现在的各种锻炼动作数不胜数，其实动作在精不在多，一些基本的动作你能吃透、领悟关键要领，就够你练的了。

如果基本动作的要点都没掌握，那么再花里胡哨又有什么意义呢，不过是添油加醋看起来不一样罢了。

那么，见天我们就来聊一个徒手练腿的经典动作：弓箭步蹲！

先说一下基本的姿态原则

在进行要点针对锻炼之前，要先了解和掌握动作的基本姿态，以降低受伤的风险，提高锻炼的效率。

膝关节

蹲类动作，最主要的还是膝关节的“姿态”，当然弓箭步也不例外。

膝关节始终保持朝向第二脚趾，且过程尽量保持稳定、不晃动！（建议脚尖朝前，有利于舒适地调整姿态）

膝关节不要出现内扣和外顶。

膝内扣：拉长内侧副韧带，外侧半月板压力增加。

膝外顶：拉长外侧副韧带，内侧半月板压力增加。

其中膝内扣较为常见。

在作者弓箭步蹲时，前方的腿相对好控制，主要是后部的膝盖的中立不容易控制、且常常会被大家忽略！

同样后方脚尖朝前，并踮起脚尖（由于踝关节活动度有限，因而需要踮起脚做该动作），同样膝盖还是要朝向脚尖与踝关节一条线！

原因及危害如上。

骨盆:

对于弓箭步，骨盆的中立往往也容易被大家忽略。

同样，不要弯腰，也不建议过于“顶腰”和 撅屁股，骨盆中立，腰背打直即可。

（此时，杠精们不要杠！身体是自己的，良好的姿势降低受伤风险也是自己的，该说的我都说，遵不遵循是你们自己的事儿）

当掌握以上基本动作原则（尤其是第一点的膝关节中立！）后，再练习以下针对技巧。

虐暴大腿的窍门

其实对于弓箭步蹲的动作模式来讲，更建议利用它来刺激后方大腿的股四头肌（大腿前侧肌肉），因为整个身体的重量本身就偏向于后方腿的股四头肌承担，为什么不利用这一特点呢？

前后腿站距：75~80cm（前脚跟到后脚尖的距离），当然也要看个人腿长，一般为3个脚长左右

下蹲要点：

下蹲上起的整个过程，髋关节一点都不要前移（尽量不前移），髋关节前移就会减轻后侧腿的重心和压力，减少了其“负重”！

下蹲上起的整个过程，前方的膝盖尽量不要前移，前方膝盖前移则同样会减少后侧腿的“负重”

下蹲上起的整个过程，身体始终直立并垂直地面，尽量俯身，俯身同样会减少后侧腿的“负重”。

以上行为，并不是对错的判断，而是“难易”的调整；反之则会相对轻松。

同样，你可以理解为，重心越往后，后方腿的“负重”就越大，也就越困难，重心越往前，后方腿的“负重”就越小。

那么你可能会问“那多往前点不就可以针对刺激前侧的腿了吗？”，话虽没错，但前面说了：本身这个动作的模式就是更偏向于后侧腿承担压力，重心前移显然没有重心后移刺激来的大！因而还是建议该动作针对后放的腿锻炼。

增加难度的思路：弓箭步过程中：髋关节越偏后越难，上肢躯干后倾幅度越大承重越大！

把握了这个要点，即使没有负重，也能分分钟虐暴后方腿的股四头肌~

如果不够劲，那就重心再往后移一些！

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