熊本熊本熊笨

关于女孩子想要进行力量训练这个想法，这是一个十分值得推荐的想法，因为对于女孩来说，通过力量训练去练出好看的身材曲线是一个十分有效的提升自己外表气质的方法；很多女生一直觉得练手臂练腿会练的粗不好看，但为什么会觉得一直练肚子会瘦肚子呢？

那么关于题主的问题，我也有着自己的一些看法和建议，希望能够起到一些帮助。

首先要对自己的运动能力和身材有一定的认知

我认为所有人在想要健身的时候，都是会有着自己的一个大的目标，比如说我要瘦多少斤，或者说看到了谁谁谁的身材很羡慕，想要练成那个样子的身材之类的大目标，一个明确的目标就是你前行路上的大灯塔，指引你向它靠近。

其次，作为一名刚刚开始接触健身的新人，尤其是可能平时运动不太多的女生，一定要先对自己的运动能力和身体状态有一个评估，这样能够让你对自己现在的情况有一定的认知，然后去定下一个个的小目标；大的目标是灯塔指引你的方向，小的目标就像是路途中的补给站，让你能够有动力一直坚持下去。因为只有不断的去实现自己的小目标，人们才会有足够的满足感去说服自己坚持下去。

不想请私教，自己要努力学

关于私教的问题对于健身新手来说一直是一个很纠结的话题，一方面健身是一个科学性的运动，想要保证自己练的有效果需要学习的很多，另一方面却是国内有些混乱的私教环境，导致了许多人本能的就远离私教。

如果不想请私教的话，那么就需要自己每天花费一些时间去认真的学习相关的知识了，在如今大网络信息的时代，网上有很太多太多可以学习到的健身知识。

其实我个人认为如果找到一个好的私教的话，在初期找一个私教是很有必要的，因为你需要学习的是他们自己的健身经验，如何去保证自己每次的训练能够准确有效是每一个健身小白在初期需要去找到适合自己的训练方式。

想要增肌减脂该怎么做

增肌减脂是两个相反概念，前者需要每天的摄入略大于消耗，后者则是每天的消耗大于摄入，所以一定需要自己去确定当下的目标，从而去确定自己训练的侧重点和饮食内容。

在减脂期可以多侧重一些有氧训练，而增肌期则是侧重力量训练，但无论是增肌还是减脂，我个人都推荐先热身，然后做力量，最后做有氧和拉伸这样的一个运动顺序，这样不仅能够有效的避免运动损伤，同时还能够提升有氧训练的效率，因为你的心率在力量训练的时候就已经是在一个比较高的数值，这个时候配合有氧能够更有效的减脂，因为有氧训练最关键的就在于心率和时间。

休闲健身生活

准备工作

在我换好衣物之后，我不再会着急的去做器械训练，而会认真做好准备工作，尤其是在进行较为剧烈的运动之前，我会进行身体的预热活动。

①热身运动时，我除了常规的从头到脚的徒手热身方式外，我还会对身体各部位的关节，韧带，肌肉也都进行充分的活动。当然我可能也会借助跑步机，椭圆仪等进行较低强度的有氧运动，请记住，我在跑步机上热身的时候双臂一定是跟着节奏摆动的哦。

②我在全身热身后，还要进行局部关节，韧带和肌肉的针对性活动。比如我今天主要想练我的美肩，那我就会对肩部进行针对性的热身，我会用小重量的哑铃作招财猫的动作，每组做15-20次，做上2组。

特别说明:热身运动一般以10分钟为宜，冬季可以稍长些，约15分钟。热身时间也不宜太短或太长，热身不充分容易出现运动损伤；太长热身则体力过早消耗，影响接下来的正式锻炼。

正式锻炼

我来到了固定器械区域，心里想着自己今天要锻炼的胸部，然后去找能锻炼到的机器。看到同样在练胸部的小伙伴，我认认真真的看了他的动作并熟记于心，等他走后，我就去尝试。我会认真回想动作，即便如此我还是做的那么僵硬。不一会，我就等到了巡场的教练，在他的免费指导下我熟悉并掌握了坐姿夹胸器的基本动作。并向他请教了其他器械的使用方法。

特别说明:教练向我推销其私教课程，被我委婉拒绝。随后邀请我完成两次私教体验课，我欣然接受，但课程内容我要求上一节固定器械使用教学和一节自由力量器械使用教学。(前提是我暂时并不想请教练，想自己先锻炼一段时间)

拉伸放松

在锻炼完后，我一定不会再直接潇洒的换衣走人，而会认认真真的对身体肌肉进行拉伸，放松。有泡沫轴的话我会用泡沫轴对我主要参与肌肉经行按压放松。没有的话我会在跑步机上慢跑5分钟，然后在放松凳上对全身大肌肉群拉伸。

这时放松动作完全不标准的我，又得到了教练的青睐，在教练教我简单动作之后，如果邀约我拉伸体验课的话我会欣然接受。约定好下次上课时间。

特别说明:教练的体验课是每个去健身房办卡锻炼，应该享受的权利。不要因为自己不准备请教练就不好意思去上体验课。如果想自己慢慢摸索着去锻炼，那么这2-3节体验课，建议朋友们无论是想减脂还是想塑型或者增肌，都要求学习自由力量器械指导，固定器械指导以及拉伸放松课程。

循序渐进的锻炼，学习，提高

在完成几次体验课之后，刚开始锻炼一定不能急于求成，掌握基本动作至关重要。热身，正式锻炼，拉伸放松，每个环节都不能忽视。

在锻炼一段时间之后，在对健身锻炼有了一定的了解和自己的理解之后，根据自身的情况来决定要不要请私人教练辅助自己。(此时，你对健身房的教练，也有了一定的了解)

最后:健身猫BOB，希望每一位准备投入健身行列的朋友，都能持之以恒，达成目标。

健身猫BOB

作为一名从业八年的私人教练，下面是我的一点建议，希望能对你有帮助。

首先，第一次锻炼，从简单易入手的开始，这是正确的。

那什么是简单易入手的训练呢？

第一，我推荐跑步机上快走，可能有的人会问为什么不是跑步呢？其实，跑步也是很有学问的，而且不是每一个人都适合跑步，但快走就不一样，快走的强度更低，更大众化，适合更多人。所以新手训练我建议从快走开始。

第二，我推荐健身操课，健身操课的优点就是简单易学，而且能够更好地调动女性健身的动力。健身操课每个健身房都会开设，有很多不同的选择，你可以选择你喜欢的类别，提高身体素质的同时还能很好的锻炼身体的协调性。

第三，我推荐瑜伽课程，不同类型的瑜伽课程有不同的锻炼效果，流瑜伽能提高肌肉的力量，阴瑜伽能很好的拉伸放松肌肉……

只有多去尝试才能找到最适合自己的运动方式。以上都是比较简单易入手的。

说完这些，下面我们聊一聊怎样进行力量训练。

首先力量训练是我一直在进行的，力量训练对于女性的好处，比如增加肌肉含量，加快脂肪燃烧，所以不管是增肌还是减脂，力量训练都是必不可少的。

第一，制定合理的训练计划。

训练计划的制定要结合自身的身体状况以及想要达到的目标来制定，一般成为健身房会员的时候，教练会给你做一个体测，并且结合体测会给你一个大致的训练方向，如果你不想请教练，为你制定计划，那么你也可以自己通过学习来制定属于自己的训练计划，现在网络也比较发达，多去学习，然后实践摸索也是不错的选择。

第二，持之以恒的坚持，并行动起来。

在保证训练安全的前提下，行动起来并且持之以恒的坚持，是最重要的。我们都知道运动是需要坚持下去，才会有效果的，再正确的训练方法都需要长期的坚持，才能达到比较好的效果。

第三，不断的修正自己的训练方式，并找到最适合自己的训练方法。

因为个体的差异性，所以没有一种训练方法是适合所有人的。

最后，希望你能早日开始你的运动之旅，并且达成你的训练目标，加油！

当然 要是有关于训练方面更详细的问题也可以找我交流。

爱健身的妈妈

1.徒手锻炼

胸部肌肉力量的徒手锻炼，主要以俯卧撑为主，利用自身重量，靠前臂推撑达到发展胸部肌肉的目的。俯卧撑可在平地上进行，也可以在双手和脚下垫上支撑物或负重进行。

预备姿势：俯身，两手撑地与肩同宽，双臂伸直，两足踝并拢，足尖用力撑地，头稍抬起，眼向前视，挺胸，收腹，使身体保持挺直。

动作：两臂从伸直姿势逐渐弯屈。屈肘，身体缓缓下移并保持与地面平行，稍停片刻后，胸大肌收缩，双臂同时用力，撑直，将身体撑起，还原成预备姿势。注意在动作过程中始终保持身体的挺直。上述动作重复10次左右。

锻炼到一定程度后，可采用倒立架上俯卧撑、两足垫高俯卧撑、负重俯卧撑(在背上放些重物)、窄撑或宽撑(特意将两手支撑距离变窄或增宽)，以及手指支撑等动作，以增加难度，获得更大的锻炼效果。

要领；动作始终保持挺胸、收腹身体挺直，避免沉肩、耸肩、缩胸、弓腰或提臀等不正确的姿势。

作用：主要发展胸大肌，同时也锻炼肱三头肌、三角肌的力量。

2.哑铃锻炼

(1)飞鸟运动

预备姿势：仰卧于与肩同宽的一条矮脚长凳上(家庭可用3个方凳纵拼替代)，两腿屈曲，两脚分开，踏稳地面，两臂伸直，双手持哑铃上举，拳心相对。

动作：两臂同时自上向身体两缓缓落下，尽可能做扩胸运动。稍停片刻后，收缩胸大肌及臂部肌肉，使哑铃自两侧循原路缓缓抬举至胸前，还原成预备姿势。上述动作重复20次左右。

飞鸟运动除了可以仰卧位进行外，还可以屈站立姿势及斜板位(斜板倾斜角30—60°)进行。

要领：平卧时胸腔挺起，腰背肌收紧，两臂下落时用胸大肌控制慢降。下降后胸大肌充分伸展，上举还原时速度较下落稍快，臂垂直后胸大肌仍保持极力收缩。

作用：主要发展胸大肌及三角肌。

(2)仰卧后举

预备姿势：仰卧于矮脚长凳上，双腿屈膝，两脚分开，踏稳地面，两臂伸直，两手握哑铃于腿侧。

动作：左侧上肢直臂用力将哑铃经上方向头后举起，当哑铃在头后比身体略低时再慢慢还原放回体侧。左右交替。以上动作重复20次。

要领：腰背部肌肉收紧，用胸大肌力量控制下放速度。上拉稍快，下放均匀慢速。开始练习时，哑铃重量不宜过大。

作用：发展前锯肌及肩、背部肌肉，同时还能扩大胸腔，对增大肺活量有益。

3.拉力器锻炼

预备姿势：两脚自然站立，与肩同宽，双臂伸直前平举，掌心相对握拉力器。

动作：胸、臂肌肉用力，使两臂经体前向两侧缓缓平拉作扩胸运动，直至两臂呈侧平举状。稍停片刻，缓缓恢复至预备姿势。上述动作重复20次。

拉力器扩胸也可取仰卧位进行。

要领，身体直立，动作速度适中，注意力要集中。

作用：发展胸大肌及肱三头肌，扩展胸腔。

4.杠铃锻炼

预备姿势：仰卧于矮脚长凳上，双腿屈膝，两脚分开，平踏于地上。让同伴或家人将杠铃抬至胸前，两手拳眼相对，横握杠铃杆。

动作：腰腹肌肉收缩，吸气使胸部上挺，同时胸肌收缩，双臂伸拳将杠铃推起直至肘关节伸直，稍停片刻，屈臂将杠铃缓缓放回胸前，臂屈肩松，使胸大肌充分伸展放松。上述动作重复10次。

此项锻炼除平卧位外，还可采用斜卧位进行。上斜卧位发展胸大肌上部肌肉，下斜卧位发展胸大肌下部肌肉。握横杠的方式又分窄握、中握和宽握。窄握发展胸舰高度，宽握为使胸大肌拉宽。

要领：身体要躺平稳，杠铃下降时要慢，避免发生意外，胸大肌力量发挥要充分，不要借力。

平生不好斗

女生做力量训练好处千千万，最重要也是最特别的作用是对生育有帮助，可以缓解更年期综合征，所以女生一定要做力量训练。那么如何做呢？我从以下几个方面说一下：

1.男女力量训练的差别

男生重在全身，女生只需要局部练就可以了。男生的睾酮会刺激肌肉生长，女生的雌激素刺激的却是脂肪。男生可以一年365天训练，女生每月的生理期都得休息。

这些差别导致男女的力量训练差别很大，一定要找到适合女生的力量训练才行。

2.女生重点训练的三个部位

臀腿、肩背、腰腹。

那么这三个部位怎么练，选对动作是关键！！！

3.女生力量训练动作

练臀腿：低杠深蹲（图片最右边）和硬拉。都说无深蹲不翘臀，其实硬拉能很大程度上刺激臀大肌和腘绳肌，想要练出丰满翘臀，硬拉一定要练。

练肩背：很多女生想把胸练得饱满，其实练肩背也可以达到胸部增大的效果。因为肩挺拔了，自然就显得胸大了啊，哈哈。

练肩背的动作推荐：高位下拉、站姿划船（不推荐坐姿）、竖直推。

练腰腹：平板支撑。这个动作被公认为训练核心肌群的有效动作，尤其是女生，一定要练这个。推荐骨盆后倾做平板支撑，不然可能会伤腰！！！

4.给自己制定合理的训练计划

一周七天，休息两天（不要连休），有氧训练一天，肩背训练两天（包括平板支撑，也是不要连着两天），臀腿训练两天（包括平板支撑，也是不要连着两天）。

5.生理期如何练

生理期不要训练。第三天后可以做一些上肢训练，不能做下肢。生理期前一周可以减轻训练强度。生理期刚过到排卵期是训练的黄金期，可以加大负重，因为这个时候状态比较好啊！

另外的建议：

刚开始做一定要调整好动作，动作标准是最基础的，如果不标准很容易把身体练坏，可以对着镜子做或者找人给你录视频，一遍遍的调整。

还有力量训练前后吃什么，很多人可能听说前后都要爆碳水，那是对于男生。女生可不要爆碳水哟！训练前可以吃适量碳水，不要吃多，训练后可以吃一些蛋白质青菜之类的。

女同胞们，放心的去做力量训练吧，不用担心会练出金刚芭比，因为那几乎是不可能的，哈哈。

青禾爱自己

在没有教练指导的前提下，女生要进行力量训练，建议先自重再负重的由易而难的训练。掌握以下3个部位6个动作，健身就算是入门了。

极速入门

无论是有氧训练还是力量训练，其实女生的锻炼要比男生的简单很多，大部分女生训练的目的都是为了身体的特定部位的增肌减脂效果。作为一个健身3年多的健身爱好者，有幸之前也为女性朋友做过健身指导，下面我就具体分享几条我的建议，带领新手快速人门吧。

由易而难

女生刚开始进行力量训练，不宜直接上手健身器械。原因很简单，本来女生力量就很薄弱，在缺少专业的指导情况下，操作一件不熟悉的健身器械很容易受伤或者无计可施。此时应当选择先自重练习，借助自身的重量进行力量练习，掌握身体各个部位如何发力，循序渐进由易而难，再开始接触器械负重会更容易一些。

3个部位

女生的锻炼要比男生的简单很多，大部分女生训练的目的都是为了身体的特定部位的增肌减脂效果。而女生想要拥有完美的S型曲线，只需要掌握胸部，腹部，腿部的训练就可以了。

1、胸部

女生的胸部是S型曲线很重要的一部分，丰满的胸部最能凸显女人的魅力。

2、腹部

腹部是最容易堆积脂肪的部位，尤其是现在人们习惯久坐不动，饮食不健康，消除腹部赘肉是很多人最头疼的一件事。女生经常锻炼腹部，不仅可以锻炼核心力量，也可以拥有迷人的人鱼线。

3、腿部

我想腿部应该是女生最在意的部位了。没有一双笔直纤细的美腿，就过不好整个夏天。腿部是力量的来源，锻炼好腿部可以加强身体的稳定性。

6个动作

女生训练最应该关注的是减掉多余脂肪，塑造身材曲线，加强核心力量训练。下面我就从自重到负重分享几条简答有效的训练动作：

1、俯卧撑

该动作主要锻炼胸部和手臂的力量。如果刚开始一个俯卧撑都完成不了，可以采用跪姿俯卧撑来减小难度。

2、平板支撑

平板支撑是很燃脂的一个动作，它会带动胸部，腹部，腿部的燃烧，动作简单且减脂很有效。

3、仰卧腿举

仰卧腿举能很好的刺激臀大肌，腿部和腹部肌肉，关键动作：平卧在垫子上，保持腿和臀成一条直线，腹部绷紧，双腿向上抬起成90度，最后双腿再回到垫子上，这样为一个完整的动作。

4、杠铃深蹲

深蹲可以最大程度刺激大腿肌肉和臀，刚开始可以选择自由深蹲掌握动作要领以后，下蹲的时候感觉大腿在拉伸，臀部在收紧并且向两侧拉开，负重杠铃要保证每一个动作正确，否则很容易伤腰。

5、哑铃卧推

哑铃卧推能刺激胸部肌肉，卧推时手臂自然张开，小臂与地面垂直，保证上推下收时手臂直上直下。

6、健身球卷腹

健身球卷腹最适合女生，不仅简单对收腰很有效果。

小结

这个问题很具有代表性，想必初次进入健身房的小伙伴们肯定都有相同的苦恼。受别人好身材的刺激和不满现状的自我驱使，本立志完成肉体的蜕变和灵魂的救赎，却奈何私教昂贵无从下手。男生如此，女生更甚。

女生训练主要掌握了胸部，腹部，腿部的训练动作即可，其次针对特定部位加强或改善，讲究由易而难。这6个动作坚持锻炼，你一定会看到自己的收获。

开练吧

女生怎么力量训练.首先你已经大概知道各种器械的正确使用方法. 知道什么是力量训练 .力量训练是一种抵抗阻力的能力训练，是一种通过多次多组的有节奏的负重练习改善肌肉群力量、耐力和形状的运动方式。力量训练内容丰富。

不管做什么训练 开始前务必先热身，尤其是要锻炼的部位和关节必须活动开来，结束后也要记得伸展

然后锻炼是选择自己合适的重量.太轻没效果.太重容易择受伤还会 导致动作不规范

挑选重量看似简单，但它可是影响重训成果的关键因素之一！正确选择适宜的重量，将能更有效率的锻炼到身体，让锻炼事倍功半！

你必须亲自做做看，用身体测试一下重量，而不是别人说你适合拿几公斤就拿几公斤

如果现在所使用的重量，可以让你在【姿势正确】的情况下，连续做大约 10-15 下，而最后一下有竭尽全力的感觉，那么代表现在使用的重量适宜，等动作熟练了可以把次数调整到8到12下。

每周安排2-3次训练，每次训练只认真学习一个动作。而力量训练的核心动作有6个。深蹲、卧推、硬拉、推举、划船 引体向上 动作没必要练习太多花样 刚开始多做点这种复合型动作就好. 这几个动作即可以锻炼到全身每个肌肉组织.还可以增加你的力量程度。

做任何动作都要保证动作标准 安全的前提下进行。

女生加力量身材会更好。

晨晨哥哥Vlog

女生或者新手第一次去健身房，如何进行力量训练？

（一份适合新手的健身训练计划表）

大家好，这里是SLAM健身

今天跟大家分享一个 女生或者是新手都可以用的力量训练计划

这套训练中安排的动作非常基础，比较简单容易上手，

对于第一次进入健身房的朋友，它可以帮助你养成运动习惯，提升自身基础力量。

通过这些训练 可以让身体的肌肉快速提升，

提高你的基础代谢，对你的增肌或者减脂都会非常有帮助。

这套训练计划中，包含了7个不同的动作，

其中包括（3个下半身动作，2个背部动作，2个胸+肩部动作）

7个动作及要领：

★ 史密斯 深蹲，7-9次/组。

主要锻炼：腿部-股四头肌，股二头肌，臀大肌。

★罗马尼亚硬拉，8-12次/每组

主要锻炼：大腿后侧，臀部，腰背稳定肌群

★箭步蹲 8-12次/每组

主要肌群：股四头肌

★史密斯卧推，7-9次/每组

主要肌群;胸肌

★器械肩推，8-12次 /每组。

主要锻炼：肩部三角肌前束，肱三头肌

★坐姿划船，8-12次/每组

主要锻炼“中背部，肱二头肌，肩，背阔肌

★高位下拉，8-12次/每组

主要锻炼：背阔肌，大圆肌，小圆肌，三角肌后束，斜方肌等

训练计划 内容 安排

❤❤❤如果你一周只有两天去健身房 训练时间，

比如周六-周日。那么就可以这样安排你的训练

❤❤❤如果你一周 去健身房的次数 超过两天

就可以选择这套训练方法

比如，星期一练下半身，星期二练上半身，星期三休息，星期4 练下半身，这样按顺序训练。

PS：锻炼不要急于求成，每周内 训练的组数不要太多，合理安排休息也很重要。

因为肌肉的修复增长是在休息期完成的

SLAM健身

首先你要先健脑不要被那些瞎练的健身网红或者热心大哥欺骗了，健身一开始没人教你很容易走弯路的，首先要明确健身目标，定制训练计划。一般女生因为没有没有足够的雄性激素分泌力量跟肌肉很难提升，如果你刚开始健身是可能力量会在非常短时间提升比较明显后来就会进步越来越慢，所以你要是想最有效的健身就是要让肌肉长在该长的部位，毕竟女生的内分泌系统就不允许长太多肌肉，一开始建议女生想要有好身材主要做好臀跟背的训练就好了，其他地方顺带练练，马甲线什么的根本不需要刻意去练，只要臀背练好了，如果你本来就很瘦自然就有了，如果你不够瘦就算你天天练也不会有。练好臀背需要注意！很多健身的小姑娘，练背全都练到肩上，练臀全都练到腿上，结果背没练挺，练了个圆肩驼背，臀没练翘，练了个大象腿，所以锻炼时一定不要贪大重量，动作跟发力一定要标准，不能练跑偏了，训练时目标肌群的发力是重中之重，除了训练的要注意安全不能受伤外，这个就是最重要的了，一定多看大神视频，多研究。

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其实只要是锻炼健身无论是不是力量练习都会强身健体，增加力量的。瑜伽普拉提健身操看似柔和的运动长期坚持也会觉得自己身手矫健，力量掌控自如。女生要想增强力量训练，要负出更多汗水。

进健身房后，先热身，热身是做任何运动前必须要做的，有氧运动，拉伸都可以。让身体微微冒汗为止，然后根据自己所想增长力量的部位选择器械，由简到难浅到深，运次数逐渐增加，不要强求，次日身体微微酸爽为止。

力量的练习是非常辛苦的，坚持忍奈，汗水汇注成力量，最好在教练的指导下进行，必免肌肉关节损伤。

關鍵字: 健康 力量 女生