刺蝟七七
卷腹是腹部鍛鍊的經典動作，想要通過卷腹鍛鍊好腹肌，就需要從卷腹的作用，動作細節等方面來了解。
一 卷腹的作用
卷腹在腹肌訓練動作中，屬於相對孤立的訓練動作，尤其是對腹直肌上部效果顯著。
人體骨骼肌有一部分是屬於耐力型肌肉群，因為人體活動時，這部分機體使用頻率高，例如：腓腸肌，肱二頭肌，小臂肌群，三角肌，還有腹肌。
正是因為腹肌需要隨時維持軀幹的穩定與活動，因此具有耐力型的特點，腹肌在鍛鍊的時候，就需要採用多次數，多組數，多角度的訓練原則。
在使用卷腹這個動作時，也需要遵守這個訓練原則，可以採用多種變式的卷腹動作，再配合針對中，下腹部的動作，對腹肌進行全面鍛鍊。
下面老胡就介紹幾個卷腹以及配合卷腹針對中，下腹部的訓練動作給大家。
二 卷腹動作詳解
1 基礎卷腹
基礎卷腹就是在水平的表面上做這個動作。
在地面上放一個墊子，仰臥在上邊，雙腿併攏，屈膝，雙臂在胸前交叉。
呼氣，開始向心收縮，下頜緊貼向鎖骨中間處，保持不動，收縮上腹部，弓腰，脊柱彎曲，頭部向膝關節靠近，到肩胛骨離開地面，腰部緊貼地面為止。
吸氣，開始離心收縮，恢復到肩胛骨貼近地面為止，重複這個過程。
2 屈膝抬腿卷腹
屈膝抬腿卷腹的動作流程和基礎卷腹是一樣的，區別在於在做這個動作的過程中，會將雙腿併攏，屈膝並抬起至大腿與地面垂直的角度，並保持不動。
這樣可以讓中，下腹肌做等長收縮，保持緊張狀態，提高訓練效果。
3 直抬腿卷腹
直抬腿卷腹的動作流程和屈膝抬腿卷腹是一樣的，區別就是做動作時，將雙腿併攏，伸直，向上抬起。並在整個動作過程中保持不動。
伸直雙腿，向上抬起，可以進一步增加中下腹部的等長收縮程度，並且使腰部的核心肌群同時得到鍛鍊。
4 下斜板卷腹
下斜板卷腹的動作流程和基礎卷腹是一樣的，只是這個動作是在下斜板上完成的。
雙腿屈膝，用膝關節勾住斜板架做這個動作。
下斜板的傾斜角度，給卷腹的動作幅度增加了阻力，強化了鍛鍊效果。
5 左右轉體卷腹
仰臥在墊子上，將雙腿併攏，屈膝並抬起至大腿與地面垂直的角度，並保持不動。
雙手交叉放在腦後，吸氣，開始向心收縮，雙肩離地，弓背，脊柱彎曲，使頭部向膝關節靠攏。
注意：在靠攏的過程中，要用右肘靠近左膝，然後左肘靠近右膝，（轉體）交替進行。重複這個過程。
這樣做的好處，是在加強腹直肌鍛鍊的同時，對腹部斜肌也會同時鍛鍊到。
三 總結：
卷腹訓練，可以有效鍛鍊腹直肌，尤其是上半部分，通過不同的變式卷腹動作，可以加強訓練效果，讓訓練更有針對性。
做卷腹動作時，要注意動作幅度的完整性，腹肌是耐力肌群，如果像“小雞啄米”一樣的動作幅度，對它是沒有效果的。
所以，在向心收縮時，一定要感受到腹肌完全收縮，可以頂峰收縮一秒。
離心收縮時一定要緩慢，2-3秒完成離心收縮過程為佳。
每組卷腹15次以上，完成4-6組。每個訓練日最少安排四個腹部動作，包含兩個上腹動作，兩個下腹動作。
推薦的中，下腹訓練動作：
仰臥舉腿，仰臥腿上舉，仰臥舉腿大風車，仰臥倒蹬車。
這樣才能讓腹肌充分收縮，充血，得到有效訓練。
我是老胡，我愛運動。每日健身乾貨分享，歡迎大家關注。
老胡愛運動
隨著生活水平的提升，大家都加入健身行列，希望能通過運動來獲得健康體格和飽滿精神。在其中有一項核心訓練普遍受歡迎，即卷腹鍛鍊。正確的卷腹鍛鍊，可以增加上腹部肌肉的力量。
第一 先做鍛鍊前熱身運動。
卷腹屬於一種強度較大的體能鍛鍊，所以在運動之前要做好熱身。可以是簡單的全身運動，如跑步，跳操，拉伸等。總之要讓身體發熱，肌肉有發力的感覺即可。
第二 要在進食後2小時進行。
卷腹鍛鍊運動要在進食2小時後進行，這樣才不會影響到消化系統的正常運轉。切不可飯後立即就進行卷腹鍛鍊，也別在飢餓時鍛鍊。
第三首先是平躺在運動墊上。
熱身後先是平躺在運動墊上，調整呼吸到全身關節的放置位置，讓雙手放在頭枕位置上，在做好準備工作的基礎上，讓全身處於放鬆狀態。
第四 吸氣時屈曲雙腿準備。
準備工作完成以後，可以在吸氣時屈曲雙腿進入卷腹鍛鍊活動的第一步。注意吸氣與屈曲雙腿可以同步進行，屈曲後可以堅持一會兒時間。
第五 呼氣時抬起頭部和肩部。
等吸氣屈曲雙腿以後，可以進入下一步動作，即在呼氣時努力的抬起頭部和肩部，這時關鍵要以腹肌收縮發力為主，雙手可以適當進行輔助發力，促使肩部抬得更高些。
注意不可過於屈曲頸部。
呼氣時腹肌用力收縮的同時，注意不可讓頸部過於屈曲，以免給頸部帶來壓迫感。此時要努力讓後頸靠近後背的位置，以抬起肩部為主進行發力和鍛鍊為主。
一般來說，每天堅持鍛鍊這項卷腹運動，每次5組，緊持5次，慢慢的就會收到效果了。
詩心點點
在眾多的腹部訓練當中，有絕大多數都屬於卷腹動作，只是具體的方法不同而已。
而卷腹也的確是鍛鍊腹肌的有效動作，而在鍛鍊過程中如何提高其效果，也並沒有多難。那麼怎麼才能使得腹部訓練效果最大化呢？
第一：保證動作的標準性，標準是保證動作效果的前提。
第二：動作速度不宜過快，放慢速度，可以更好地感受腹部肌肉的發力，而且會在最大程度上減少由於動作過快而產生的慣性。
第三：運動正確呼吸方法，一般在原則是捲起時呼氣，還原時吸氣。
第四：注意頂峰收縮，在捲起到極致時稍停留再還原。
第五：動作前熱身，包括常規熱身與腹部肌群的激活。
第六：動作結束後的整理動作過程中，要有針對性的腹部拉伸。
第七：第次腹部訓練15分鐘左右即可，時間不宜過長或過短。
第八：注意把休息放在計劃當中，要知道肌肉是有休息中長出的。所以不要因為求成心切而不間斷的鍛鍊。
十月知行
你好，既然你的目的是得到好看的，完美的腹肌，那麼我認為卷腹只是其中一種方法，因為卷腹更多的是訓練到上腹部，而兩側的腹外斜肌以及下腹部並不能得到很好的鍛鍊，所以還需要加上負重轉體，仰臥舉腿或者單槓懸掛舉腿。
而對於最大化每個動作的訓練效果，我認為我們在訓練過程中要注意不斷調整訓練強度，在不損傷身體的前提下，儘可能多的挑戰你的極限，比方說當你做自重卷腹時單組已經能一次性完成標準的15~20次時，你可以嘗試用啞鈴橫放在胸部增加負重，或者做慢速組，只有這樣不斷的、循序漸進的增加訓練強度，你才可以讓腹肌得到充分的訓練和生長。
最後嘛，減脂才有完美腹肌。。。
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健身毅力帝
要鍛鍊腹肌，先要了解腹肌的解剖層次。腹肌是分為好幾層的，最表面那層是眾所周知的腹直肌，我們看到人家練得帥帥的幾塊凸凹不平的腹肌，邊上有明顯的馬甲線的那就是腹直肌。腹直肌最容易練到，最容易出效果。吊單槓上向上舉腿非常有效。腹直肌再往下是腹外斜肌和腹內斜肌，既然有個斜字，說明它們是斜行走向，我們做仰臥起坐或在單槓上向正前方舉腿基本上對斜肌練的不多，因此，在做卷腹時需要加入扭動軀幹的動作，在單槓上也可向左前方和右前方交替舉腿；腹斜肌再往裡是腹橫肌，這塊肌肉對維持腹部形態、避免腹部過於向外突出很重要，並能防止腹腔內臟下垂，因此，要有目的地鍛鍊腹橫肌。腹橫肌的鍛鍊需要在做仰臥起坐起身時或在單槓上舉腿向上時用力呼氣同時縮緊腹部。在平時訓練時，要經常有意識地進行更深更強的呼氣，這樣可加強對腹橫肌的訓練。
韓博士話健身
簡單說一點卷腹訓練中的注意事項：
任何訓練的本質都是控制。
在做卷腹過程中，肩部最好不好碰到地面，以便讓腹肌一直保持緊張的狀態，除此之外就是控制卷腹過程中的速度和運動幅度。
向上勻速到腹肌充分收縮，向下肩胛骨貼近地面。
除了常見的一系列鍛鍊腹肌的動作外，腹肌訓練最好以保持身體穩定和保持平衡為目的的訓練。如平板支撐系列的動作。
Bestpaul
卷腹時不要特別在意或者說太過嚴格的規範自己的動作，你要感受自己的腹肌發力感覺，腹肌的有效收縮，才是鍛鍊腹肌的要訣。
腹肌發力收縮，帶動身體上移，腹肌控制伸展，帶動身體下移。
當你能清晰的感受到腹肌的收縮時，很多變化的動作就自然而然的體會到並領會了。
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耳東正人
這個問題很大，而且鍛鍊腹肌撕一個長期性，不是一下都能練出來，建議你看看我發佈的文章，有教你怎麼鍛鍊腹肌已經健身資訊
腫瘤科普志東
WKLC:
方法大致有三種：
1.加大動作幅度：卷腹動作的運動幅度較為有限，加大起落過程的運動幅度可以使卷腹有更好的腹肌鍛練效果。在保持骨盆穩定靜止的情況下，人的軀幹在後仰30°的角度範圍內能夠使腹肌充分發力，所以可以在後腰的位置加墊一塊毛巾，厚度以自身發力時感覺舒適為宜，因為墊高後腰同時也會影響到骨盆的穩定性，為了保持骨盆靜止而避免在動作過程中鍛鍊到腹肌以外的肌肉，也不宜墊的過高。墊高後腰後，卷腹的幅度加大，鍛鍊效果得到提升。
2.使用合適的負重：卷腹時在不影響目的肌肉發力的情況下，可以在上身佩戴合適的負重，加大卷腹時的阻力，更好鍛練腹肌。一個重量適宜的槓鈴片、重量適宜的啞鈴甚至是一本厚字典都可以作為合適的負重。負重過大時容易啟用目的肌肉以外的肌肉，所以選擇負重時有自知之明。
3.從不同角度卷腹：仰臥位的起落對於腹直肌的鍛練效果更大，如果想更好的鍛練腹斜肌，可以嘗試側向卷腹。雙腿彎曲微分開，以自我感覺便於腹肌發力的角度稍微側臥，進行側向卷腹練習。注意兩側斜肌均要練到。
科學運動與健康
• 虐腹選擇仰臥起坐還是卷腹好？
• 如何正確卷腹？
• 新手怎麼起來？
說到練腹肌，很多人第一反應都是仰臥起坐，但傳統仰臥起坐是包含了很多不容小覷的問題的，現在，仰臥起坐的江湖地位也更多的被“卷腹”所替代。
卷腹和仰臥起坐的區別主要在於動作的不同和鍛鍊的效果不同。我們曾經認為仰臥起坐能夠充分鍛鍊到腹肌，但事實並非如此。
虐腹選擇仰臥起坐還是卷腹好？
仰臥起坐姿勢解析：
首先是要平躺在地面，雙腳彎曲，整個上半身由平躺狀態坐起來。
整個運動過程中把身體拉起來的肌群，更多是胯部髂腰肌在發力，腹肌反而做了輔助的肌群，用來保持上半身的穩定和身體的正直的狀態。
上半身在髂腰肌的帶動下離開地面，很多人往往在做仰臥起坐以後腹肌沒感覺，而是腿和胯部的肌肉出現酸脹的感覺。
因此，有人說練腹肌靠仰臥起坐不如卷腹，我們再來看看仰臥卷腹的效果。
仰臥卷腹姿勢解析：
和仰臥起坐一樣，首先平躺在地面，背部始終貼近地面，只需肩胛骨離地，上半身進行卷動。
在確保下背部貼緊地面的前提下，將上身彎曲到極限後停頓一兩秒鐘恢復平躺姿勢，這樣確保了腹直肌上部分的高效收縮，過程中切記要卷腹呼氣，恢復平躺時吸氣，如此反覆練習。
整個動作完全是由腹肌的收縮和伸展帶動完成，真正地把力量集中在了腹肌上。你會感受到強烈腹部收縮及酸脹的感覺。
綜上， 仰臥起坐是想著用胸口去觸碰自己腿的感覺。而仰臥卷腹是想著用額頭去挨自己的小腹的感覺。
顯然，在練腹這件事情上，仰臥卷腹更勝一籌。
如何正確卷腹？
動作描述：
1.雙腳屈膝成90度，腳掌平貼於地，雙手環抱於胸或輕貼耳側。
2.利用腹部的利用微微卷起上身(不超過45度)，稍停約2秒後慢慢下躺(不要完全躺平，約下躺至肩部)。
3.配合“起身時吐氣，下躺時吸氣”的呼吸節奏進行。
此外，以下還有4點卷腹運動需注意的事項：
1.不能在過軟的床上實行。因為床墊過於柔軟，容易使脊椎失去支撐力，如此不僅導致姿勢不正確，還可能腰椎受損。
2.雙手不應該抱頭。以雙手出力帶起頭部及上身的方式，容易導致頸部拉傷且無法有效鍛鍊腹肌，可以手平放於地，起身時向前碰觸膝蓋、手環抱於胸前或輕貼於耳側都能避免類似的錯誤施力而使頸椎受傷。
3.上身應“捲起”而非“抬起”。卷腹起身時，應想象脊椎一節一節慢慢「捲起」離地，從側面看，上背、肩頸及頭部會略成一條捲起弧線。
4.調節速度更有效。在做卷腹運動時，應該要儘量放慢速度，試著“起身稍快，下躺慢”。
新手怎麼起來？
這兩個動作其實很重要的一點就是不能借力，主要發力的是你的腰腹，用腰腹力量帶動整個動作。
現在，大家都知道卷腹比仰臥起坐要好多了，但是還有一個問題，很多新手根本起不來！
其實這個很簡單，教大家一招，給自己加一個助力就好了，搭配乳膠帶，輕鬆做懸腿卷腹。
訓練開始階段，腹肌最不容易發力；此時彈力帶形變最大，提供的助力也最大，可以很好的幫你捲起來；
在做卷腹時候，很多人都是借力起來的。我建議大家剛開始都練習“乳膠帶卷腹”，先強化腹部肌肉。有乳膠帶的幫助，能更好的集中到腹肌的發力上，而不是用腿和髂腰肌把自己帶起來，腰也不容易疼。
