三工木亘
上腹有腹肌，下腹还有脂肪，这种情况的话有2个因素。
1.上腹已经有了腹肌，说明体脂率已经比较低了，但是为什么下半部分还是有脂肪呢？第1个因素就是皮质醇。
下半部分的脂肪就特别容易突出，而且怎么减都减不下去，就是因为皮质醇过高，它就是容易在下半部分囤积脂肪。
皮质醇是什么？
皮质醇是应激激素，属于分解代谢的激素，在人体产生压力，低血糖和锻炼的时候，由肾上腺皮质分泌。
假如有适当的压力，皮质醇略微的升高，它是有利于减脂的，因为它是能够协助分解脂肪的转化。
但如果过大的压力皮质醇超过上限，那么它就会造成脂肪的堆积。
那如何解决？1.及时补充水分。设置一个闹钟，把水杯放在自己旁边，并且水壶要大一点，就能够保证水分的及时摄入。
2.不要熬夜，睡觉之前不要去做兴奋的事情，比如说喝咖啡以及包括去运动。
第2个因素就是长期久坐
现在多半的上班族都因为长期久坐而导致下半部分脂肪偏多，那么如何矫正这一个问题？坐姿的矫正。
坐立时双脚与地面上分开一定的宽度，以获得更好的支撑效果，如果你坐的椅子比较高的情况下，就更加有利于大腿和背部形成较大的角度。
角度至少要达到45度，背部必须要挺直，我们的背部要求是颈部头部和背部呈一条直线。
还有包括你的臀部，这样的情况下对你的背部还有以及你的颈椎腰椎都有很大的好处。
坐姿一定要注意的就是肩部下沉与耳朵在一条直线上，尽量不用椅子靠背，坐立时保持身体的活跃是保护肺部的最佳方式而使用靠背会无法避免的损害背部的正常曲度，从而进一步增加脊柱间盘的压力。
因为很多人在工作的原因需要保持一个正确的坐姿，所以坐姿对于本身来说有很大的好处，很多人就是因为坐姿的问题而导致自己的颈椎不舒服。
并且造成了很多职业病，这个时候你就会发现，你一旦保持不良的坐姿或者是不良的姿势，长久以来慢慢积累，你的疼痛感就会变强，而疼痛感就是身体给你的警告。
在处理事情的时候，如果能够抬头挺胸的去做一件事情，那是最好的，若真的不得不低下来，同时你要注意自己的一个坐姿的变化。
健身教练雯琳
你好，我是私人健康管理。
对于这个问题我还是很有发言权的。
我之前有一个朋友张某的在健身房锻炼，然后张某每次在锻炼完了之后就一直感觉腹肌快要出来了。就这样，持续了半年左右发现他的两块腹肌还是两块腹肌。
然后他就过来问我，说我感觉自己本来感觉可以锻炼下来的，锻炼也很辛苦啊！你看我胸肌手臂等等一些位置明显比以前强壮多了啊！为什么腹肌还是没有显现出来？
然后我了解了一下他的生活习惯和锻炼状态，发现了他的几个问题。在给他纠正了几个问题之后一个多月基本腹肌就有一些轮廓了，两个多月后腹肌就明显能看出来了。
然后我发现他的几个问题可以和大家分享一下。可能很多人都会有一些类似的问题出现。
第一点就是体脂率一直没有下来
要是你想要你的腹肌有一个比较明显的话你的体脂率了呢，不会太高。一般不会高于百分之十二。
以上两张是体脂率的对比图大家可以对比一下。
想要控制身体的体脂率的话一定要控制每天的热量的摄入。然后的话平时可以采取多蛋白质，适量碳水化合物，和少量油脂的吃法。
然后可以尝试着在每次力量运动以后适量的做30到60分钟的有氧来消耗我们的热量。
然后第二个就是每次锻炼的时候很少锻炼到下腹部。
通过这个图我们可以很明显的看到腹肌是链接我们肋骨下下侧和骨盆的上侧。所以我们想要锻炼好我们的骨盆我们一定要让我们的骨盆和肋骨的距离缩短。
很多人都会做卷腹仰卧起坐等等之类的动作，并不可否认这些动作可以锻炼到我们的腹部，但是很明显细心的人会发现我们这个动作更多的是让我们上腹的肌肉得到收缩。
相对来说这些动作对下腹部的刺激会比较小。所以我们在锻炼的过程中一定要加强下腹部的锻炼。
比较常见的仰卧抬腿，悬垂举腿等等都是非常好的下腹部的锻炼动作。
小提示:在做下腹部的时候一定要注意的是我们的腹部连接的是我们的骨盆，而不是我们的腿。所以我们更需要的是我们骨盆去向我们的肋骨靠拢，而不是我们的腿往上抬。
相信有小肚子的你看到这里以后一定会有启发，按照这上面的做一定能帮到你的。不要忘记点赞哦关注哦！有什么问题可以留言我会一一回复！
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懂健身懂减脂
能怎么办，继续减脂呗。过年胡吃海喝胖的咧，花了两个月体脂到15，下腹还是游泳圈，就是继续练继续减。
土味肥宅
说起这个问题，我可是很有经验的！
几年前我就是这样的身材，上胸部几乎没有什么肥肉，特别的美，但是下腹却有一堆肥肉，要多难看有多难看！
于是我就想尽办法去减下腹部，我一心想把下腹部的脂肪全部消灭掉，最后我实现了这个目标，马甲线出来了，八块腹肌也有了，穿衣打扮要多好看有多好看！
其实消灭下腹部最好的方法就是跑步加无氧训练，我每天都跑，我每天都进行腹肌训练，所以我才能把下腹部的脂肪减掉！
今天我就来给大家讲一讲下腹部肥肉多的原因！以及跑步减腹的具体方法！
你知道为什么下腹部的肥肉比较多吗？
其实这与我们人体的结构有关，我们的肠道主要集中在下腹部，我们每天摄入的热量，吃下去的脂肪如果无法完全消耗，它们就会优先堆积在下腹部！
所以我们的腹部很容易胖，一旦胖起来就很难下去！所以要解决这个问题，我们要减脂，把下腹部的脂肪去除，然后我们要增肌，这样可以练出马甲线，防止脂肪的堆积！
那么跑步减腹的具体方法是什么呢？
1. 速度，心率，距离
跑步的速度，时间，距离一起决定着你跑步减肥的效果，很多人这三个因素都把握不好，所以他们跑很长时间也很难将自己的腹部瘦下来！
我们的心率要保持在最大心率的70%，每天跑步的距离要在6km左右，跑步的速度保持在六到七分钟1km，这样才能消耗更多的脂肪，把我们的下腹部瘦下来！
2. 拉大能量差
如果你每天的消耗大于摄入，那你的腹部脂肪真的越来越少，但是很多人每天的摄入大于消耗，结果越吃越胖，下腹部越来越大，所以你很难减肥！
所以我们要拉大能量差，尽量避免高油，高热量的食物，多吃一点蔬菜，水果，粗粮，少吃烧烤，油炸，这样你每天摄入的热量就少多了，下腹就不容易变大！
3. 锻炼腹肌
在减腹部脂肪的同时，我们也要锻炼腹肌，腹肌的锻炼非常有助于保持腹部的形态，练出马甲线，这样我们的身材会更好，而且腹肌多了，跑步也会更稳定！
有几个方法可以很好的锻炼腹肌，它们是空中蹬自行车，卷腹，悬空抬腿，这个动作锻炼，要不了多久你就能练出马甲线！
遇到这种问题，大家千万不要急，只要你掌握了上述方法，下腹部就会越来越瘦，马甲线也会越来越明显！
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如有疑问，欢迎评论，我将积极为你解答！
跑者的天堂
相对于上侧腹肌来讲，下侧腹肌还是比较难以露出来的。所以，总是会有很多男士朋友说上面四块腹肌露了出来，下边两块总是不出现；也会有很多女士朋友会说，整体腹部还算结实平坦，可以小肚子总是有肉肉。
而在生活当中，我们日常生活习惯也会影响着腹部的形态，比如久坐，比如饮酒等等都是导致肚子有肉的原凶。而要减掉这部分肉肉，还是需要改变饮食结构，尽量少摄入高热量的食物，并且比当前的饮食总量少吃那么一点，同时在配合适当的有氧运动来减脂。而从提问者描述的情况来看，总体上体重会处在一个正常的状态，如果是男性，还需要进一步的减脂，如果是女性，这样的体脂率是会有比较明显的马甲线轮廓的。
当然，体脂率是露出腹肌的前提，但这只是其中之一，因为还需要有一定的腹肌厚度，而从下侧腹肌来讲，需要重点进行下侧腹肌的锻炼。在针对于下侧腹肌锻炼的动作当中，虽然说悬挂举腿是一个效果明显的运动，但很无奈对于我们大众来讲是很难做到的。
所以，下面介绍几个比较常见的针对于腹直肌下侧的动作，并且对于难度也不大，对于大众来讲也比较容易做到。
动作一：仰卧交替抬腿
- 仰卧，收紧核心，肩部离地，保持颈部固定，双手置于身体两侧
- 双腿离地，在与地面呈30度角上下摆动双腿
- 摆动过程中双脚都不要着地
- 保持动作连贯，均匀呼吸
动作二：仰卧抬腿
- 仰卧，收紧核心，肩部离地，保持颈部固定，双手置于身体两侧
- 双腿并拢伸直向上抬起，腰部始终贴地且不应出现紧张感
- 抬腿时用下腹的力量将臀部抬离地面
- 双腿下落时双脚不要着地
- 抬腿时呼气下落时吸气
动作三：仰卧单侧翘曲抬腿
- 仰卧，收紧核心，肩部离地，保持颈部固定，双手置于身体两侧
- 一腿伸直，一腿屈膝置于另一腿上方
- 腹部发力向上抬腿，到达最高点稍停后还原
- 还原后脚不要着地
- 抬腿时呼气，下落时吸气
动作四：V字两头起
- 仰卧，双腿并拢，双臂打开
- 腹部发力，上半身与双腿同时起身
- 上半身从肩部、上背部、下背部依次卷起，同时，双腿屈膝向前收腹
- 双臂在卷时的同时向前去抱膝
动作五：仰卧屈膝左右摆腿
- 仰卧，上半身贴地，肩部离地，颈部固定
- 双腿屈膝抬起至大腿与地面垂直，腹部发力向两侧转体
- 转体过程中，上半身尽量保持固定不动
动作六：反向卷腹
- 仰卧，上半身贴地，双手置于臀部下方
- 勾起脚尖，屈腿，想象臀部与双腿是一个整体在运动
- 腰部始终贴地且不应出现紧张感
- 抬腿时用下腹的力量将臀部抬离地面
动作七：坐姿屈膝收腹
- 坐姿，上半身挺直，稍微后倾
- 双臂打开，双腿伸直，身体呈现V字
- 双腿屈膝收腹，同时上半身前移使得胸部与双腿靠近
- 双腿运动时，臀部一起跟着前后卷动
根据自身情况，每个动作在15-25次之间，动作间休息25-30秒，每次15分钟左右，每周3到时4次。动作过程中把速度适当放慢有助于感受腹肌的发力并减少动作惯性。
十月知行
按照女生BMI的标准值18.5～24.9，女生体脂20%，体重110斤左右算是标准身材，这个阶段最需要注意——容易反弹。
上腹容易减，下腹赘肉累累，不是因为胖而是习惯问题。
1.办公室一族，久坐不动，这是80%的人最容易遇见。长期久坐，摄入热量大于运动量，肠胃脂肪容易堆积，腹横肌薄弱无力，周围脂肪越堆越多，久而久之下腹赘肉成积
2.女生雌性激素分布偏下半身。相比于男生的激素分布均匀，女生更多分布在下半身，腰腹部位的雌性激素分泌越多，内在脂肪更容易增长，赘肉自然呼之欲出。
知道了原因，我们就能对症下药。想要减掉下腹部，有两个方法可以在短时间内快速减脂塑型。
动感单车，降低体脂10%
体脂20%，体重高居不下，下腹部同样很难减。腹横肌难减的原因就是脂肪堆积的游泳圈，再瘦的人同样脱衣有肉，这就要求我们快速减脂的增肌，才是最有效。
减脂没有局部减，动感单车是全身减脂最有效的方式。因为动感单车是高强度的HIIT间歇式，在高强度运动中肌肉容易无氧呼吸，产生乳酸再用低强度的有氧消耗糖原，所以踩单车的全身减脂的同时，也会同步刺激臀大肌和股四头肌。
有趣的是，动感单车的三个部分正是将两者结合消耗乳酸和糖原，下腹抬腿的减脂效果明显。在短时间内减脂5斤并不是难题，比如小白。
1.坐姿平骑
这是热身前常用动作，坐姿平骑要求加阻力一圈，适应运动强度，激活全身细胞。平骑时，收紧腹部核心，呼气带动腿部向上提起，踩车10分钟开始进入正题。
2.站式平骑
站姿平骑加花样变化，是强度最大最减脂的运动高点。加大阻力三圈，感到抬腿有点难度但强度不会太大，站起离开座位，腰背挺直目视前方，用脚掌踩实踏板，双腿微微弯曲，双臂微屈。
跟随音乐，吐气向下时，下腹部绷紧发力，感受酸胀燃脂的过程。臀大肌带动肱四头肌，可以左右摆动肩膀，也可以用腰腹力量上下压低。切记，上下压低用的是腹部力量而非腰部力量。
3.站姿爬坡
站姿爬坡是慢行抗阻力运动，是运动强度最高效果最明显的环节。调动的肌肉群从臀部与大腿延伸至全身70%肌肉群，阻力加大到最高难度，动作幅度相应变大，通常是在最后冲刺阶段。
站姿爬坡时，重心前移，压低上半身，握住把心最前端，在上下吃力踩踏中，腹部缩紧发力刺激腹横肌和腹直肌，肱四头肌及小腿后侧有明显的刺激效果。
坚持3个月，每次动感单车30分钟，通过热身爬坡冲刺的快慢速度，相信减脂效果显著。接下来就是下腹塑型。
仰卧举腿，增加肌肉
体脂低却体重高，说明肌肉含量低，减掉高脂肪后，肌肉含量要增加。三个月的塑型期，需要以仰卧抬腿的方式重新激活腹横肌，紧致腹部肌肉群，提升新陈代谢，提高肌肉含量，从而减掉下腹脂肪露出马甲线。
仰卧举腿有很多动作，每个动作”低次数、高频次、轻负荷”的方式更有效。动作不在多，关键要做好，比如下面这个仰卧举腿。
动作要领
1.仰卧地面，背部紧贴地面，腰部向下发力贴实地面。双腿并拢绷直向前，慢慢向上抬起。
2.双手自然放在身体两侧，掌心向下贴实地面，抬腿向上垂直地面90度。
3.腹横肌受力，臀大肌向上抬起，腰部离开地面，双腿向上伸展，脚掌朝上。
4.双腿用力向上蹬bounce20次，坚持50秒后，臀大肌下沉，腰部重新贴实地面，来回动作15-20次。
写在最后
除了以上两个动作方式以外，减少高热量摄入是至关重要。多吃低糖分的蔬果，如香蕉苹果黄瓜，少吃高脂肪的食物，如猪肉油炸汉堡。总之，少吃多做，持之以恒的坚持，相信总有一天不用再羡慕别人，而是别人羡慕你。
小白进阶训练营
严格意义上讲，没有任何一个动作，可以专门的把下腹的脂肪减掉。
这个下腹的精确范围，指的是以肚脐眼为圆心，大约5到10厘米为半径的这个区域。
这一块，是人体重心的圆心部位。
平时说的丹田就是这里了。
我们身体所有的脂肪生发，都是从这里开始
而脂肪的消减，这个部分是最后才彻底平坦的。
可以说，假如你这个位置的脂肪减掉了，那么什么人鱼线，马甲线，六块腹肌等等……
想要什么样的腹肌线条，都可以轻而易举的在半年内练的清清楚楚！
那么，希望这个位置肥肉消失，只能以有氧运动+针对性训练来完成。
这几乎是小腹减脂的不二法门。
我快要推荐给大家几个动作。
1.
假如你的训练目标就是小腹
那么这个波比跳，是我最推荐做的动作，没有之一！
因为这个动作属于有氧和无氧结合的训练模式
快要非常有效的训练到你的小腹，兼具全身减脂的功能。
你们看模特从伏地到双腿收起那一下了么？
小腹就是在这一瞬间被训练到的。
坚持每周5次波比跳，频率不用太快，可以少许休息，20分钟的话
几周之内小腹线条必然有大改观。
2.
原地登山动作，是除了波比跳以外第二个推荐的动作
这个训练也是有氧+无氧
既能减肥，又能塑型
但毕竟枯燥，而且对手臂力量的要求偏高
可以尝试穿插在波比跳中训练
3.
这个动作侧重于下腹肌的侧边塑型
有一点要注意
就是你的大腿抬起的过程中
一定是不是用大腿肌肉发力把腿抬起
而且用小腹肌群的力量带起大腿
4.
这个仰卧开合腿动作应该是下腹训练最基础的动作之一了
假如你不能完成上边的训练
不妨从这个动作开始练习
它的难度比较小，只需要用你腹部的力量拉起腿部，同时控制腿部完成开合即可
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上述动作每次15到20分钟
一周5次左右
一般在10周以内，腹部线条就会有天壤之别
希望有帮到你。
虎山行不行
你好，很高兴能回答这个问题。你的问题所在是下腹部的脂肪囤积过多，所以看起来，上腹部要显得细，下腹部堆了一圈脂肪。
需要通过锻炼和饮食上的控制来解决这个问题。只要做到这两点就可以达到你理想的目标，下面来说说这两点如何做。
锻炼部分每天坐有氧运动，如慢跑，跳绳，呼啦圈等，建议时间在30～40分钟左右，在有氧运动结束后，进行腹肌训练，可以参考 Keep软件上的腹肌撕裂训练法，腹部两侧的肌肉着重锻炼，可以找到很多动作来刺激这个部位，下面这个动作是非常有效的，建议加入平板支撑五分钟，能够锻炼整个腹部及核心。
腹部锻炼时间控制在20分钟左右即可。久而久之你便可以看到腹部两侧的脂肪少了，多了的是美丽的线条！
下面是饮食，老生常谈的问题，不吃垃圾食品，不健康的脂肪，油腻的东西。而要多吃含有丰富蛋白质的食物，如鸡胸肉，鱼肉等，还有蔬菜跟水果样样不能缺，比如西兰花，胡萝卜，西红柿，香蕉猕猴桃等等等。
！
营养的合理搭配加上科学的饮食一段时间后，你会发现此时你已经比别人优秀很多了！
小编祝你早日收获好身材，关注小编，给你分享更多健身减肥干货！
健肌联盟
对于我们很多人来说，不管是男性朋友，还是女性朋友，如果腹部有肥肉的话，想必都是一件让人很烦恼的事情。
对于这个问题，小编我想说的是，如果我们想要解决的话，也就是想把自己腹部上的脂肪减去，从而拥有六块腹肌或者马甲线的话，就最好需要遵循以下这3步。
小编我接下来就给大家介绍一下这3步，如果大家能够做到的话，腹部上的肥肉消失想必也只是时间问题了。
一，腹部肌肉的强化训练
如果我们想要让自己的腹部肌肉变得好看，变得紧致的话，所必须要进行的一步，就是去进行一定的腹部肌肉强化训练了。
对于我们一般人来说，腹部肌肉的强化训练是可以每天都可以进行的，因为我们得要知道的是，自己的腹部肌肉的恢复速率是非常快的，一天的时间足够腹部肌肉恢复了。
我们可以在晚上的时候，睡觉之前去进行一定的腹部肌肉强化训练，这样不仅可以有效的强化自己的腹部肌肉，而且还可以不浪费我们白天的时间。
在我们进行腹部肌肉强化训练的过程中，所需要知道的是，我们最好安排3到5个训练动作，每个动作进行4组左右，每组做到让自己力竭即可。
所谓的腹部训练动作，指的就是比如仰卧卷腹，仰卧举腿以及腹肌撕裂者中的种种训练动作，都可以很好的强化自己的腹部肌肉，收紧增加的腹肌，让自己的腹部肌肉更加的好看。
二，进行一定的减脂训练
我们得要知道的是，如果自己腹部上的脂肪比较多的话，自己的腹肌再怎么强大，再怎么好看，也不能让我们的腹部变得紧致，变得好看。
所以，要让自己拥有六块腹肌或者马甲线，我们就得要去进行一定的减脂训练，去减掉自己多余的脂肪，从而让自己腹部上的脂肪减少一些。
一般来说，所谓的减脂训练有两种，一种就是跑步之类的有氧运动，一种就是高强度间歇运动，不管是哪一种运动，我们一次所持续的时间最好超过40分钟，才能让我们有一个较好的减脂效果。
三，饮食控制
这一点是非常重要的，我们只有在饮食上加以了控制，才会让自己摄入的热量减少，才会让我们身体中的脂肪减少，从而让腹部的脂肪减少，进而才能看见自己的腹肌或是马甲线。
所谓的饮食控制，不是指节食，而是指我们在饮食上要做到少油少糖，除开一日三餐外，零食和饮料什么的就最好都不要碰了。
36计瘦为上计
你好，很高兴回答你的问题！
一个分块明显，线条清晰的腹肌具有很强的视觉杀伤力。
但是，清晰的腹肌并不能证明我们的健身阶段，也不能代表我们就是高手。鉴于你已经有了清晰的上腹，我想你也一定有了一定的健身基础，那么你应该知道并不存在局部减脂这一说法。所以，你想单独针对下腹部的减脂也是不可能的。所以，你应该先降低体脂，再针对目标肌肉进行强化。
首先，让我们看一下腹部的肌肉组成。
腹肌的组成相当复杂，它是由腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌等块块排列组成。因此，想要练出完美的腹肌不能只靠单纯的卷腹，需要针对上腹、下腹、侧腹等进行各种变式训练。
下面，我将分享几个专门针对下腹部的训练动作，希望能够对你有所帮助。
1.悬垂举腿
悬垂举腿是一个比较难的动作，做这个动作时首先要注意的是避免依靠惯性将腿举起，应把核心绷紧，并且控制动作的速度，感受下腹部的发力。
2.俯撑交替提膝
双手略宽于肩部，一只脚蹬住地面，另一条腿屈膝内收，尽量靠近腹部，感受下腹部的挤压。
3.俯撑屈膝收腿
4.仰卧蹬车
平躺于地板，背部紧贴地板，双手置于头部两侧，像在骑自行车一样双腿交替。
5.两头起
平躺于地面，以臀部为支点，想象着靠腹部肌肉收缩将呈V字型，这个动作可以很好的刺激到下腹部，并且对整个腹部的训练都有帮助。
5.仰卧抬腿
平躺在地面上，背部紧贴地面，双手可置于臀部两侧或臀下，双腿同时抬起并与地面垂直，然后缓慢下放。
当然，针对下腹部的训练并不止这几个动作，希望它们对你能有所帮助。
