03.05 喝豆浆可以补钙吗？

樱花树下的约定ai

豆制品算钙的优质来源，但是不能包括豆浆，用豆浆来补钙效果不会很好。下面我们来看看膳食钙的主要来源

• 奶制品
  

最佳的膳食钙来源还是奶制品，一般牛奶里面钙含量是100mg/mL，含钙高好吸收，所以补钙基本离不开奶制品。每天300mL的牛奶，基本可以满足人体三分之一的需求。

• 绿叶蔬菜
  

第二个膳食钙来源是绿叶菜，不过绿叶菜里面的钙吸收效果上就差一些，毕竟是植物来源。每天保证一斤蔬菜，那基本上也可以提供三分之一的需求。

• 豆制品
  

第三个膳食钙来源是豆制品，毕竟黄豆是含钙量比较高的，但是制作成豆制品后，豆腐豆干之类的含水量少一些，钙含量就高一些，但是豆浆这个东西绝大部分都是水，所以说就不要期望有太多的钙了。

• 坚果
  

坚果也算是含钙量比较高的食物，只不过食用量不大，所以算不上主要的钙来源。

跟它类似的，就像虾皮和芝麻酱，这方面的矛盾更鲜明，虾皮和芝麻酱的钙含量更高，但是因为油脂和盐的原因，食用量更低，所以总体的钙贡献量并不高，也就是更不靠谱的钙来源了。

所以说，豆浆虽然可以喝，但是扛不起补钙主力军的大旗的。

姜丹，注册营养师，今日头条签约作者

注册营养师姜丹

豆浆对身体的补钙还真的有帮助，不过从各种豆制品来看，豆浆并不是效果最好的，但是针对补钙而言还是能起到作用的。

我们都知道钙的主要来源是牛奶／芝麻酱等食物，传统的认为大骨汤补钙已经一再被证实，大骨汤的作用只补脂肪，是没办法补钙的。但是很多人都不知道，其实豆制品富含等钙质也很丰富，并且其质量（吸收利用率）是可以与牛奶媲美的。那么中国居民膳食指南建议，我们每个人每天25g黄豆，不单是保证了我们优质蛋白质的摄入，其实还有一个作用就是钙质的补充。

中国居民膳食营养素参考摄入量建议我们成人每天要摄入800mg的钙，除了牛奶／芝麻酱／肉类／坚果以及焯过水的蔬菜，每天保证摄入一些豆制品，可以尽可能帮我们达成800mg的钙的需要量。25g的黄豆可以做出400ml的豆浆，当人可以再减少水量，只是喝起来比较稠，口感上稍微差一些，25g的黄豆中含有48mg左右的钙，如果单纯用25g度黄豆打出豆浆来，那么25g豆浆中的钙占每人每天总钙量的6%左右，这个量比很多食物已经多很多了，因此如果自己在家做豆浆，用豆浆补钙还是靠谱的，如果是在外面买豆浆，豆浆稀释的比较严重，那么补钙的效果也会差的很多，当然除了豆浆也可以补充一些豆制品，下图可以帮助大家区分一个人不同种类的豆制品每天需要多少：

心理营养师程伟华

豆浆是很多朋友喜爱的饮品，有好一部分的朋友早晨都不爱喝牛奶而喜欢喝豆浆，大家都相信豆浆和牛奶一样，能够为人体补充丰富的营养成分。都进是大豆类制成的饮品，常见的大豆类包括黄豆、青豆、大红豆、黑豆，这些也都能磨成豆浆饮用，口味最好，性价比最高的是黄豆浆和黑豆浆，我们也经常喝到，大豆类食物中的钙质的确含量也相当丰富，而且矿物质种类较多，同样也是富含蛋白质的食物，总含量不输牛奶，不过长期只喝豆浆的话恐怕还真无法替代牛奶，特别是在优质蛋白质和钙质的摄取上。

大豆类属于植物性食物，植物性食物中的蛋白质属于植物蛋白，而并非动物蛋白，动物蛋白又被称为优质蛋白，它们的结构和人体更为接近，吸收利用率更高，因此补充效果会更好，而且植物蛋白同时也会受到植酸、鞣酸等成分的影响，吸收率进一步降低。大豆制成豆浆后被稀释，钙质含量也大幅下降了，100g豆浆中只含有5~10mg钙质，和牛奶相比要差太多了，100g牛奶中大概能提供106mg钙质，我们虽然不能用豆浆替代牛奶作为日常的补钙首选，不过豆浆如果作为日常辅助补充营养或补钙的饮品当然是很不错的选择。

豆浆中也含有牛奶无法提供的成分，例如特有的大豆异黄酮，大豆异黄酮能够延缓卵巢衰老，促进雌激素分泌，让女性提高抗病能力，预防乳腺癌，延缓衰老和绝经期，对女性朋友是十分有帮助的一种物质。牛奶和豆浆中都富含多种氨基酸，人体所必须的八种氨基酸它们是都能补充的，两者也都富含多种矿物质和维生素成分，相对豆浆来说，牛奶中融入的脂溶性维生素更为丰富，例如维生素A、维生素E等成分。喜爱豆浆的朋友也不用沮丧，最好的做法其实是牛奶和豆浆混合饮用，2:1为宜，这样它们的氨基酸能够取长补短，矿物质成分也更加丰富，不仅钙质补充没问题了，而且还能补充大豆异黄酮，而且有豆浆的口感，一举多得。

如果就是不爱喝牛奶，或有严重乳糖不耐受情况无法喝牛奶的朋友们，可选择酸奶饮用，如果不愿意喝酸奶就是要喝豆浆的话，日常应当多注意其他食物中获取钙质，如虾皮、芝麻、坚果类食物，绿叶蔬菜等，如果出现缺钙症状应善于选择膳食补充剂补充钙质。

袁欣营养师

豆浆中的钙含量很低，均值大约5毫克/100毫升，仅为同等重量牛奶的1/20，老豆腐的1/30，油菜的1/20。所以，喝豆浆补钙效果很差。要想补钙，可以选择多喝牛奶的同时，吃豆腐、豆腐干等富含钙的豆制品，还要多吃绿叶蔬菜，也是钙的良好来源之一。

但是喝豆浆有很多其他的健康益处，比如豆浆中含有丰富的膳食纤维，棉子糖、水苏糖等，对维护肠道健康很有益。

豆浆中含有丰富的大豆异黄酮，是一种植物雌激素，起着微弱的类激素作用，对人体具有双向调节的作用。当人体雌激素水平不足的时候，它能稍微弥补雌激素的不足。而当雌激素水平较高时，它又能通过和雌激素受体的结合，从而一定程度上降低体内雌激素水平。

饭前喝无糖豆浆有利于稳定餐后血糖，对控制体重很有帮助。如果你有痛风病史或者尿酸水平高，建议少喝豆浆，改吃豆腐。

作者：秦玉静，国家二级公共营养师，注册营养技师，九维健康学院一级讲师

蝉噪林玉静

關鍵字: 健康 补钙 豆浆