人體每日所消耗的卡路里（TEE）由以下四項組成：

1. 基礎代謝BMR——你坐著不動都會消耗的熱量，佔到全日消耗的70%左右，由下圖可見，BMR與體重有關，如果你的體重下降，會影響最重要的基礎代謝，最有效的辦法是增加肌肉含量。

2. 非運動活動消耗NEAT——這個是你上下班、做家務等日常活動消耗。

3. 食物熱效應TEF——你吃下去的食物，需要消化以及吸收需要的熱量。

4. 活動熱效應EAT——你運動、體育鍛煉消耗的熱量。

大部分人的會認為，只要每天都走幾千步，或者跑兩個小時，身體會消耗更多的能量，但科學家證實了，我們每天能量消耗是有上限的，很有可能你跑10公里的減脂效果並沒有比跑5公里的消耗多多少，甚至在運動更多的情況下，你的全天總消耗反而降低了。

參考文獻：Herman Pontzer, Constrained Total Energy Expenditure and the Evolutionary Biology of Energy Balance .Current Biology 26, 410-417, February 8, 2016

研究者根據常年的測量研究，發現人體一天內的能量消耗產生相應的規律，而作出了以下的模型：

該模型的意思為：人體一天的總消耗，並不是簡單的4種消耗的疊加，甚至有可能因為運動效果過多而抑制其他的代謝消耗。

也就是可以理解為——你前面跑3公里，你消耗了300大卡，再跑3公里，你只能消耗200大卡，再跑3公里你只能多消耗50大卡。（這裡指的是全天消耗增長，不是運動中消耗）越是接近這個消耗的上限，身體會在其他消耗上作出調節。

參考文獻：Ponzter H, Constrained Total Energy Expenditure and the Evolutionary Biology of Energy Balance. Exerc sport Sci Rev.

實驗把相同一批的男性與女性分別在不同的日子進行20、40、60分鐘的有氧運動然後，測量整天的能量消耗，結果如圖。女性在20分鐘有氧達到最大消耗，然後再多有氧反而讓消耗下降，男性在40分鐘左右達到峰值，然後持續進行有氧會降低消耗，並且，持續的運動會讓其他的非運動能量消耗輕微下降。

綜上所述，也就是為什麼一開始有氧運動對於體重下降有效，因為在高體重下基礎代謝也高，但在體重下降後，再多的有氧運動反而消耗下降，而且伴隨基礎代謝下降，有氧運動帶來的消耗量不變的情況下導致的總消耗下降而導致的減脂瓶頸期出現。

力量訓練是理想的減脂與突破瓶頸期方式，配合蛋白質飲食的高食物熱效應，可以幫助你突破瓶頸期。

建議力量訓練與有氧訓練在不同的日子進行反而更有效，如果你在力量訓練的同一天進行有氧訓練，過多的訓練並不能提高消耗反而降低了消耗，反而沒法達到更佳的效果。

系統學習健身，科學詢證，而不是人云亦云，光憑想象與片面的經驗。

餘冠鋒Gordon

這是因為你是屬於一種對於你身體健康來說是一種過度的鍛鍊，營養沒有跟上身體的自我保護機制起作用。要想減少脂肪要增加肌肉，這樣才是最健康的，你只強調了鍛鍊減脂肪忽略了你身體還需要其他的要營養跟得上。身體就像一座複雜的化工廠一樣，好多種化工原材料（對身體來說就是七大營養素），任何一種營養素缺乏那身體這個化工廠都會運行減慢甚至停滯。

鍛鍊消耗脂肪比較多但是同時它也在消耗肌肉，肌肉增加需要蛋白質，還有其他一些營養素。當你其他營養素缺乏的時候身體的正常運作那就減慢，這裡跑不是開始的時候減的快到後面你剪得慢就一個原因。

真正健康減肥，《中國超重和肥臨床營養治療專家共識》認為“科學合理的營養治療配合運動干預仍是目前最有效、最安全的基礎治療”。

均衡的營養才能使身體機能正常運轉，使運動效果更明顯。七大營養素：水、碳水化合物、脂肪、蛋白質、礦物質、維生素、膳食纖維，對鍛鍊減肥的來說需要多補充水，B族維生素和蛋白質，能夠幫助你減脂肪和增加肌肉，這是缺乏所以你就後期減的就慢。