天熱了跑步的人也變多了，不管是健身房裡的跑步機上，學校的操場上，或者夜晚的路上，全都是努力奔跑的人。無論你是為了減肥還是健身而選擇跑步，都不要以為跑步就是簡單的跑起來，一些不良的跑步習慣，可能正在影響你的跑步效果和健康！
跑步9個壞習慣1. 跑步前不“熱身”
如果你不熱身就直接進入高強度的有氧訓練，心血管系統和呼吸系統會來不及入狀態，體溫也比較低，肌肉血液供應和柔韌性不好，就很容易造成韌帶和肌肉等軟組織損傷損傷。以下推薦幾個熱身動作↓↓↓
2.一下跑太快太多
跑步是會“上癮”的，如果你剛剛開始跑，切忌不要一時興起瘋狂地跑起來，速度快時間長，會叫身體猛地一下負荷太大。建議根據自己的體能狀況（心率、肌肉力量、運動習慣等指標）合理安排運動時間和運動量，遵循“每週訓練量最多增幅10%”的原則。
3. 不喝水或一口氣喝太多
運動前、中、後都要多次少量及時補水，否則運動量過大時容易出現身體脫水。但如果長跑後一口氣喝太多，也可能會給血液循環系統、消化系統，特別是給心臟增加負擔，嚴重者甚至會水中毒。如果一次跑步活動超過一個小時以上，建議適當飲用一些運動功能飲料。
4.夏天跑步不防曬
適當曬曬對身體有好處，但如果要在陽光下揮汗如雨的奔跑，一定要做好防曬、並及時補塗，曬黑且不說，曬傷就得不償失了。
5. 跑完立馬休息
很多人習慣性地跑累了就一屁股坐地上休息。有節奏的運動忽然靜止，原先因為肌肉有節律的收縮儲存在肌肉裡循環的血液，一下不能通過肌肉收縮流回心臟，造成血壓降低，出現腦部暫時性缺血，引發心慌氣短、頭暈眼花、面色蒼白，甚至休克昏倒等症狀。
跑步過後絕不能立即停下來，建議正確的做法是先冷身（如劇烈運動後的慢跑、跑跳運動後的快走、力量練習後的舒展體操等）再拉伸。冷身一般需要5~10分鐘，使身體平緩度過不良反應“危險期”，拉伸則可以讓肌肉排列重新回到起始狀態。動作與熱身運動類似。↓↓↓
6. 忽視核心肌群的鍛鍊
核心肌群的鍛鍊對跑步者其實很重要（核心肌群是指的是位於腹部前後環繞著身軀，負責保護脊椎穩定的重要肌肉群），因為幾乎所有動作都要用這個地方發力維持身體穩定，當核心肌群力量充足時，更能幫助跑者。跑者控制身體姿態，跑起來更輕鬆。
7.受傷自己診斷不看醫生
很多人在跑步發生跌倒扭傷以及其他問題時時，自己用冰敷或布洛芬來自我治療，疼痛不適減輕就又開始跑，再次受傷，常常使小傷加重。如果疼痛持續3天或反覆出現一定要立刻就醫了。
8. 跑步總是戴耳機
戶外跑步戴耳機，安全隱患多。你會聽不到有車靠近，如果在偏僻的地方，有可能會忽略身邊的各種危險，比如車輛、自行車、滑板、狗和歹徒等等。
9. 隨便穿一套鞋或衣服就開跑
最好選擇一雙鞋底柔韌性強，緩衝性能好且舒適的慢跑鞋，注意不要太緊。衣服也不能亂穿，如長跑要穿緊身衣對肌肉支撐做保護。
錯誤的跑步姿勢傷身
全腳掌著地、腳尖先著地、跑步時過分前傾後仰等等，都屬於錯誤的跑步姿勢，長此以往會給骨骼肌肉造成慢性損傷。
正確的跑步姿勢
小提醒
美國心臟協會指出，每週3～4次、每次至少30分鐘，以最大心率（最大心率FCmax=220-實際年齡）的50%～75%鍛鍊的有氧運動對心臟最有利。它將對心血管系統和心肺功能有積極的改善作用，並顯著減少相關疾病的危險。初練者的運動心率以最大心率的50%為宜，幾周後，強度逐漸增加到最大心率的75%。
本期觀點來自北京大學第三醫院康復醫學中心主管技師邢劍醫生。
閱讀更多 好大夫在線 的文章
