在瑜伽課上，你是否經常聽到這樣的提示，“你的肩膀遠離耳朵。”我們大多數人的肩膀都很緊，但肩部的活力是安全和成功練習瑜伽的關鍵。有許多瑜伽姿勢有助於增加肩膀的活力和力量。
下面我們將瞭解如何創建強大的手臂力量和放鬆的肩膀，同時增加你的運動範圍。但在我們深入研究瑜伽姿勢之前，讓我們仔細看看你肩膀的解剖結構。
它是身體上活動範圍最大，也是最脆弱的關節，為了更大的穩定並預防受傷，你需要了解它
你的肩帶由兩塊骨頭組成：你的鎖骨，在你的身體前面，你的肩胛骨在後面。你的肩帶連接到肩胛骨的肱骨頭。胸鎖（SC）關節將鎖骨的內側末端連接到胸骨。
觸摸你的鎖骨，滾動你的肩膀，你會感覺到這個骨頭的運動。當您抬起並放下肩膀時，鎖骨的遠端可以從更水平的位置上下移動到V形狀。你的鎖骨也可以向前移動（想象用你的手在你面前推開一扇門）或向後移動（將你的肘部拉到身後）。
繼續觸摸你的鎖骨，並在不同的路徑上上下移動你的手臂。請注意，只要你的手臂上升，你的鎖骨就會隨之而來。遠端相對於SC關節向上移動。現在，嘗試在不移動鎖骨的情況下抬起手臂。你甚至無法將手臂抬到肩膀的高度。
考慮一下這個提示：“把你的肩膀遠離耳朵”，同時試圖抬起你的手臂。你會發現，如果你試圖保持你的鎖骨，你會抑制你的手臂運動。你可能無法將雙臂放在頭上。
讓我們轉移並談談你的肩胛骨。在朋友身上試試這個：當他們抬起並放下手臂時，將手放在肩胛骨上。你會感覺到他們的肩胛骨滑動了。
我們可以用兩種方式描述肩胛骨的運動。如果您在兩個維度上觀察肩胛骨，則運動是旋轉。肩胛骨的內邊緣向下旋轉，底部尖端向外側移動，並在手臂下方。在遠端，肩峰向上移動，這也移動了臂窩（盂肱關節）。
如果你試圖保持肩膀向下，你將無法將手臂移到頭頂。充其量，你可能會做一些類似於彎曲的手臂仙人掌形狀。對於像倒立，甚至下犬式這樣的姿勢，這個位置非常不穩定，並且需要大量的肌肉力量來維持。
相反，想象一下，您將自動讓您的肩胛骨旋轉以拉長您的手臂。在自然運動中，您可能還會向一側傾斜以獲得更高的高度。如果您考慮現在拉下肩胛骨，您會感覺到運動範圍減小。
肩胛帶的活動性直接與手臂的活動範圍相關。當你讓肩胛骨按照設計移動時，你會變得更加穩定和強壯，減少肌肉力量和緊張。你減輕了肩袖的壓力，整個身體為抬起手臂提供肌肉支撐。
今天介紹4個瑜伽姿勢，來看看是如何在體式裡增加肩部的活力和強健肩帶的。
1.手倒立
如果你在倒立時拉下肩膀，你就會失去力量和對齊。相反，雙手在頭頂，然後用手“推”向天花板。你會覺得你的肩胛骨向上旋轉。然後在這種關係中用手臂和肩胛骨嘗試倒立，就像你正在推開地板一樣。
•站立，身體向前向下，雙手打開與肩同寬，放在身體的前側
•指尖指向正前方，抬右腿向上，踮起左腳，當右腿抬高到最高，感覺左腳要離開地面時，順勢抬起左腿向上，雙腿收緊併攏，雙腳用力向上延展。
•臀部收緊，腹部內收，核心穩定，肋骨內收，尾骨順向天花板的方向，雙手用力推地
•雙肩充分的伸展，頭頂指向地面，眼睛平視前方，下頜微微內收
2.頭倒立
倒立被認為危險的一個原因就是因為肩膀的誤用。手指沒有打開，肘部彎曲，然後在這種狀態下，使前臂平行於天花板。如果你拉下肩膀，肱骨的長度不會高於頭部。在這個位置的倒立把你的大部分重量放在你的頭上，並拉緊頸部。
另一方面，如果你肘部向上推，你的肱骨比你的頭高，你甚至可以嘗試做一個“無頭倒立”，頭上沒有重量。
•從海豚式開始，手指相扣，將頭頂放在墊子上，放在交扣的雙手中
•伸直雙腿，將雙腳朝頭部，臀部放在肩膀上方
•抬起一條腿，使用肩膀和前臂的穩定性以及你的核心來找到平衡點。準備好後，抬起第二條腿
•留在這裡幾次呼吸，然後落回
3.下犬式
這個經典的姿勢通常是在肩部被推離耳朵的情況下練習的。這使得姿勢不穩定，並且在手腕，手臂，肩部肌肉和背部重量更重。想象一下，推開地板，並用這種衝動將你的骨盆送走。這會增加腿部的重量，減少脊柱的壓力。
•從桌子式開始，確保肩膀放在手腕上，臀部在膝蓋上方
•將腳趾抬起並向上抬起臀部，身體形成A形狀
•練習這個姿勢時手指伸展開，你的體重均勻地通過雙手紮根
•將食指的指關節壓入地板，以緩解手腕的壓力
4.戰士1
這是另一個經典姿勢，你可以通過改變你與肩膀的關係來改變能量。
沿著身體的外側邊緣從那裡抬起手臂。這使得戰士1比你的手臂和肩膀向下拉動時更具表現力，自由和快樂，並減輕腰椎的壓力。
•從高位衝刺開始
•將你的後腳旋轉45度並稍微向外朝墊子的邊緣
•膝蓋儘量在腳踝上方，呈90度
•啟動你的核心，讓你的軀幹保持直立
•將臀部擺正面朝墊子
•將手掌伸向天空，或者胸前合十
•保持5-7次呼吸，然後換邊練習
一旦你瞭解了肩帶的解剖結構，你的整個瑜伽練習就會變得更加強大。這麼多的瑜伽姿勢依賴於肩膀的力量，深入瞭解它們可以防止受傷。
繼續練習，並繼續探索解剖學的世界，以改善你與身體的關係。這將為您的練習提供更大的益處。
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