藍色系少女-
想讓我們的胸部肌肉看著更好看，前提是要了解自己的胸部形態，我們胸部的線條和飽滿，分為上胸，中胸，下胸，中逢，想要胸肌好看，那個部位都要練。
還有就是要看你的胸肌是什麼形態，有的是方形，有的是圓形，體脂的高低也有影響的，對於中縫部我們要先把胸肌的厚度有了才能有中縫。
訓練胸部的方法:
一，想要讓胸部更大一點，就要做槓鈴運動不管是上中下那個部位，當你在做重量離心的時候要充分把肌肉拉開，這樣才能讓肌肉纖維變長。
二，想讓胸肌變的更厚，那你就多做做啞鈴的運動，因為啞鈴可以控在做運動的時候可以讓肌肉充分收縮充血，把肌肉練的很飽滿。
三，想要增加胸部肌肉，就要多做大重量和中重量的肌肉收縮感覺，以及補充蛋白質，碳水，維生素等營養，保持充足的睡眠不要熬夜，喝酒等。
四，訓練動作，1.上斜啞鈴、槓鈴推胸（胸上束，）2.槓鈴、啞鈴平板臥推或座姿推胸（胸中束）3.下斜推胸啞鈴槓鈴、繩索夾胸（胸下束以及外延）4啞鈴飛鳥，坐姿夾胸，蝴蝶夾胸，附身繩索夾胸（胸中縫）。
最後告訴大家，鍛鍊一個好看的胸肌不要忘了體脂的高低還有身體的每個部位肌肉都要去訓練加強，讓你有一個完美而健康的身材。
壹健身
我們通常健身一般都會特別的訓練胸部的肌肉？因為有一個好看的胸部肌肉是所有健身者都夢寐以求的目標，所以下面我們就具體的瞭解一下我們的胸大肌以及訓練中經常出現的問題。
胸大肌起於我們鎖骨內側1/2部分，胸骨體前側，1-6肋軟骨向上，止於我們的肱骨前端上方。
胸大肌的第一個收縮功能就是可以使我們的手臂有一個水平內收的功能，第二胸大肌的收縮可以帶動我們的肩關節內旋。第三個個功能就是肩關節一定角度的外展，這個時候我們的下胸部也有收縮。瞭解它的收縮功能之後，我們就來討論練習它的方法。
槓鈴平板臥推是我們練胸肌的主打動作，也是鍛鍊我們胸部維度最佳的動作。
臥推需要注意事項。兩眼要位於槓鈴杆的正下方，骨盆保持中率穩定，收緊腰腹部。千萬別讓下背部拱起來，保持肩帶下沉，肩胛骨微微收緊，然後選擇的握距大約是肩寬的1.5倍，曲肘90度，沿著小臂的延長線抓握槓桿。
吸氣準備，呼氣將槓鈴移到胸部上方，手臂不要完全伸直，微微彎曲。胸大肌收緊，控制槓鈴緩慢下放到中胸上方，就是我們乳頭上方的兩釐米處，不要觸胸，小臂要與地面垂直，肘關節要略低於肩部的水平面，這時會感覺胸大肌有明顯的拉伸感，呼氣，胸大肌用力將槓鈴推舉到胸部正上方。此時還是保證你的手臂是微微彎曲的。然後重複此動作。
需要注意的是，肩帶保持下沉，微微收緊肩胛骨，不能聳肩，使我們胸大肌的受力最優。腰腹收緊保持身體平行，以減少肩關節所承受的壓力。在臥推過程中要保持肘關節微曲，使胸大肌完全的受力。腕關節要保持中立穩定，減少我們的骨關節受力。下放時動作要緩慢，注意離心控制。將槓鈴下放到中胸上方兩至四指處，充分刺激胸大肌。
啞鈴平板臥推可以增加我們胸大肌的厚度，其實它的做法和臥推是差不多的，做的時候拳眼相對。它的注意事項是做的過程中始終保持小臂和地面平行，讓胸大肌全方面的持續的受力。在頂端時啞鈴之間保持一定空隙，防止啞鈴相撞減少胸大肌受力。過程中要保持肘部微曲，注意離心控制使目標肌肉持續受力，還要注意做的速度。
這是我們在練胸的人中常見的動作和容易發生的錯誤，所以練胸千萬不要犯錯，一旦犯錯不但練不好胸而且還容易受傷。
健友集合營
你好👋
想要有完美胸肌也是一樣，需要長時間的鍛鍊才能擁有，我介紹幾個簡單的練胸肌的運動
1.伏地挺身
伏地挺身是最基本鍛鍊胸肌的方式，不需要器材僅需要手掌支撐地板就可完成，不過建議在練習伏地挺身同時，不要一次就做太多下，可以一組20下為一個基準，一次鍛鍊3~5組並逐漸增加，讓肌肉熟悉你的支撐量，漸漸達到效果。除了一般水平的伏地挺身，也可進階練習增加下半身高度，可鍛鍊到上胸，讓胸形更好看。
2.引體向上
引體向上基本上就是拉單槓的動作，市面上有不少簡易形的單槓器材，在家就能輕鬆訓練。引體向上雖然看似訓練手與背部肌肉，但其實是可以連帶訓練到胸肌的一項鍛鍊動作，進行訓練時可嘗試正握或反握，都可以加強身體肌肉的運動。練習時一樣循序漸進，不要一次做太多組，不然你很快就沒力，每組之間須休息10~20秒，讓肌肉恢復彈性。
3.啞鈴練習
用啞鈴煉胸也是常見且最直接的方式，建議可以買兩組適合自己重量的啞鈴來練習，一個入門一個進階。使用啞鈴練習時須搭配不同動作，包含推舉、飛鳥、斜舉、仰臥必上拉等，都有助於加強胸肌鍛鍊；每個動作可從一組10下開始練習，隨著自己肌肉能量增加組數。
最後要提醒，鍛鍊肌肉一定要耐心，千萬別以為做幾組就有顯著效果，需要長時間累積，胸肌才會出來！
柯子培Peter
我們很多人在健身房裡面，進行增肌性訓練的過程中，總是會有一些疑問或者是困惑，就比如自己的那一部分肌肉不好看，自己的那一部分肌肉不夠大。
然後他們就會想，自己該如何去吧那一部分肌肉練大，練好看，然後對於一些基礎性的訓練，或者基礎性的動作，就開始忽略了，只關注於那一部分的肌肉了。
就比如在我們胸部肌肉的訓練中，很多人會把自己的胸部肌肉分成，胸肌的上部，胸肌的中部，以及胸肌的下部，還有的人會劃分出一個胸肌的中縫。
我想說的是，這些把胸肌劃分得非常仔細的事情，都是那些健身大佬所關注的事情，所謂的健身大佬，就是自己的肌肉已經練得很大的人。
而對於那些健身新手來說，是很沒有必要去把自己的胸肌，劃分為很多部分去分開訓練的。自己的胸肌都不夠大，都還沒有成型，哪裡能看出來形狀什麼的呢？
所以，小編我想說的就是，對於我們很多健身新手來說，剛去健身房沒練個兩三年，是根本不用關注什麼胸肌肉的上中下部的。
健身新手要想讓自己變壯，身材變得壯實，變得好看，首先要做的第一步就是，讓自己的肌肉變大。
就比如在胸肌訓練中，首先第一步要想的是讓胸肌變大，而不是關注一些其他有的沒的問題。
那我們該如何讓自己的肌肉變大呢？如何讓自己的胸部肌肉變大呢？接下來，咱就給大家稍微的分析分析。
肌肉要想得到增長，基礎性的訓練肯定是必須要做的的，對於我們的胸部肌肉來說，基礎性的訓練動作就是槓鈴的臥推了。
我們要想讓自己的胸肌得到增長，槓鈴的臥推就必須要多做，不要以為自己在一天的訓練中，做了四組或者五組臥推就夠了。
四組或者五組的槓鈴臥推，所能帶來的訓練效果，給自己胸部肌肉的刺激是很有限的，它並不能夠達到最好的效果。
所以，我們在自己胸部肌肉的訓練中，就應該做八組甚至八組以上的槓鈴臥推，如此才能夠讓自己的胸肌訓練效果達到一個較好的狀態。
其次，就是自己在訓練中所採用的重量大小，一般來說，對於增肌效果最好的重量就應該是8-12RM的重量。
我們在剛開始進行臥推訓練時，可以採用一個較大的重量，到後面的幾組中，自己越來越力竭的時候，我們就可以逐漸的減少一些重量了。
然後，當我們做完了槓鈴臥推以後，再需要做的就是一些其他的胸部動作的訓練了。
36計瘦為上計
所謂的胸好看，在我看來一是胸肌大，二是胸肌形狀方而非圓。我們先了解胸部的肌肉構成，胸部分為胸大肌（上胸、中胸），胸小肌（下胸）。上胸我一般用啞鈴臥推（坐和躺中間那個角度），中胸槓鈴臥推，下胸雙槓臂屈伸，各做四組。（12，10，8，6）每個部位練完後都會去龍門架那裡用繩索做相應部位的變形夾胸。也是四組（12*4），記得一點點提升重量，堅持下去六個月必有大胸
拾貳城
胸肌
一個健身人群衡量新手與老鳥的標杆，其他部位再說，但是不可無胸！所以很多人一個星期甚至要多關照它幾次，可很多時候事與願違，拼命懟他就是不長，不然就是照著鏡子總覺得哪裡不對，怎麼就不像老施那麼飽滿？
在說練的對不對之前我們得先知道胸肌訓練到底練的是哪裡？
這張圖看的很明白，從胸骨開始呈扇形一直到肱骨，所以我們訓練的時候是要從胸骨的肌纖維開始感覺發力，不論是開鏈運動（平板臥推）還是閉鏈運動（俯臥撐），以至於在拉伸的時候都要是從胸骨的位置開始將肌纖維拉長，並不是只有肩部附近到胸外側1/3處壓力過大。要感覺胸骨的中間有根皮筋拉著開始收縮肱骨，並且拉著有張力的還原。
最近好幾個剛來的新學員在開始鍛鍊前都會和我打同一個招呼：“教練，我一推胸肩前面就疼”然後我發現他們不約而同的圓肩，並且胸外側相對較厚
在臥推時，人的本能反應會用盡關節以及平時比較好用力的部位不讓重物下落砸傷自己，所以我們自然會將手臂靠向身體再借由肘關節的扭力用肩前束胸外側頂住重量，用力撐上去，並沒有從胸肌的中間也就是胸骨位置開始發力，這樣其實並不是在練習胸肌而是簡單的移動重物，所以很容易造成上圖藍色區域內沒有肉量，兩側胸肌相對發達，百鍊不大，體態發生變化。
那如何才能從胸部中間胸骨的位置開始發力呢？首先要會挺胸 。
挺胸首先要會腹內壓的呼吸方式，然後再將胸向上提起感覺快要碰到下巴（不是下巴碰胸）。如果不做腹內壓很容易出現腰椎過伸的情況，特別是在胸椎不夠靈活的情況下，當然有些項目比如力量舉，為了創造更大重量而改變中立狀態這個不在我們討論範圍。
如果學員在被要求挺胸時，將腰椎頂起並且在他的本體感受中自己是在挺胸，遇到這樣的學員，首先要讓他學會腹內壓的保持（在之前的文章中提過）以穩固核心使腰椎段穩定；第二，一般這樣的會員胸椎的靈活度比較差，所以還要先打開他胸椎段在矢狀面和水平面的靈活度，比如貓式伸展，泡沫軸胸椎段側旋，花生球胸椎段捲曲等等。
有學員和我說過，胸中間有擠壓感我不用挺胸也可以啊，結果他做了個用大臂往中間擠的造型，其實他就像是這樣
用手在被動的擠胸肌，好像肥肉擠肥肉讓中間有感知，而我們需要的是胸肌的自主收縮，哪怕你做著側平舉胸肌也能自主從胸骨位置開始收縮，好像這樣
甚至這樣
所以，胸部中間如何去練到，並不是動作選取的原因，而是主動收縮到底能不能用到全部目標肌肉。臥推這個增加維度以及肌肉量的複合動作如果都練不到胸肌中間，換十字夾胸更不會有用。練不到不要先找外部原因，先看自己的模式到底正不正確。
增加本體感受
所以我們要想辦法調動整個胸肌從胸骨位置開始的肌纖維神經元，特別是長時間用不到內側胸肌的，那該如何去做呢，很簡單我們可以用閉鏈方式，比如俯臥撐的退階站立式“俯臥撐”
一定要記住，不論是向心還是離心收縮的時候手臂都不能給牆面有壓力，也就是要在手臂不發力的情況下完成動作，如果自己不好感知也可以做雙人互推
讓你的搭檔告訴你正確的發力
看看他手上有沒有承受你的力量，如果有說明還是手臂再發力
直到搭檔感覺不到你的手臂發力
但你順暢完成了動作
Tips
結構有問題必須先調整結構
如果已經因為長期錯誤訓練導致結構變化，比如駝背，圓肩，菱形肌無力等等，我們一定要先讓運動模式調整到正確的70-80%左右再開始訓練。
以菱形肌無力為例
這個時候都會做成左邊的樣子
整個肩甲完全向兩側滑出
那首先我們需要通過菱形肌激活和後伸訓練來穩固它，當恢復到70-80%時，我們可以在訓練時在肩甲中間放置一個花生球，不論在動作的向心還是離心階段都要夾住來讓他的本體感受加強並習慣
總結
結構必須對位
2
運動和發力模式必須正確
3
在沒有形成正確模式習慣之前要增加整個目標肌肉區域的本體感受
