JJ-魅力值Ax小豪
肩部肌肉主要是三角肌和斜方肌以及肩袖肌群（很重要的穩定肌群）。
先說說三角肌。
三角肌的名字來源於古希臘文字DELTA，意味三角。它類似於圓弧形邊緣的倒三角。三角肌的起點在鎖骨外側和肩胛骨，止點在肱骨外側的三角肌粗隆。因此，如果三角肌收縮，會造成手臂的抬起。
三角肌可以分為三個部分，前束、中束和後束。三角肌前束可以使手臂再矢狀面向前（肩屈曲），比如前平舉。三角肌中束可以使手臂再冠狀面向側面打開（肩外展），如側平舉。三角肌後束可以使肩部向後抬起（肩伸展），如坐姿划船，還可以在水平面內向後（水平外展），如俯身飛鳥。另外，三角肌還具有穩定肩關節的作用。所以，根據不同的部位選擇不同的鍛鍊動作就可以了。
再來說說斜方肌。
斜方肌是一塊覆蓋在上背部和頸部的表層肌肉，形狀類似風箏，可以分為上中下束。斜方肌的起點包括頸椎和胸椎，止點在肩胛骨上。注意，止點沒有肱骨，所以這塊肌肉只能產生肩帶的活動二不是肩關節的活動。
上斜方肌的肌纖維走向是斜上的，可以產生肩帶上舉的動作，通過啞鈴聳肩能夠鍛鍊到上斜方肌。中斜方肌的肌纖維走向是水平的，當它收縮的時候，可以使肩帶做縮回的動作，比如在坐姿划船發力階段肩胛骨向後活動。下斜方肌的纖維走向是向下的。收縮時候可以使肩帶下壓。只要是在肌纖維收縮方向去創造阻力就可以很好鍛鍊到相應肌肉。
肩袖肌群像袖子一樣裹住我們的肩部，提供保護和穩定肩關節。主要是四塊肌肉組成：岡上肌、岡下肌、小圓肌和肩胛下肌。這四塊肌肉可以通過肩關節內旋和外旋的方式鍛鍊到。
劉洹Burning
人是社交動物，一個人的門面肌是給別人的第一印象，每個人都想要自己身體強壯，尤其是男性，更期望自己威武霸氣。而門面肌的打造許多健身的人都有自己的一套想法。許多人初入健身房，他們就知道要有好看的胸肌和強壯的手臂，似乎很少人會一開始注意到胸肌、手臂的銜接關節，也就是我們今天重點要說的肩部鍛鍊。
手臂和胸部強壯的確好看，但是如果你肩膀渣渣，那麼你的門面肌會看起來很怪。如何打造一個健壯肩膀，甚至是雕刻出自己的老虎肌。
別急。今天就給你推薦4個簡單有效的鍛鍊動作，並且會附上動圖，便於你學習理解，在動圖上方，也會做好文字註解。那現在一起來看下是哪幾個動作吧。
第一個動作：啞鈴側平舉
此動作主要刺激側三角肌。雙手抓握啞鈴，雙腿自然開立和肩部同寬，緩慢抬起和肩部同高。保持肌肉緊繃，感受三角肌的刺激，直到有酸脹感、或者灼燒感在做下一次動作。一開始可能感受不到，多練幾次就有感覺了。
第二個動作：啞鈴聳肩
此動作可以鍛鍊三角肌前束、側束和後束。如果俯身做此動作，對後束刺激更大。選擇適合的重量，一點點加上負荷，做聳肩動作。做多了後，那酸爽，如果在不長肌肉，都對不起自己努力了。
不過需要注意的是，如果感到肌肉輕微撕裂，要及時補充蛋白質，並且在第二天休息，這樣勞逸結合，才能讓肩膀更快長壯哦。
第三個動作：坐姿肩上啞鈴推舉
此動作可以鍛鍊三角肌前束和中束，在鍛鍊時候記得把啞鈴輕微旋轉。這樣可以更有效的複合刺激三角肌，背部做好僅靠器械椅子，保持腰背挺直，不參與三角肌發力。最高點手臂伸直，關節閉合即可。也可以通過低重量高頻次的鍛鍊，這樣更為安全，也對新手更加友好。
最後一個動作：槓鈴推舉
雙手正握抓住槓鈴，與肩膀同寬，將槓鈴舉起到最高點，手臂伸直，肘關節閉合。此動作除了刺激三角肌中束外，對斜方肌也有不錯的刺激。
健身可愛
對於大多數熱愛健身的人來說都渴望擁有南瓜肩，確實肩部可以決定著我們“倒三角”的好看程度，肩部練的好人不論穿什麼樣的衣服都會很好看。那我們今天就來講一些如何練出南瓜肩。
三角肌構造
首先我們需要去更深入的去了解肩部，就好比你去追求一個美麗的姑娘一樣，只有你足夠的瞭解她才能獲得芳心，那麼肩部訓練也是如此。肩部的學名叫做三角肌，而三角肌又分為前束、中束、後束，話不多說直接看圖。 
我們大致瞭解了三角肌的構造之後我們就知道了如何訓練，很顯然要想把肩部練好，我們需要分開去訓練前束、中束、後束。由於我們平常的生活方式可能會導致我們的前中束相對較發達，而後束可能會偏弱。還有就是我們的左右肩可能會存在差異，這個問題會在別的文章中去解答。
三角肌後束
我前面說過我們的三角肌後束相對較弱，因此我們在剛開始精力充沛的時候去練三角肌後束，這是增肌法增中的弱點先練。那麼三角肌訓練最好的動作的是什麼呢？我個人認為只要可以刺激我們的目標肌肉就是好的動作，所以適合你的才是最好的，我在這裡先分享兩個三角肌後束的訓練方法，大家可以互相學習。
1、蝴蝶機反向飛鳥
（1）首先面向蝴蝶機靠背坐於座椅上，雙手握住手柄，然後將雙手放於胸前與地面水平位置（或略高於肩部），保持我們的肘部微微彎曲。
（2）接下來收緊我們的核心，保持我們的背部是是平直的，把肩部沉下去，接下來三角肌後束髮力，使手臂沿著一條弧線向後擺動，等雙臂到身體兩側是停住保持2s，然後緩慢的將雙臂按原來的軌跡放回。在此過程中一定要保持手肘微屈。
2俯身啞鈴側平舉
（1）保持站姿，每一隻手各握一個適合自己的啞鈴。上半身前俯，上半身從45度或更大的角度傾斜，啞鈴位於你軀幹的下方，兩掌心相對，保持一定的距離。
（2）身體不要抬起，將啞鈴向兩側舉起。轉動手腕，在動作的最高處讓你的大拇指略低於小拇指。將啞鈴有控制的放下，整個過程都要用力。
三角肌中束
三角肌中束相對來說不會很弱，但是想要讓我們的整個肩部看起來更加的立體，我們還是需要去加強訓練，在這裡我向大家介紹一個三角肌中束的訓練動作。
站姿側平舉
動作要領：
（1）每一隻手各握一隻啞鈴，身體向前微微傾斜。然後讓你的兩個啞鈴在你的正面彼此靠近，但是一定讓它們保持一點兒距離。每一次反覆都是從完全靜止的狀態開始，這樣可以防止你去接力甩動啞鈴。
（2）將啞鈴向上及向兩側舉起，略微的轉動你的手腕（就像兩個水壺在倒水一樣）。此時啞鈴的後部應該略高於啞鈴的前部。
（3）將啞鈴舉到比你雙肩略高的位置，然後慢慢的放下。整個過程中都要用力。
還有一個變式就是坐姿啞鈴側平舉。
三角肌前束
我們的整個三角肌中前束相對來說較好，但是與身體其他肌群相比較還是較差。在平常的訓練中我一般會採取史密斯推肩。利用史密斯會讓我們的動作更加的規範，並且能幫助我們省去許多提拉槓鈴是所用的力量。另外在用史密斯時。我可以講槓鈴放的較低，會對我三角肌前束產生更大的拉伸感。
史密斯肩推
動作要領：
（1）雙手握住史密斯橫杆，雙手略微的比肩寬一點（不可太寬），上舉到我們肩膀的高度。
（2）然後我們肩部發力上舉槓鈴，直到手臂基本伸直（肘部要微屈），然後慢慢放下，使槓鈴回到起始的位置處。在此過程中都要用肩部發力，在動作標準的情況下儘量加大動作行程。
對於肩部的訓練今天就先講這麼多，其中有我自己的一些理解，希望大家互相學習。好了接下來看一看小編肩部的一個變化。
75公斤健身毛睿
肩部對於體型的改變有著至關重要的效果，完美飽滿的肩部肌肉會讓你看上去更加的有型，傳說中的“衣架子”身材就是靠肩部的支撐體現出來的。
但是很多人對於肩膀的訓練非常少，更不用說訓練動作、訓練模式， 由於缺少訓練大部分人的肩部都非常的薄弱。
肩部肌肉的薄弱是現在很多人身材不好的原因，人們對於肩部肌肉的重視程度不夠高，而且肩部的訓練也不夠完整，導致整個人看上去非常的單薄。對於肩部也一定要像對待腹部一樣，肩部的肌肉不僅能讓你的身材變得更好，而且對於肩關節也起到保護的作用，所以肩部訓練是你必須要重視的。
上斜啞鈴側平舉
側平舉是訓練三角肌中束最有效的方法，但是在這裡你要從另一個角度來刺激三角肌中束，就是利用上斜凳的角度，著名的健美先生阿諾德施瓦辛格就經常使用這種方式訓練。上斜凳保證了中束在運動過程中一直受力，就算再動作的底部，也和普通的側平舉感覺完全不一樣。
寬握直立划船
很多人認為這是訓練三角肌前束和斜方肌的動作，但是如果你採取寬握的方式，那麼這個動作也是一箇中束的訓練動作。將槓鈴提高大概提高到肩膀的高度，和側平舉高度差不多，保持肩膀的固定，不要讓斜方肌代償。
繩索反向飛鳥
繩索和啞鈴主要的區別在於，在動作的底部，啞鈴並沒有對肌肉施加多少力，在底部時肌肉就會處於放鬆的狀態，而繩索則能夠一直保持後束的受力，這樣能增加動作的難度，也能提升訓練效果。很多人的後束都很弱，需要多加訓練，在每一次的肩部訓練當中都要添加後束的訓練動作，建議以多次數輕重量的方式來訓練。
器械聳肩
在向上拉的同時向後拉，這樣有利於斜方肌厚度的增長，同時對後束也有一點提升。這個動作很重要的一點就是拉長肌肉，要注意的是，動作要緩慢，不要有多餘的動量，用斜方肌去引導重量。
之所以沒有前束的訓練是因為很多訓練者的前束都練得很多，俯臥撐、臥推都會訓練到前束，所以在肩部訓練日中就不用花太多時間去訓練前束，如果前束較弱的人可以做一些推舉類的動作，對於前束的刺激非常的大。
肩部的肌肉分為前中後束，你需要讓這三個部分全面的發展，才能獲得飽滿的肩部，缺一不可。
健身無死角
肩膀分為前中後三束，推舉類動作練前束，側舉類動作練中束，下拉類及過肩划船主練後束。
先說推舉
推舉一定要用大重量，而且放在肩膀訓練最開始。熱身結束之後（練肩熱身非常非常非常重要，一旦肩膀受傷，上肢幾乎所有動作都練不了，一定不要掉以輕心好好熱身好好拉伸）安排5組左右的推舉，固定重量做10，9，8，7，6或者固定次數做8，8，8，8，8都可以。因為重量大，休息時間控制在60-90s。常見的推舉有啞鈴推舉，槓鈴推舉和阿諾德推舉。前期以啞鈴推舉和阿諾德推舉為主，控制力和力量達到一定程度之後再試槓鈴推舉，不要一上來就嘗試推舉，很容易練得肌肉不均衡。
阿諾德推舉
槓鈴推舉
再說側平舉
首先你需要3到4對重量遞減的啞鈴。比如8KG，6KG，4KG，2KG。然後從最大的重量開始飛，飛到一個也做不起來馬上扔掉換小一號的。每個重量大約做25次左右，每組動作做大約100次。中間不要休息，扔下一對馬上換另一對。最後2KG也飛不起來了的時候接25個徒手側平舉。這樣100-125個側平舉為一組，做3組。剛開始這樣訓練可能做不到100，那就做75+25的徒手。如果還是不行就再換更小重量。注意側平舉不是用來練力量的，推肩才是。拿著十幾公斤的啞鈴練側平舉的，基本上都是菜鳥。強烈推薦你試一試。做完兩三組之後，肩膀鼓起的幅度會讓第一次做的人懷疑人生。
最後是針對後束的動作
1、站姿俯身啞鈴側平舉
2、坐姿俯身啞鈴側平舉，坐姿動作更加不容易借力。
3、龍門架反向飛鳥
4、蝴蝶機反向飛鳥
除此之外還有俯身拉力器側平拉、繩索麵拉等動作。
最後想提醒大家：我們的肩部靈活性很強但比較脆弱，訓練務必注意熱身，肩部一旦受傷上半身的訓練動作幾乎完全不能進行，得不償失。
美好的身材，千篇一律，有料的大腦，萬里挑一。
其實你距離美好身材，就差兩步：
- 伸出點擊關注的手
- 邁出開始健身的腿
我是瘦魚，我們下個問題見
瘦魚健身
如果你已經開始健身，那麼你一定知道結實的肩膀（三角肌）對你整個體型的外觀是多麼重要。肩膀的主要肌群是三角肌，三角肌由前、中、後三束組成。如果你想練出巨大、飽滿的肩膀，那麼你需要對三角肌的前、中、後三束都進行針對性的訓練。
接下來就來分享三角肌前束鍛鍊方法，具體看以下動作圖解：
（1）直臂槓鈴前平舉：是鍛鍊鍛鍊三角肌前束的基本動作，一般採用站姿容易發力和保持平衡，當然也有斜躺靠椅的前平舉，器材可以選用槓鈴和啞鈴。
（2）啞鈴交替前舉：啞鈴交替前平舉是鍛鍊三角肌前束基本而經典動作，它可以衝擊大重量。
（3）拉力器前平舉：也是針對三角肌前束的，只能舉起中小重量，多用來刻畫前束的肌肉線條。
（4）槓鈴立正划船：偏向練大肌肉，對三角肌的前部、中部和斜方肌均有效 。
（5）窄握槓鈴頸前推舉：槓鈴頸前推舉是最有效、最基本的肩部練習動作，打造整個肩部肌肉的圍度和寬度效果最好。
（6）阿諾德推舉：因阿諾德.施瓦辛格而得名，這個練習兼有推舉和側平舉兩個練習的作用，可同時刺激三角肌前束、中束。
三角肌中束鍛鍊方法主要以側平舉為主，具體請看以下練習動作：
（1）啞鈴側平舉：主要鍛鍊三角肌中束，有利於增加兩肩的寬度，對糾正溜肩、窄肩有特效。
（2）單臂啞鈴側平舉：可以對三角肌一側孤立的刺激更有效，而且單手側平舉可以應付更重的啞鈴重量，適合大重量極限刺激階段練習。
（3）拉力器側平舉：採用適中的重量，保證整個動作要做得非常正確，來達到雕刻三角肌中部線條的目的。
（4）側臥直臂平舉：這是單臂啞鈴側平舉的引申動作。
三角肌後束鍛鍊方法主要以啞鈴俯身側平舉、啞鈴俯臥側平舉、拉力器俯身側平舉等練習動作，具體請看以下練習動作：
（1）反式蝶機展肩：是鍛鍊三角肌後束的最佳動作，相比啞鈴俯身展肩，可排除不必要的壓力至背部，減少受傷的機會。
（2） 俯立側平舉：是鍛鍊三角肌後束用的最多的動作之一，只需藉助啞鈴即可，方便適用。
（3） 坐姿俯身側平舉：此動作是在俯立側平舉的動作改進，同樣只需藉助啞鈴即可，方便適用。
（4） 俯臥側平舉：鍛鍊三角肌後束用的最多的動作，只需藉助啞鈴即可，方便適用。
（5）拉力器俯身側平舉：在繩索機上模仿啞鈴俯立側平舉，也是三角肌後束訓練較好的方法。
（6）槓鈴頸後推舉：它是一項綜合性肌肉練習，參與的肌肉包括肩和背，因此作為三角肌後束的專項練習的補充動作較為合適，而不應作為主要練習。
關於運動那些事
話不多說，直接介紹鍛鍊肩部的訓練方法，滿滿的乾貨。
槓鈴頸後推舉
坐姿，挺直背部，正手握槓，將槓鈴置於頸後：吸氣並將槓鈴向上推舉，儘量保持下背部挺直。動作結束時呼氣。此項訓練鍛鍊三角肌，尤其是該肌的中部和後部，以及斜方肌上部、腦三頭肌和前鋸肌。儘管菱形肌、岡下肌、小圓肌和岡上肌沒有強烈運動，但這些肌肉也進行收縮。也可將槓鈴放在架子，採取直立練習頸後推舉。有很多健身設施可使這項訓練安全進行。由於肩關節比較脆弱，為避免損傷肩關節，可根據自身素質和柔韌性，調整槓鈴在頸後的放置高度。
坐姿槓鈴前推舉
背部挺直坐於長凳之上。正手抓握槓鈴置於上胸部：吸氣並將槓鈴垂直向上推舉。動作結束時呼氣。這項基本訓練主要鍛鍊三角肌前部和中部、胸大肌鎖骨部、肱三頭肌、前鋸肌、斜方肌和其深面的岡上肌。也可採用直立姿勢進行此項訓練，要保持背部挺直，避免脊柱腰部過度彎曲。用三角肌前部的力量伸肘關節上推槓鈴。可採用不同的運動器材進行此項訓練。
坐姿啞鈴推舉
背部挺直坐於長凳之上，正手抓握啞鈴置於肩部水平（拇指在內側）：吸氣並兩臂垂直向上推舉啞鈴。動作結束時呼氣。該動作鍛鍊三角肌尤其是該肌中部，同時鍛鍊了斜方肌、前鋸肌和肱三頭肌。練習時，可站立或雙臂交替進行。練習時使用靠背可預防背部過度弓起。
俯立啞鈴側平舉
兩腳開立，膝部微屈。腰部前傾並保持背部挺直。雙臂下垂，肘部微屈，雙手各持一啞鈴：吸氣並向上抬起雙臂至水平位。動作結束時呼氣。此項練習鍛鍊肩部肌群，重點鍛鍊三角肌後部。在動作之末，斜方肌中部和下部、菱形肌、小圓肌以及岡下肌共同收縮使兩肩胛骨向脊柱靠攏。動作變化：此項練習也可俯臥於斜凳上進行。
啞鈴側平舉
背部挺直，兩腳開立，雙臂垂於身體兩側，雙手各抓握一啞鈴：雙臂側舉至水平位，肘部微屈。還原至起始姿勢。此項訓練主要鍛練三角肌中束。
站姿槓鈴划船
兩腳開立，背部挺直。中握距正手抓握槓鈴，置於大腿前方：吸氣，貼身上提槓鈴至下領，並儘可能抬高肘部。緩慢還原至起始姿勢，避免斷續動作。動作結束時呼氣。此項訓練主要鍛鍊三角肌、斜方肌和肱二頭肌，在一定程度上也鍛鍊了前臂肌、臀肌、腰骶部肌以及腹肌。這是一個基本的綜合性練習，可幫助練就“大力士”的強健體魄。
洋仔的影視劇
您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身導師李吉寬。
練習肩部和身上的其他部分肌肉一樣，只要遵循科學練，用心練，堅持練就一定能夠練出來好看的肩部！那麼下面就聊聊我對於科學練，用心練和堅持練的理解！
首先科學練很重要，包括對肩部肌肉功能的認知，以及根據訓練者不同的身體素質，選擇不同的訓練方法和技巧。
肩部肌肉就是我們的三角肌，三角肌分為前中後三束：
前束的動作有各種前平舉和各種頸前推肩，比如槓鈴前平舉，啞鈴前平舉，彈力帶前平舉。以及各種類型的推舉如站姿或坐姿的槓鈴推肩，啞鈴推肩，史密斯推肩等。
三角肌中束的訓練動作有各種側平舉和各種站姿的直立提拉，常見的有啞鈴側平舉，彈力帶或彈力繩側平舉，以及槓鈴直立提拉，史密斯直立提拉等。
三角肌後束的訓練動作有俯身啞鈴飛鳥，俯身槓鈴提拉，龍門架反飛鳥等。
瞭解了這些最基礎的動作還不夠，還要根據不同的人來選擇不同的重量，用不同的速度和控制來循序漸進的增加對肩部的刺激。有個側重練三角肌前束的動作坐姿頸前槓鈴推肩，如果健身小白可以選擇用空杆推，每組可以推20次以上。
好處是在安全的基礎上減脂塑形，並且穩步提高核心穩定性和肩部肌肉的耐力，加強動作模式和肩部的控制能力。如果你有一定的訓練基礎了，並且想要增加肌肉量，建議每組推起的重量是8到12次，並不斷地增加8到12次的重量。如果你想要增加肩部的絕對力量和爆發力，每組選擇1到6次的重量並且不斷增加一到六次的重量。
同時，為了不讓肌肉產生適應性，有不定期地做一些控制，角度，速度，器械的變化。以及飲食和睡眠的調整，還有訓練前的熱身準備及訓練後的拉伸放鬆，這些說的是科學訓練。什麼是用心訓練？我們都聽說過全神貫注，念動和一吧，意思是在訓練中，我們要用心感受阻力對肌肉的刺激和肌肉對阻力的控制，用我們的真實力量來對抗阻力，訓練中能夠清晰的感知我們的一呼一吸，感知目標肌肉在做向心收縮和退讓控制時的虐爽的感覺，用心訓練的好處是效率最大化，降低訓練損傷，還能養成專注的好習慣。
最後的堅持練說起來簡單做起來難。經常見到很多朋友開始下了很大的決心要減脂塑形，練了幾次後不是因為忍受不了常見的遲發性肌肉痠痛，就是抵禦不了美食的誘惑而選擇放棄。要不然就是三天打魚兩天曬網，偶爾去了健身房也不好好練，鍛鍊的還沒有拍照和聊天的時間長，還說自己根本就不適合鍛鍊。所以說鍛鍊就是生活態度的體現，讓我們在訓練中磨練和提升自己吧。
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肩部肌肉的重要性這裡就不多說了，建議單獨拿出一天來練，下面主要講肩部訓練計劃的制定原則和訓練動作詳解。
肩膀訓練計劃制定原則
首先我們剔除針對三角肌前束的動作，比如前平舉。因為在練臥推的過程中，前束就可以被較好的刺激到。
另外根據三角肌的生理特點和推舉過程中前束的位置，在推舉的過程中，前束比中束髮力更多。
只有在你前束明顯弱於中束的情況下，才需要專門練前束，但是這種情況極少出現。
所以，我們不用特意去練前束，防止前束高於中束，產生“斷層”，造成三角肌不好的視覺效果。
本著先做複合動作，後做孤立動作的原則，我們先做推舉類，後做中束，然後做後束動作。
這個順序只是一個大體的原則，如果你後束肌肉過於薄弱，可以先練後束，後練中束，但是不建議把後束放在第一個去練，如果後束先過度疲勞，會影響我們在推舉過程中，肩關節的穩定性。
訓練動作和順序
1 槓鈴推舉
這個動作建議做站姿，因為對腰椎壓力相對坐姿要小，另外對核心穩定性的鍛鍊也更好。
上臂不要與身體在一個水平面內，上臂前移，與軀幹夾角在10度為宜，如此對肩關節壓力會小很多。
訓練目標肌肉:三角肌前束，中束
做三組，8-12rm。
2 啞鈴推舉
啞鈴推舉相對於槓鈴推舉，對肌肉神經系統刺激更大。
因為啞鈴推舉相對槓鈴推舉更加不穩定，槓鈴推舉可以助我們突破最大力量，啞鈴推舉的訓練效果更佳全面。
訓練目標肌肉:三角肌前束，中束。
做三組，8-12rm
3 啞鈴測平舉
三角肌中束對於整體視覺效果來說非常重要，是我們肩膀的訓練重點。
中束體積不大，不易選擇過大的重量，實際證明小重量多反覆對三角肌刺激更好。
運動過程中，不要聳肩，肩胛骨略微回縮，上臂抬至於地面平行，肘部微微彎曲。
做四組，15rm。
4 側身啞鈴單臂測平舉
這是一個更加孤立中束的練習，有效減少軀幹晃動，對中束刺激更大。
注意事項與測平舉類似。
最四組，15rm。
5 繩索單臂測平舉
繩索的優點在於阻力恆定，而啞鈴在下放的過程中，阻力是持續減少的。
這個動作對中束刺激更充分。
做四組，15rm。
6 繩索麵拉
這是綜合性最好的後束練習動作，由於後束也很小，所以同樣選擇小重量，多反覆。
做四組，15rm。
7 坐姿反向飛鳥
上臂略低於水平面，對後束的刺激會更好。
做4做，15rm。
冷風談健身
很多人在訓練的時候都有自己非常喜歡的鍛鍊部位，比如說有的人喜歡練胸，有的人喜歡練背，有的人喜歡練腿，所有人喜歡的原因都是覺得練習這個部位，讓這個部位變強壯以後，我們的身材會顯得更加美觀，而有一個部位，喜歡訓練的人是少數，但如果這個部位練得好，則你的身材就能夠有一個質的改變，這個部位就是你的肩！
肩部是我們上肢肌肉比較重要的一塊，處於我們的手臂最上端，連接著我們的背部，手臂甚至我們的胸部，而就因為是這樣一個連接處，所以只要把這個部位練好，從美感上就能直接給人帶來不一樣的感受。
寬肩是每一個健身者都想達到的，今天我們就來教教大家，如何去練習你的肩部！
動作一：啞鈴側平舉
做法：站姿坐姿皆可，雙手各拿住一枚啞鈴，在動作開始前調整身體緊張度，保持腰背部打直，腹部收緊，動作開始時雙手朝上舉起啞鈴，在這個過程中注意千萬不能聳肩，如果聳肩則會訓練到我們的斜方肌，而我們的目標肌群是三角肌的中束，所以借力訓練是一定能夠要避免的。
動作二：俯身側平舉
做法：這個動作需要我們俯身在凳子上，然後雙手和前一個動作一樣平舉，但是這個動作和前一個訓練的肌群有所差異，這個動作主要訓練三角肌後束，重量選擇可以小一點，但必須要達到離心收縮，刺激肌肉的生長。
動作三：槓鈴推舉
做法：處於坐姿，雙手握住槓鈴略比肩寬的位置，動作開始時雙手朝上舉起，身體略微後傾，在這個額動作中我們應該保持肩部持續發力往上推起，但是臀部和腿部最好都保持不動，如果臀腿部位有移動，則代表我們在代償運動，儘可能避免。
這三個動作分別訓練我們的三角肌中束，三角肌後束和三角肌前束，其實肩部的訓練就在一個舉上，推舉和抬舉都是一個簡單的動作，但是我們需要注意的就是，必須要將離心收縮，頂峰收縮都控制好，保證我們動作的每一下都有意義。
只要這樣訓練你的肩部，你的肩部就會變得越來越飽滿，如果你想在穿衣服的時候更加有氣質，變成一個寬寬的衣架；如果你想在推舉，臥推中推起更大的重量，那就開始一起來練肩吧！
最後，我們祝願每一個訓練者，都能夠練出強壯的肩部！
