健身壹時代
你好，很高興為你解答“練臀是不是腿也會變粗”關於這個問題，首先給你一個肯定的答案“練臀不會讓你的腿變“粗”，練臀腿會讓你的體型更加充滿S型線條美感”為什麼我會告訴你練臀不會讓退變“粗”呢，因為臀腿肌群是人體最大的肌群，也是身體最重要的兩個力量區域，正所謂“年輕不練腿，到老必後悔”臀腿的肌肉力量對於我們每一個人都非常重要，尤其是到了中老年以後。至於為什麼練臀腿不會讓退變“粗”呢，那是因為你的腿部練出如果是肌肉，那是充滿力量感的，在視覺上看起來會顯得粗一點，但是那也比滿腿的脂肪贅肉好看，相信每一個女生在鍛鍊臀腿時都會擔心腿部會變粗，其實這個擔心完全是多餘的，只要你將脂肪減掉，再進行增肌鍛鍊，你的腿部不僅不會顯得像脂肪腿那樣看著堆滿厚厚贅肉，而且還會顯得非常緊緻有美感，至於你想象中的那種非常粗的像男人一樣的肌肉腿，你是練不出來的，因為你不是專業的健美者，也不是男性，其實在人的體質上男性的肌肉構造與女性的肌肉構造是不同的，就拿增肌來說吧，男性更容易練出力量爆棚的肌肉塊，而女性則不容易，女性要想練出想男性那樣的肌肉塊，那她的訓練強度和要付出的努力要比男性大很多，這就是男女體質上的先天差異，
所以不完全不用擔心自己在訓練時將腿部練粗的情況，只要你的腿部不堆積脂肪，你的腿部在正常的增肌塑形的情況下，是絕對不會練出像你想象中的那種像男性一樣的粗壯肌肉腿的，你放心練吧，只會讓你的臀部更加俊俏，腿部更加修長緊緻筆直充滿彈性力量感，所以女生在練臀腿時擔心腿部會練粗完全是多餘的，你看有很多女性在練臀部練腿部，你看她們的身材最後練的都會非常性感完美，又有哪一個練的像男性一樣的肌肉腿，所以不用擔心放心練，即使你想要練出那樣的肌肉腿，那也不是一時半會能練出來的，沒有個幾年的努力那是不可能的，而且你想練出那樣的肌肉腿，還要付出的比男性更大的努力才行。
首先是兩個激活臀部的動作，每個動作在正式訓練前做30次，分為3組，也就是每組做10次。
動作1，身體依靠在健身椅用槓鈴做臀推(雙腿綁彈力帶)，這個動作用超級遞減組完成，完成槓鈴臀推12 - 8次(圖3)後不休息直接用身體自重(圖4，雙腿綁彈力帶)完成臀推20次為1組，注意:利用槓鈴臀推時要逐漸的遞增重量
動作2，繩索負重硬拉，繩索固定於最低，每組做12 - 8次
動作3，史密斯機負重反向跨步，每組每邊做12 - 8次
動作4，彈力帶側邊跨步，每組做15次
動作5，臀部外擴，每組做12 - 10次
91健身
這個問題的擔心也不是完全沒有道理的。
我猜這應該是個妹子提問的問題吧。首先這是個可能事件，但是最終會不會讓自己的腿變粗取決於鍛鍊者自己，說到練臀，作為一個業餘健身者，我想先介紹練臀的一些情況，以便大家更好的理解。
首先臀部由臀大肌、臀中肌、臀小肌組成。其中佔比最大的就是臀大肌，但臀中肌也不容小覷。大概有臀大肌一半的量對整個臀部的大小有很大的貢獻。臀大肌和臀中肌肌肉有個明顯差異，就是快肌纖維與慢肌纖維。慢肌，又稱紅肌，特點是較纖幼，收縮慢，力量小，但耐勞微血管多(所以叫紅肌，運氧能力強也能更有效運走廢物。快肌 ， 又稱白肌，特點是較粗大，收縮快，力量大，但易累，有氧能力弱。臀大肌中快慢肌纖維比是5:5。臀中肌中慢肌纖維佔比更重。快慢肌纖維比大概是42：58。看完這些你可能會有點暈頭轉向。用通俗的語言講，在我們訓練中，快肌靠力量爆發增長，慢肌靠小數量多組數增長。臀大肌佔比重，可以說練起來會比臀中肌簡單，而且它快慢肌比例一致。最好的訓練方式就是——力量爆發訓練與多組數的耐力訓練結合
需要的動作：
NO.1史密斯架硬拉
史密斯架硬拉固定的角度
減少了硬拉的風險性
同時伸髖也能最大化
NO.2跪姿深蹲
可能你是第一次見到跪式深蹲
但其實這個動作是所有深蹲中
最好的練臀＞腿的動作
NO.3反向提臀
利用羅馬椅或者山羊挺身機
反向提臀，臀部刺激非常大
NO.4彈力帶哈克深蹲
有哈克深蹲機的要好好利用
非常好的練臀器械
下面我們就講講我們舉足輕重的臀中肌，臀中肌臀中肌在日常中主要起到我們行動的穩定作用，而快慢肌比例來看臀中肌更適合耐力訓練佔重點。
需要的動作：
NO.1拉力器外展
我們需要注意站立方保持穩定
同時要不不能借力
NO.2懸空外展
這個器械對臀中肌的鍛鍊非常好
懸空做對臀部的自由更大
可以更好的鍛鍊到臀中肌
NO.3彈力帶深蹲跳
彈力帶的作用是加深阻力
每一次都要最大程度的開合
膝蓋不要超過腳尖
以上是一些關於練臀的一些基本動作，很明顯，大部分的動作都是離不開腿部尤其是大腿部分的發力的，所以練臀的時候練到腿部是很正常的，但是個人覺得這是好事啊，要是不想自己的腿變粗就記得練後多拉伸，按摩和腿部放鬆，以及保持有氧，這樣可以使腿部長肌肉的同時保持緊緻，何樂而不為？
大智若餘
可愛的妹子，你好。練臀的很多動作裡面需要腿部配合發力，會練到腿部肌肉，長期練臀肯定會讓腿部肌肉脂肪比增加，讓腿部的線條變好，但是不一定會變粗。妹子們要仔細的想一想腿粗的原因，然後結合實際情況來選擇練臀的方式。
體脂率太高導致腿粗
能夠問這個問題，無疑是還沒有實際行動的，這樣的你腿粗百分之百是脂肪太多了，沒有經常鍛鍊的人不可能是因為肌肉太多導致腿很粗。你需要減肥，減肥，減肥。重要的事情說三遍，趕緊收拾一下去運動吧。
肌肉分佈部不均勻（肌肉腿）
這種肌肉腿大多數只是肌肉的前後不平衡所導致的。一般多表現為大腿前面看著粗，大腿後面和臀部則平平沒有線條。
導致肌力不平衡的粗腿原因是平時習慣使用股四頭肌發力，而股二頭肌和臀大肌不怎麼發力。如果是這種情況的話，我們要適當的調整一些動作充分調動二頭肌和臀大肌。找到發力感覺，恢復平衡，有幾個動作對股四頭肌的刺激比較小，主要靠二頭肌和臀部發力。
跪姿腿後踢
臀橋
啞鈴羅馬尼亞硬拉
直腿硬拉
以上動作每週訓練3到4次，每次訓練2-3組，每組20次，有助於改善腿部肌肉分佈部均的情況，還得很好的鍛鍊到臀部。
如果是剛開始健身的妹子請你不要擔心腿會變粗，因為腿真的不容易變粗，當你的臀部已經練得很有肌肉線條很翹之後會對腿部產生提拉效果，顯得腿很修長，另外翹臀下面連接這有肌肉感有線條感的腿也非常性感美麗。
總有一些事情我們得親自去經歷，健身會讓你的人生變得異常精彩，你敢讓自己的臀翹起來嗎？看好你哦！
丙寅小阿虎
對於男生來講，一雙粗壯有力的大臀和雕刻有形的臀大肌是自己努力的目標，而且很多下肢訓練都會使臀腿核心都參與到運動中來，勻稱的下肢比例是不錯的選擇
而對於女生的話，由於國內很大程度上依舊以瘦為美，女生會希望擁有蜜桃臀，同時也有一雙秀場纖細的美腿。熱愛健身的人也知道，除了基因的因素，這樣兩全其美的情況很難實現，但可以通過全身的減脂，讓身體的體脂率下降從而獲得一雙緊實卻不顯臃腫的雙腿。
關於瘦身基礎
等重的脂肪比肌肉的體積要大，每磅脂肪比肌肉佔據身體更多的空間。如果您的體脂已經超標，減脂其實是你瘦腿最直接的方法，但脂肪是無法在身體特定部位被消耗，如果你想減肥，那肯定是全身性的。
為了達到減脂的目的，你需要讓身體達到熱量赤字Caloric Deficit，也就是說您消耗的熱量要大於你每日熱量的攝入量。簡單來說有三種方法可以達到這個目的
攝入更少的卡路里：你日常的飲食對你的減脂大計至關重要，不改變高熱量高脂肪高糖的飲食結構幾乎不可能讓你減少脂肪。請嘗試戒掉垃圾食品和高糖飲料，開始吃一些蔬菜水果和全麥食物，同時加入高蛋白食物和低脂乳製品，即使您想攝入脂肪，可以吃一些植物或海鮮提取的脂肪品類。
做更多的有氧運動：例如游泳和單車之類心肺功能的訓練不可或缺，配合健康飲食可以讓你更快的達到熱量赤字，根據您不同的年齡計算不同的減脂心率區間，平均30分鐘您可以消耗250打卡左右的熱量
最佳臀訓練：也就是您最擔心的的腿是否會變粗的問題，大部分人會推薦深蹲，硬拉，臀橋之類的力量動作，就不在重複描述了，根據您擔心的腿部變粗問題，以上訓練也許能解決你訓練臀部的問題，但對於腿部變粗，可能作用並不大。因此在這裡推薦一些維持臀形又能緊實腿部的小辦法。
斜坡行走：上坡步行是消耗卡路里來減少腿部的好方法，並建立一個更堅固更大的臀部。你可以使用跑步機或找到一些長長的斜坡開始。
衝刺：衝刺運動節省肌肉消耗，幫助建立優質的臀部。您可以在自行車，跑步機或橢圓機上進行衝刺。只是短時間內爆發激烈的活動，恢復時間相同。保持30分鐘以下的鍛鍊是很有效率的方法
樓梯機：就像斜行走一樣，爬樓梯會燃燒卡路里並同時建立臀肌。在健身房使用樓梯機，哪怕在辦公室或者回家時選擇走樓梯而不是電梯就可以有效保持臀型。
我的CheatMeal
你好，很高興回答你這個問題，我是賽普基礎實踐導師孫君鑫。
練臀過程中，腿或多或少都會參與做功，所以說腿也會有一定程度的變粗得！這個是沒辦法避免的，這是你的技術太好，腿也是會參與做工。特別是像深蹲這類動作，如果練臀的話，腿得做功會稍微比其他類型動作要大一點。但是深蹲累練臀的話效果是無可比擬的。非常好的。
那麼初期訓練者練臀的話不太建議做深蹲，這個動作。因為臀部力量弱，在腿部上做工比較多，很難找到臀部的發力感！建議初期或者是在熱身的時候。做一些孤立臀部的訓練。比如說坐姿外展器。臀橋。都可以
1.坐姿外展器
坐在器械上，保證身體挺直，用兩個膝蓋發力，向兩側展開至最大，吸氣返回時不要相撞即可。注意這個動作是用膝蓋發力，不要用腳發力。
2、臀橋
仰臥瑜伽墊屈膝60°，雙腳分開與肩同寬。腳外八，45°。雙手自然放在身體兩側。呼氣時用臀部收緊向上頂起身體。頂置身體側面呈一條直線即可。吸氣下放，不要觸碰地面，繼續重複。注意這個動作是臀發力，不是腰發力。
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我們很多女性朋友在進行健身訓練的時候，經常會遇到很多各種各樣的問題，就比如這樣的一個問題，那就是練臀是不是腿也會變粗？
對於這個問題，小編我想說的是，如果是一個男性朋友問這個問題的話，我會回答一點點變粗，而對於女性朋友來說，基本是不用擔心這個問題的。
一般來說，單純的練臀的話，是根本不會讓絕大多數女性朋友的腿變粗的，除非你胡亂的吃東西，讓自己長胖了，那自己的腿才會變粗。
接下來，小編我就給打擊分析一下，為什麼我們女性朋友在練臀的時候，自己的腿為什麼不會變粗。
一，訓練模式上的區別
一般來說，如果我們進行的訓練模式是以減脂為目標的話，那麼我們在進行健身訓練中，所做的訓練動作，採用的訓練重量一般是在15到20RM。
15到20RM的訓練重量是一個什麼概念呢？這個重量對於我們的肌肉來說，是一個較好的塑形和減脂的重量。
而如果我們想要增肌的話，也就是想要讓自己的腿部肌肉增長，讓自己的腿變粗的話，那麼較為適合的訓練重量就是8-12RM的訓練重量。
這也就是說，我們絕大多數女性朋友所進行的健身訓練，是不以增肌為目標的訓練模式，而是以減脂塑形為目標的訓練模式。
所以說，我們大多數女性朋友在練臀的時候，只會讓自己的臀部肌肉練得越來越緊緻和挺拔，而不會讓自己的腿練粗。
二，女性和男性的激素水平存在著很大的差異
我們有很多女性朋友之所以會擔心自己在練臀的過程中，會把自己的腿連粗，一個很重要的原因，就是看到很多健身男士，健身大佬，他們的腿都練得很粗。
然後就有很多女性朋友，開始擔心自己的腿部肌肉，會變得和那些健身大佬的腿一樣粗，不得不說，這種擔心是非常沒有必要的，除非自己是一個長滿鬍子的糙漢子。
其中原因很簡單，如果我們的肌肉想要得到增長的話，是需要滿足3個必要因素的，其一是訓練模式中的訓練重量要滿足增肌所需，其二就是要在飲食中補充足夠的蛋白質，其三就是自己身體中的雄性激素得足夠。
試想一下，我們很多人女性朋友滿足這3點中的哪一點呢？雖然說女性朋友中有一定的雄性激素，但是那點量和男性朋友來說，就非常少了，簡直可以說是九牛一毛了。
所以說，身為一個女性朋友，如果想要長肌肉的話，是一件非常困難的事情，擔心自己會長很多肌肉，從而讓自己的腿變粗幾乎就是杞人憂天了。
並且，咱得要知道的是，如果一名女性不借助什麼藥物的幫助，要練出一身肌肉，把自己的腿練得很粗的話，就需要多打十幾年的大重量力量訓練，才能讓自己的肌肉量積累到一定的水平。
總之，小編我想說的是，身為一名女性，在健身的過程中，除了練臀以外，不管是練什麼肌肉，基本是不需要擔心自己的肌肉增長的，不需要擔心自己的腿會變粗。
36計瘦為上計
理論上講確實如此，但是其實根本不用擔心。原因如下:
對於男性來說，誰會想擁有一雙很細的腿，但是有一個很大的屁股呢？
所以我猜有這種顧慮的人，點進來看這個問題的人，多半是女性。可能你們想擁有的是這樣的身材吧。
對於女性來說，維度的增長是一件非常艱難的事情。我們從網絡上看到的肌肉特別發達的女性，基本上都是服用藥物的結果。比如韓國金剛芭比池妍玉:
由於女性屁股上的脂肪天生比男性多很多，所以鍛鍊臀部的時候，女性更容易練出翹臀。反而瘋狂練習深蹲的男性，由於臀部脂肪很少屁股一般都不會太大。其實不僅僅是男性，如果女性屁股上的贅肉很多的話，訓練初期，臀部的圍度也是會降低的。只不過由於肌肉變緊緻了，臀部變得翹了起來，線條也就好了很多。
另外，如果你不想擁有一雙粗壯的大腿。注意以下幾個事項就好:
- 儘量避免腿部的孤立動作，比如說坐姿腿屈伸。
- 多用途手動作，或者是小負重的動作。每組動作至少20次以上。比如說深蹲和箭步蹲。
- 練腿練臀的時候，把注意力放在臀部肌肉上。這裡有一個小技巧，做動作之前可以戳自己的屁股，當肌肉感受到外界的刺激時，會更容易被我們調動起來，俗稱的有感覺。
- 可以適當的配合一些有氧運動，消耗腿部的脂肪。
- 鍛鍊完之後一定要多拉伸。
徒手深蹲
箭步蹲
臀橋
這幾個動作對器材場地都沒有很高的要求，比較適合女性在家裡面鍛鍊。
最後，據說點贊加關注的都可以練出完美的線條。不管你信不信，反正我信了。
獨樂樂不如眾樂樂，如果您覺得我們說的有些許道理，感謝動動手指幫我們評論和轉發。期待大家的討論，畢竟獨學而無友，則孤陋而寡聞。
通俗易懂，深入淺出，拒絕裝逼。
我們是四肢發達，頭腦更發達的，瘦魚實驗室。
瘦魚健身
練臀是不是腿也會變粗？
這個就不一定了，多數粗腿的人在練臀後腿部變細了，因為他們的脂肪含量很高，所謂的練臀腿粗最初階段是因為飲食結構不合理，脂肪沒減掉肌肉上來了。
健身路人
粗腿和翹臀是相對的，如果腿粗肌肉力量不好就不可能有翹臀，沒有一個腿粗沒肌肉而只有臀大肌的身材，所以腿和臀是成比例肌肉形成的。亞洲人的基因就沒有歐洲人身材比例（胯寬），所以不要只一味的關注臀部，細腿也配不上翹臀更不可能有翹臀。自我見解
紫海豚47098941
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