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含胸驼背不仅影响美观，还容易给生活带来不便，甚至长时间的含胸驼背会出现病痛，今天这篇文章就和大家分享的含胸驼背这个话题！
今天的文章会有三大方面：
- 什么是含胸驼背？
- 背背佳是否有改善含胸驼背的作用？
- 圆肩驼背怎么改善？
什么是含胸驼背？
含胸驼背它主要的表现就是低头，圆肩含胸，有驼背以及弓腰，从而引发出肩颈的疼痛，甚至手臂发麻的情况。是当下最为常见的一种不良体态，引起这种体态出现的主要的原因是长期的久坐、低头等不良的生活习惯导致。
含胸驼背又名上交叉综合征，简单来说是因为上背部和颈部肌肉的肌肉力量过于薄弱被动拉长，而脖子和胸部前侧的肌肉过于紧张被动缩短。
解决的思路是需要强化薄弱的肌肉，松解紧张的肌肉，而拉长的肌肉与缩短的肌肉的在平面上的连接线会形成一个交叉，因此称之为上交叉综合征更为贴切。
含胸驼背表面只是简单的上交叉症状，如果你仔细的观察自己体态问题，大部分人都还存在另外一个体态的问题骨盆的前倾，当然也有一小部分人只是简单的含胸驼背，更多是由于骨盆而引起的问题。
骨盆上连接脊柱，下连接股骨，在人体中起到承上启下的作用，当骨盆出现前倾的时候，如果身体也跟着骨盆前倾去俯身，那么就会很影响自己的视野，为了更好的直立与看前方，就会让腰椎段过度屈曲，在引发驼背和头前移的问题出现。
因此在骨盆得不到改善下，去纠正含胸驼背，那么最终的问题也是很难得到改善的。
背背佳是否有改善含胸驼背的作用？
先来了解一下背背佳
背背佳是一种辅助改善圆肩驼背的道具，主要的原理就是在穿上背背佳的时候，通过背带拉住肩部，让肩部向两侧打开，然后向下拉平，在腰腹部的位置在粘住，让背部挺直，是通过一种外力的方式来提醒穿戴者抬头挺胸，然后去改善含胸驼背的一种方法。
穿上背背佳，借助肩带、背带和腰带同时发力，让身体被动的达到开肩收紧肩胛骨，挺胸的目的，从而去避免含胸驼背的出现。
这么看来背背佳似乎真的有改善含胸驼背的作用？
这是一个较有争议的话题？
上文可以看出，一个简单的配制确实对含胸驼背又改善，那么问题的争议是：含胸驼背是体态问题，是身体前后肌肉的力量的平衡打破，而背背佳并没有使弱的肌肉得到强化，让肌肉力量得到平衡，只有简单的表层作用。
通过背背佳可以看出，在开肩收紧肩胛骨之后，并没有让菱形肌以及中下斜方肌发力，让肌肉没有得到强化，只是借用外力作用，并没有使内在肌肉发生过多的变化，那么在脱掉背背佳的时候，也很容易回到原来含胸驼背的情况。
也许你会说背背佳也有开肩的作用，等于变相去拉伸肩前束，胸小肌等肌肉，不就等于是松解紧张的肌肉来达到效果吗？其实拉伸的时间在单次20-30秒时间即可，较为紧张的可以多拉伸几次，但是穿上背背佳持续的时间都是比较长的，也很容易让肌肉被拉得过于松弛，让肌肉力量难以平衡，同时也会让肩胛骨以及肩部稳定性变差，更容易引出其他肩颈问题。
再者，含胸驼背大多数都是伴随着骨盆前倾的问题，如果不去纠正骨盆，强制性的去挺胸收背，就会增加脊柱的压力，而脊柱在压力的作用下容易发生向左右两边移动的侧弯，以及过度屈曲等情况。
总的来说，背背佳确实有对帮助改善含胸驼背的作用，但是值得注意的是，身体肌肉力量的平衡才是最重要的，因此加强自身的训练才是改善问题的根本原因。
含胸驼背怎么改善？
上交叉综合征是由于肌肉力量失去平衡，使得肌肉与骨骼的排列不在正确的位置上，因此需要去松解紧张肌肉，强化较弱的肌肉的方式。
被动缩短紧张的肌肉是胸小肌，上斜方肌以及肩胛提肌；
被拉长无力的肌肉是深层颈屈肌，中下斜方肌，菱形肌以及前锯肌。
1.松解紧张的肌肉
a.胸小肌的松解
胸小肌的肌肉起止点
起点：第3-5肋骨
止点：肩胛骨喙突
功能：使肩胛骨前伸，下回旋，有一定下降肩胛骨的作用。
我们可以通胸小肌的起止点和生理功能可以看出，在含胸驼背的时候，胸小肌会处于一个紧张的状态，也就是缩短的情况，那么长时间的缩短，就会导致肌肉越来越紧，从而产生其他的不良体态问题出现。
拉伸要领：
找一个柱子或者墙面，右脚向前迈出一步，右手扶墙面；
腰背挺直，臀部保持中立，在呼气的同时，身体向前平移，至胸小肌有拉伸感，保持20-30秒，重复2次即可
b.上斜方肌松解
上斜方肌肌肉起止点：
起点：上项线内侧三分之一，枕外隆凸，以及全部项韧带
止点：锁骨外侧三分之一
功能：上提肩胛骨，让肩胛骨上回旋
通过肌肉起止点可以看出，上斜方肌紧张缩短，那么很容易导致肩胛骨上抬，或者使头部的前移动，这也是造成含胸驼背主要原因之一。
松解要领：
坐在凳子上，臀部保持中立，腰背挺直，肩向两侧打开，头部保持中立；
右手拉住凳子边缘，头部向左偏，然后低头，最后向右侧旋转；
左手按住头部顶端，沿着头的方向（斜下方）微微用力，至上斜方肌有拉伸感，保持20-30秒，重复2-3次即可
注意事项：因为脖子比较脆弱，不建议拉伸时力量过大，或者速度过快，这样很容易导致脖子受伤，拉伸后也是需要缓慢的回到初始位置，然后在轻微的活动几下，避免拉伸后带来肌肉的不适应，带来不必要的疼痛。C.肩胛提肌松解
肌肉起止点：
起点：1-4颈椎横突
止点：肩胛骨上角
功能：上提肩胛骨，下回旋肩胛骨
肩胛提肌的缩短紧张，也很容易上提肩胛骨，同时也会拉着脖子向前移动，和上斜方肌有很相似的生理功能，也是含胸驼背的主要因素之一。
松解要领：
坐在凳子上，臀部中立，腰背挺直，头在中立位上；
右手抓住凳子，头向左侧偏，然后低头，最后向
左侧旋转；左手按住头部顶端，向斜下方轻轻用力，拉至肩胛提肌有拉伸感即可，保持20-30秒，重复2次即可。
2.强化拉长无力的肌肉
a.菱形肌强化
菱形肌是两侧肩胛骨中间的肌肉，它的作用就是拉住肩胛骨，防止肩胛骨过度的前引，对于含胸驼背的人来说，菱形肌是处于拉长无力的状态的，菱形肌也是首要训练的肌肉。
训练动作俯身T
动作要领：
俯身瑜伽垫上，骨盆保持中立，腰背挺直，肩带下沉，手臂向两侧打开，下颚微收，额头微微悬空不接触地面；
呼气时，菱形肌收缩让肩胛骨向中间靠拢，并上抬手臂，并保持菱形肌收缩2秒时间左右；
吸气时，缓慢的回到初始位置，重复2-3组，每组15-20次左右。
动作注意：因为上半身是略微抬起的状态，如果腹部压力不够，那么很容易导致腰酸的问题出现，因此尽可能的采用腹式呼吸的方式，去增加腹内压来减少腰部的压力，从而防止腰部酸痛。
b.中下斜方肌的强化
中下斜方肌属于浅层的肌肉，是覆盖在肩胛骨上的肌肉，有后缩肩胛骨以及下降肩胛骨的作用，训练中下斜方肌可以很好的压住肩胛骨，让其在正确的位置上活动，也是改善含胸驼背的主要训练肌肉。
训练动作俯身Y：
动作要领：
俯身瑜伽垫上，沉肩，手臂与身体角度在150度左右，保持下颚微收，头部不接触垫面，大拇指朝上方
吸气时，撑起肚子，稍微抬起胸膛，呼气时抬起手臂使中下斜方肌收缩，保持1-2秒的时间
吸气缓慢的回到初始位置，重复动作15-20次
注意事项：俯身时上半身要略微抬起悬空，然后保持不变，通过抬动手臂，去收缩肩胛骨锻炼中下斜方肌，而不是身体去做上下浮动。
C.前锯肌的强化
前锯肌有下降肩胛骨的作用，在含胸驼背中，我们往往会发现肩胛骨下角很容易翘起来，这也是因为前锯肌下部肌纤维无力导致，让前锯肌不能够拉住肩胛骨。
前锯肌强化动作：站姿哑铃推举
动作要领：
直立，双脚与肩同宽，膝盖微屈，骨盆保持中立，腰背挺直，肩自然向两侧打开，头部保持中立；
大臂贴着身体，屈肘小臂保持与地面垂直，手腕保持中立，拳眼朝向身体；
呼气时，大臂向上抬起，小臂始终与地面保持垂直；
吸气回到初始位置，重复动作2-3组，每组15-20次。
动作注意：在推起的时候，肩部要保持稳定，让肩胛骨贴着肋骨去滑动做上下旋的动作。
d.深层颈屈肌的强化
深层颈屈肌是一个肌肉群，不止一块肌肉，主要的作用就是低头的作用，而在含胸驼背中，这块肌肉因为脖子有前引的关系，使得深层颈屈肌被动拉长，呈现无力的状态。
肌肉强化靠墙收下颚
动作要领：
身体挺直靠墙，沉肩向两侧打开，下颚微收，头靠在墙面；
吸气时，轻轻抬起下颚；
呼气时，收下颚至活动范围底端，重复动作3-4组，每组15-20次。
3.骨盆稳定的训练
骨盆虽然不是直接导致含胸驼背的主要原因，但是骨盆的前倾也会慢慢影响到含胸驼背，很多论证表明，骨盆的稳定有预防和改善含胸驼背的发生。
动作要领：
平躺瑜伽垫上，屈膝45度，双脚和膝盖之间的距离是自己的一个拳头卷腹，骨盆保持中立，腰部保持正常的生理曲线，沉肩并向两侧打开，下颚微收；
呼气时，先臀部卷动，然后腰椎，胸椎依次抬起，至膝盖、髋和肩成一条直线，保持1-2秒时间；
吸气，胸椎、腰椎和臀部依次回到初始位置，重复2-3组，每组重复15-20次。
综上所述：
背背佳对含胸驼背有一定的改善作用，更多的还是需要强化自身的肌肉，让肌肉达到平衡，才是最好的改善方式。
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