覓源良食
米飯是我們最常見的一種主食，但很多減肥中的朋友或者想保持體重的朋友犯了三個錯誤：吃米飯會長胖、晚上不吃米飯能減肥、主食只能吃米飯。
首先要清楚為什麼我們要吃米飯，為什麼要吃主食？
其實大家平時習慣吃米飯，所以眼中主食的概念第一個想到的就是米飯，其實我們也可以不吃米飯，只要是富含澱粉，能夠提供給我們充足葡萄糖能量的食物都能夠被作為主食，比如饅頭包子麵條等麵食，薯類食物，澱粉類瓜果（如南瓜）等，所以，米飯並不是主食的唯一選擇。
主食是膳食指南中膳食寶塔的最底下一層，也就是說它是我們身體的基礎，是我們平時吃的最主要的食物，所以最好是保證每一餐都是主食的攝入量，這樣我們才每時每刻能保持充足的體力，清晰的思維。很多為了減肥捨棄米飯的朋友，身體缺乏大量葡萄糖，因此必須依靠葡萄糖和脂肪的大量分解供能，但脂肪和蛋白質供能程序複雜，效率低下，還有中間產物身材，長期下去很可能會造成間接性的低血糖、頭暈乏力、思考能力下降、嗜睡懶惰，由於葡萄糖稀少，蛋白質分解也會升高，嚴重的還有脫髮、臉色蒼白、蠟黃、免疫力降低、肌肉組織減少、生理週期異常等情況，由於主食類食物中大多富含B族維生素，它們也掌管部分神經系統，長期缺乏主食攝入可能還會出現抑鬱症，情緒消極等情況，還會增加神經性厭食症的幾率。
既然最好是保證要吃主食，怎麼吃才不易胖？
首先肯定是主食量要合理，膳食指南推薦主食中谷物類的攝入量是150~450g，薯類食物50~150g，粗糧雜豆50~150g，所以，平均每餐下來的主食攝入量也不超過200g，大概也就是一小碗滿碗的量。很多吃了一碗還要添好幾碗的朋友，如果要減肥那就忍忍吧。這其中還提到了粗糧，所以應當粗糧細糧搭配食用，不要光禿禿的就只有米飯。
水稻和小麥粉其實都經過了精細加工，其中損失的膳食纖維較多，不利控餐後血糖，餐後血糖飆升也不利於減肥（因為葡萄糖短時間過量會被儲存為糖元，糖元如果得不到利用就會轉化為脂肪）為了彌補種情況，應當粗糧細糧搭配，粗糧中富含膳食纖維，能夠平穩餐後血糖，抑制糖分、脂肪、膽固醇的吸收，還能增加飽腹感。
還可以用薯類食物代替主食，不過同樣注意量的攝入，另外，如果菜餚裡有富含澱粉的蔬菜瓜果，應當適當減少主食的攝入量。
晚上不吃米飯會如何？
不吃米飯可以，但也應當適量吃一些主食，如南瓜、板栗、粗糧饅頭、薯類食物等。如果不吃主食的話，飽腹感會很差，可能挨不到睡前肚子一餓，又想去吃其他食物了，吃一頓宵夜，結果得不償失。長期下去可能會營養不均衡。其實一兩頓不吃沒什麼大問題，如果長久保持了習慣對健康影響不會太大，但一天中肯定不能缺少主食的攝入量。不過從更健康的飲食習慣上來看，適當吃點主食其實不影響減肥，也會讓我們營養更均衡。
只有營養師知道
大米作為我們日常生活當中主食的主要來源，為我們身體提供主要的能量，供我們日常生活、工作、運動等消耗，但是！大米吃多了就是會引起肥胖，如何巧妙的改善我們的主食搭配，才能夠不讓大米在我們的身體當中搗蛋引起肥胖呢？
主食！主食不單單隻有大米，經常逛菜市場、負責家中糧食採買的小夥伴不難發現，每每路過糧油店時，都會發現五顏六色、不同大小用大編織袋裝著的糧食作物，什麼黃的、紅的、綠的、紫的、黑的等等，他們通通都是主食家族中的一員悍將！我們統稱為粗雜糧。
粗雜糧中不僅富含碳水化合物，為我們身體提供能量，而且還富含膳食纖維，調節腸道，預防便秘，補充維生素B族。下次路過糧油店可不要在忽視他們嘍！根據個人喜好選擇自己喜歡的雜糧帶回家，可以做雜糧飯、雜糧粥等，與精緻穀物相結合，不僅豐富了餐桌的視覺盛宴，還豐富了身體不可或缺的膳食纖維，補充更多的營養物質，根據個人口感喜好，可增加粗糧比例。
晚飯擔心吃大米飯會變胖？！給你安利一類有營養又好吃的主食，就是薯類，利用薯類（土豆、地瓜、山藥、芋頭等）代替大米，即攝入了基礎代謝所需要的能量，又不用擔心體重上漲，一舉兩得！但也要控制好攝入的總量！不可貪吃哦！（配圖有參考）
營養師史曉毅
根據《中國居民膳食指南》推薦成人每日碳水化合物攝入量為250-400克，其中全穀類推薦150克左右，薯類為150克。所以你早上+中餐正常吃米飯的話，最好是計算一下總量是否達到標準值，如果是，那麼晚上不吃，這樣的組合搭配是理想的！也比較科學的控制體重！
還有一種建議，為了控制碳水化合物造成長胖的話，可以把白米飯換成糙米和五穀雜糧（糙米，燕麥 、蕎麥，藜麥，小米，大黃米，玉米，紅薯，紫薯，淮山，芡實，蓮子，薏米，紅豆，蠶豆，鷹嘴豆，大豆，黑豆，青豆，綠豆等等）
但是注意份量，是同等，同等，同等啊！這個很重要，不要聽我說吃五穀雜糧減肥，你就無節制的吃哦！
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--小月國際營養師
小月營養師配餐
營養師小糖來為大家解答，我們通常所吃的白米飯，碳水含量高，纖維含量低，飽腹感不強，一不小心吃多了就容易長胖。那麼，米飯要怎麼吃才能控制住體重呢？這裡小糖來教大家幾個技巧。
1.與雜糧搭配食用，如燕麥、蕎麥、紅豆、玉米、黑豆等，這些雜糧具有更豐富的膳食纖維和維生素、礦物質，能夠提供較好的飽腹感。在攝入同等量的情況下，雜糧的熱量更低，飽腹感更強。除了粗細搭配，也可以直接吃雜糧，如以玉米、糙米等為主食。
2.改變進餐的方式。如果不能自己做雜糧飯吃，那麼吃飯的時候就要講究技巧了。要減肥，控制飽腹感很重要。最佳的進餐方式應該是先喝湯，再吃菜，再吃主食和肉類，這樣更有助於促成飽腹感，幫助控制食量。
3.細嚼慢嚥，延長進餐時間。我們的大腦感受到飽需要一個過程，如果吃飯太快，大腦還沒有感受到飽，其實已經吃過量了。而細嚼慢嚥不僅對腸胃好，還能給大腦一個緩衝的時間，幫助判斷進食量。
4.換小號的餐具，國外有研究證明過這點，大號的餐具往往會讓人吃得更多。要想控制米飯的食用量，可以給自己換一個小號點的碗哦！
至於晚餐不吃米飯會不會有危害，不建議晚餐完全不吃主食，可以不吃米飯，但最好吃點其他能替代米飯的食物，比如玉米棒、紫薯、燕麥片等，以防夜間能量供應不足。
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糖人健康網
陳雲強
關注Lisa陪你一起運動，我是運動健身達人，我會憑藉15年健身行業經驗，為你每天分享運動健身減肥技巧。
米飯是我們身體所需要的一種能量，大家認為現在米飯吃得多，容易長胖，是因為你沒有控制自己攝入的量，重點不是吃或不吃，而是如何能控制好少吃。
作為身體能量的提供，每頓飯儘量保證七八分飽，避免對米飯的佔有慾，多數因為攝入主食而發胖的人群都是因為其實已經吃飽了，但仍然還是在吃。
從主食的營養健康搭配上來說
在主食的搭配上，你可以在米飯當中添加一些雜糧，紅豆、綠豆、藜麥這種高纖維的穀物。儘量避免單一的食物攝取。
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Lisa陪你一起運動
米飯，作為日常生活中食用最多的食物（主食）之一，一直以來被大家所熟悉；對於現代社會的健康趨勢來看，肥胖和超重人群的確越來越多，而其中主食的影響的確也比較大，對於我們最常吃的米飯，如何食用更加靠譜？如何食用可以更好的預防肥胖的發生？今兒個，用一些時間與您健康話米飯。
對於米飯，完全可以吃，只不過要在食用的過程中做一些小小的改善。對於每日食用量最多的主食，總的原則建議大家在日產生活中要粗細搭配、細雜搭配，多種穀物更替食用。
對於米飯而言，該如何改良？
- 米飯+粗糧，是最靠譜的選擇：
無論是糙米、紫米還是燕麥，這些粗雜食物其中都富含膳食纖維，可以很不錯的延緩消化速度，增強身體的飽腹感，對於減肥來說可以起到不錯的輔助作用。
- 米飯+薯類，既美味，又減肥：
薯類香甜可口，無論是紅薯還是紫薯，再或是馬鈴薯，都是一種口味香甜、口感鬆軟的食材。用它們和大米相結合，可以恨不錯的增加食物色澤，另外也能提升口感。
對於薯類食物來說，其中也富含較為豐富的膳食纖維類物質，對於幫助減肥這方面也能起到靠譜的作用。
- 米飯+雜豆，幫助瘦身更靠譜：
各種雜豆類食物中也含有豐富的膳食纖維和B族維生素，蛋白質、碳水化合物等物質的含量也很豐富，食用之後也可以大幅度提高飽腹感，豆類食物的消化速度要低於米飯和米粥，對於減肥人群來說是非常不錯的選擇。
- 米飯+蔬菜、菌菇類食物，非常不錯的搭配：
蔬菜，顏色美麗且水分充足，而且裡面同樣富含纖維類物質，最關鍵的是蔬菜本身低熱量，用它和米飯相結合，也是一種幫助減肥的不錯飲食。
對於菌菇類食物，同樣如此，熱量幾乎為0，除此之外，膳食纖維、多糖、果膠等物質含量豐富，對於減肥這件事來說都是“好事情”。
具體而言怎麼吃？
對於粗糧、雜豆類食物來說，建議可以與米飯各一半進行搭配，粗糧佔到每日主食總量的一半；對於腸胃不好和中老年人來說建議可以佔到總量的三分之一。
對於薯類食物來說，首先每天都要有攝入，無論是紅薯還是白薯，和米飯搭配，可以佔總量的三分之一。
對於蔬菜而言，在米飯將要蒸熟的時候再放入，稍加調料，幫助突顯美味；菌菇類食物也是如此。
晚上不吃米飯有啥影響？
其實沒啥影響，其他主食相比米飯來說可能會更加健康，前提晚餐一定要攝入主食，用粗雜糧、雜豆類食物代替米飯沒有任何問題，對於減肥會更加靠譜。
王思露營養師
一個人長胖還是變瘦，都不是某一種食物可以決定的，關鍵還是要看一段時間內的熱量攝入情況，嚴格來講，沒有什麼食物是減肥期間不能吃的！米飯作為生活中十分常見的主食之一，減肥期間只要按照標準量來搭配，完全可以吃，只是我們會建議，如果有條件吃雜糧飯會更好，因為雜糧飯的飽腹感會比白米飯要更強，更加有利於減肥。
晚上不吃米飯，是打算換成其它主食還是指晚飯不吃主食呢？主食主要提供的營養素是碳水，對於碳水來講，不同的人每天需要攝入的標準不同，如果早餐、午餐時已經達到了標準，晚餐不吃的話也無可厚非，但如果攝入不足，長時間來看是會影響基礎代謝水平的，從而很容易形成易胖體質。營養攝入要儘可能全面、均衡。
我們需要正能量
一:你這樣的選擇方向是對的。晚上不吃米飯，而是選擇比米飯更有營養價值的蔬菜，雜糧，肉類替代。
晚上是一天勞動工作的結束，身體需要的能量減少，減少米飯的攝入，避免熱量過高，造成血糖過高用不掉轉換為脂肪酸。
二:米飯怎麼吃不容易胖？這不是必然的因果關係，是有條件的。米飯攝取過多，超出身體的能量需求時，就會造成肥胖。
如果你本身就是幹體力活，就是建築工人，那麼，你就需要大量，快速提供能量，便宜的能量來源，米飯就是選擇之一。
莫比富momo
穎食營養說重點：米飯吃對了也不會長胖。肥胖並非是一種食物引起的，而是多種食物的聯合作用，並且是整體能量攝入超標，能量消耗不多，才導致的肥胖。
吃米飯就一定會胖嗎？
米飯，可能就是指精白大米煮成的飯，吃這樣的米飯就一定會胖嗎？不一定，得看怎麼吃。雖然米飯的能量不低，營養成分主要就是碳水化合物，但是這是最經濟的能量來源。
胖不是吃一餐米飯就能造成的，主要還是每天的能量過剩，消耗能量太少，攝入能量太多，進而在身體裡日積月累，造成肥胖。
米飯做到粗細搭配，只吃一小碗，控制總體能量攝入，才不引起肥胖。
既然精白的大米營養價值低，那麼就搭配一些其他穀物類食物，做到粗細搭配，營養互補，就可以對身體健康有益，也更加對減重有效果。
大米可以和燕麥，黑米，小米，糙米等全穀物一起食用，還有放些豆類，達到蛋白質互補的作用。全穀物食物能有豐富的膳食纖維，促進腸道蠕動，預防便秘，還有很強的飽腹感，利於控制能量。大米和粗雜糧的比例因人而異，建議是1/3～1/2，慢慢地適應粗糙口感。
沒有不好的食物，只有不合理的膳食，關鍵在於平衡。要少量適量吃，並且整體能量控制，再加運動，才能健康瘦。
