相信不少人聽信了“健身後一小時要馬上補充蛋白質，錯過這個時間，我吃的蛋白粉都將會浪費”之類的“健身房科學”啥的…於是在進行健身訓練後，按摩休息，衝完澡之後，馬上進行蛋白質的補充。更有人會在健身房，儲物箱裡面存很多乳清蛋白，好讓自己一邊吃一邊長肌肉。要是有一次訓練後忘記補充，就會覺得今天這一天都白練了“肌肉會餓死的”…
運動後馬上補充蛋白粉有必要嗎？一起來看看。
讓我們回顧一下歷史，在這之前很多人都說，在訓練後30到60分鐘，是肌肉生長的黃金期，在這期間，如果你沒有收入蛋白質，你的訓練將會是無效的。運動後的這段時間被稱為合成代謝窗口。到現在，這一條“肌肉生長準則”十分流行。
為什麼會有這麼一條不成文的補劑規矩呢？
在進行力量訓練後，你的肌肉纖維處於受損的狀態，此時糖原儲存（你身體儲存的即刻能用的碳水化合物）將要耗盡。通過使用混合蛋白質和快速釋放含糖的碳水化合物，來補償身體之前訓練中耗去的能量。由此你的身體也會有一個暫時恢復的狀態，你的身體可以快速構建新的肌肉，這個過程被稱為合成代謝窗口。
現在讓我們來看一下這個概念到底是錯在哪裡了？
這一結論之後，往往會有一大批的支持者，每隔兩三個小時吃一次蛋白粉，然後對著鏡子照來照去的。但根據我們的消化系統，我們吃下去的大部分蛋白質在兩小時內不能完全消化，因此如果你的午餐含有大量蛋白質和碳水化合物，吃完午餐兩三個小時後進行鍛鍊，仍然有很多蛋白質留在你的胃裡。甚至在鍛鍊後，還有一部分留存。因此在鍛鍊後不必太過匆忙的補充蛋白質。
另外一個誤解就是——在鍛鍊後的一小時“黃金時期”後，合成代謝窗口就會關閉
有人會覺得，即使你在鍛鍊後一小時內補充蛋白質，在下一次訓練之前，你的肌肉將處於十分虛弱的狀態，因此在這個時候也要吃一勺粉。提出這種說法並進行操作的人，無法理解人類的生理情況，並繼續對他人傳播這種“健身房科學”。真實情況是，整個一天你的身體都會在不斷的合成代謝和分解代謝狀態，這兩者之間的比率差異，決定了你是增加肌肉還是減少肌肉。 因此，即使是在運動後馬上進行蛋白質的補充，也不會和別的情況下補充蛋白質拉開很大的距離，除非你正在一個禁食狀態。
還有一個誤解，就是很多人認為在運動過程中完全消耗了糖原儲備
有些人相信他們在健身房裡面練一小時，就會把身體的糖原儲備全部消耗完畢。但這並不是真的。
首先你不會使用所有的糖原儲備，可能僅僅只是從40~60%的特定肌肉群調取。如果你在接下來的幾小時內不再訓練這個特定的肌肉群，你就不應該擔心糖原耗竭。其實我們大多數人每週訓練一個肌群一到兩次，因此完全不必擔心身體肌肉裡的能量會被用完。
小結：
除非你在訓練期間沒有吃東西，又或者你是外星人，否則你不用擔心錯過“合成代謝窗口”。而且至今並沒有一個科學結論證明這個窗口真的存在。
在24小時內消耗的蛋白質和碳水化合物總量，將決定你是否有增肌效果，而不是在短短的一個小時內像表演魔術般的肌肉膨脹。因此不要擔心你在訓練後不能馬上獲得蛋白質的補充，你只要專心做好自己的訓練就行了。當然什麼時候補充蛋白質，這仍然是一個千人千面的說法，這麼說吧，在你覺得自己需要補充的時候補充，這就夠了。至於碳水的補充，這是另一個話題了。
最後，想要獲得增肌和體型改變，必須攝入足夠的蛋白質和遵循漸進性超負荷的訓練原則。別忘了，還有休息。
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