硬拉英文名為“Deadlift”
為什麼會有個“死”字？
這是因為最原始的硬拉是從地面上開始動作的，並且每一次重複之後都要將槓鈴再次放回地面然後從地面開始。
這個地面位置，就是所謂的“dead”點。因為它不像深蹲那樣是先經過離心階段有了一定的蓄勢準備後再發力站起的（向心階段），它是直接從地面上就開始向心階段，絲毫不給你準備的過程，雖然高水平運動員仍然可以通過調整姿勢和狀態實現一個小小的預收縮，但這相比於離心階段的蓄能來說少之又少。
所以從“dead”角度講，硬拉比深蹲更加堅韌！
是不是看起來硬拉比深蹲更給力樣子？今天我們就來好好聊聊硬拉
毫無疑問，硬拉是非常經典的健身動作——
是一個主要針對腰背，但帶動全身大多數肌肉群的複合健身動作
看到這裡，很多姑娘可能默默關閉網頁看其他的去了，
別啊，回來，快回來！
硬拉，男女通用，是男女都應該好好練的王牌健身動作！
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汗水哥收到不少小夥伴的私信，詢問我：
為什麼每個教練教的硬拉姿勢都不一樣？
其實只要某些關鍵點做對了
哪一種方式都是正確的
原因有很多，例如不同硬拉動作和技術的選擇，還有每個人不同的身高，上下肢長短比例，還有就是寬窄站距、抬頭低頭、每個人的胖瘦等等都有關係。
汗水哥今天和大家暫時拋開個人身體條件的不同，只討論技術，尤其是常規硬拉技術。
硬拉的種類有很多：羅馬尼亞硬拉，寬握硬拉，窄臥硬拉，傳統硬拉等等...
所適宜的人群和鍛鍊肌肉的側重也有所差別，本著先打基礎再玩花活的原則，
汗水哥今天只講傳統硬拉 （見下圖）
起始動作
腳的位置
雙腳與髖同寬，腳尖可以略微向外展一點，這樣可以更好的調動臀部肌肉在動作中發揮作用。
雙腳的中間位置放於槓鈴的正下方（如圖：腳面之上），這一點非常關鍵，而不是讓槓鈴貼緊小腿（如圖：貼緊小腿）或者在雙腳前（如圖：在雙腳前）。
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腳面之上
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緊貼小腿
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在腳前面
你可以想象一下，如果讓你儘可能高的向上縱跳，你雙腳會自然的選擇一個發力最容易最大的寬度，那個雙腳的寬度基本上就是屬於你自己的寬度 ，過寬力量輸出會變小，如果過窄，發力變得非常不容易，不信你試試。
槓鈴在雙腳中間線的正上方，這樣做可以保證在動作過程中槓鈴可以保持直上直下。
以上3個體位，哦不，是位置，都是正確的，因人而異。
題外話：硬拉時穿的鞋，跑步鞋是非常不建議穿的，跑步鞋一般鞋底過軟，硬拉動作對雙腳的穩定性要求非常高，最好選擇平底硬質的鞋。
雙手和雙臂的位置
通常來說，讓雙臂剛好在下蹲狀態時，貼緊雙腿的距離就可以了（如圖：雙手位置1）。但是對於肩膀過於寬的人或者所有人來說，我們有一個簡單的方法可以快速找到適合自己的握距。
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雙手位置1
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雙手位置2
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雙手位置3
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雙手位置4
身體直立將雙臂向前抬起至平行地面高度，然後放鬆讓雙臂自然掉落，雙臂經過身體兩側時的距離，就是握住槓鈴的距離。肩膀過於寬的人，用這個方法得出的握距可能特別寬，導致雙臂和雙腿之間間隔很大（如圖：雙手位置2），但是放心，這樣沒有問題。
可以採用雙手正握（如圖：雙手位置1），也可以對握（如圖：雙手位置3），雙手可以採用舉重運動中經常採用的鎖握法（如圖：雙手位置4）。
雙臂要完全伸直，而不是在彎曲狀態下進行硬拉動作。
臀部的位置
臀部的位置，準確的說是高度非常關鍵 。臀部的高度應該讓肩胛骨剛好在槓鈴的正上方，雙肩略微在槓鈴的前側。
錯誤1：臀部過低，導致雙肩都跑到槓鈴後側了（如圖：臀部過低），這樣進行硬拉動作，槓鈴在上抬過程中很容易碰到膝蓋或者小腿，而且也不利於腿部後側肌群的用力，嚴重影響硬拉動作的效果和安全。
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臀部過低
錯誤2：臀部過高，導致雙肩和肩胛骨跑到槓鈴的前側（如圖：臀部過高），這對於腰部的安全和腿部的發力有非常不好的影響。
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臀部過高
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看累了？讓妹子來給你正確臀位示範
頭部的位置
1. 建議頭部略向下，雙目看身體前側下方的區域。因為看的過高可能都會導致臀部位置過低，繼而出現很多問題。
2. 如果頭過於下低，在站起過程中，髖關節和膝關節不容易同時打開，而是先打開膝關節，再甚伸展髖關節。
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參考頭的姿勢
正確開始姿勢
除了上面說到的地方，還要注意腰部的收緊平直（如圖：腰部平直收緊），膕繩肌也就是大腿後側保持緊張（如圖：膕繩肌保持緊張），雙臂伸直並且背闊肌保持收緊狀態（如圖：背闊肌收緊）。
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腰部平直收緊
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膕繩肌保持緊張
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背闊肌收緊
良好的硬拉起始動作，全身上下各個環節都要在緊張準備的狀態下，再進行上提動作。而不是在做上提動作前，身體各個部位都出去放鬆狀態，在上提一瞬間突然收緊緊張，尤其是手臂、背闊肌和膕繩肌的緊張。
上提過程：兩個角度，兩個同時
在上抬過程中有兩個角度要注意
1. 膝關節角度，小腿和大腿的角度
2. 髖關節角度，大腿和上肢軀幹的角度
在上抬過程中，兩個角度是同時變大
並且都是鎖死的
在槓鈴下降的過程和上抬過程一樣，槓鈴沿直線下降，並且每一次都要放到地面上。然後再進行下一次動作，而不是隻下降到一半高度。英文名稱“Deadlift”有個“死”字，其中一個原因就是每次動作時，要讓槓鈴徹底下放到地面上後，也就是每次達到“dead stop”，再進行下一次動作。
這裡有個小提示，你可以閱讀下面文字自行想象
“ 在上抬過程中，槓鈴杆是不動的，而腳下的地面是可以向下移動動的，你所需要做的就是全身收緊並且用腿和臀部驅動將地面向下蹬出，然後臀部向槓鈴方向貼緊，而不是關注在槓鈴的上下移動上。這一點需要慢慢體會 ”
一旦理解
硬拉動作絕對會讓你欲罷不能走火入魔
所以，這麼棒的動作，你學會了嗎？
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