动作1：
大图模式
将瑜伽椅子倒放在垫子的前端
毛毯或者瑜伽垫叠放在椅子的背面
左脚放在椅上，右脚向后一大步
脚背贴地，双手握住椅脚
吸气延展脊柱向上
呼气，双手推椅脚躯干后弯
保持30-50秒，换另一侧
动作2：
大图模式
将椅子放在垫子的前端
面对椅子站立，将左小腿放在椅子上
双手握住椅背两侧，右腿向后一大步
吸气延展脊柱，呼气双手推椅背
躯干后弯，保持30-50秒，换另一侧
动作3：
大图模式
将椅子放在靠墙的位置，背靠椅子
山式站立，将右腿向后
右脚放在椅子上，屈右膝在毛毯上
左小腿垂直垫面，吸气立直脊柱
双手放在身体两侧的瑜伽砖上
保持30-50秒，换另一侧
动作4：
大图模式
跪立在抱枕上，屈右膝向前
小腿平行骨盆，左腿向后伸展
屈左膝，小腿在椅子上
双手握住椅子两侧的伸展带
吸气脊柱向上立直
呼气拉伸展带，胸腔打开后弯
保持30-50秒，换另一侧
动作5：
大图模式
坐立在瑜伽砖上，将椅子放在身体的后侧
屈双膝靠近身体，小腿垂直地面
呼气，躯干向后仰卧在椅子上
抬起髋部向上，双手向后握住椅脚
骨盆向后转动，背部压实椅子
保持30-50秒，换另一侧
动作6：
大图模式
跪立在垫面上，双脚打开略大于髋部
臀部坐在双脚之间
双腿容易分开的伽人，可以绑伸展带
呼气，仰卧向下
将泡沫轴放在胸椎的下方
头部自然垂落在垫面上
吸气，双手向上举过头顶
呼气，双手推墙，胸腔打开更多
保持30-50秒，换另一侧
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