2020-03-02 09:40:05 佚名

煙霞畔517

通過分析題主描述的問題，小開覺得題主的問題可以用一句話概括：增肌時擔心增加脂肪，減肥時擔心減掉肌肉，所以不知道應該先增肌還是先減肥。

但是，小開覺得題主的擔心也不是絕對的，任何事情都有解決辦法。增肌當然可以避免增加脂肪，減肥同樣可以防止減掉肌肉，因此題主的問題可以歸納為兩個：

如何做到增肌避免增加脂肪，減肥防止減掉肌肉？
到底應該先增肌還是先減肥？

那麼針對這兩個問題，小開覺得只要明白了增肌和減肥的原理，這些問題都有解決辦法。下面我就具體地分享一下這兩個問題我個人的看法。

增肌原理

從生物學角度分析，增肌可以通過超負荷重量訓練破壞肌肉原本的組織結構，並使得肌肉纖維破裂和發炎，然後提供足夠的營養和能量支持肌肉增量修復，復原後的肌肉就可能長大長粗。

其實每一次增肌都是重複破壞—修復—生長的過程，我們只要從這三個步驟入手，分別給予強化，那麼增肌就只是時間問題了。

減肥原理

減肥可以通過減少身體的熱量攝入，增加身體的熱量消耗，並且破壞身體的能量攝入和支出的平衡，使得身體的直接能量來源——糖類供不應求，從而需要分解部分脂肪來滿足需求，於是身體就可以達到減肥的效果。

如何做到增肌避免增加脂肪

不知從什麼開始大家公認的“三分練七分吃”的觀點流行起來，很多人覺得增肌期一定要吃好，每天必須補充足夠的熱量，所以每頓攝入的熱量就很容易過量了，多餘的熱量就會轉化成脂肪。

那麼如何避免這種事情發生呢？可以從以下3個步驟做起：

每週至少3次訓練，每次1小時左右高強度訓練
將每日3餐分為5餐吃，少食多餐每餐6分飽
每日至少6小時睡眠時間

這三個步驟分別對應練—吃—睡，並且要求保質保量，做到這些增肌同時就可以避免生長脂肪了。

如何做到減肥防止減掉肌肉

很多人為了減肥通常會採用節食的辦法，其實節食是最不科學最容易反彈的辦法。如果身體長期處於飢餓狀態，體內的代謝就會紊亂，激素分泌異常，從而影響正常的脂肪分解和肌肉合成的過程，還可能導致身體的保護系統將肌肉中的糖原轉化成脂肪組織。

那麼如何做到減肥並防止減掉肌肉呢？小開總結以下4點建議：

膳食定時定量，營養要均衡，以瓜果蔬菜和優質蛋白為主
力量訓練控制在90分鐘以內，有氧運動控制在60分鐘以內，切忌運動過量
運動後半小時及時補充優質蛋白
早睡早起禁菸戒酒

這四點主要是針對吃，練以及生活規律做嚴格要求，減肥和增肌相對比較痛苦也需要堅持一定的時間。

應該先增肌還是先減肥

對於增肌和減肥的順序，小開的建議是根據自身的BMI值和體脂率來決定。BMI是衡量人體胖程度的標準，正常的BMI範圍在18.5—24之間。BMI值偏大者應該先減肥，BMI值偏小者可以先增肌。而男士體脂率低於26或女生體脂率低於32建議先減肥，否則就可以先增肌。

在說明原因之前，小開覺得有必要提一下胰島素和睪酮素對增肌的重要性。胰島素可以控制合成血液中的葡萄糖含量，我們肌肉的生長需要胰島素產生大量的熱量環境，維持一種合成代謝的狀態。而睪酮素食肌肉的合成所需要的最重要的激素，睪酮素分泌旺盛肌肉生長效率就高。

因此增肌和減肥的順序問題主要根據以下兩點來決定：

1、對於肥胖者，脂肪含量相對較高，影響正常的代謝活動和激素分泌

體重過大的人參加一般運動會有一些障礙，比如跑步容易磨損膝蓋和腳踝，力量訓練由於身體不夠靈活也容易受傷，最主要的是因為肥胖者體內的代謝活動和激素分泌較低，就算進行了增肌訓練，體內的胰島素和睪酮素相對較低，對合成肌肉的效果不夠明顯。

2、對於BMI值和體脂率正常的人，代謝活動和激素分泌相對更旺盛

BMI值和體脂率正常或者偏低的人，他們體內的代謝活動和激素分泌水平一般相對更旺盛，體內的胰島素和睪酮素含量相對較高，對合成肌肉的效果更明顯。所以這類人剛開始進行一些小重量的力量訓練搭配適量的有氧運動是比較合適的。

總結

綜上所述，應該先增肌還是先減肥的問題需要根據BMI值和體脂率來決定，因為它們影響者體內的代謝活動和激素分泌水平。小開建議肥胖者應該先減肥，BMI值和體脂率正常的人可以先增肌。

對於題主所顧慮的如何做到增肌避免增加脂肪和減肥防止減掉肌肉的問題，小開建議這兩個問題都可以通過合理的飲食和科學的訓練得到解決。

最後，只要我們掌握合理飲食，科學鍛鍊和充分休息，減肥和增肌就可以同時產生效果。希望我的回答能夠幫到你。

開練吧，專注跑步和健身，堅持原創分享，有料更用心！歡迎關注！謝謝！🙏

開練吧

您好，減肥是減脂肪，增肌是長肌肉，這兩個並不矛盾，而且其實是一個相輔相成的過程。173cm 75kg，根據這個數據計算得出BMI值為25.1（超重），確實需要減脂。

減脂需要做的是進行長期的有氧運動，來消耗大量的熱量，促進脂肪的燃燒，通過體脂的降低來減輕肥胖症狀；同時通過針對性的局部力量訓練，也就是無氧訓練，使得目標部位生長新的肌肉，使得肌肉緊實並且優美，改善局部肥胖部位的形態，從而改善自身體型。

不過脂肪的燃燒是一個全身性的過程。這個減脂增肌的過程是全身減脂和局部鍛鍊同時進行的，只是脂肪堆積多的地方相對減得更快。而且肌肉的增加可以提高新陳代謝，因為肌肉是新陳代謝的主要器官之一。所以說減肥增肌是一個相輔相成的過程。

為了不掉肌肉又減脂，飲食也是關鍵。

控制碳水和脂肪的攝入

早餐：

以補充營養，又可以提高一天的代謝速度，熱量大概相當於一天飲食總量的30%。需提供足夠的蛋白質，碳水化合物，脂肪，維生素，礦物質及水，從早起就喚起較高的新陳代謝。

　減脂期代謝需要提高蛋白質，碳水化合物，脂肪的比例為5：4：1；適合食用的蛋白質食品：肉，蛋，乳等。適合使用的碳水化合物食物：任選不含油脂的主食（米飯、煮玉米、糙米）。

午餐：

　　保持六大營養素：蛋白質、碳水化合物，脂肪，維生素，礦物質及水補充；熱量大概相當於一天飲食總量的20%。注意碳水的攝入量要少

　　適合食用的蛋白質物質：紅色肉類（牛、羊肉）；注重選擇優質的肉類蛋白質，以保證瘦體重不丟失肌肉，維持身體的脂肪代謝；控制碳水化合物的食用量是減脂成功的關鍵。適合使用的碳水化合物食物：任選不含油脂的主食（玉米、土豆）。減少食用脂肪食物；紅色肉類中的脂肪含量已經足夠身體代謝使用。

晚餐：

　　保持四大營養素：蛋白質、維生素、礦物質及水的補充；熱量大概相當於一天飲食總熱量的20%。

舒爾佳

173cm 75kg的體重，如果肌肉含量可以的話，已經接近標準體重身材了。這時候我建議您可以先進行增肌。

按照我自身的經驗來講（雖然練的不行，減肥一直經進行中），因為我自己就是從220減到160，這期間也一直在做力量訓練（當然還是小辣雞），您已經減到了75kg可能腹部還是會有一層贅肉，這一層也是最難減下去的，就像豬五花肉（如下圖）一樣，中間一層一層的肥肉，想想也知道十分難減掉了。只有增加自己的肌肉含量，通過無氧運動與有氧運動配合，用肌肉帶掉最後那點脂肪！

您可能也聽過髒增肌這一說法，就是不管三七二十一，只管吃，什麼好吃吃什麼，什麼碳水脂肪蛋白質含量高吃什麼，不去在意碳水與脂肪的過量攝入，只要是能長肉就行！能長肉嘛？當然是可以的，肌肉增長的同時，脂肪是成倍增長！

按照您的意願，肯定是不想以這樣一種方式去增加肌肉含量。

那就通過乾淨增肌的方式，這個也很好理解，就是飲食還是做到乾淨！“乾淨”是很重要的，也就是每一營養素都是有規劃，可以按照碳水每公斤體重4克左右，蛋白質在2.2~3.3克之間，脂肪攝入量在總熱量的35%左右。碳水、蛋白質、脂肪的克重比大約是6:3:1。三者熱量比約是55:25:20。當然，還是要根據自身的個人感覺來進行調整。

增肌的原理就是保證有熱量盈餘，那麼應該如何做到呢！（並不是簡單的吃的多，如果只是吃的多那麼就顯得太過容易了）

“吃”

吃，看似非常簡單，但是如果想要一個完美的身材，在不增長過多脂肪的情況下，長肌肉是要非常注意的。
把一天所需攝入的營養素（碳水、蛋白質、脂肪）均勻分配到每一餐當中。
因為人身體的吸收是有限的，最好每一餐蛋白質攝入在30g左右，保證不浪費所攝入的蛋白質。
碳水在增肌過程中，更加重要，只有攝入足量的碳水，才能保證自己在鍛鍊過程中的狀態良好。運動表現良好。

“練”

不用追求過大重量的力量訓練，在沒人保護的情況下，衝擊大重量只會造成自己身體的受傷。
但是，要想進步，提高自己的力量提升自己的運動水平，還是需要感受到被“壓”的感覺。就是那種勉強能舉起來，但是差一點就舉不起來。（當然這都是需要有人在一旁保護的）
追求動作的標準，多多感受自己肌肉的發力，感受。爭取做到每個動作都能感受到肌肉的運動狀態。
在增肌的同時，有氧也不能少。有氧訓練可以每週進行一到兩次。

運動補劑的使用:

在增肌期間，如果時間不足可以選擇蛋白粉這一蛋白質來源。還可以配合左旋與CLA（共軛亞油酸）進行減脂。BCAA可以有效防止肌肉流失

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安小胖要變瘦

如果我們按照社會流行看法去分析，結論是這樣的：

先增肌：

通過舉鐵訓練，攝入過盛的熱量以及蛋白質來輔助肌肉增長，這就是增肌，我們先增肌的話，會在身體原有的脂肪基礎上添加更多的脂肪。這可以使你變得更加強壯，肌肉也更多，但是從外表上看很難看到身體裡的肌肉，那麼這就很容易讓人喪失信心。

這種身材也就是我們通常說的“壯”，肌肉沒有分離度，看起來並不美觀，或許還有人因為看不到你脂肪下面的腹肌，而嘲笑你沒有健身痕跡。

先減脂：

如果先減脂的話，就需要我們保持卡路里的攝入赤字，保持蛋白質的充足攝取，這樣你可以在訓練一段時間後清晰的看見自己的變化。但是，減脂同時也會消耗一部分肌肉，這讓你看起來會相對瘦弱一些，不過從視覺上來說，大家更容易接受你的身材。

怎麼做才合理？

在減脂期間，應該刻意去提升訓練技術，另外，應該用輕的重量訓練，在減脂期間的重點是減去多餘的脂肪，所以應該在早期訓練時用輕重量來慢慢的累積。所以除了你有特殊的原因要先增肌，絕大多數的情況下先減脂是最好的選擇，特別是如果你想要練出腹肌來，就需要足夠低的體脂。

純屬個人經歷和經驗，並不一定適合所有人，希望能給予大家一個參考，祝朋友們愉快。

健身叫戀

從題主的描述中，題主是一個有訓練經歷的人，所以不存在增肌減脂同時進行的福利期，所以減脂肯定掉肌肉，增肌肯定長脂肪。下面就說說這種情況，到底先增肌還是先減脂？

身高173，體重75公斤，從這個數值來看，如果題主是一個普通的健身愛好者來說，體脂率估計在20左右（當然高手這個身高體重，體脂率在10%以內也是有的）。

從睪酮素分泌水平來看，我建議減脂。一般體脂率在15%左右，睪酮素分泌的水平最高，而睪酮素分泌對於增肌是很重要的因素，建議減脂。
從大眾審美角度來看。我以前也有這種情況，減脂害怕掉肌肉，不強壯了。但體脂率高，大家都說你是健身的，露個腹肌看看。這時候連腹肌都看不見了，大家都會說，你個健身的，腹肌都沒有。
從自我感覺來看。降低體脂率，不僅可以讓自己更精神，而且可以提高運動能力。並且我想說的是，一個200多斤的胖子，沒有任何訓練經歷，他的肌肉總量可能都比我們高，但那有什麼意義呢？掉一點肌肉就掉吧，說明那點肌肉就不屬於你。

健身本來就是一段時間增肌，一段時間減脂，這樣反覆不斷的提高。如果因為減脂讓自己不夠強壯了，只能說明你的肌肉量不多，還不夠大，還需要努力。

那麼我們儘量在減脂期少掉一點肌肉，怎麼少掉肌肉呢？

嚴格控制飲食，讓能量赤字不要太大，並且保證充足蛋白質攝入。
保證訓練強度，一般我們在減脂期由於能量攝入不足，加上有氧，在力量訓練的強度上會下降。但身體也是很聰明的，用進廢退。當你的強度降低時，身體覺得不需要這麼多肌肉了，也會導致肌肉流失。所以如果想在減脂期保留更多的肌肉，就要保證足夠的訓練強度。
保證好充足的睡眠。

綜上所述：如果體脂率太高，從為了以後更好的增肌角度來看，建議減脂。但具體要不要減脂，還是要看題主的主觀意願。

FJ健身

已經減肥40斤並且成功保持兩年至今的我很高興來回答題主這個問題。

我曾經回答過一個問題是關於如何從150斤減到100斤，在這個回答裡我為那位題主提供了一個大概的方案：150-130斤（減重）、130-110（減脂）、110-100（塑形）。

當然，這位題主是一名女性，和您不同，但是原理來講是相同的。從這個方案裡，題主可以明顯看到當一個人體重基數比較大的時候，首要任務是先把體重降下來，當到達一箇中等基數的時候，可以加入有氧運動開始減脂，最後才是塑形階段。

塑形階段也就是題主所說的增肌期。原理在於：

1、減重期

體重基數較大的時候關節的負擔比較重，這個時候如果進行運動很可能帶來運動損傷，而且過於肥胖的人身體素質普遍都不是很好，多走兩步都喘氣，更別提要做多久的運動了。

這個階段首要做的是控制飲食，改掉以前不健康的飲食習慣。當然，這個階段適當的低強度運動也是不錯的，可以幫助關節的活動，慢慢提高身體素質。

2、減脂期

當體重基數不再那麼大，也就是我們說的稍微偏重一點，微胖以上階段，這個時候就可以考慮加入有氧運動了，記住一個原理“合理控制飲食+運動=瘦得快”。

但是需要牢記一點，有氧運動必須在保持燃脂心率的情況下至少運動30分鐘以上，體內脂肪參與供能的比例才會大幅度上升，所以個人是比較推薦一次有氧運動在一小時左右。

3、塑形期

當你體內的脂肪不再那麼多，想要達到優美的曲線，這個時候採用力量訓練增肌塑形就必不可少了。為什麼把這個階段放在減脂期後？因為肌肉是通過收縮和拉伸產生變形，只要你通過訓練，再提供充足的蛋白質等營養元素，它都是會長的。

但是有的人脂肪層偏厚的話，長出來的肌肉都被這些脂肪擋住，是根本無法顯露出來的。這就是為什麼有的人天天鍛鍊腰腹卻沒辦法收穫腹肌的很大一部分原因。

你身上的肥肉那就是一塊大肥肉，它不可能憑空消失，也不可能轉化為其他物質，如果你不採取措施，它一輩子還是在那裡。

按照題主173身高和75kg的體重，個人建議先減脂，把體重數字降到70kg以下再考慮增肌。

當然，關於題主考慮的減脂期怕掉肌肉的問題，在這裡也給出一點自己的經驗和建議供您參考：

1、減脂期的運動計劃很關鍵

很多人擔心的減脂期會掉肌肉從運動的角度是有可能的，當你長時間重複使用某一小部分肌肉（比如跑步，主要用到小腿肌肉），身體會自動認為其他肌肉你不是那麼需要，可能會消耗掉某些部位的肌肉來為你跑步提供能量。

在進行有氧運動以前，個人比較建議先進行20-30分鐘的無氧運動，也就是力量訓練。力量訓練主要是消耗身體裡的糖分，但是它又可以幫助肌肉增長，當糖分消耗完了以後在進行有氧運動，可以持續長時間的燃燒脂肪，這個時候減脂效果最佳。

所以，最佳的減脂運動方案是：5-10分鐘的熱身+20-30分鐘的力量訓練+40-60分鐘的有氧運動。

2、飲食中的蛋白質補充有必要

減脂期主要考慮合理的飲食控制，也就是要製造熱量缺口，為了防止熱量缺口導致身體燃燒肌肉來提供能量，這個時候合理的飲食搭配就顯得尤為重要了。

因為身體的新陳代謝和肌肉的自我修復都需要蛋白質的參與，運動完了以後正是肌肉自我革新的關鍵時期，如果這個時候身體的蛋白質補充不足，勢必導致肌肉的流失，結果就得不償失了。

按照“優質蛋白+粗碳水+維生素”的飲食結構原則，需要適當提高蛋白質（魚、蝦、雞肉、牛肉、牛奶、雞蛋等）和維生素（果蔬）的比例，適當減少粗碳水的比例。

但是記住，是適當減少，不是取消。比如你平時是吃200克，這個時候你可以減少為100-150克，碳水是身體最重要的能量供應來源，對身體起著至關重要的作用。

以上就是關於題主這類微胖人士先增肌還是先減脂的一些經驗分享，總的來說，想要肌肉線條明顯就需要低的體脂率，加油吧！

我是“愛美食的資深減肥人士”，專注減肥和體型保持，每日都有減肥知識分享，愛生活，愛美食，做一個健康快樂的小可愛吧～

愛美食的資深減肥人士

增肌期間，不論男女，肌肉量和脂肪量都會增長，有的人脂肪增長量高於肌肉增長量，有的人保持同步增長，只有少部分人對飲食、運動控制的非常好，肌肉量增長量才會高於脂肪增長量。

增肌和減脂期間都要控制碳水和蛋白質攝入量。增肌期間攝入總熱量高於消耗量，具體高多少因人而異，像我這樣非常容易長脂肪的人，我攝入熱量與消耗熱量基本持平。每公斤體重攝入1.5-2克蛋白質，再根據消耗熱量計算需要多少肉蛋奶、豆類、豆製品熱量，最後計算主食熱量。攝入蛋白質量通過三餐正常攝入即可。也可以按每次20-30克左右蛋白質的量分次攝入，在鍛鍊前補充碳水，少量補充蛋白質，或不補充蛋白質，在鍛鍊後補充碳水和蛋白質，1-2小時內進餐。儘量多吃優質蛋白質。