雨洛2004
适宜的体重范围
减肥首先要清楚个人适宜的体重范围，这边要有一个小科普了，BMI指数即身体质量指数，简称体质指数，英文为BodyMassIndex，简称BMI。那BMI是怎么算出来的呢？它呀是用体重公斤数除以身高米数平方得出的数字，是目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。主要用于统计用途，当我们需要比较及分析一个人的体重对于不同高度的人所带来的健康影响时，BMI值是一个中立而可靠的指标。
除此之外，我们还要借助于腰臀比，即腰围比上臀围，对于女性腰臀比在0.8以内是比较理想的，超过0.9就会给健康带来比较高的风险了。BMI指数和腰臀比这两点，是判断肥胖的程度的两个重要指标哦~
要减下来20斤，要结合你的身高来看，算出来BMI后再结合腰围比，判断你的肥胖程度，看瘦到100斤是不是你的健康体重范围？另外，要在一个月时间瘦下来20斤，这个减重速度本身是不够科学的哦，国际公认的减重速度是每周1-2斤，过快过慢都是咱们不建议的~
一个月20斤，看您的心态上是比较着急的，减肥要有适当压力，但是过多的压力和焦虑是不利于脂肪燃烧的，所以咱们先要放轻松。当然，我理解你想要瘦到50斤的意思，肯定是希望有一个苗条紧致的身材，并且看起来是更健康的瘦。
确定了这个之后咱们就要回归正题了，科学减肥要“七分吃，三分动”，尤其在减重前期不建议一味运动，这样有可能把自己练成一个结实的胖子哦！
具体要怎么吃，怎么动？！
要保证7大营养素的均衡，尤其是碳水、蛋白质、脂肪，三者的供能比要合适，另外首先要控制的是高油、高糖、高脂、高度加工的食物。那三大营养素要怎么吃呢？
碳水：减少精米白面制品，像是白面条、白馒头、白米饭等精粮的摄入。因为精粮在加工过程中损失了大量的维生素和膳食纤维，只剩下碳水，营养素是比较单一的，而且消化后容易造成血糖的剧烈波动，这些能量消耗不完就容易转化为脂肪囤积起来的。
所以要适当增加粗粮的比例，粗细搭配！粗粮主要包括谷物类(玉米、小米、红米、黑米、紫米、高粱、大麦、燕麦、养麦等)、杂豆类(黄豆、绿豆、红豆、黑豆、蚕豆、豌豆等)，以及块茎类(红薯、山药、马铃薯、芋头等)。粗粮因为少了精加工的过程，所以营养素更为丰富，而且粗粮丰富的膳食纤维是有助于肠道运动的，它可以增加胃的饱腹感，延长食物排空时间。所以粗粮会更抗饿一些，但是不能因此而多吃哦，粗粮以碳水为主，也是主食哦！
蛋白质：建议摄入充足的优质蛋白，肉、蛋、奶、豆制品，肉类要以瘦肉为主，比较推荐的是鱼肉、鸡鸭肉、瘦牛肉、瘦猪肉等，推荐白肉是因为白肉脂肪含量更低，而日常生活中人们往往过多摄取红肉，所以白肉的分量是可以占到一天肉类的一半以上的。另外，建议每餐的瘦肉控制在一个手掌大小，平均一天120-200g左右。
脂肪：减脂期间很多人选择水煮菜，不吃油，这个是错的认识！不能不吃油哦，但是吃油也要吃好油！减少饱和脂肪的摄入，选择不饱和脂肪酸，比如亚麻籽油、紫苏油、南瓜籽油等，坚果可以作为好油脂的补充，每天控制在10-15g左右，一天的烹饪油用量在20-30g之间。
蔬果：深色蔬菜占一半以上，平均每天吃300-500g蔬菜，补充足够的维生素和矿物质。水果平均一天200-300g，不超过2个拳头大小。
运动：最后就是每天半个小时的有氧运动，比如快走、慢跑、游泳、自行车、跳绳都是可以的，记住运动一定是贴合自己实际生活可以方便实施的，不然就会无法坚持，而规律、长期的运动对于燃脂是非常有效的。
减重减的是什么
减重是包含：肌肉、水分、脂肪等重量在内的，那么科学瘦身，一定是以脂肪率的变化为主的，减肥重要的是减脂肪。换句话就是说看看自己的三围是不是更好看了，以前的裤子是不是真的松了。
不要节食！
最后也要提醒那些一想到减肥就不吃晚餐，或少吃晚餐，只吃蔬菜水果的人群，这样做很可能会适得其反。
因为真正的脂肪代谢是不容易的，要有充足的营养素，这些都从食物中获取。这也就是为什么不建议“节食”，以及“类节食”的减肥方式。因为节食会导致热量摄取不足，这样的话身体会智能的优先分配热量给更重要的生理活动以“保命”，暂停或减缓那些不会立马伤害性命的生理活动。表现在外的症状就是您持续消瘦，面黄肌肉，皱纹多，不孕不育，停经……等，基础代谢率降低之后，不仅会导致体重反弹，还会让减肥变得更加困难~
营养师刘艳
一个月从120减到100斤，我有这方面的经历，是可以做到的，我最开始减肥的时候是130多斤，减到120斤用了一个月的时间，从120到110用了一年的时间，这时候减下来没有反弹，因为我很自律，已经改变了以前所有的不合理的饮食习惯生活习惯等，再加上让我每天有运动所有一直维持着标准体重，现在经过减脂塑形又下降到105斤，这一共走过9年的减肥路程了，我感觉很快乐也得到了身边很多朋友的赞赏和羡慕的眼光，我的目标就是通过减脂塑形到100斤，看来现在已经很接近啦，2020年加油。
回顾自己走过路，我总结了几点，供大家借鉴。
第一，心态方面。 肥胖是一口口一天天吃起来的，所以我们不能急，减肥也要一天天的坚持，最少坚持3个月，养成好习惯。
第二，好习惯有三个方面。
1，饮食习惯。少油少盐少调料，清淡饮食。
2，一日三餐定时定量，均衡营养，早餐吃的最营养吃饱吃好；午餐吃的也要丰富吃好不要吃的太饱；晚餐早点吃吃少点。把一整天的摄入量做好控制。
3，要吃主食，但要控制精米精面类的主食，可以吃粗粮但不要过量，粗纤维的食物可以替代主食比如土豆、南瓜、红薯等但也不可过量。
4，多喝水，决绝各种碳酸饮料果汁奶茶等。
5，很多人以水果代餐，但我认为水果不是多多益善，如果是当零食的话，还是建议吃苹果，但还是把零食去掉为好，因为一日三餐规律吃饭，基本不饿。
以上这些是饮食方面习惯，只需改掉不好的习惯，基本上就是已经开始减肥成功的一半。接下来第二个好习惯那就是运动啦，每天要养成运动好习惯，根据自己的情况吧，以我自己为例：
1，我每天早上都要晨练最少1到2小时，快走最少在40分钟，然后要各种拉伸，在器械区玩吊杠等等。
2，在遇到平台期时，每天上下午都要有30到60分钟的跳绳，踢毽子，这些都是在家里完成。直到现在每天运动量不够的时候，我还在家里补上这些运动的。
3，晚上下班5到6点我去健身房最少1到1个半小时。只要时间合适基本天天去。
第三个好习惯就是不熬夜，每天晚上10点准时休息，早上5点自然醒，已经习惯了，刚开始为了养成习惯，就定闹铃，现在不用闹铃，到点准时醒。
以上就是我的总结，当然有很多细节，如果你有兴趣可以关注我私信我都可以给我留言，减肥之前亚健康现在精神状态很不错，每天能量满满，感谢大家的阅读，希望能给到大家一些帮助，减肥路上愿和各位作伴，我们互相鼓励互相监督一起坚持下去。谢谢
减肥达人翡翠
我是42天瘦了18斤，早上和晚上会吃一些低热量的代餐，上午十点和下午三点是我的加餐时间，最期待的午餐，午餐我会吃的很好的，总之开开心心的吃，轻轻松松的瘦，简单上传一下我的午餐图，大家参考哦
包包妈妈123
我不是专业瘦身教练，也不是卖减肥产品的托，我只有自己亲身的减肥经历分享，希望能帮到你。
一、一个月减掉20斤比较不科学，如果不是有非减不可的原因，不建议减得太猛。可以分两个月完成这个目标，对身体的伤害也会比较小，减肥过程没那么辛苦，瘦下来后也没那么容易反弹。
二、不吃饭减肥不可取，对身体伤害太大，尤其是肾脏。我的亲身经历是少吃，科学的吃，科学的瘦。主要把握这几点：
1、主食吃平时的三分之一，蔬菜（除淀粉类）都可以吃，肉类都可以吃（多吃），吃肉并不会长胖喔！
2、前两个星期，戒水果、戒饮料、戒酒、戒坚果！
3、每天补充一颗复合维生素！多喝水！
4、饮食不含调料（酱油、味精都不吃），猪油！所以这个阶段我基本都是自己带饭菜，食堂和饭馆的菜都有调料。
三、每晚睡前称体重，早上起床再称体重，只要严格按照我的方法，你会看到你的体重每天都在往下掉。
我是伊沅二次方，二胎妈妈，身材还保持不错，20年前的衣服还是可以穿。
伊沅二次方
减肥不能急，要循序渐进，这样才能不反弹。目光放远点，不要只看眼前的。而且瘦下来之后保持才是最难的。我是150斤，自从遇见健身教练大鹏，跟着他的直播运动和饮食，没有饿过肚子，三个月瘦了30斤，气色好了，人也精神了，这次过年乱吃体重也没长，真的太感谢他！大家搜索“健身教练大鹏”就能找到他的直播和干货。
月宫上的小聿
疫情期间瘦了八斤，每天两顿每顿都没少吃。主要是因为跨省被隔离了，还没有人帮忙采购物资，家里就一袋5kg面，做了各种面食，每天不动就只吃碳水，两个人十来天吃完了这袋面，就这都瘦了八斤。什么原因呢？因为没有油水啊！！！！好好控制控制进食的量我觉得一个月瘦20斤不太可能，瘦个10斤还是很有可能的。
下图都是用面能做的[捂脸]
包子辣条馅
我自己的实战经验：
少食多餐。我吃饭每一口都细嚼慢咽，吃饭超极慢，跟别人一起吃，大家都吃完了我才结束。食物种类很丰富，不挑食，但是偏爱肉类，主食能不吃就不吃。吃得慢基本吃几口就感觉饱了。
水果会吃，但不会特意多吃，毕竟糖分都挺高的。水果方面完全随心情但依旧细嚼慢咽。
改喝茶和白开水，基本水杯不离手，但是不太追求总量。
我就是这样从120斤瘦到90斤，而且保持了十几年了。
成习惯后，基本没可能反弹。
有点可惜，手机里居然没有自己的照片 没办法给你看了
美丽小姐俩
身高167，最近胖到差不多120。今天早上称118，担心上班后形象，开始尝试高蛋白质减肥，今天吃了三个水煮蛋，一个苹果，一颗橙子，喝了两杯纯牛奶。跳绳跳了1600下，暂时还没有饿和疲劳的感觉。明早上称看看，打算坚持一个星期。
程曦cici0731
减肥对于吃货来说很难，所谓的健康餐有几个能坚持，自我感觉不吃其他的就喝水都要长胖，为了减肥有时候什么方法都要试，家里的减肥产品，到处都是。在微商买的产品说得效果好得很，结果没啥效果，😂淘宝是好东西，感觉万能，平时自己也喜欢搜减肥的方法，结果逛淘宝就给我推有关减肥的产品，仔细想大数据是多么腻害，对于当时想减肥的我，看见任何减肥产品就想买，就在一次剁手得买了一次，很便宜的哪种，结果效果很好，就是吃了口很干，只想喝水，坚持了一个月嗖了10斤，到现在不知道怎么的怎么吃都不胖了，不留其他信息哈，不让网友又说我打广告😂
叮叮5868
用快速燃脂健康的减肥方法一个月内从120斤瘦到100斤，一个月内瘦20斤，平均一天瘦0.66斤左右，循序渐进的进行，保持每天的代谢和燃脂处于进行状态即可。
减肥的核心是消耗量大于摄入量，减少高热量，高脂肪，高糖分及高盐分食物的摄入量，增加低热量，高纤维，饱腹感强食物的摄入量，达到均衡饮食，健康减脂的目的。
怎样在一个月内从120斤减到100斤，如下：
早餐：脱脂奶一杯200毫升+玉米半块+黄瓜一根（小的）。
午餐：餐前一杯温水200毫升+藜麦饭80克+清炒鸡胸肉100克+白灼生菜100克。
下午：2杯清油清脂茶，用山楂+绿茶一起用温水冲泡每天下午喝即可。
晚餐：燕麦粥一碗+鸡蛋一个+圣女果8颗。
快速减脂期间多吃富含钙质的食物，因为足量的钙质在人体肠道内与食物中的脂肪酸，胆固醇相结合，阻止脂肪在肠道内的吸收，从而达到抑制脂肪吸收的作用。含钙质高的食物，如脱脂奶，鱼虾，豆制品等。
运动辅助：
运动可以增加消耗量和代谢，促进脂肪燃烧。有氧和无氧相结合可以燃脂和增肌，起到预防减肥以后皮肤出现松弛现象。
有氧运动可以选择，缩腹走路，散步，慢跑，游泳，转呼啦圈，瑜伽，普拉提等运动，每次运动时间在40分钟以上，达到微微出汗即可。有氧运动前先热身，避免突然运动拉伤肌肉组织。
无氧运动可以选择，俯卧撑，仰卧起坐，卷腹，上下拉伸等运动，每次运动时间在30分钟以上，选择一种适合长期坚持的运动，每周坚持4~5次的运动频率即可。
无氧运动以后及时的补充蛋白质，可以选择鸡蛋，脱脂奶，牛肉等，这个时候补充蛋白质利于机体对蛋白质的吸收，另外促进肌肉的生成及增加肌肉组织的修复。
除了饮食和运动以外，每天的喝水量保持在2000毫升左右，小口小口的喝温水更利于人体吸收，利于提升代谢，增加燃脂效率。每天保持充足的睡眠，充足的睡眠利于燃脂，尤其是晚上22:30~02:30之间，这个时候身体会分泌瘦素，让你在睡眠中燃烧脂肪。
