天我们就来聊一聊关于地板卧推的那些事。
文章概要
常规卧推对肩部的影响
什么是地板卧推
地板卧推的优势
地板卧推的变式
常规卧推对肩部的影响
当你处于卧推负重停滞的阶段，完善卧推技巧、提高卧推频次、寻找搭档辅助都是很好的突破策略，然而，虽然这些常规方法是有效的，但不可否认这些都会给肩膀带来额外的压力。
即使人们都会说只要技术动作完美，就可以避免肩部受伤或承受过多负担，但在生理结构上说，卧推必然需要肩部的次要发力，这也是为什么我们热身都会优先活动肩关节。
肩袖肌群是一套稳定肩关节的小肌肉，由小圆肌、肩胛下肌、冈上/下肌组成，大量卧推或超负荷卧推会造成肌腱受损和慢性炎症。由于几乎我们所有的上肢动作都需要肩关节的参与，一旦肩袖受伤，你的所有上肢训练计划都会严重受限。
好消息是，还有另一种训练方法可以提高你的卧推表现，同时让你的肩袖“稍事休息”，这就是地板卧推存在的意义。
什么是地板卧推？
言简意赅，地板卧推是一种低技术要求的卧推版本，训练者不再躺在卧推凳上，而是平躺在地板上进行卧推，完成地板卧推，需要以下几个步骤：
杠铃放置位置
1. 设置一个可活动式卧推架，将J形挂钩放置在大约与膝盖持平的高度，将杠铃放置上去
2. 平躺至地板处，眼睛处于杠铃正下方，曲膝双脚掌踩实地面。
3. 肩胛骨收紧，肩部靠后，使胸腔处于水平最高位，上背贴近地面提高肩部稳定性
4. 双手握距略宽于肩距，吸气憋住，将杠铃抬离挂钩，平移至胸部正上方
5. 呼气，重新吸气，缓慢将杠铃落下，直至上臂接触地面后迅速推起
6. 由于个人臂展不同，如果杠铃触胸，不要使用胸部弹力推起负重
*注意：地板卧推必须要有伙伴在旁观察，一旦推起失败，下方空间不足以自己卸重，需要伙伴即使辅助。
地板卧推的优势
你可能觉得地板卧推是新动作？其实它比常规卧推早了很多年 ，在上世纪50年代之前，人们都是使用地板卧推进行训练的。从1899年至今差不多有近120年的历史了。它不只是一种“老态龙钟”的训练方法，它的好处非常多，其中也包括提高常规卧推表现。
1. 肩关节压力更小
想将杠铃下放至触胸，对于肩部的压力非常大，尤其对于臂展较长的朋友，这种情况尤甚。地板卧推会强制训练者在大臂触及地面时推起，减少的肩关节的压力，当然这样也会缩短卧推行程，但我们可以在哑铃卧推或器械卧推中弥补。
2. 强化你的卧推粘滞点
绝大部分的卧推粘滞点恰好与地板卧推中上臂离开地面的部分重合，着重训练粘滞点至完全推起之间的行程可以帮助我们突破粘滞点，同时强化我们的肱三头肌发力，让曾经薄弱的一环成为优势。
3. 纠正卧推坏习惯
惯性卧推，这不只是新手才有的问题，很多专业运动员也会出现靠杠体触及胸部的回弹力推起负重，这个习惯虽然可以推起更大的重量，但回弹力的不确定性大大增加受伤的风险。让“大地的力量”克服你想要回弹的欲望，地板卧推正适合。
4. 训练多样化
我们都知道，肌肉的适应性很高，一成不变的训练计划也是你停滞不前的重要原因，长期使用常规卧推会让肌肉适应运动轨迹和强度，将练胸日中的卧推偶尔换成地板卧推是对胸肌的一个全新刺激，也有助于重新认识卧推过程中的不足。
如果你想专享提高卧推表现，从基础开始重新审视自己的技术动作，建议将一周一次的练胸日拆分成2日，一天以常规卧推主导，另一天由地板卧推主导，以下是一个训练计划案例：
地板卧推的变式
地板卧推跟我们提高卧推水平又有了一个新的选项，同时对于肩部压力也大有缓解。当你彻底掌握了地板卧推的基础动作，就可以加入以下新的变式来侧重训练卧推中的特点肌群。
1.窄距地板卧推
采用与肩同宽或略窄于肩距的握法，让肘部贴近身体两侧，可以侧重训练肱三头肌，有行程缩短，可以有效避免下放过低导致的胸肌刺激，更好地鼓励肱三头肌。
2. 臀桥地板深蹲
这种地板卧推变式将臀部抬离地面，可以刺激到下胸肌，同时也能更好的感受卧推中的腿驱动技术，切身体会腿驱动是腿部、臀大肌、下背的协同发力。
- 和普通地板卧推一样放置好杠铃
- 脚掌撑地，将臀部抬起，膝盖、臀部、肩膀三点成一条直线
- 保持姿势，起杠下放至上臂接触地面，迅速推起
- 整个过程中保持臀桥姿势
- 一开始不适应可以先空手卧推
3. 哑铃地板卧推
使用哑铃卧进行地板卧推对于双侧力量平衡及身体协调性是一个挑战。以相同的重量分开处理两侧负重需要反复的摸索和练习，尤其是当你接触到地面时，如果一侧力量若与另一侧，你会马上发现问题，因此这是一种处理力量不均衡的优质方法。
4. 单手地板卧推
根据哑铃地板卧推的熟练度，还可以发展出单手卧推的变式，这种变式可以让你明显感受到核心肌群的发力，单侧的发力必须通过腹斜肌及臀腿来组织你翻滚，如果你现在卧推的同时强化核心稳定性，这个方法值得一试。
结论
无论你是想在卧推负重上寻得突破，还是想在不影响训练的情况下修复肩关节损伤，地板卧推都是常规卧推的黄金搭档，它存在的时间已经快100年了，至今仍然为人使用绝对有它独特的优势。感谢大家的阅读，如果有什么想要了解的健身问题，可以私信给我，我会在未来的文章中为大家解答。
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