胸肌训练几乎是所有健身者最开始接触健身时学习的动作，“新手练胸，老手练背”说的也是练胸对于健身初学者的吸引力。不过，在胸肌训练过程中，一般健身者会因为更重视平板推胸和上斜推胸，从而忽略了下斜推胸的训练。

对下斜卧推的误解

其实，下斜卧推不受待见的更实际的原因还跟动作本身有关系。

一、动作不好驾驭

卧推虽然是胸肌训练，但是，在整个动作过程中，双脚的作用不可忽视。双脚蹬地是卧推过程中非常重要的一环，“脚下有根”除了保持身体稳定，同时也能帮助肌肉发力。而下斜卧推恰恰需要双脚离地，这对于很多训练水平不够的健身者来说无疑提升了驾驭动作的度。”脚下无根”影响发力，核心难以发力，身体姿态控制难度大，甚至会出现找不到胸肌发力感的情况，加之其对于胸肌训练的贡献相对平板卧推较小，干脆将下斜卧推放弃了事。

二、有替代动作

如果说一定要把胸肌下沿的训练加入训练计划中，相信大家更愿意选择双杠臂屈伸动作。

下斜卧推与双杠臂屈伸同样对于胸肌下沿都有很好的训练效果，单纯说两者谁能替代谁，对于两个动作都是不公平的。因为由于动作角度、轨迹、发力感等方面的不同，两者对于胸肌下沿的刺激方式是不同的。如果可以，把两者都加入训练计划才是更“完美”的选择。

每个动作的出现都是有其存在的意义，下斜卧推便是针对胸肌下沿训练非常好的动作，如果大家想让自己的胸肌在塑形方面取得更好的效果，不妨重视一下胸肌下沿的训练。

胸肌下沿的训练其实很重要

很多人认为下斜推胸有些鸡肋，因为对于整个胸肌的提升不如平板和上斜，属于那种“练了也看不出什么”的范畴。其实，这种观点对于胸肌训练来说有些偏颇了。我们进行包括胸肌在内的各种肌肉训练，塑形的诉求占了很大比重，因此，为了让经过训练的胸肌形态更好看，也不要忽略胸肌下沿的训练。

胸肌训练一般指的是胸大肌形态的训练，而“方形”的胸大肌形态是很多健身者追求的审美标准，我们也许无法练出职业健身者那种宏伟的胸肌维度，但是却可以通过全面的训练让胸肌形态变得好看。

胸肌下沿的加强跟胸肌中缝的加强是一个道理，都是加强边缘塑造，以达到胸肌整体形态的提升，既然都可以让胸肌变得好看，那为什么平板、上斜都推了，不把下斜推胸也加入训练计划呢？

胸大肌看似是以个整块的肌肉，但是从其构造来看，不同起点的纤维有着不同的止端。锁骨部纤维从锁骨向外止于肱骨大结节嵴，胸肋部（从胸骨和上位5~6肋软骨）和腹部（腹直肌鞘前壁）纤维向外止于肱骨大结节嵴锁骨部后部上下交叉。不同的起点和止点便需要不同角度的刺激才可以让胸大肌全面发展。胸肌下沿延伸至腹肌部分，正是我们在肌肉训练中追求“分离度”

所要重视的部分。

总结来说，胸肌下沿训练对于胸肌塑形的作用：

1.让胸肌得到更全面、更多角度的训练；

2.强化与腹肌等相邻肌肉视觉上的分离度，即让胸肌更加“棱角分明”。

如何正确进行下斜推胸

一、动作细节

1.躺在下斜椅上，双脚固定于椅子一端，选择合适重量的杠铃；

2.正握杠铃，慢慢将杠铃落至胸肌下沿处；

3.胸肌发力将杠铃慢慢推起至手臂尽量伸直。

二、需要注意的问题

下斜卧推与平板卧推和上斜卧推在动作过程中需要调节的细节稍微有些不同，为了让动作安全有效地进行，以下细节大家需要注意。

1.倾斜角度

下斜卧推对于胸大肌刺激最好的角度为20-40度，下斜椅的倾斜角度一般正是固定在这个区间之内，所以，大家无需担心角度的问题。这里需要明确的是，如果倾斜角度大于这个区间，肱三头肌做功将会加大。

2.身体姿态

由于下斜卧推时双脚离地，因此，在进行动作时更要通过下斜椅尾端的固定装置将自己的双脚固定好。很多觉着动作不稳定，或者发不上力的朋友很可能忽略了双脚在动作过程中的发力固定。

在动作过程中，双脚一定是发力状态，而不是仅仅放在其上。双脚发力与不发力进行动作，对于动作的进行影响是非常大的。

3.握距与手肘角度

与平板卧推不同，下斜卧推的握距比较理想的状态是与肩同宽，这样对于下沿内侧的刺激会更加充分。同时，大家也可以配合宽握距，宽握距对于外侧部分会产生更大的牵拉。

同时注意，杠铃下落时，还要注意手肘角度向外打开，尽量减少肱三头肌参与，让胸部原动力得到最大发挥。

4.不要耸肩

由于下斜卧推角度的原因，需要头部角度更低，而且双脚离地，人会本能地提升身体的紧张感，而人体一旦紧张，会不自觉的收紧斜方肌出现耸肩的状况，一旦出现耸肩的状况，卧推最基本的要求之一“沉肩”要求必然无法做到，从而便影响了整个动作的准确度和效果。

这样便出现了一环错环环错的连锁反应。所以，特别是初学者或者对动作掌握不熟练的朋友，一定要先让身体适应这样一个“非正常”的角度之后再去进行动作。

5.顶端收缩

由于握距较之平板卧推要窄，所以杠铃推至顶端时更容易感受到胸肌的收缩，此时一定要稍作停顿，让胸肌尽情“享受”顶端最极致的收缩体验。同时注意，手臂尽量伸直并不等于锁死肘部，肘部锁死一方面容易导致肘部受伤，另一方面会增加肱三头肌的参与。

6.杠铃轨迹

下斜卧推的杠铃轨迹与平板卧推也是不同的，为了让胸肌得到最充分的刺激，杠铃上下移动的基准线是胸肌下沿处，即杠铃与胸肌下沿是处于同一个垂直平面的。过于靠上或者靠下的话，不但无法让胸肌得到最佳刺激，还会使得小臂过度参与。

7.组间休息

下斜卧推在组间休息时要更加注意！不仅是肌肉和精神的休息，更重要的是帮助血液循环。下斜卧推由于头部处于较低角度，因此在动作过程中，会有更多的血液流至头部，因此，每组动作下来一定要缓慢从下斜椅上起来，然后以稍微走动的方式进行放松。一定不要做完一组动作立马起身，或者坐着不动，这些不当的细节会使动作的潜在危险系数提升！

总结

从新认识了下斜卧推以及胸肌下沿的重要性之后，大家可以试着将下斜卧推加入自己的训练计划了。训练计划不是一成不变，积极尝试不同的动作对于训练效果是有益的。也许当你了解到新动作的好处之后，还会责怪自己为什么不早点用呢。