加強背部前屈伸展式paschimttanasana
paschima是西方，uttanna是加強伸展，asana是體式
功效：它可以收緊整個身體背面，從腳跟一直到頭部，幫助打開髖關節，創造內在的平靜。
在進行任何體式探索前，首先完成至少三輪完整的拜日式A
1對於加強背部伸展式，從下犬式開始。在一次吐氣後， 跨到(或者跳入)坐立姿勢。
2伸直雙腿，把雙手放在背部外側。兩腿併攏，雙腳內側相觸。收緊雙腳，腳趾向自己回勾，同時將腳球骨向前蹬。收緊激活大腿肌肉，遠離膝蓋骨。將下腹部輕柔地收向你的脊柱，肩膀往後收，並將呼吸帶到整個胸腔。
3保持腿部以及下腹部的激活狀態，延展身體向前抓住大腳趾、雙腳的外側或在收緊的雙腳外側握住一側手腕。
4保持抓握的狀態，吸氣上提胸腔，拉長腹部和側軀幹。慢慢地，讓肩膀放鬆並且遠離雙耳。
5吐氣時，開始進入更深入的前屈。嘗試不要用雙臂去拉，而應該保持雙肩放鬆。彎曲手肘，略低頭，凝視自己的雙腿。放鬆脖子，自由呼吸。
6始終保持將腹部輕柔地收向脊柱，上提腰腹遠離大腿。在吸氣時，去感受胸腔擴張、軀幹前側拉長。在呼氣時，去感覺整個上背部擴張的感覺、持續放鬆雙肩。在此位置，保持至少5個呼吸。離開這個體式，吸氣身體延展向上，雙臂保持伸直。在放鬆雙腳前，請完成1輪完整的呼氣。
不要讓自己的腳或者膝蓋外翻，這會過度伸展膝蓋內側以及大腿後側靠近膝關節的膕繩肌。
不要弓背或者背部僵硬，讓軀幹遠離雙腿。因為，這樣會導致緊張並阻礙呼吸，給背部造成負擔。
必要時對體式進行調整，從而找到自己身體的安全正位
如果，你的膕繩肌非常緊張，或者你很難關注於呼吸......
嘗試彎曲雙膝。在雙腳收緊的狀態下，雙膝靠攏，屈膝直到能夠抓住雙腳，放鬆頸部，將頭部彎向雙膝，凝視鼻尖下側。隨著呼吸在肺部和胸腔的進出，專注於呼吸的長度、聲音以及呼吸的流動。
如果，你感覺腹部受到擠壓，很難完整、深長地呼吸。
嘗試略微分開雙腿(不要寬於髖部)，彎曲雙膝，這樣會減少給腹部以及橫膈膜帶來的壓力。保持體式的完整性，保持雙腳收緊，膝蓋和腳趾都指向正上方。試著抓住雙腳外側，放鬆上背部。慢慢地吸氣，讓整個胸腔得到擴張。
如果，你有慢性背痛或者腰椎間盤的問題
嘗試在進入體式過程中保持脊柱更加中正，允許骨盆略微向前傾。輕柔地將身體從骨盆和腹部拉起向上，這可以產生內在的支撐以放鬆背部肌肉。如果還是覺得不太舒服，那麼再略微彎曲一下你的膝蓋。在不給背部壓力的情況下，儘可能地向前向下。慢慢的，在保持脊柱長度的情況下，去向腳踝以及雙腳(如果感覺舒適的話)。
有一點需要牢記，你的瑜伽習練質量，並不取決於你肢體的柔韌性或是身體的剛毅性。而是一種更深層次的體驗，是在經過長期全身心努力之後，被賜予的一種體驗。 瑜伽的習練需要好奇心，謙卑以及勤奮
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